Trött på gymmet efter flera år? Kör en underhållsfas - Strongbro

Tisdag, tio över sex, sitter på parkeringen med motorn avstängd. Väskan har legat i bagageutrymmet sedan i morse. För fyra år sedan hade du varit inne genom dörren innan låten tagit slut. Du är starkare nu än du förväntade dig att bli, och du känner ingenting inför det. Du bytte träningsschema i våras och igen i somras, och inget av dem fastnade.

Varför det känns som att ge upp att backa av

Det du är trött på är det du är stolt över. Styrkan, vanan, rankingen, de fyra åren: de kommer som ett paket, och det är svårt att vila från en del utan att känna att du ger upp allt.

Sedan finns faktumet att du redan provat den uppenbara lösningen. När ett byte av rutin inte får tillbaka känslan, blir den tysta slutsatsen att problemet är du, och att alternativen är att mala på eller sluta.

Det finns ett tredje alternativ, och det är tråkigt. Skär ner dosen ordentligt, håll vikterna tunga och se vad som händer med siffrorna.

Styrkan överlever vanan som byggde den

Fyra års träning bygger styrka, vilket är hållbart. Det bygger också en berättelse där styrkan bara är säker så länge du fortsätter pressa dig. Den berättelsen är anledningen till att det känns som en försämring att göra mindre: om varje pass i flera år har haft som mål att sätta rekord, har ett pass utan rekord inget syfte du kan namnge.

Kroppen håller inte med. Bickel och kollegor, som testade hur mycket träning som krävs för att behålla vinster snarare än att göra nya, fann att anpassningar bibehölls i månader på en liten bråkdel av den ursprungliga volymen, förutsatt att de kvarvarande passen förblev rimligt tunga. Mekanismen är inte komplicerad. Muskeln behöver en anledning att stanna kvar, inte en anledning att växa, och en anledning att stanna är en liten dos av bekant belastning.

Så problemet är en rädsla för förlust utan något att kontrollera mot. Ge den något att kontrollera mot. En logg som visar samma siffror på samma lyft, vecka efter vecka, är det som låter rädslan lägga sig, och när den väl lagt sig finns det utrymme för intresset att komma tillbaka av sig självt.

Att köra fasen

1. Namnge den och ge den ett slutdatum

Kalla det en underhållsfas. Sätt ett slutdatum 8 till 12 veckor framåt och skriv ner det där du ser det. En fas med ett namn och ett slut är vila. En fas utan något av dem är att sluta långsamt. En deload är en enveckasversion av samma idé; detta är den långa versionen, vald med flit.

2. Två korta helkroppspass i veckan

Under 45 minuter styck. Fyra eller fem lyft, helst de du kan bäst: ett knäböjsmönster, ett höftfällningsmönster, en press, ett drag och något du gillar. Två eller tre arbetsset vardera. Det uppfyller de riktlinjer som NHS och WHO sätter för alla vuxna, styrketräning två eller fler dagar i veckan.

Träningsvolymkalkylatorn kommer att sätta en siffra på hur mycket mindre detta är, förmodligen runt en tredjedel av din gamla veckovolym. Det är själva poängen.

3. Håll vikterna, skippa rekordförsöken

Kör varje lyft på 80 till 90 procent av arbetsvikten från dina bästa senaste veckor, för samma antal reps. Ansträngning runt en 7 på RPE-skalan, tre reps i tanken, varje set. Inga tester. Regeln för fasen är att inget går upp och inget går ner, och det är en regel du kan hålla även på fyra timmars sömn.

4. Logga det ändå

Detta är steget som gör fasen säker snarare än bara mindre. Varje set, loggat när det sker, så att siffrorna existerar. Röstloggning passar ett pass som detta, eftersom det inte finns mycket att säga: en mening per lyft, granskad och sparad. Knappsatsen förfyller förra gångens vikt och reps, och i den här fasen är förra gångens siffror dagens, så de flesta set är bara ett tryck.

Varannan vecka, öppna övningssidorna. Dina rekord kommer inte att flytta sig, vilket är korrekt. Det du kontrollerar är att det uppskattade maxlyftet per övning är stabilt snarare än sjunkande. På insikter-skärmen kommer den månatliga volymen att sjunka kraftigt jämfört med föregående månad, vilket också är korrekt, eftersom du valde det. Siffran att läsa där är antalet pass, hållet på åtta eller nio i månaden. Där guiden för att följa gymframsteg är den fullständiga veckogenomgången, är detta tvåminutersversionen: är lyften stabila, blev passen av.

5. Spendera de frigjorda kvällarna på annat

Du har tre eller fyra kvällar tillbaka. Lägg dem på något som inte är styrketräning, helst något med sin egen känsla av att bli bättre: en sport, en promenad som blir längre, ett instrument. Detta är inte råd om cross-training. Det är att ge den del av dig som gillade att jaga siffror en annan uppsättning att jaga.

Gymmet fortsätter räkna under tiden. Två pass i veckan är två loggade dagar mot din nästa rank, och rankingen mäter dagar du dykt upp och kan inte förloras. Inget i den här fasen rör dem.

6. Håll beslutet fram till datumet

När datumet kommer, öppna loggen. Om vikterna höll har du bevis på att styrkan är din snarare än lånad från slit. Då är den enda frågan kvar om du saknar träningen. Om du gör det, återgå till ett fullt program på det sätt som guiden för progressiv överbelastning beskriver, små ökningar från vikterna du höll, snarare än att försöka plocka upp tempot du lämnade. Om du inte gör det, förläng med ett block till och fråga igen om åtta veckor. Båda är bra svar. Det du ska undvika är att bestämma dig på parkeringen.

Bevisen för att göra mindre

Påståendet att styrka bibehålls på en mycket mindre dos är Bickel-studien om träningsdosering, som höll anpassningar i månader på en tredjedel eller mindre av volymen som byggde dem. ACSM:s position om progression behandlar underhåll som en legitim fas snarare än ett misslyckande. Golvet på två pass i veckan är NHS och WHO:s riktlinjer för vuxna. Alla fyra är länkade nedan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.