Kalkylator för träningsvolym: Set × Reps × Vikt (Gratis) | Strongbro

Den här kalkylatorn körs lokalt i din webbläsare och ingenting du skriver in laddas upp, lagras eller skickas någonstans. Den gör en sak: den tar rader med vikt, reps och set, multiplicerar varje rad och summerar dem till en total för passet. Den summan är träningsvolym i sin vanligaste bemärkelse, och det är siffran som en träningslogg bör visa en långsam ökning av över tid.

Så använder du verktyget

Verktyget öppnas med två exempelrader ifyllda. Ändra dem eller ta bort värdena och börja med ditt eget pass.

Skriv in vikten du faktiskt flyttade, inklusive stången, i kg eller lb. Kalkylatorn konverterar inte enheter, så välj en och använd den för alla rader. Skriv in reps per set, inte totala reps: om du körde 3 set med 8, är reps-fältet 8. Skriv sedan in hur många set du genomförde med den vikten och det antalet reps; fältet är förinställt på 1.

Tryck på "Lägg till rad" för nästa övning. Om du ändrade vikt under en övning, ge varje vikt en egen rad. Exempel: 80 kg i 3 set med 8 följt av 70 kg i 1 set med 10 blir två rader.

Det stora talet är total volym, summan av vikt × reps × set för varje rad, avrundat till ett heltal. Under det ser du det totala antalet set och reps, vilket är det andra sättet att mäta volym och värt att läsa av tillsammans med det första.

Totalen uppdateras medan du skriver. Det finns ingen skicka-knapp och ingenting sparas; om du vill behålla siffran, anteckna den eller logga passet i en app som sparar historiken åt dig.

Vad volym betyder här

Ordet "volym" används på två sätt inom styrketräning, och det här verktyget visar båda.

Tonnage är vikt × reps × set. Det är det stora talet längst ner. Det belönar tunga set och långa set lika mycket, så 5 set med 5 på 100 kg och 5 set med 10 på 50 kg ger båda 2 500 kg trots att det är väldigt olika pass. Tonnage är ett bra mått på det totala mekaniska arbetet i övningar med yttre belastning, men ett dåligt mått på hur hårt ett enskilt set var.

Hårda set är antalet arbetsset som utförs nära failure, oftast räknat per muskelgrupp och vecka. Det är raden under det stora talet: "16 set · 160 reps". Det ignorerar belastningen helt, så ett set med 5 och ett set med 12 räknas båda som ett. Den mesta forskningen om hur mycket träning en muskel behöver uttrycks i set per vecka snarare än tonnage, vilket gör set-antalet till en mer användbar siffra när frågan är "är detta tillräckligt?"

De kompletterar varandra. Tonnage kan öka medan antalet set minskar om du ökar vikten och drar ner på seten, vilket ofta är bra framsteg. Antalet set kan öka medan tonnaget minskar om du byter ut tunga basövningar mot lättare isolationsövningar, och om det är bra beror på målet. Att läsa båda tillsammans visar vad som faktiskt har förändrats.

Två saker passar inte in i tonnage. Kroppsviktsövningar har ingen vikt att skriva in, och att skriva in din egen kroppsvikt gör att 10 pull-ups ser tyngre ut än 3 set bänkpress; räkna dem i set och reps och lämna dem utanför tonnage-totalen. Konditionsträning har inga reps eller set. Det mäts i distans och tid, och att tvinga in det i en styrketräningssumma ger en siffra ingen kan tolka. En träningslogg som hanterar kroppsvikt och kondition separat håller volymsiffran ärlig av just denna anledning.

En begränsning med själva beräkningen: tonnage är bara jämförbart mellan pass där du använt samma konventioner. Om du räknade hantlar per hand i mars och per par i april, kommer april att se ut som ett enormt genombrott. Bestäm dig för en metod och håll dig till den så blir siffran pålitlig.

Hur mycket volym per vecka

Den mest citerade källan här är Schoenfeld, Ogborn och Kriegers meta-analys, som sammanställde studier som jämförde veckovisa set-antal och fann ett dos-respons-förhållande: muskelgrupper som tränades med 10 eller fler set per vecka växte mer än de som tränades med färre än 5, med ett mellanläge däremellan. Utifrån det och senare forskning rekommenderas ofta ett praktiskt intervall på cirka 10 till 20 hårda set per muskelgrupp och vecka för muskeltillväxt. Styrkeforskning, inklusive Ralston-meta-analysen, pekar åt samma håll men planar ut snabbare: måttliga set-antal per vecka ger redan det mesta av styrkeökningen, och att lägga till mer ger mindre utdelning.

Det är ett intervall snarare än en ordination, och fyra saker är värda att komma ihåg.

Det gäller per muskel, per vecka, i hårda set. Inte per pass, och inte i tonnage. Tre set bänkpress räknas mot bröst, främre axlar och triceps, så samma set kan bidra till mer än en muskels total.

Nybörjare ligger i den lägre änden. ACSM rekommenderar färre set per övning för nybörjare och fler för avancerade lyftare, eftersom otränad muskulatur svarar på mindre volym och återhämtar sig mindre förutsägbart från mer.

Toppen av intervallet är inte ett mål. Det är där avtagande avkastning och återhämtningskostnad börjar mötas. Många lyftare gör stadiga framsteg på 12 set per muskel per vecka i åratal.

Och studierna mätte grupper. Den rätta siffran för dig är den du kan återhämta dig från samtidigt som du fortfarande ökar i vikt eller reps över en månad, vilket hittas genom att logga träningen snarare än att läsa om den.

För detaljer baserat på träningserfarenhet, och hur man räknar ett hårt set, se hur många set per vecka per muskel.

Vad den här kalkylatorn inte kan göra

Den här kalkylatorn är rätt verktyg för ett enskilt pass, en jämförelse av program eller en snabb koll innan du byter träningsupplägg. Det är fel verktyg för frågan som faktiskt spelar roll, nämligen om din volym har ökat under de senaste tre månaderna.

Den frågan kräver varje set från varje pass, summerat per vecka och per muskelgrupp, och jämfört med veckorna innan. Att skriva in 60 rader i en kalkylator varje söndag är ingen vana man håller fast vid. En logg som sparar varje set som data gör uträkningen automatiskt. I Strongbros insikter visas den månatliga volymtotalen med dess förändring mot föregående månad, en rankad lista visar vilka muskelgrupper som arbetat mest, och ett sexmånadersdiagram håller trenden i sikte, allt beräknat från seten du loggat.

Haken är att det bara fungerar om varje set loggas, inklusive isolationsövningarna i slutet av passet när tålamodet är slut. Det är ett problem med hastigheten i loggningen. Med röstloggning, landar en mening som "bänk, tre gånger åtta på åttio, sen rodd, tre gånger tio på sextio" som strukturerade set, och volymmatematiken sker utan att du behöver tänka på det.

Ett räkneexempel

Här är ett överkroppspass inmatat i verktyget, rad för rad.

Verktyget rapporterar 7 864 kg som total volym, med 16 set · 160 reps under.

Bänkpressen tog två rader eftersom vikten ändrades; en rad med 80 kg × 8 × 4 hade överdrivit passet med 220 kg. Latsdraget gav mer tonnage än militärpressen trots en lättare belastning, eftersom 12 reps väger tyngre än 8 när vikterna är nära varandra. Och curlen bidrar bara med 504 kg, vilket inte är någon anledning att sluta med dem. Små muskler producerar litet tonnage. Det är en av tonnagets blinda fläckar snarare än en dom över övningen.

Om samma lyftare kör detta pass nästa vecka med 82,5 kg på de tunga bänkpress-seten och allt annat oförändrat, blir totalen 7 924 kg. Den skillnaden på 60 kg är verkliga framsteg, och den är osynlig utan matematiken.

De andra verktygen

Volym är en av tre siffror en lyftare ständigt återkommer till, och de andra två har egna kalkylatorer.

Kalkylatorn för 1RM gör om ett hårt set till ett uppskattat max, så att en 5×5-vecka och en 3×8-vecka kan jämföras utifrån styrka snarare än tonnage. Volym berättar hur mycket arbete som utförts; uppskattat 1RM berättar om det fungerar. Viktskivekalkylatorn visar vad du ska lägga på varje sida av stången för en målvikt, vilket är användbart när viktkolumnen här är en gissning för att du lastade på känsla. Alla tre körs i webbläsaren utan att något laddas upp.

Var går du härifrån?

När du har siffran framför dig är den användbara frågan vad du ska göra med den.

Hur man tillämpar progressiv överbelastning täcker loopen som gör att volymen ökar med flit: behåll en vikt tills du äger varje rep, lägg på minsta möjliga ökning, och låt repsen byggas upp igen. Hur man loggar gymframsteg på iPhone sätter volym bredvid de andra tre siffrorna som är värda att bevaka: uppskattat 1RM, pass per vecka och kroppsvikt, och beskriver en fem minuter lång veckogenomgång. Volym vs intensitet förklarar när varje del driver framsteg och varför en logg behöver fånga båda.

Håll siffran jämförbar

Träningsvolym är vikt × reps × set, summerat. Den här kalkylatorn ger dig den siffran för ett pass, plus set- och rep-totalerna som forskningen om veckovis träning faktiskt är skriven i. Använd den för att kolla ett pass eller jämföra två program. Håll dina konventioner konsekventa så att siffran förblir jämförbar, och se intervallet på cirka 10 till 20 hårda set per muskel per vecka som en utgångspunkt snarare än ett mål. För trenden över månader, där volym verkligen gör nytta, logga varje set någonstans som gör summeringen åt dig.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.