Trainingsvolumen Rechner: Sätze × Wdh × Gewicht (Kostenlos) | Strongbro

Dieser Rechner läuft in deinem Browser. Nichts, was du eingibst, wird hochgeladen, gespeichert oder irgendwohin gesendet. Er erledigt eine Aufgabe: Er nimmt Zeilen mit Gewicht, Wiederholungen und Sätzen, multipliziert diese und addiert sie zu einem Gesamtvolumen. Das ist das Trainingsvolumen im klassischen Sinne – die Zahl, die dein Logbuch über Monate hinweg langsam nach oben bewegen sollte.

Anwendung

Das Tool startet mit zwei ausgefüllten Beispielzeilen. Ändere diese oder lösche die Werte, um mit deiner eigenen Einheit zu beginnen.

Gib das Gewicht ein, das du tatsächlich bewegt hast (inklusive Stange), in kg oder lb. Der Rechner rechnet keine Einheiten um, also bleibe bei einer Einheit für alle Zeilen. Gib die Wiederholungen pro Satz ein, nicht die Gesamtzahl: Wenn du 3 Sätze mit 8 Wiederholungen gemacht hast, ist das Feld für Wiederholungen 8. Gib dann die Anzahl der Sätze ein; das Feld steht standardmäßig auf 1.

Klicke auf "Zeile hinzufügen" für die nächste Übung. Wenn du das Gewicht während einer Übung geändert hast, gib jedem Gewicht eine eigene Zeile. Beispiel: 80 kg für 3 Sätze à 8 Wdh gefolgt von 70 kg für 1 Satz à 10 Wdh sind zwei Zeilen.

Die große Zahl ist das Gesamtvolumen, die Summe aus Gewicht × Wdh × Sätzen über alle Zeilen, gerundet auf eine ganze Zahl. Darunter findest du die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen – eine zweite Messgröße, die man immer im Blick haben sollte.

Die Summe aktualisiert sich bei jeder Eingabe. Es gibt keinen Senden-Button und nichts zu speichern. Wenn du das Ergebnis behalten willst, notiere es dir oder logge die Einheit in einem Tracker, der deine Historie speichert.

Was Volumen hier bedeutet

Der Begriff "Volumen" wird im Kraftsport zweifach verwendet, und dieses Tool zeigt beides.

Tonnage ist Gewicht × Wdh × Sätze. Das ist die große Zahl unten. Sie belohnt schwere Sätze und lange Sätze gleichermaßen: 5 Sätze à 5 Wdh mit 100 kg und 5 Sätze à 10 Wdh mit 50 kg ergeben beide 2.500 kg, obwohl es sehr unterschiedliche Einheiten sind. Tonnage ist ein gutes Maß für die mechanische Arbeit bei schweren Lifts, aber ein schlechtes Maß für die Intensität eines einzelnen Satzes.

Harte Sätze sind die Anzahl der Arbeitssätze nahe am Muskelversagen, meist pro Muskelgruppe und Woche gezählt. Das ist die Zeile unter der großen Zahl: "16 Sätze · 160 Wdh". Hier wird das Gewicht ignoriert; ein Satz mit 5 Wdh und einer mit 12 Wdh zählen beide als einer. Die meiste Forschung zum Thema Muskelaufbau bezieht sich auf Sätze pro Woche, was diese Zahl nützlicher macht, wenn die Frage lautet: "Ist das genug?"

Beide Werte ergänzen sich. Die Tonnage kann steigen, während die Satzanzahl sinkt, wenn du das Gewicht erhöhst – das ist oft ein Zeichen für Fortschritt. Die Satzanzahl kann steigen, während die Tonnage sinkt, wenn du schwere Übungen durch leichtere Isolationsübungen ersetzt. Beide Werte zusammen zeigen dir, was sich wirklich verändert hat.

Zwei Dinge passen nicht zur Tonnage: Körpergewichtsübungen haben kein Gewicht, das man eingeben könnte. Das eigene Körpergewicht einzugeben, lässt 10 Klimmzüge schwerer aussehen als 3 Sätze Bankdrücken; zähle sie lieber in Sätzen und Wdh. Cardio hat keine Wdh oder Sätze. Es wird in Distanz und Zeit gemessen; es mit Krafttraining zu vermischen, ergibt eine Zahl, die niemand interpretieren kann. Ein Tracker, der Körpergewicht und Cardio anders behandelt, hält das Volumen-Ergebnis aus diesem Grund aussagekräftig.

Eine Grenze der Berechnung: Tonnage ist nur zwischen Einheiten vergleichbar, die dieselben Konventionen nutzen. Wenn du Kurzhanteln im März pro Hand und im April als Paar gezählt hast, sieht der April nach einem Durchbruch aus. Lege die Konvention einmal fest, dann wird die Zahl verlässlich.

Wie viel Volumen pro Woche

Die meistzitierte Quelle ist die Meta-Analyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum: Muskelgruppen, die mit 10 oder mehr Sätzen pro Woche trainiert wurden, wuchsen stärker als solche mit weniger als 5. Daraus und aus späteren Arbeiten leitet sich ein praktischer Bereich von etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche für den Muskelaufbau ab. Die Kraftforschung, inklusive der Ralston-Meta-Analyse, zeigt ähnliche Ergebnisse, flacht aber früher ab: Moderate Satzanzahlen liefern bereits den Großteil der Kraftzuwächse.

Das ist ein Richtwert, keine Vorschrift. Vier Punkte sind wichtig:

Es geht um harte Sätze pro Muskel, pro Woche. Nicht pro Einheit und nicht in Tonnage. Drei Sätze Bankdrücken zählen für Brust, vordere Schulter und Trizeps; ein Satz kann also für mehrere Muskeln zählen.

Anfänger starten am unteren Ende. Das ACSM empfiehlt weniger Sätze pro Übung für Einsteiger, da untrainierte Muskeln auf weniger Reize ansprechen und sich schlechter von zu viel Volumen erholen.

Das obere Ende des Bereichs ist kein Ziel. Es ist der Punkt, an dem der Ertrag sinkt und die Erholung zum Problem wird. Viele Athleten machen über Jahre stetige Fortschritte mit 12 Sätzen pro Muskel pro Woche.

Die Studien untersuchten Gruppen. Die richtige Zahl für dich ist die, von der du dich erholen kannst, während du gleichzeitig Gewicht oder Wdh über den Monat steigerst. Das findest du durch Loggen heraus, nicht durch Lesen.

Für Details nach Trainingsalter und wie man einen harten Satz definiert, siehe wie viele Sätze pro Woche pro Muskel.

Was dieser Rechner nicht kann

Dieser Rechner ist das richtige Werkzeug für eine Einheit, einen Programmvergleich oder einen Realitätscheck. Er ist das falsche Werkzeug für die Frage, ob dein Volumen über die letzten drei Monate gestiegen ist.

Diese Frage erfordert jeden Satz aus jeder Einheit, summiert pro Woche und Muskelgruppe. 60 Zeilen jeden Sonntag in einen Rechner einzutippen, hält niemand durch. Ein Logbuch, das jeden Satz als Datenpunkt speichert, erledigt die Mathematik nebenbei. In Strongbros Insights erscheint das monatliche Volumen mit dem Vergleich zum Vormonat, eine Rangliste zeigt, welche Muskelgruppen am meisten bewegt wurden, und ein Sechs-Monats-Chart hält den Trend im Blick.

Der Haken: Das funktioniert nur, wenn jeder Satz geloggt wird, auch die Isolationsübungen am Ende, wenn die Geduld nachlässt. Das ist ein Problem der Erfassungsgeschwindigkeit. Mit Voice Logging wird ein Satz wie "Bankdrücken, drei mal acht mit achtzig, dann Rudern, drei mal zehn mit sechzig" direkt als strukturierte Sätze erfasst, und die Volumen-Mathematik passiert automatisch.

Ein Beispiel

Hier ist eine Oberkörpereinheit, Zeile für Zeile:

Das Tool meldet 7.864 kg als Gesamtvolumen, mit 16 Sätzen · 160 Wdh darunter.

Bankdrücken brauchte zwei Zeilen, da sich das Gewicht änderte. Der Latzug erzeugte mehr Tonnage als das Schulterdrücken trotz geringerer Last, da 12 Wdh bei ähnlichem Gewicht schwerer wiegen. Die Curls tragen nur 504 kg bei – kein Grund, sie wegzulassen. Kleine Muskeln erzeugen kleine Tonnage. Das ist eine Schwäche der Tonnage-Messung, kein Urteil über die Übung.

Wenn derselbe Athlet nächste Woche 82,5 kg beim Bankdrücken drückt und alles andere gleich bleibt, steigt das Volumen auf 7.924 kg. Diese 60 kg Differenz sind echter Fortschritt, der ohne die Rechnung unsichtbar bliebe.

Die anderen Tools

Volumen ist eine von drei Zahlen, die man im Blick behalten sollte. Die anderen beiden haben eigene Rechner.

Der 1RM-Rechner verwandelt jeden harten Satz in ein geschätztes Maximum, sodass eine 5×5-Woche und eine 3×8-Woche auf Kraft statt auf Tonnage vergleichbar sind. Volumen sagt dir, wie viel Arbeit geleistet wurde; das geschätzte 1RM sagt dir, ob es funktioniert. Der Scheiben-Rechner zeigt dir, was du für ein Zielgewicht auf die Stange stecken musst. Alle drei laufen im Browser ohne Datenupload.

Wie es weitergeht

Sobald du die Zahl vor dir hast, ist die Frage, was du damit machst.

Wie man progressive Überlastung anwendet erklärt den Prozess, der das Volumen gezielt steigert: Gewicht halten, bis jede Wdh sitzt, kleinste Steigerung hinzufügen, Wdh wieder aufbauen. Wie man Fortschritte auf dem iPhone trackt setzt das Volumen neben die anderen drei wichtigen Zahlen (1RM, Einheiten pro Woche, Körpergewicht) und beschreibt einen wöchentlichen Fünf-Minuten-Check. Volumen vs. Intensität erklärt, wann welcher Faktor den Fortschritt treibt.

Die Vergleichbarkeit wahren

Trainingsvolumen ist Gewicht × Wdh × Sätze, summiert. Dieser Rechner liefert dir diesen Wert für eine Einheit, plus die Satz- und Wdh-Summen, auf denen die Forschung basiert. Nutze ihn, um eine Einheit zu prüfen oder zwei Programme zu vergleichen. Bleibe bei deinen Konventionen konsistent, damit die Zahl vergleichbar bleibt, und betrachte den Bereich von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel pro Woche als Startpunkt, nicht als Ziel. Für den Trend über Monate hinweg, wo Volumen seinen wahren Wert entfaltet, logge jeden Satz dort, wo die Summe automatisch für dich gebildet wird.

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