حاسبة حجم التمرين: المجموعات × التكرارات × الوزن - Strongbro

تعمل هذه الحاسبة داخل متصفحك ولا يتم رفع أو تخزين أو إرسال أي شيء تكتبه. تقوم بمهمة واحدة: تأخذ صفوفاً من الوزن والتكرارات والمجموعات، تضرب كل صف، وتجمعها في إجمالي للحصة. هذا الإجمالي هو حجم التمرين بمعناه الأكثر شيوعاً، وهو الرقم الذي يجب أن يرتفع ببطء في سجلك على مدار الأشهر.

كيفية الاستخدام

تفتح الأداة بصفين تجريبيين مملوءين مسبقاً. قم بتغييرهما أو حذف قيمهما وابدأ بحصتك الخاصة.

أدخل الوزن الذي حركته فعلياً، بما في ذلك البار، بالكيلوجرام أو الرطل. الحاسبة لا تحول الوحدات، لذا اختر واحدة واستخدمها لكل الصفوف. أدخل التكرارات لكل مجموعة، وليس إجمالي التكرارات: إذا قمت بـ 3 مجموعات من 8، فحقل التكرارات هو 8. ثم أدخل عدد المجموعات التي أكملتها بهذا الوزن وعدد التكرارات؛ الحقل مضبوط افتراضياً على 1.

اضغط على "أضف صفاً" للتمرين التالي. إذا غيرت الوزن في منتصف التمرين، امنح كل وزن صفاً خاصاً به، فمثلاً 80 كجم لـ 3 مجموعات من 8 متبوعة بـ 70 كجم لمجموعة واحدة من 10 هما صفان.

الرقم الكبير هو إجمالي الحجم، مجموع الوزن × التكرارات × المجموعات عبر كل صف، مقرباً لأقرب رقم صحيح. تحته يوجد إجمالي عدد المجموعات والتكرارات، وهي الطريقة الثانية لقياس الحجم وتستحق القراءة بجانب الأولى.

يتم تحديث الإجمالي أثناء الكتابة. لا يوجد زر إرسال ولا شيء لحفظه؛ إذا أردت الاحتفاظ بالرقم، دونه أو سجله في تطبيق تتبع يحتفظ بالتاريخ لك.

ماذا يعني الحجم هنا

تُستخدم كلمة "حجم" بطريقتين في تدريبات القوة، وهذه الأداة تعرض كلتيهما.

الحمولة (Tonnage) هي الوزن × التكرارات × المجموعات. إنه الرقم الكبير في الأسفل. يكافئ المجموعات الثقيلة والمجموعات الطويلة بالتساوي، لذا 5 مجموعات من 5 بوزن 100 كجم و5 مجموعات من 10 بوزن 50 كجم كلاهما يساوي 2,500 كجم رغم كونهما حصتين مختلفتين جداً. الحمولة مقياس جيد لإجمالي العمل الميكانيكي في التمارين التي تستخدم أوزاناً، ومقياس ضعيف لمدى صعوبة أي مجموعة فردية.

المجموعات الصعبة (Hard sets) هي عدد مجموعات العمل التي تقترب من الفشل العضلي، وعادة ما تُحسب لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. إنه السطر تحت الرقم الكبير: "16 مجموعة · 160 تكراراً". يتجاهل الحمولة تماماً، لذا مجموعة من 5 ومجموعة من 12 تُحسبان كمجموعة واحدة. معظم الأبحاث حول مقدار التدريب الذي تحتاجه العضلة تُعبر عنه بالمجموعات أسبوعياً بدلاً من الحمولة، مما يجعل عدد المجموعات الرقم الأكثر فائدة عندما يكون السؤال "هل هذا كافٍ؟".

كل منهما يغطي نقطة ضعف الآخر. يمكن أن ترتفع الحمولة بينما ينخفض عدد المجموعات إذا أضفت وزناً وقللت المجموعات، وهذا غالباً تقدم جيد. يمكن أن يرتفع عدد المجموعات بينما تنخفض الحمولة إذا استبدلت تمارين البار بتمارين عزل أخف، وما إذا كان ذلك جيداً يعتمد على هدفك. قراءة الاثنين معاً تخبرك بما تغير فعلياً.

هناك شيئان لا يتناسبان مع الحمولة على الإطلاق. تمارين وزن الجسم ليس لها وزن لإدخاله، وإدخال وزن جسمك يجعل 10 تكرارات للعقلة تبدو أثقل من 3 مجموعات بنش برس؛ احسبها كمجموعات وتكرارات واتركها خارج إجمالي الحمولة. الكارديو ليس له تكرارات أو مجموعات في الأساس. يُقاس بالمسافة والوقت، ودمجه مع إجمالي القوة ينتج رقماً لا يمكن لأحد تفسيره. متتبع يعامل وزن الجسم والكارديو بشكل مختلف يحافظ على دقة رقم الحجم لهذا السبب.

قيد واحد على الحساب نفسه: الحمولة قابلة للمقارنة فقط بين الحصص التي استخدمت نفس المعايير. إذا حسبت الدمبل لكل يد في مارس ولكل زوج في أبريل، سيبدو أبريل كطفرة. ثبت المعيار مرة واحدة وسيصبح الرقم جديراً بالثقة.

كم حجم التمرين أسبوعياً

الرقم الأكثر استشهاداً به هنا هو تحليل شونفيلد وأوجبورن وكريجر، الذي جمع دراسات تقارن عدد المجموعات الأسبوعية ووجد علاقة طردية: المجموعات العضلية التي دُرّبت بـ 10 مجموعات أو أكثر أسبوعياً نمت أكثر من تلك التي دُرّبت بأقل من 5، مع وجود النطاق المتوسط بينهما. من ذلك ومن الأبحاث اللاحقة، يُقتبس عادة نطاق عملي يتراوح بين 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل عضلة أسبوعياً لنمو العضلات. أبحاث القوة، بما في ذلك تحليل رالستون، تشير إلى نفس الاتجاه لكنها تتسطح بشكل أسرع: عدد المجموعات الأسبوعي المعتدل يقدم بالفعل معظم فوائد القوة، وإضافة المزيد تجلب عوائد أصغر.

هذا نطاق وليس وصفة طبية، وهناك أربعة أشياء تستحق التذكر.

إنه لكل عضلة، أسبوعياً، في مجموعات صعبة. ليس لكل حصة، وليس بالحمولة. ثلاث مجموعات بنش برس تُحسب للصدر، والكتف الأمامي، والترايسيبس، لذا يمكن للمجموعة الواحدة أن تخدم أكثر من عضلة.

المبتدئون في الطرف الأدنى. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بمجموعات أقل لكل تمرين للمبتدئين وأكثر للمتقدمين، لأن العضلة غير المدربة تستجيب لأقل من ذلك وتستشفي بشكل أقل قابلية للتنبؤ من المزيد.

الحد الأعلى للنطاق ليس هدفاً. إنه حيث تبدأ العوائد المتناقصة وتكلفة الاستشفاء في الالتقاء. الكثير من المتدربين يحققون تقدماً ثابتاً بـ 12 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً لسنوات.

والدراسات قاست مجموعات. الرقم الصحيح لك هو الذي يمكنك الاستشفاء منه مع الاستمرار في إضافة وزن أو تكرارات على مدار شهر، وهو ما تجده بالتسجيل بدلاً من القراءة.

للحصول على التفاصيل حسب العمر التدريبي، وكيفية حساب المجموعة الصعبة في المقام الأول، انظر كم مجموعة أسبوعياً لكل عضلة.

ما لا يمكن لهذه الحاسبة فعله

هذه الحاسبة هي الأداة المناسبة لحصة واحدة، أو مقارنة برنامج، أو فحص سريع قبل الالتزام بجدول جديد. إنها الأداة الخاطئة للسؤال الذي يهم فعلاً، وهو ما إذا كان حجم تمرينك قد ارتفع خلال الأشهر الثلاثة الماضية.

هذا السؤال يحتاج إلى كل مجموعة من كل حصة، مضافة أسبوعياً ولكل عضلة، ومقارنتها بالأسابيع السابقة. كتابة 60 صفاً في حاسبة كل يوم أحد ليست عادة يستمر عليها أحد. السجل الذي يخزن كل مجموعة كبيانات يقوم بالحساب كأثر جانبي. في رؤى Strongbro يظهر إجمالي الحجم الشهري مع تغيره مقارنة بالشهر السابق، وتظهر قائمة مرتبة توضح أي المجموعات العضلية تحركت أكثر، ويحافظ مخطط الستة أشهر على رؤية الاتجاه، وكل ذلك يُحسب من المجموعات التي سجلتها.

العقبة هي أن هذا يعمل فقط إذا تم تسجيل كل مجموعة، بما في ذلك تمارين الإكسسوارات في نهاية الحصة عندما ينفد صبرك. هذه مشكلة سرعة التسجيل. مع التسجيل الصوتي، جملة واحدة مثل "بنش، ثلاثة في ثمانية بثمانين، ثم سحب، ثلاثة في عشرة بستين" تُسجل كمجموعات منظمة، وتحدث رياضيات الحجم دون أن تفكر فيها.

مثال عملي لحصة تدريبية

إليك حصة للجزء العلوي من الجسم مكتوبة في الأداة، صفاً بصف.

تُبلغ الأداة عن 7,864 كجم كإجمالي حجم، مع 16 مجموعة · 160 تكراراً تحتها.

استغرق البنش برس صفين لأن الوزن تغير؛ صف واحد من 80 كجم × 8 × 4 كان سيضخم الحصة بمقدار 220 كجم. أنتج سحب اللات حمولة أكثر من ضغط الكتف رغم الوزن الأخف، لأن 12 تكراراً تفوق 8 عندما تكون الأوزان متقاربة. وتساهم الكيرل بـ 504 كجم فقط، وهو ليس سبباً لإسقاطها. العضلات الصغيرة تنتج حمولة صغيرة. هذه إحدى نقاط ضعف الحمولة وليست حكماً على التمرين.

إذا قام نفس المتدرب بهذه الحصة الأسبوع القادم بـ 82.5 كجم في مجموعات البنش العليا وكل شيء آخر دون تغيير، يصبح الإجمالي 7,924 كجم. هذا الفرق البالغ 60 كجم هو تقدم حقيقي، وهو غير مرئي بدون الحساب.

الأدوات الأخرى

الحجم هو واحد من ثلاثة أرقام يعود إليها المتدرب دائماً، والاثنان الآخران لهما حاسباتهما الخاصة.

حاسبة أقصى تكرار واحد تحول أي مجموعة صعبة إلى أقصى وزن تقديري، لذا يمكن مقارنة أسبوع 5×5 وأسبوع 3×8 على أساس القوة بدلاً من الحمولة. الحجم يخبرك بمقدار العمل المنجز؛ أقصى تكرار تقديري يخبرك ما إذا كان ذلك يعمل. حاسبة الأقراص تخبرك بما تضعه على كل جانب من البار لوزن مستهدف، وهو مفيد عندما يكون عمود الوزن هنا تخميناً لأنك حملت بالاحساس. الثلاثة تعمل في المتصفح دون رفع أي شيء.

إلى أين تذهب بعد ذلك

بمجرد أن يصبح الرقم أمامك، السؤال المفيد هو ماذا تفعل به.

كيفية تطبيق الزيادة التدريجية تغطي الحلقة التي تجعل الحجم يرتفع عن قصد: ثبت وزناً حتى تمتلك كل تكرار، أضف أصغر زيادة، واترك التكرارات تعيد البناء. كيفية تتبع تقدم الجيم على iPhone تضع الحجم بجانب الأرقام الثلاثة الأخرى التي تستحق المراقبة، أقصى تكرار تقديري، الحصص أسبوعياً ووزن الجسم، وتصف مراجعة أسبوعية مدتها خمس دقائق. الحجم مقابل الشدة تشرح متى يقود كل منهما التقدم ولماذا يحتاج السجل إلى التقاط كليهما.

الحفاظ على قابلية مقارنة الرقم

حجم التمرين هو الوزن × التكرارات × المجموعات، مجموعاً. تمنحك هذه الحاسبة ذلك الرقم لحصة، بالإضافة إلى إجمالي المجموعات والتكرارات التي كُتبت عليها أبحاث التدريب الأسبوعي. استخدمها لفحص حصة أو مقارنة برنامجين. حافظ على اتساق معاييرك حتى يظل الرقم قابلاً للمقارنة، وعامل نطاق 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل عضلة أسبوعياً كنقطة بداية وليس كهدف. بالنسبة للاتجاه عبر الأشهر، حيث يكسب الحجم قيمته، سجل كل مجموعة في مكان يقوم بالجمع لك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.