Kalkulator Jumlah Latihan: Set × Ulangan × Berat (Percuma) | Strongbro

Kalkulator ini berjalan dalam pelayar anda dan tiada apa yang anda taip dimuat naik, disimpan atau dihantar ke mana-mana. Ia melakukan satu perkara: ia mengambil baris berat, ulangan dan set, mendarabkan setiap baris, dan menambahkannya menjadi jumlah sesi. Jumlah itu ialah jumlah latihan dalam erti kata yang paling biasa, dan ia adalah angka yang sepatutnya bergerak perlahan-lahan ke atas selama berbulan-bulan.

Cara menggunakannya

Alat ini dibuka dengan dua baris contoh yang telah diisi. Ubah atau padam nilainya dan mulakan daripada sesi anda sendiri.

Masukkan berat yang anda benar-benar gerakkan, termasuk bar, dalam kg atau lb. Kalkulator tidak menukar unit, jadi pilih satu dan gunakannya untuk setiap baris. Masukkan ulangan bagi setiap set, bukan jumlah ulangan: jika anda melakukan 3 set 8, medan ulangan ialah 8. Kemudian masukkan berapa banyak set yang anda selesaikan pada berat dan kiraan ulangan itu; medan ditetapkan kepada 1 secara lalai.

Ketik "Tambah baris" untuk senaman seterusnya. Jika anda menukar berat di pertengahan senaman, berikan setiap berat barisnya sendiri, jadi 80 kg untuk 3 set 8 diikuti oleh 70 kg untuk 1 set 10 adalah dua baris.

Nombor besar ialah jumlah keseluruhan, hasil tambah berat × ulangan × set merentasi setiap baris, dibundarkan kepada nombor bulat. Di bawahnya ialah jumlah set dan ulangan, yang merupakan cara kedua untuk mengukur jumlah dan patut dibaca bersama yang pertama.

Jumlah dikemas kini semasa anda menaip. Tiada butang hantar dan tiada apa-apa untuk disimpan; jika anda ingin menyimpan angka tersebut, catatkan atau log sesi dalam penjejak yang menyimpan sejarah untuk anda.

Maksud jumlah di sini

Perkataan "jumlah" digunakan dalam dua cara dalam latihan kekuatan, dan alat ini menunjukkan kedua-duanya.

Tonnage ialah berat × ulangan × set. Ia adalah nombor besar di bahagian bawah. Ia memberi ganjaran kepada set berat dan set panjang secara sama rata, jadi 5 set 5 pada 100 kg dan 5 set 10 pada 50 kg kedua-duanya menghasilkan 2,500 kg walaupun merupakan sesi yang sangat berbeza. Tonnage adalah ukuran yang baik bagi jumlah kerja mekanikal pada angkatan berbeban dan ukuran yang lemah bagi betapa sukarnya mana-mana set tunggal.

Set sukar ialah kiraan set kerja yang dilakukan hampir kepada kegagalan, biasanya dikira bagi setiap kumpulan otot seminggu. Ia adalah baris di bawah nombor besar: "16 set · 160 ulangan". Ia mengabaikan beban sepenuhnya, jadi set 5 dan set 12 kedua-duanya dikira sebagai satu. Kebanyakan penyelidikan tentang berapa banyak latihan yang diperlukan oleh otot dinyatakan dalam set seminggu berbanding tan, yang menjadikan kiraan set angka yang lebih berguna apabila soalannya ialah "adakah ini mencukupi?"

Setiap satu menutup titik buta yang lain. Tonnage boleh meningkat manakala kiraan set jatuh jika anda menambah berat dan mengurangkan set, dan itu selalunya merupakan kemajuan yang baik. Kiraan set boleh meningkat manakala tan jatuh jika anda menukar kerja barbell untuk kerja pengasingan yang lebih ringan, dan sama ada itu baik bergantung kepada matlamat. Membaca kedua-duanya bersama memberitahu anda apa yang sebenarnya berubah.

Dua perkara tidak sesuai dengan tan sama sekali. Pergerakan berat badan tidak mempunyai beban untuk ditaip, dan memasukkan berat badan anda menjadikan 10 pull-up kelihatan lebih berat daripada 3 set bench press; kira dalam set dan ulangan dan biarkan ia keluar daripada jumlah tan. Kardio tidak mempunyai ulangan atau set. Ia diukur dalam jarak dan masa, dan menambahkannya pada jumlah kekuatan menghasilkan nombor yang tidak dapat ditafsirkan oleh sesiapa. Penjejak yang melayan berat badan dan kardio secara berbeza memastikan angka jumlah tetap jujur atas sebab ini.

Satu had pada pengiraan itu sendiri: tan hanya boleh dibandingkan antara sesi yang menggunakan konvensyen yang sama. Jika anda mengira dumbbell setiap tangan pada bulan Mac dan setiap pasangan pada bulan April, April akan kelihatan seperti satu kejayaan. Tetapkan konvensyen sekali dan nombor itu menjadi boleh dipercayai.

Berapa banyak jumlah seminggu

Angka yang paling banyak dipetik di sini ialah meta-analisis Schoenfeld, Ogborn dan Krieger, yang mengumpulkan kajian membandingkan kiraan set mingguan dan mendapati hubungan dos-tindak balas: kumpulan otot yang dilatih dengan 10 atau lebih set seminggu membesar lebih banyak daripada mereka yang dilatih dengan kurang daripada 5, dengan julat tengah di antaranya. Daripada itu dan kerja kemudiannya, julat praktikal kira-kira 10 hingga 20 set sukar bagi setiap kumpulan otot seminggu biasanya disebut untuk pertumbuhan otot. Penyelidikan kekuatan, termasuk meta-analisis Ralston, menunjukkan cara yang sama tetapi mendatar lebih awal: kiraan set mingguan sederhana sudah memberikan kebanyakan faedah kekuatan, dan menambah lebih banyak membawa pulangan yang lebih kecil.

Itu adalah julat dan bukannya preskripsi, dan empat perkara patut dipegang.

Ia adalah bagi setiap otot, setiap minggu, dalam set sukar. Bukan bagi setiap sesi, dan bukan dalam tan. Tiga set bench press dikira ke arah dada, deltoid depan dan triceps, jadi set yang sama boleh memenuhi jumlah lebih daripada satu otot.

Pemula berada di hujung rendah. Pendirian kedudukan ACSM mengesyorkan lebih sedikit set bagi setiap senaman untuk orang baru dan lebih banyak untuk pengangkat lanjutan, kerana otot yang tidak terlatih bertindak balas terhadap kurang dan pulih kurang secara boleh diramal daripada lebih.

Hujung julat bukanlah sasaran. Ia adalah tempat pulangan berkurangan dan kos pemulihan mula bertemu. Ramai pengangkat membuat kemajuan yang stabil pada 12 set bagi setiap otot seminggu selama bertahun-tahun.

Dan kajian mengukur kumpulan. Angka yang tepat untuk anda ialah angka yang anda boleh pulihkan sambil masih menambah berat atau ulangan sepanjang bulan, yang ditemui dengan melog berbanding dengan membaca.

Untuk perincian mengikut umur latihan, dan cara mengira set sukar pada mulanya, lihat berapa banyak set seminggu bagi setiap otot.

Apa yang kalkulator ini tidak boleh lakukan

Kalkulator ini adalah alat yang tepat untuk satu sesi, perbandingan program, atau pemeriksaan kewarasan sebelum anda komited kepada split baharu. Ia adalah alat yang salah untuk soalan yang sebenarnya penting, iaitu sama ada jumlah anda telah meningkat sejak tiga bulan lalu.

Soalan itu memerlukan setiap set daripada setiap sesi, ditambah setiap minggu dan setiap kumpulan otot, dan dibandingkan dengan minggu-minggu sebelumnya. Menaip 60 baris ke dalam kalkulator setiap Ahad bukanlah tabiat yang dikekalkan oleh sesiapa. Log yang menyimpan setiap set sebagai data melakukan aritmetik sebagai kesan sampingan. Dalam Strongbro's insights jumlah jumlah bulanan muncul dengan perubahannya berbanding bulan sebelumnya, senarai berperingkat menunjukkan kumpulan otot mana yang paling banyak bergerak, dan carta enam bulan memastikan trend dalam pandangan, semuanya dikira daripada set yang anda log.

Tangkapannya ialah ini hanya berfungsi jika setiap set dilog, termasuk aksesori di penghujung sesi apabila kesabaran anda hilang. Itu adalah masalah kelajuan tangkapan. Dengan log suara, satu ayat seperti "bench, tiga kali lapan pada lapan puluh, kemudian rows, tiga kali sepuluh pada enam puluh" mendarat sebagai set berstruktur, dan matematik jumlah berlaku tanpa anda memikirkannya.

Contoh sesi yang dikerjakan

Berikut ialah sesi bahagian atas badan yang ditaip ke dalam alat, baris demi baris.

Alat melaporkan 7,864 kg sebagai jumlah keseluruhan, dengan 16 set · 160 ulangan di bawahnya.

Bench press mengambil dua baris kerana berat berubah; satu baris 80 kg × 8 × 4 akan melebihkan sesi sebanyak 220 kg. Lat pulldown menghasilkan lebih banyak tan daripada overhead press walaupun beban lebih ringan, kerana 12 ulangan mengatasi 8 apabila beban hampir sama. Dan curls hanya menyumbang 504 kg, yang bukan alasan untuk menggugurkannya. Otot kecil menghasilkan tan kecil. Itu adalah salah satu titik buta tan dan bukannya keputusan mengenai senaman.

Jika pengangkat yang sama menjalankan sesi ini minggu depan dengan 82.5 kg pada set bench teratas dan segala-galanya tidak berubah, jumlahnya menjadi 7,924 kg. Perbezaan 60 kg itu adalah kemajuan sebenar, dan ia tidak kelihatan tanpa aritmetik.

Alat lain

Jumlah ialah satu daripada tiga nombor yang sentiasa kembali kepada pengangkat, dan dua lagi mempunyai kalkulator mereka sendiri.

Kalkulator satu-ulangan maks menukar mana-mana set sukar kepada maks anggaran, jadi minggu 5×5 dan minggu 3×8 boleh dibandingkan dari segi kekuatan berbanding tan. Jumlah memberitahu anda berapa banyak kerja yang dilakukan; 1RM anggaran memberitahu anda sama ada ia berfungsi. Kalkulator piring memberitahu anda apa yang perlu diletakkan pada setiap sisi bar untuk berat sasaran, yang berguna apabila lajur berat di sini adalah tekaan kerana anda memuatkan mengikut rasa. Ketiga-tiganya berjalan dalam pelayar tanpa apa-apa yang dimuat naik.

Ke mana seterusnya

Sebaik sahaja nombor itu berada di hadapan anda, soalan yang berguna ialah apa yang perlu dilakukan dengannya.

Cara menggunakan progressive overload merangkumi gelung yang menjadikan jumlah meningkat dengan sengaja: pegang berat sehingga anda memiliki setiap ulangan, tambah kenaikan terkecil, dan biarkan ulangan membina semula. Cara menjejaki kemajuan gim di iPhone meletakkan jumlah di sebelah tiga nombor lain yang patut ditonton, 1RM anggaran, sesi seminggu dan berat badan, serta menerangkan ulasan mingguan lima minit. Jumlah vs intensiti menerangkan bila setiap satu memacu kemajuan dan mengapa log perlu menangkap kedua-duanya.

Memastikan nombor boleh dibandingkan

Jumlah latihan ialah berat × ulangan × set, dijumlahkan. Kalkulator ini memberikan anda angka itu untuk satu sesi, ditambah jumlah set dan ulangan yang sebenarnya ditulis dalam penyelidikan tentang latihan mingguan. Gunakannya untuk menyemak sesi atau membandingkan dua program. Pastikan konvensyen anda konsisten supaya nombor itu kekal boleh dibandingkan, dan anggap julat kira-kira 10 hingga 20 set sukar bagi setiap otot seminggu sebagai titik permulaan dan bukannya sasaran. Untuk trend merentasi bulan, di mana jumlah mengekalkan nilainya, log setiap set di suatu tempat yang melakukan jumlah untuk anda.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.