Kalkulačka tréninkového objemu: Série × Opakování × Váha - Strongbro

Tato kalkulačka běží ve vašem prohlížeči a nic, co napíšete, se neodesílá, neukládá ani nikam neposílá. Dělá jednu věc: vezme řádky s váhou, opakováními a sériemi, vynásobí je a sečte do celkového objemu tréninku. To je tréninkový objem v nejběžnějším smyslu a je to číslo, které by mělo v tréninkovém deníku v průběhu měsíců pomalu růst.

Jak ji používat

Nástroj se otevře se dvěma vyplněnými příklady. Změňte je nebo smažte a začněte s vlastním tréninkem.

Zadejte váhu, kterou jste skutečně zvedli, včetně osy, v kg nebo lb. Kalkulačka nepřevádí jednotky, takže si vyberte jednu a používejte ji pro všechny řádky. Zadejte opakování na sérii, nikoliv celkový počet: pokud jste dělali 3 série po 8, pole pro opakování je 8. Poté zadejte, kolik sérií jste s touto váhou a počtem opakování dokončili; výchozí hodnota je 1.

Klepněte na "Přidat řádek" pro další cvik. Pokud jste během cviku změnili váhu, dejte každé váze vlastní řádek – např. 80 kg na 3 série po 8 a následně 70 kg na 1 sérii po 10 jsou dva řádky.

Velké číslo je celkový objem, součet váha × opakování × série za všechny řádky, zaokrouhlený na celé číslo. Pod ním je celkový počet sérií a opakování, což je druhý způsob měření objemu, který stojí za to sledovat spolu s prvním.

Součet se aktualizuje při psaní. Neexistuje žádné tlačítko pro odeslání a nic se neukládá; pokud si chcete výsledek nechat, poznamenejte si ho nebo si trénink zapište do aplikace, která historii uchovává za vás.

Co objem znamená

Slovo "objem" se v silovém tréninku používá dvěma způsoby a tento nástroj ukazuje oba.

Tonáž je váha × opakování × série. Je to velké číslo dole. Odměňuje těžké série i dlouhé série stejně, takže 5 sérií po 5 se 100 kg a 5 sérií po 10 s 50 kg vyjdou obě na 2 500 kg, přestože jde o velmi odlišné tréninky. Tonáž je dobrým měřítkem celkové mechanické práce u cviků se zátěží, ale špatným měřítkem toho, jak těžká byla konkrétní série.

Těžké série jsou počtem pracovních sérií provedených blízko selhání, obvykle počítaných na svalovou partii za týden. Je to řádek pod velkým číslem: "16 sérií · 160 opakování". Zcela ignoruje zátěž, takže série o 5 opakováních i série o 12 opakováních se počítají jako jedna. Většina výzkumů o tom, kolik tréninku sval potřebuje, je vyjádřena v sériích za týden spíše než v tonáži, což dělá z počtu sérií užitečnější údaj, když je otázkou "je tohle dost?"

Oba údaje se doplňují. Tonáž může růst, zatímco počet sérií klesá, pokud přidáte váhu a uberete série – to je často dobrý pokrok. Počet sérií může růst, zatímco tonáž klesá, pokud vyměníte těžké cviky s velkou činkou za lehčí izolované cviky; zda je to dobře, závisí na cíli. Čtení obou údajů dohromady vám řekne, co se skutečně změnilo.

Dvě věci do tonáže nezapadají. Cviky s vlastní vahou nemají zátěž, kterou byste zadali, a zadávání vlastní hmotnosti dělá ze 100 shybů těžší trénink než 3 série bench pressu; počítejte je pouze na série a opakování a do tonáže je nezahrnujte. Kardio nemá opakování ani série. Měří se na vzdálenost a čas a přidávání ke silovému tréninku vytváří číslo, které nikdo nedokáže interpretovat. Aplikace, která přistupuje ke cvikům s vlastní vahou a kardiu odlišně, udržuje údaj o objemu věrohodný.

Jedno omezení výpočtu: tonáž je srovnatelná pouze mezi tréninky, které používaly stejné konvence. Pokud jste v březnu počítali jednoručky na ruku a v dubnu jako pár, duben bude vypadat jako průlom. Nastavte si systém jednou a číslo bude důvěryhodné.

Jaký objem za týden

Nejcitovanějším zdrojem je meta-analýza Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, která zkoumala studie porovnávající týdenní počty sérií a zjistila vztah mezi dávkou a odezvou: svalové partie trénované 10 a více sériemi týdně rostly více než ty trénované méně než 5 sériemi. Z toho a dalších prací se pro růst svalů běžně uvádí rozmezí zhruba 10 až 20 těžkých sérií na svalovou partii týdně. Silový výzkum, včetně meta-analýzy Ralstona, ukazuje stejným směrem, ale vyrovnává se dříve: mírný počet týdenních sérií již přináší většinu silových benefitů a přidávání dalších přináší menší návratnost.

To je spíše rozmezí než předpis a čtyři věci stojí za to si zapamatovat.

Je to na sval, za týden, v těžkých sériích. Ne na trénink a ne v tonáži. Tři série bench pressu se počítají do hrudníku, předních ramen a tricepsů, takže stejná série může sloužit více svalům.

Začátečníci jsou na spodní hranici. ACSM doporučuje méně sérií na cvik pro nováčky a více pro pokročilé, protože netrénovaný sval reaguje na méně a z více se hůře předvídatelně regeneruje.

Horní hranice není cíl. Je to bod, kde se začínají střetávat klesající výnosy a náklady na regeneraci. Mnoho cvičenců dělá roky stabilní pokroky při 12 sériích na sval týdně.

Studie měřily skupiny. Správné číslo pro vás je to, ze kterého dokážete zregenerovat a přitom stále přidávat váhu nebo opakování v průběhu měsíce, což zjistíte spíše zapisováním než čtením.

Pro detaily podle tréninkového věku a jak počítat těžkou sérii, viz kolik sérií týdně na sval.

Co tato kalkulačka neumí

Tato kalkulačka je správným nástrojem pro jeden trénink, porovnání programů nebo kontrolu před začátkem nového splitu. Je to špatný nástroj pro otázku, na které skutečně záleží: zda váš objem za poslední tři měsíce vzrostl.

Tato otázka vyžaduje každou sérii z každého tréninku, sečtenou za týden a za svalovou partii a porovnanou s předchozími týdny. Psát 60 řádků do kalkulačky každou neděli není návyk, který by někdo udržel. Deník, který ukládá každou sérii jako data, provádí aritmetiku jako vedlejší produkt. V přehledech Strongbro se měsíční objem zobrazuje s porovnáním oproti předchozímu měsíci, žebříček ukazuje, které svalové partie se posunuly nejvíce, a šestiměsíční graf udržuje trend v dohledu – vše vypočítáno ze sérií, které jste si zapsali.

Háčkem je, že to funguje pouze tehdy, pokud je zapsána každá série, včetně doplňků na konci tréninku, kdy už vám dochází trpělivost. To je problém rychlosti zápisu. S hlasovým zápisem jedna věta jako "bench, tři po osmi s osmdesáti, pak přítahy, tři po deseti se šedesáti" přistane jako strukturované série a objemová matematika proběhne, aniž byste o tom přemýšleli.

Příklad tréninku

Zde je trénink horní poloviny těla zadaný do nástroje, řádek po řádku.

Nástroj hlásí 7 864 kg jako celkový objem, se 16 sériemi a 160 opakováními pod ním.

Bench press zabral dva řádky, protože se změnila váha; jeden řádek 80 kg × 8 × 4 by nadhodnotil trénink o 220 kg. Stahování kladky vytvořilo větší tonáž než tlaky nad hlavu i přes lehčí zátěž, protože 12 opakování převáží 8, když jsou zátěže blízké. A bicepsové zdvihy přispívají pouze 504 kg, což není důvod je vynechat. Malé svaly produkují malou tonáž. To je jedna ze slepých skvrn tonáže, nikoliv verdikt o cviku.

Pokud stejný cvičící provede tento trénink příští týden s 82,5 kg na hlavních sériích bench pressu a vše ostatní zůstane stejné, celkový součet bude 7 924 kg. Ten rozdíl 60 kg je skutečný pokrok a bez aritmetiky je neviditelný.

Další nástroje

Objem je jedno ze tří čísel, ke kterým se cvičící vrací, a další dvě mají své vlastní kalkulačky.

Kalkulačka maximálky na jedno opakování změní jakoukoli těžkou sérii na odhadované maximum, takže týden 5×5 a týden 3×8 lze porovnat podle síly, nikoliv podle tonáže. Objem vám řekne, kolik práce bylo odvedeno; odhadované 1RM vám řekne, zda to funguje. Kalkulačka kotoučů vám řekne, co naložit na každou stranu osy pro cílovou váhu, což je užitečné, když je sloupec váhy jen odhadem, protože jste nakládali podle pocitu. Všechny tři běží v prohlížeči bez odesílání dat.

Co dál

Jakmile máte číslo před sebou, užitečnou otázkou je, co s ním udělat.

Jak aplikovat progresivní přetížení pokrývá smyčku, díky které objem záměrně roste: držte váhu, dokud neovládnete každé opakování, přidejte nejmenší možný přírůstek a nechte opakování znovu narůst. Jak sledovat pokroky v posilovně na iPhone dává objem vedle dalších tří čísel, která stojí za to sledovat: odhadované 1RM, tréninky týdně a tělesná hmotnost, a popisuje pětiminutovou týdenní revizi. Objem vs. intenzita vysvětluje, kdy každý z nich pohání pokrok a proč deník musí zachytit obojí.

Udržení srovnatelnosti čísel

Tréninkový objem je váha × opakování × série, sečteno. Tato kalkulačka vám dá tento údaj za trénink plus součty sérií a opakování, ve kterých je psán výzkum o týdenním tréninku. Použijte ji ke kontrole tréninku nebo porovnání dvou programů. Udržujte své konvence konzistentní, aby číslo zůstalo srovnatelné, a berte rozmezí zhruba 10 až 20 těžkých sérií na sval týdně jako výchozí bod, nikoliv jako cíl. Pro trend v průběhu měsíců, kde objem skutečně ukazuje svou hodnotu, si zapisujte každou sérii někam, kde se součet provede za vás.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.