Calculadora de Volume de Treino: Séries × Reps × Peso | Strongbro

Esta calculadora roda no seu navegador e nada do que você digita é enviado, armazenado ou compartilhado. Ela faz uma única coisa: pega linhas de peso, repetições e séries, multiplica cada linha e soma tudo em um total de sessão. Esse total é o volume de treino no seu sentido mais comum, e é o número que um diário deve mover lentamente para cima ao longo dos meses.

Como usar

A ferramenta abre com dois exemplos já preenchidos. Altere-os ou apague os valores e comece a partir da sua própria sessão.

Insira o peso que você realmente moveu, barra incluída, em kg ou lb. A calculadora não converte unidades, então escolha uma e use para todas as linhas. Insira as repetições por série, não o total: se você fez 3 séries de 8, o campo de reps é 8. Em seguida, insira quantas séries você completou com aquele peso e contagem de reps; o campo assume 1 por padrão.

Toque em "Adicionar linha" para o próximo exercício. Se você mudou o peso durante um exercício, dê a cada peso sua própria linha; então, 80 kg para 3 séries de 8 seguidos de 70 kg para 1 série de 10 são duas linhas.

O número grande é o volume total, a soma de peso × reps × séries em cada linha, arredondado para um número inteiro. Abaixo dele está o número total de séries e repetições, que é a segunda forma de medir o volume e vale a pena ler junto com a primeira.

O total é atualizado conforme você digita. Não há botão de envio e nada para salvar; se quiser manter o valor, anote-o ou registre a sessão em um rastreador que mantenha o histórico para você.

O que o volume significa aqui

A palavra "volume" é usada de duas formas no treinamento de força, e esta ferramenta mostra ambas.

Tonelagem é peso × reps × séries. É o número grande na parte inferior. Ela recompensa séries pesadas e séries longas igualmente, então 5 séries de 5 com 100 kg e 5 séries de 10 com 50 kg resultam em 2.500 kg, apesar de serem sessões muito diferentes. A tonelagem é uma boa medida de trabalho mecânico total em levantamentos com carga e uma medida ruim de quão difícil foi uma série isolada.

Séries intensas é a contagem de séries de trabalho feitas próximas à falha, geralmente contabilizadas por grupo muscular por semana. É a linha abaixo do número grande: "16 séries · 160 reps". Ela ignora a carga totalmente, então uma série de 5 e uma de 12 contam como uma. A maior parte das pesquisas sobre quanto treino um músculo precisa é expressa em séries por semana em vez de tonelagem, o que torna a contagem de séries o número mais útil quando a pergunta é "isso é o suficiente?"

Cada uma cobre o ponto cego da outra. A tonelagem pode subir enquanto a contagem de séries cai se você adicionar peso e reduzir séries, e isso geralmente é um bom progresso. A contagem de séries pode subir enquanto a tonelagem cai se você trocar o trabalho com barra por trabalho isolado mais leve, e se isso é bom depende do objetivo. Ler os dois juntos diz o que realmente mudou.

Duas coisas não se encaixam na tonelagem. Movimentos com peso corporal não têm carga para digitar, e inserir seu peso corporal faz 10 barras parecerem mais pesadas que 3 séries de supino; conte-os em séries e reps e deixe-os fora do total de tonelagem. Cardio não tem reps ou séries para começar. É medido em distância e tempo, e anexá-lo a um total de força produz um número que ninguém consegue interpretar. Um rastreador que trata peso corporal e cardio de forma diferente mantém o número de volume honesto por esse motivo.

Um limite no cálculo: a tonelagem só é comparável entre sessões que usaram as mesmas convenções. Se você contou halteres por mão em março e por par em abril, abril parecerá um avanço. Defina a convenção uma vez e o número se torna confiável.

Quanto volume por semana

O número mais citado aqui é a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos comparando contagens de séries semanais e encontrou uma relação dose-resposta: grupos musculares treinados com 10 ou mais séries por semana cresceram mais do que aqueles treinados com menos de 5, com a faixa intermediária entre eles. A partir disso e de trabalhos posteriores, uma faixa prática de aproximadamente 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana é comumente citada para ganho de massa. Pesquisas de força, incluindo a meta-análise de Ralston, apontam para o mesmo caminho, mas se estabilizam mais cedo: contagens semanais moderadas de séries já entregam a maior parte do benefício de força, e adicionar mais traz retornos menores.

Isso é uma faixa, não uma prescrição, e quatro coisas valem a pena considerar.

É por músculo, por semana, em séries intensas. Não por sessão, e não em tonelagem. Três séries de supino contam para peito, deltoide anterior e tríceps, então a mesma série pode servir para o total de mais de um músculo.

Iniciantes ficam na extremidade inferior. O posicionamento do ACSM recomenda menos séries por exercício para novatos e mais para praticantes avançados, porque o músculo não treinado responde a menos e recupera de forma menos previsível com mais.

O topo da faixa não é uma meta. É onde os retornos decrescentes e o custo de recuperação começam a se encontrar. Muitos praticantes fazem progresso constante com 12 séries por músculo por semana durante anos.

E os estudos mediram grupos. O número certo para você é aquele do qual você consegue se recuperar enquanto ainda adiciona peso ou reps ao longo de um mês, o que é encontrado registrando em vez de lendo.

Para detalhes por idade de treino, e como contar uma série intensa, veja quantas séries por semana por músculo.

O que esta calculadora não pode fazer

Esta calculadora é a ferramenta certa para uma sessão, uma comparação de programa ou uma verificação rápida antes de se comprometer com um novo treino. É a ferramenta errada para a pergunta que realmente importa, que é se seu volume aumentou nos últimos três meses.

Essa pergunta precisa de cada série de cada sessão, somada por semana e por grupo muscular, e comparada com as semanas anteriores. Digitar 60 linhas em uma calculadora todo domingo não é um hábito que ninguém mantém. Um diário que armazena cada série como dado faz a aritmética como efeito colateral. Nos insights do Strongbro o total de volume mensal aparece com sua variação em relação ao mês anterior, uma lista ranqueada mostra quais grupos musculares se moveram mais, e um gráfico de seis meses mantém a tendência à vista, tudo calculado a partir das séries que você registrou.

O problema é que isso só funciona se cada série for registrada, incluindo os acessórios no final da sessão quando sua paciência acabou. Isso é um problema de velocidade de captura. Com registro por voz, uma frase como "supino, três por oito com oitenta, depois remada, três por dez com sessenta" entra como séries estruturadas, e a matemática do volume acontece sem você pensar nisso.

Um exemplo de sessão

Aqui está uma sessão de membros superiores digitada na ferramenta, linha por linha.

A ferramenta relata 7.864 kg como volume total, com 16 séries · 160 reps abaixo.

O supino levou duas linhas porque o peso mudou; uma linha de 80 kg × 8 × 4 teria superestimado a sessão em 220 kg. A puxada alta produziu mais tonelagem que o desenvolvimento apesar de uma carga mais leve, porque 12 reps superam 8 quando as cargas são próximas. E as roscas contribuem apenas com 504 kg, o que não é motivo para abandoná-las. Músculos pequenos produzem tonelagem pequena. Esse é um dos pontos cegos da tonelagem, não um veredito sobre o exercício.

Se o mesmo praticante fizer esta sessão na próxima semana com 82,5 kg nas séries principais de supino e todo o resto inalterado, o total se torna 7.924 kg. Essa diferença de 60 kg é progresso real, e é invisível sem a aritmética.

As outras ferramentas

Volume é um dos três números aos quais um praticante sempre volta, e os outros dois têm suas próprias calculadoras.

A calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer série intensa em uma estimativa de carga máxima, então uma semana de 5×5 e uma de 3×8 podem ser comparadas em força em vez de tonelagem. Volume diz quanto trabalho foi feito; a 1RM estimada diz se está funcionando. A calculadora de anilhas diz o que colocar em cada lado da barra para um peso alvo, o que é útil quando a coluna de peso aqui é um palpite porque você carregou no "feeling". Todas as três rodam no navegador sem nada enviado.

Onde ir a seguir

Uma vez que o número está na sua frente, a pergunta útil é o que fazer com ele.

Como aplicar sobrecarga progressiva cobre o ciclo que faz o volume subir de propósito: mantenha um peso até dominar cada repetição, adicione o menor incremento e deixe as reps se reconstruírem. Como rastrear o progresso na academia no iPhone coloca o volume ao lado dos outros três números que valem a pena observar, 1RM estimada, sessões por semana e peso corporal, e descreve uma revisão semanal de cinco minutos. Volume vs intensidade explica quando cada um impulsiona o progresso e por que um diário precisa capturar ambos.

Mantendo o número comparável

Volume de treino é peso × reps × séries, somado. Esta calculadora te dá esse valor para uma sessão, mais os totais de séries e reps nos quais a pesquisa sobre treino semanal é escrita. Use-a para verificar uma sessão ou comparar dois programas. Mantenha suas convenções consistentes para que o número permaneça comparável, e trate a faixa de aproximadamente 10 a 20 séries intensas por músculo por semana como um ponto de partida, não uma meta. Para a tendência ao longo dos meses, que é onde o volume mostra seu valor, registre cada série em algum lugar que faça a soma para você.

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