Калькулятор тренировочного объема: подходы, повторы, вес — Strongbro
Добавьте упражнение, введите вес, количество повторений и подходов, чтобы увидеть общий объем тренировки.
Добавьте строку для каждого упражнения или веса. Объем = вес × повторения × подходы.
Общий объем
0
Быстрый ответ
Тренировочный объем — это вес × повторения × подходы, суммированные за тренировку или неделю. Этот калькулятор берет данные по каждому упражнению, перемножает их и складывает, показывая общий тоннаж, а также количество подходов и повторений. Работает прямо в браузере, ничего не сохраняет. Используйте его для анализа одной тренировки или сравнения двух вариантов программы. Для отслеживания объема по неделям лучше использовать дневник, который суммирует подходы автоматически.
Этот калькулятор работает в вашем браузере: данные никуда не отправляются и не сохраняются. Он делает одно: перемножает вес, повторения и подходы, суммируя результат в общий объем тренировки. Это тот самый показатель, который должен плавно расти в течение месяцев.
Как пользоваться
Инструмент открывается с двумя примерами. Измените их или удалите, чтобы начать расчет своей тренировки.
Введите вес, который вы реально переместили (включая гриф), в кг или фунтах. Калькулятор не конвертирует единицы, поэтому выберите одну систему. Введите повторения в одном подходе: если вы сделали 3 подхода по 8 раз, в поле повторений ставим 8. Затем укажите количество подходов.
Нажмите «Добавить строку» для следующего упражнения. Если вы меняли вес внутри одного упражнения, создайте для каждого веса отдельную строку.
Большое число — это общий объем (тоннаж). Под ним указано общее количество подходов и повторений — это второй способ измерения объема, который стоит учитывать вместе с первым.
Итог обновляется автоматически. Кнопки «сохранить» нет; если нужно зафиксировать результат, запишите его или используйте дневник тренировок.
Что здесь значит «объем»
В силовом тренинге это слово используют в двух значениях, и этот инструмент показывает оба.
Тоннаж — это вес × повторения × подходы. Это большая цифра внизу. Она одинаково оценивает тяжелые и легкие подходы: 5×5 со 100 кг и 5×10 с 50 кг дадут одинаковые 2500 кг. Тоннаж хорошо измеряет механическую работу, но плохо отражает интенсивность отдельного подхода.
Рабочие подходы — это количество подходов, выполненных близко к отказу. Это строка под тоннажем: «16 подходов · 160 повторений». Здесь не учитывается вес. Большинство исследований по гипертрофии опираются именно на количество подходов в неделю, поэтому этот показатель полезнее, когда вы задаетесь вопросом «достаточно ли я тренируюсь?».
Эти показатели дополняют друг друга. Тоннаж может расти, пока количество подходов падает (если вы увеличиваете веса) — это хороший прогресс. Количество подходов может расти, пока тоннаж падает (если вы переходите на изоляцию) — это зависит от целей.
Упражнения с собственным весом не вписываются в тоннаж. Ввод веса тела сделает 10 подтягиваний «тяжелее» жима лежа, что неверно. Считайте их только в подходах и повторениях. Кардио измеряется временем и дистанцией, поэтому его не стоит смешивать с силовым тоннажем. Дневник, который разделяет кардио и силовые, помогает держать статистику в чистоте.
Сколько объема нужно в неделю
Мета-анализ Шенфельда, Огборна и Кригера показал зависимость: группы мышц, тренируемые с 10 и более подходами в неделю, растут лучше, чем при менее чем 5 подходах. Практический диапазон для роста мышц — 10–20 рабочих подходов на группу в неделю. Исследования силы (например, мета-анализ Ралстона) показывают, что умеренное количество подходов дает основной прирост, а дальнейшее увеличение объема приносит всё меньшую отдачу.
Важные моменты:
- Это количество подходов на мышцу в неделю, а не за тренировку. Один жим лежа нагружает грудь, переднюю дельту и трицепс.
- Новичкам стоит начинать с нижней границы диапазона.
- Верхняя граница — не цель, а точка, где восстановление начинает отставать от нагрузки.
- Правильное число для вас — то, от которого вы успеваете восстановиться и при этом прогрессируете в весах или повторениях.
Подробнее о том, как считать рабочие подходы, читайте в статье сколько подходов в неделю нужно на мышцу.
Чего этот калькулятор не умеет
Он подходит для анализа одной тренировки или сравнения программ, но не для отслеживания прогресса за три месяца. Для этого нужно суммировать каждый подход каждой тренировки. В статистике Strongbro общий объем за месяц сравнивается с предыдущим, а графики показывают динамику по каждой группе мышц.
Чтобы это работало, нужно записывать каждый подход. С голосовым вводом фраза «жим, три по восемь с восьмидесятью, тяга, три по десять с шестьюдесятью» превращается в структурированные данные без лишних усилий.
Пример тренировки
| Упражнение | Вес | Повторы | Подходы | Объем строки |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 80 кг | 8 | 3 | 1920 кг |
| Жим лежа (бэк-офф) | 70 кг | 10 | 1 | 700 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 60 кг | 10 | 3 | 1800 кг |
| Жим стоя | 40 кг | 8 | 3 | 960 кг |
| Тяга верхнего блока | 55 кг | 12 | 3 | 1980 кг |
| Сгибания с гантелями | 14 кг | 12 | 3 | 504 кг |
Итог: 7864 кг, 16 подходов, 160 повторений.
Другие инструменты
Калькулятор ПМ (одноповторного максимума) позволяет сравнивать силу, а не только тоннаж. Калькулятор блинов помогает быстро понять, что повесить на штангу.
Что делать дальше
Как применять прогрессивную перегрузку — база для роста объема. Как отслеживать прогресс на iPhone — о том, как анализировать тренировки за 5 минут в неделю. Объем против интенсивности объясняет, что именно движет вашим прогрессом.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.
Часто задаваемые вопросы
Что такое тренировочный объем?
В самом простом виде это общая работа, проделанная за тренировку: вес × повторения × подходы, суммированные по всем упражнениям. Один подход из 8 повторений с весом 80 кг — это 640 кг объема. Это число также называют тоннажем. Некоторые тренеры считают объем как количество рабочих подходов на мышечную группу в неделю; оба метода полезны и отвечают на разные вопросы.
Как этот калькулятор считает объем?
Каждая строка перемножает вес × повторения × подходы. Итоговая цифра внизу — это сумма всех строк, округленная до целого числа в тех единицах, которые вы ввели. Под итогом вы видите общее количество подходов и повторений. Калькулятор не конвертирует единицы, поэтому вводите всё либо в кг, либо в фунтах.
Учитывать вес грифа или только блины?
Весь вес целиком, включая гриф, так как именно его перемещают ваши мышцы. Гриф 20 кг плюс 30 кг с каждой стороны — это 80 кг, а не 60. Исключение — тренажеры, где сложно определить начальное сопротивление; используйте номер плиты и будьте последовательны, так как важна динамика, а не абсолютное значение.
Как считать упражнения с гантелями?
Выберите один метод и придерживайтесь его. Большинство атлетов вводят вес одной гантели и считают повторения один раз (пара 14 кг на 12 повторений = 14 × 12). Другие вводят суммарный вес 28 кг. Оба варианта подходят для сравнения своих тренировок, но смешивать их нельзя — это обесценит статистику.
Учитываются ли упражнения с собственным весом?
В тоннаже — нет, если не используется дополнительное отягощение. Подтягивания 10 раз перемещают вес вашего тела, но ввод 80 кг исказит общую картину по сравнению со штангой. Правильнее считать такие упражнения только в подходах и повторениях, а тоннаж использовать для упражнений с весом.
Всегда ли больше объема — лучше?
Нет. Исследования Шенфельда показывают, что увеличение количества подходов на группу мышц в неделю способствует росту до определенного предела, но затем прогресс замедляется, а восстановление становится проблемой. Постоянно увеличивать объем каждую неделю в течение года нереалистично. Объем — это рычаг, который нужно плавно поднимать и снижать в недели разгрузки.
Какой тренировочный объем считается хорошим?
Единой цифры нет, всё зависит от атлета и упражнений. Тренировка на всё тело у новичка может составлять 3000–6000 кг, а день ног у опытного атлета — более 15 000 кг. Сравнивайте свои показатели только со своими же недавними тренировками.
Можно ли использовать это для всей недели?
Да. Добавьте строку для каждого упражнения за неделю, и итог станет недельным тоннажем. Однако после 15 строк это становится утомительным, поэтому дневник тренировок с автоматическим подсчетом — более практичный инструмент. Этот калькулятор лучше подходит для одной тренировки или быстрой сверки.
Сохраняются ли мои данные?
Нет. Калькулятор — это скрипт, работающий в вашем браузере. Ничего не загружается на сервер, аккаунт не нужен, данные исчезают после закрытия страницы. Если хотите сохранить результат, запишите его или занесите в дневник тренировок.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.