Калькулятор ПМ: расчет повторного максимума онлайн — Strongbro
Введите вес и количество повторений из тяжелого подхода. Калькулятор усреднит формулы Бржицки и Эпли и покажет таблицу рабочих весов.
Расчетный ПМ
—
| % | Вес снаряда | Повторений с этим весом |
|---|
Быстрый ответ
Калькулятор ПМ (повторного максимума) оценивает ваш предельный вес на основе выполненного рабочего подхода. Введите вес и количество повторений (от 1 до 15); инструмент использует формулы Бржицки (вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)) и Эпли (вес × (1 + повторения ÷ 30)), выводя среднее значение. В диапазоне от 2 до 10 повторений погрешность обычно составляет 5–10% от реального максимума. Выше 10 повторений точность падает, поэтому калькулятор ограничен 15 повторениями.
Этот калькулятор работает полностью в вашем браузере: данные не отправляются на сервер и не сохраняются, инструмент работает даже без интернета. Введите вес и количество повторений из реально выполненного подхода, чтобы узнать свой примерный максимум на один раз. Большинство программ тренировок строятся на этом числе, поэтому важно понимать, откуда оно берется.
Как пользоваться
Начните с недавнего тяжелого подхода. Точность оценки зависит от качества выполнения: используйте подход, доведенный до 1–2 повторений до отказа, с техникой, которую вы бы засчитали на максимуме. Подходы на 2–8 повторений дают самый надежный результат; 5 повторений — классический вариант.
Введите общий вес, включая гриф. Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг или 45 lb; если его не учесть, все цифры на странице будут неверными. Выберите единицы измерения (кг или lb), чтобы таблица соответствовала вашим блинам.
Затем введите количество повторений от 1 до 15. Если ввести больше 15, поле сбросится до 15 по причинам, описанным ниже.
Крупная цифра — это ваш расчетный ПМ, округленный до 0.5. Строка под ней показывает результаты двух формул, чтобы вы видели разброс. Таблица процентов поможет спланировать тренировку или проверить, реалистичен ли вес, предписанный вашей программой на эту неделю.
Если вы введете 1 повторение, калькулятор напомнит, что для сингла расчет не нужен. Вес, который вы подняли — это и есть ваш максимум.
Что такое расчетный ПМ
Расчетный ПМ (e1RM) — это проекция: если вы подняли такой вес на столько раз, то ваш потенциальный максимум составляет столько-то. В этом инструменте используются две формулы.
Мэтт Бржицки вывел зависимость между повторениями и процентом от максимума в 1993 году:
ПМ = вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)
На 1 повторении делитель равен 1, поэтому результат равен весу. Каждое лишнее повторение уменьшает делитель на 2.78%, поэтому формула растет быстрее с увеличением количества повторений.
Формула Бойда Эпли основана на таблицах Университета Небраски и многократно подтверждена:
ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Каждое повторение добавляет 3.33%. Она линейна и проста для счета в уме: 100 кг на 6 раз — это 100 × 1.2 = 120 кг.
Почему мы их усредняем? Возьмем 80 кг на 5 раз. Бржицки дает 90.0 кг, Эпли — 93.3 кг, калькулятор показывает 91.5 кг. В полезном диапазоне формулы уравновешивают друг друга: Бржицки чуть занижает на малых повторениях и завышает на больших, Эпли — наоборот. Около 10 повторений они пересекаются. Усреднение сглаживает погрешности без создания новой формулы.
Нюанс: так как Эпли добавляет 3.33% даже на 1 повторении, при вводе 1 раза результат будет чуть выше введенного веса. Калькулятор пометит это как «чистый сингл» — просто игнорируйте округление.
Ограничение в 15 повторений не случайно. Формулы создавались для низкого и среднего диапазона повторений. На 15 повторениях 100 кг по Бржицки — это 163.7 кг, по Эпли — 150 кг (разница 9%). На 20 повторениях разрыв еще больше, а сам подход становится тестом на выносливость и болевой порог, а не на силу. Мы ограничиваем расчет 15 повторениями, чтобы не вводить вас в заблуждение.
Насколько это точно
Достаточно для планирования тренировок. Недостаточно для соревнований.
Исследование LeSuer (1997) показало корреляцию выше 0.95 между расчетными и реальными максимумами в жиме, приседе и тяге, с ошибкой в пару килограммов для 2–10 повторений. Ожидайте погрешность в 5–10%. На нее влияют четыре фактора:
Упражнение. Жимы и приседания считаются точнее. В становой тяге расчеты часто занижены, так как отказ наступает из-за хвата или спины раньше, чем ноги исчерпают ресурс.
Стаж тренировок. Опытные атлеты эффективнее работают в малых повторениях. Новички часто показывают результат ниже расчетного, атлеты со стажем 5+ лет — иногда выше.
Количество повторений. «Золотая середина» — 2–8. После 10 повторений ошибка быстро растет.
Качество подхода. Подход за 3 повторения до отказа даст заниженный результат. «Отбив» на последнем повторении — завышенный. Стабильность усилий важнее точности одного замера.
Таблица процентов ПМ
| % от ПМ | Типичные повторения | Для чего используется |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимальная попытка; только после разминки |
| 95% | 2 | Тяжелые двойки; пиковые блоки |
| 90% | 4 | Силовая работа; топ-сеты в 5/3/1 |
| 85% | 6 | Классика: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Сила и гипертрофия; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Гипертрофия; 3×10 |
| 70% | 12 | Высокоповторная гипертрофия; 3×12 |
| 65% | 15 | Выносливость и техника |
Если ваш ПМ в приседе 140 кг, а программа требует 3×8, таблица дает 112 кг. Если 5×5 на 85% — это 119 кг. Полная таблица доступна в таблице процентов ПМ.
Когда не стоит тестировать реальный максимум
Калькулятор нужен, чтобы вы не грузили штангу до предела без нужды. Пять ситуаций, когда тест — плохая идея:
- Стаж менее 6 месяцев. Техника меняется, расчеты по 5–8 повторениям безопаснее.
- Усталость или недосып. Максимум — это снимок состояния нервной системы сегодня.
- Травмы. Если что-то болит, не стоит проверять 100%.
- Нет страховки. Жим и присед на максимум — только в раме со страховкой и напарником.
- Середина тренировочного блока. Тест требует восстановления. Используйте расчетный ПМ.
Как правильно проводить тест, описано в как безопасно протестировать свой ПМ.
Другие инструменты
После расчета используйте калькулятор блинов, чтобы не считать в уме, и калькулятор объема тренировок, чтобы следить за нагрузкой.
Что дальше
Strongbro автоматически считает ПМ для каждого подхода, сохраняет лучшие результаты и отмечает прогресс. Персональные рекорды и Аналитика позволяют видеть тренд, а не гадать. Если нужна теория, как отслеживать личные рекорды и как применять прогрессивную перегрузку помогут выстроить систему.
Итог
Введите тяжелый подход на 2–10 повторений, включая вес грифа, и получите расчетный ПМ. Ожидайте точность в пределах 5–10%. Используйте это для планирования весов и отслеживания прогресса. Оставьте реальный тест для тех редких дней, когда вам нужно зафиксировать официальный результат.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.
Часто задаваемые вопросы
Какие формулы использует этот калькулятор ПМ?
Две, усредненные. Бржицки делит вес на (1.0278 − 0.0278 × повторения). Эпли умножает вес на (1 + повторения ÷ 30). Между 2 и 10 повторениями они дают близкие результаты; усреднение сглаживает погрешности каждой из формул на краях диапазона.
Насколько точен расчетный ПМ?
Для подходов от 2 до 10 повторений погрешность составляет 5–10% от реального максимума. Исследования LeSuer и коллег показали корреляцию выше 0.95 в этом диапазоне. Оценка точнее для жима лежа и приседаний, чем для становой тяги. После 10 повторений формулы расходятся, и ошибка быстро растет.
Почему калькулятор ограничен 15 повторениями?
Потому что после этого предела вы измеряете силовую выносливость, а не максимальную силу. На 15 повторениях формулы Бржицки и Эпли расходятся примерно на 9%, а на 20 — еще сильнее. Подходы более 15 повторений полезны для оценки кондиций, но мало говорят о вашем максимуме.
Нужно ли учитывать вес грифа?
Да. Вводите общий вес, который вы подняли: блины плюс гриф. Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг (45 lb), и эта разница важна. Если указать только блины, расчет и вся таблица процентов будут занижены на 20 кг.
Что считается повторением для расчета?
Повторение с полной амплитудой и техникой, которую вы бы засчитали на предельном весе. Полуприседы или «отбивы» в жиме завышают результат. Если последнее повторение было «грязным», не считайте его; формулы предполагают, что подход был завершен с сохранением техники.
Расчетный ПМ — это то же самое, что реальный?
Нет. Реальный ПМ — это вес, который вы подняли на самом деле. Расчетный — это проекция на основе субмаксимального подхода. Расчеты безопаснее, быстрее и позволяют отслеживать прогресс еженедельно. Реальный тест нужен только для соревнований или фиксации рекорда.
Можно ли использовать это для гантелей и тренажеров?
Можно, но с оговоркой. Формулы созданы для штанги. Работа с гантелями и в тренажерах утомляет мышцы иначе, поэтому оценка будет грубее. Это все равно полезно для подбора рабочих весов, если сравнивать аналогичные упражнения.
Почему результат отличается от других калькуляторов?
Разные сайты используют разные формулы: Бржицки, Эпли, Ломбарди или О'Коннера. На 5 повторениях разница невелика, на 12 — может достигать 10%. Этот инструмент показывает оба результата, чтобы вы видели, из чего сложилось среднее значение.
Как часто нужно пересчитывать ПМ?
Каждый раз, когда делаете тяжелый подход. На практике — почти каждую неделю для основных упражнений. Следите за трендом в течение месяца, а не за одной цифрой; плохой сон может изменить расчет на 5% без реальных изменений в силе.
Strongbro делает это автоматически?
Да. Каждый записанный подход оценивается по аналогичной формуле. Приложение ведет расчетный ПМ для каждого упражнения, сравнивает подходы с историей рекордов и строит графики прогресса. Этот калькулятор — то же самое для тех, кому нужно быстро узнать цифру без регистрации.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.