📊

Таблица процентов от ПМ: рабочие веса для 5, 8, 10 и 12 повторений Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано 11 сентября 2026 г. · Обновлено 11 сентября 2026 г.

Быстрый ответ

Таблица процентов от ПМ показывает, сколько повторений обычно делает атлет с определенным весом: 100% на 1 раз, 95% на 2, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10, 70% на 12 и 65% на 15. Чтобы спланировать тренировку, возьмите свой расчетный максимум, умножьте на нужный процент и округлите до веса блинов. Если ваш максимум 100 кг, а в программе 3 подхода по 8 раз, ставьте 80 кг.

Большинство силовых программ задают вес как процент от вашего одноповторного максимума (ПМ). Инструкция «3×8 с весом 80%» понятна только тогда, когда вы знаете свой максимум и то, сколько составляет 80% от него. Калькулятор ПМ поможет с первым. Эта таблица — со вторым, а также объясняет, сколько повторений обычно делают с этим весом, чтобы вы могли отличить адекватную нагрузку от оптимистичной.

Таблица

Проценты — это доля от вашего ПМ. Столбец «Повторения» показывает, сколько раз опытный атлет обычно выполняет упражнение с этим весом, работая близко к отказу. Столбцы с весами — примеры для пяти распространенных максимумов; найдите ближайший к своему или умножьте свой точный максимум на процент.

% от ПМ	Повторения	60 кг макс	80 кг макс	100 кг макс	120 кг макс	140 кг макс
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

Таблица работает так же и для фунтов; математика не зависит от единиц измерения. 225 фунтов макс при 80% — это 180 фунтов, при 75% — 169 фунтов и так далее.

Три строки выделяются. 90% на 4 — это зона тяжелой силовой работы; если атлет делает там 6 раз, его реальный максимум выше того, что он использует. 80% на 8 — самая частая рекомендация в силовых программах, здесь таблица наиболее точна. На 65% и ниже количество повторений начинает зависеть от выносливости, а не от силы, поэтому там указан диапазон.

Откуда взяты цифры

Столбец повторений — это инверсия формул, на которых работает калькулятор. Уравнение Бжицки (1993) гласит, что n повторений соответствуют 1.0278 − 0.0278 × n от вашего максимума: 5 раз на 88.9%, 8 раз на 80.6%, 10 раз на 75%. Формула Эпли дает 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 раз на 85.7%, 8 на 78.9, 10 на 75. Таблица округляет значения до тех, что реально используются в программах, поэтому 5 повторений стоят в диапазоне «около 85–87», а не как одна цифра.

Это средние показатели, и два фактора могут менять их для конкретного человека.

Первый — тип мышечных волокон. Взрывные атлеты с преобладанием быстрых волокон обычно делают меньше повторений, например, 6 раз на 80% вместо 8. Атлеты с упором на выносливость делают больше, иногда 10–11 раз с тем же весом.

Второй — само упражнение. В становой тяге подходы заканчиваются раньше, чем предсказывает таблица, так как хват и поясница устают быстрее, чем ноги и спина. Приседания и жим лежа следуют таблице хорошо. В тренажерах и изоляции обычно получается сделать больше повторений на тот же процент, чем в базовых упражнениях со штангой.

Если вы постоянно отклоняетесь от таблицы на два и более повторения, составьте свою строку. Записывайте вес и повторения, которые реально делаете, и через месяц у вас будет персональная таблица, которая подходит вам лучше любой другой.

Как планировать тренировку по таблице

Процесс занимает пару минут и не меняется от недели к неделе.

Узнайте текущий максимум. Возьмите лучший тяжелый подход за последние 1–2 недели (лучше всего от 2 до 8 повторений) и прогоните через калькулятор. Если недавно тестировали чистый максимум, используйте его. Максимум трехмесячной давности — это просто догадка.
Найдите задание. В программе написано что-то вроде «4×6 на 85%» или «топовый подход на 3 раза при 90%, затем 3×8 на 75%».
Умножьте. Расчетный максимум × процент. При максимуме 112 кг, 85% — это 95.2 кг, а 75% — 84 кг.
Округлите вниз до реальных блинов. 95.2 кг превращаются в 95 кг. 84 кг уже можно набрать. Если в зале нет блинов по 1.25 кг, 83.6 превращается в 82.5, но никак не в 85.
Сверьтесь со столбцом повторений. Если программа хочет 8 повторений на 85%, а таблица говорит, что там обычно делают 6, значит, программа либо предполагает меньшее усилие, либо была написана под другого атлета. Снизьте до 80% для подходов на 8 раз и оставьте 85% для подходов на 5–6 раз.
Записывайте реальные повторения. То, что вы сделали с заданным весом, станет базой для следующей недели. Если вы сделали 9 раз на 80%, калькулятор немного поднимет ваш максимум, и веса на следующую неделю вырастут.

Чтение программы через таблицу

Проценты также показывают цель программы, что помогает при выборе между двумя вариантами.

Работа выше 85% на 1–5 повторений развивает максимальную силу и технику. Это тяжело для нервной системы, поэтому большинство программ ограничивают это 1–2 упражнениями за тренировку и парой подходов. Работа между 70% и 85% на 6–12 повторений — база для гипертрофии. Согласно современным рекомендациям ACSM, рост мышц происходит в широком диапазоне весов, если усилие достаточно высоко, поэтому выбор строки здесь — вопрос комфорта суставов и личных предпочтений. Работа на 65% и ниже — для техники, кондиции и многоповторной подсобки, где последнее повторение должно выглядеть так же чисто, как первое.

Хорошо составленная неделя обычно затрагивает два этих диапазона в каждом основном упражнении: тяжелый подход или два, затем «откатные» подходы с меньшим процентом для объема. Таблица сразу показывает, если программа зациклена на чем-то одном или требует 5 подходов по 5 раз на 90%, что почти никто не выдержит дольше одной тренировки.

Типичные ошибки

Использование устаревшего максимума — главная ошибка. Сила меняется в обе стороны: перерыв, сушка или стрессовый месяц могут отнять 5% от максимума за пару недель. Таблица, построенная на старых цифрах, ведет к проваленным подходам и разочарованию. Обновляйте данные чаще.

Использование одного максимума для разных вариаций упражнений тоже стоит дорого. Максимум в приседаниях спереди не равен максимуму в приседаниях со штангой на спине; жим с паузой не равен жиму «в касание». Каждому упражнению нужен свой максимум или примерная скидка (например, присед спереди — это около 80–85% от приседа на спине).

Округление в большую сторону кажется мелочью, но на предельных весах это разница между выполненным подходом и провалом.

Относиться к столбцу повторений как к цели, которую нужно побить любой ценой — тонкая, но опасная ошибка. Указанные повторения — это то, что дает тяжелый подход в обычный день. Попытка превратить каждый рабочий подход в тест на максимум убивает восстановление и делает таблицу на следующую неделю бесполезной.

И если ваш максимум был посчитан только по блинам, каждая строка в таблице будет занижена на 20 кг. Вводите полный вес, включая гриф.

Поддержание актуальности таблицы

Таблица хороша ровно настолько, насколько актуален максимум, на котором она построена. Strongbro вычисляет расчетный ПМ из каждого записанного подхода, сохраняет лучший результат для каждого упражнения и показывает рабочие веса относительно него. Так проценты в вашей программе всегда соответствуют вашей силе на этой неделе, а не цифрам, которые вы показали весной. Функция личных рекордов показывает, как это соотносится с вашими лучшими результатами, а руководство по прогрессивной перегрузке объясняет, что делать, когда таблица говорит, что вы готовы к следующему шагу.

Если нужно сделать только одно

Умножьте текущий расчетный максимум на процент из программы, округлите вниз до веса, который можете набрать, и сверьтесь со столбцом повторений, чтобы понять, реалистична ли задача. Ориентиры: 100% на 1, 90 на 4, 85 на 6, 80 на 8, 75 на 10 и 70 на 12. Обновляйте таблицу при каждом изменении максимума, и она останется планом, а не надеждой.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

Какой процент от ПМ брать на 5 повторений?

Около 85–87 процентов. Большинство атлетов делают 6 повторений с весом 85% и 4 повторения с весом 90%, поэтому 5 повторений находятся посередине. В программах 5×5 за 85% обычно принимают вес для рабочих подходов. Если все пять подходов выполняются с одним весом, лучше снизить его до 80%, чтобы последний подход был чистым.

Какой процент от ПМ соответствует 8 повторениям?

Около 80 процентов. Подход на 8 повторений с весом 80% должен оставлять запас в одно-два повторения до отказа. Если вы стабильно делаете 10 и более раз, значит, ваш расчетный максимум занижен или вы лучше работаете в многоповторке. В любом случае пересчитайте максимум от этого подхода.

Какой процент от ПМ соответствует 10 повторениям?

Примерно 75 процентов. Это классика для гипертрофии: 3×10 с весом 75% — тяжелая и эффективная тренировка для большинства. Поскольку 10 повторений — это предел точности расчетов, лучше найти максимум через подход с меньшим числом повторений, а затем использовать эту строку для выбора веса.

Какой процент соответствует 12 повторениям?

Около 70 процентов. Подходы на 12 повторений подходят для подсобки и тренировок на объем. Дальше таблица становится менее точной, так как выносливость и усталость влияют на результат больше, чем чистая сила. Значения 65% и ниже — это скорее ориентир. Если вы делаете 15 повторений с весом 70%, ваш расчетный максимум устарел.

Считать проценты от реального или расчетного максимума?

От любого, главное — чтобы он был актуальным. Большинство атлетов используют расчетный максимум на основе недавнего тяжелого подхода, обновляя его раз в неделю или две, так как это отражает текущую форму. Реальный максимум трехмесячной давности может быть дальше от истины, чем свежая оценка по подходу на 5 раз.

Округлять вес в большую или меньшую сторону?

В меньшую, до веса, который реально набрать блинами. Если по таблице выходит 83,6 кг, а минимальные блины по 1,25 кг, ставьте 82,5 кг. Пропуск запланированного повторения хуже, чем работа с чуть меньшим весом. Округляйте в большую сторону только если два занятия подряд уверенно выполнили все повторения с округленным вниз весом.

Источники