📊

Tabel Procente 1RM: Ce greutate să alegi pentru 5, 8, 10 sau 12 repetări - Strongbro

De 02apps studio · Publicat 11 septembrie 2026 · Actualizat 11 septembrie 2026

Răspuns rapid

Un tabel cu procente pentru 1RM corelează o fracțiune din forța ta maximă cu numărul de repetări pe care un sportiv antrenat le poate face: 100% pentru 1 repetare, 95% pentru 2, 90% pentru 4, 85% pentru 6, 80% pentru 8, 75% pentru 10, 70% pentru 12 și 65% pentru 15. Pentru a-ți planifica antrenamentul, ia valoarea maximă estimată, înmulțește-o cu procentul cerut de program și rotunjește în jos la discurile pe care le ai. Dacă maximul tău este 100 kg și programul cere 3 serii de 8, pune 80 kg pe bară.

Majoritatea programelor de forță prescriu greutatea ca procent din maximul tău pentru o repetare (1RM). „3×8 la 80%” este o instrucțiune completă doar dacă îți cunoști maximul și știi cât reprezintă 80% din acesta. Calculatorul de 1RM se ocupă de prima parte. Acest tabel se ocupă de a doua și explică numărul de repetări de lângă fiecare procent, astfel încât să poți distinge o prescripție realistă de una optimistă.

Tabelul

Procentele reprezintă o fracțiune din maximul tău pentru o repetare. Coloana de repetări indică numărul de repetări complete pe care un sportiv antrenat le face de obicei la acea încărcătură, aproape de eșec. Coloanele cu greutăți sunt exemple de lucru pentru cinci maxime comune; găsește coloana cea mai apropiată de a ta sau înmulțește maximul tău exact cu procentul respectiv.

% din 1RM	Repetări	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 la 20	36	48	60	72	84

Tabelul funcționează la fel și în livre (lbs); matematica nu ține cont de unitatea de măsură. Un maxim de 225 lb la 80% înseamnă 180 lb, la 75% înseamnă 169 lb și așa mai departe.

Trei rânduri se comportă diferit față de restul. 90% pentru 4 repetări este zona unde se lucrează forța brută, iar un sportiv care face 6 repetări acolo are un maxim mult peste valoarea pe care o folosește. 80% pentru 8 repetări este cea mai comună prescripție în programele generale de forță și fizic, fiind rândul unde tabelul este cel mai precis. La 65% și mai jos, numărul de repetări nu mai descrie forța, ci rezistența, motiv pentru care repetările sunt exprimate ca un interval, nu ca o cifră fixă.

De unde provin cifrele

Coloana de repetări este inversul formulelor din spatele calculatorului. Ecuația lui Brzycki, publicată în 1993, spune că o serie de n repetări corespunde la 1,0278 − 0,0278 × n din maximul tău: 5 repetări la 88,9%, 8 repetări la 80,6%, 10 repetări la 75%. Ecuația lui Epley spune 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetări la 85,7%, 8 la 78,9%, 10 la 75%. Tabelul rotunjește la valorile comune pe care le folosesc programele, motiv pentru care 5 repetări sunt trecute la „aproximativ 85-87%” în loc de o singură zecimală.

Acestea sunt medii pentru mulți sportivi, iar doi factori pot schimba rezultatul individual.

Profilul fibrelor musculare este primul. Sportivii explozivi, cu fibre cu contracție rapidă, tind să facă mai puține repetări la un anumit procent, poate 6 la 80% în loc de 8. Sportivii construiți pentru rezistență fac mai multe, uneori 10 sau 11 la aceeași încărcătură.

Exercițiul este al doilea factor. Seriile de îndreptări (deadlift) se termină mai devreme decât prezice tabelul, deoarece oboseala antebrațelor și a zonei lombare oprește seria înainte ca picioarele și șoldurile să fie epuizate. Genuflexiunile și împinsul la piept urmăresc bine tabelul. Lucrul la aparate și exercițiile de izolare permit de obicei mai multe repetări per procent decât exercițiile compuse cu haltera.

Dacă depășești sau ratezi constant coloana de repetări cu două sau mai multe unități, creează-ți propriul rând. Notează greutatea și repetările pe care le faci efectiv la fiecare prescripție, iar după o lună vei avea un tabel personalizat care ți se potrivește mai bine decât oricare altul publicat.

Cum să planifici o sesiune folosind tabelul

Rutina durează aproximativ două minute și nu se schimbă de la o săptămână la alta.

Obține un maxim actual. Ia cea mai bună serie intensă de la exercițiul respectiv din ultimele una-două săptămâni, ideal 2-8 repetări, și introdu-o în calculator. Dacă ai testat o singură repetare maximă recent, folosește-o pe aceea. Un maxim de acum trei luni este doar o presupunere mascată în cifre.
Găsește prescripția. Programul tău spune ceva de genul „4×6 la 85%” sau „serie de vârf de 3 la 90%, apoi 3×8 la 75%”.
Înmulțește. Maxim estimat × procent. Cu o estimare de 112 kg, 85% înseamnă 95,2 kg, iar 75% înseamnă 84 kg.
Rotunjește în jos la discurile reale. 95,2 kg devine 95 kg. 84 kg este deja o greutate încărcabilă. Dacă sala ta nu are discuri de 1,25 kg, 83,6 devine 82,5, niciodată 85.
Verifică coloana de repetări. Dacă programul cere 8 repetări la 85%, tabelul indică 6. Fie programul se așteaptă la un efort mai mic decât presupune tabelul, fie a fost scris pentru un alt tip de sportiv. Ajustează la 80% pentru seriile de 8 repetări și păstrează rândul de 85% pentru serii de 5 sau 6.
Notează repetările reale. Ceea ce reușești la greutatea prescrisă devine input-ul pentru săptămâna viitoare. Dacă ai făcut 9 repetări la 80%, calculatorul va crește ușor estimarea, iar greutățile de săptămâna viitoare vor urma acest trend.

Interpretarea unui program prin tabel

Procentele îți spun și ce încearcă să obțină un program, ceea ce te ajută când alegi între două variante.

Lucrul peste 85% pentru 1-5 repetări construiește forță maximă și abilitate sub încărcături mari. Este solicitant pentru sistemul nervos, așa că majoritatea programelor limitează acest lucru la una sau două serii per antrenament. Lucrul între 70% și 85% pentru 6-12 repetări este zona unde se află majoritatea programelor de hipertrofie, iar ghidurile actuale ACSM susțin că creșterea musculară are loc pe o gamă largă de încărcături, atâta timp cât efortul este ridicat. Lucrul la 65% și mai jos este pentru tehnică, condiționare și serii accesorii cu volum mare, unde ultima repetare trebuie să arate la fel ca prima.

O săptămână bine structurată atinge de obicei două dintre aceste zone pentru fiecare exercițiu principal: o serie de vârf grea sau două, apoi serii de volum la un procent mai mic. Citirea tabelului face evident momentul în care un program atinge o singură zonă sau cere 5 serii de 5 la 90%, ceea ce aproape nimeni nu poate susține mai mult de o sesiune.

Greșeli comune

Folosirea unui maxim învechit este cea mai mare greșeală. Forța fluctuează, iar o pauză, o dietă de slăbire sau o lună stresantă pot scădea maximul cu 5% în câteva săptămâni. Un tabel bazat pe vechea valoare duce la repetări ratate și frustrare. Recalculează des.

Folosirea unui maxim greșit pentru variația exercițiului costă la fel de mult. Maximul la genuflexiuni frontale nu este același cu cel la genuflexiuni cu bara în spate; un împins la piept cu pauză nu este același cu unul fără pauză. Fiecare variație are nevoie de propria estimare.

Rotunjirea în sus pare inofensivă, dar la capătul superior al tabelului face diferența dintre o serie reușită și una ratată.

Tratarea coloanei de repetări ca pe un obiectiv de depășit de fiecare dată este o greșeală subtilă. Repetările listate sunt cele pe care o serie intensă la acel procent le produce într-o zi normală. Transformarea fiecărei serii prescrise într-un test de epuizare distruge recuperarea și face ca tabelul de săptămâna viitoare să fie greșit.

Și dacă maximul tău a fost estimat doar din discuri, fiecare rând de procente este cu 20 kg mai mic. Introdu greutatea totală, cu tot cu bară.

Menținerea tabelului actualizat

Tabelul este la fel de bun ca maximul pe care se bazează, ceea ce înseamnă că versiunea utilă este cea care se actualizează singură. Strongbro calculează un maxim estimat pentru o repetare din fiecare serie logată, păstrează cea mai bună valoare per exercițiu și afișează greutățile de lucru în raport cu aceasta, astfel încât procentele din programul tău să se refere la forța din această săptămână, nu la o cifră testată în primăvară. Funcția recorduri personale explică modul în care aceasta urmărește evoluția, iar cum să aplici supraîncărcarea progresivă acoperă ce să faci când tabelul indică faptul că ești gata pentru următorul nivel.

Dacă faci un singur lucru

Înmulțește un maxim estimat actual cu procentul cerut de program, rotunjește în jos la discurile pe care le poți încărca și verifică coloana de repetări pentru a vedea dacă prescripția este realistă. Punctele de reper sunt 100% pentru 1, 90% pentru 4, 85% pentru 6, 80% pentru 8, 75% pentru 10 și 70% pentru 12. Refă tabelul ori de câte ori se schimbă maximul și acesta va rămâne un plan, nu o speranță.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Ce procent din 1RM ar trebui să folosesc pentru 5 repetări?

Aproximativ 85-87%. Majoritatea sportivilor fac 6 repetări la 85% și 4 la 90%, deci 5 repetări se situează la mijloc. Pentru programele 5×5, 85% este punctul de plecare obișnuit pentru seriile de lucru; dacă toate cele cinci serii sunt la aceeași greutate, scade la 80% pentru ca ultima serie să fie executată corect.

Ce procent din 1RM reprezintă 8 repetări?

Aproximativ 80%. O serie de 8 la 80% ar trebui să se încheie cu una sau două repetări înainte de eșec pentru majoritatea celor care se antrenează. Dacă faci constant 10 sau mai multe, înseamnă că maximul tău estimat este prea mic sau că ai o capacitate mare de efort la volum; în ambele cazuri, recalculează pe baza acelei serii și folosește noua valoare.

Ce procent din 1RM reprezintă 10 repetări?

Aproximativ 75%. Aceasta este zona clasică pentru hipertrofie: 3×10 la 75% reprezintă o sesiune intensă și productivă pentru majoritatea. Deoarece 10 repetări reprezintă limita superioară a preciziei estimărilor, folosește o serie cu mai puține repetări pentru a-ți afla maximul, apoi folosește acest rând pentru a seta greutatea.

Ce procent reprezintă 12 repetări?

Aproximativ 70%. Seriile de 12 repetări sunt potrivite pentru exerciții accesorii și faze cu volum ridicat. Dincolo de acest prag, tabelul devine mai puțin precis, deoarece rezistența și oboseala tehnică dictează numărul de repetări mai mult decât forța maximă; tratează 65% și mai jos ca pe o orientare, nu ca pe un calcul matematic. Dacă faci 15 repetări la 70%, maximul tău estimat este depășit.

Calculez procentele dintr-un maxim testat sau estimat?

Din oricare, atâta timp cât este actual. Majoritatea sportivilor folosesc un maxim estimat dintr-o serie intensă recentă, recalculat la fiecare una sau două săptămâni, deoarece reflectă condiția fizică reală. Un maxim testat acum trei luni poate fi mai departe de realitate decât o estimare proaspătă dintr-o serie de 5.

Să rotunjesc în sus sau în jos?

În jos, la cea mai apropiată greutate pe care o poți încărca. Dacă tabelul indică 83,6 kg și cele mai mici discuri sunt de 1,25 kg, încarcă 82,5 kg. Eșecul unei serii prescrise costă mai mult decât ridicarea unui kilogram în minus. Rotunjește în sus doar atunci când ai reușit toate repetările la greutatea rotunjită în jos timp de două antrenamente consecutive.

Surse