Cum să aplici supraîncărcarea progresivă (cu un tracker) - Strongbro

Supraîncărcarea progresivă înseamnă să ceri puțin mai mult de la un mușchi decât a gestionat data trecută, să-l lași să se recupereze, apoi să repeți. Acesta este întregul principiu și este partea pe care toată lumea o poate recita. Aplicarea este partea grea, deoarece „mai mult decât data trecută” necesită să știi exact ce a însemnat data trecută, până la repetările din a treia serie. Notează totul, altfel ghicești, iar estimările tind să crească necontrolat. Acest ghid acoperă metoda, cifrele și obiceiul de monitorizare care menține totul în funcțiune fără un tabel Excel.

Ce înseamnă de fapt supraîncărcarea progresivă

Un mușchi se adaptează la sarcina primită. Oferă-i aceeași sarcină suficient de mult timp și nu va avea niciun motiv să se schimbe. Oferă-i puțin mai mult, lasă-l să se recupereze și se va reconstrui puțin mai puternic. Repetă ciclul și micile creșteri se vor cumula.

Cuvântul cheie este progresivă. Supraîncărcarea de una singură este doar o sesiune grea. Supraîncărcarea progresivă este o sesiune grea care este măsurabil mai dificilă decât cea anterioară, pe un program pe care îl poți susține luni de zile. Poziția ACSM privind modelele de progresie descrie acest lucru ca pe o creștere graduală a stresului pus asupra corpului în timpul antrenamentului, iar „gradual” este cuvântul care separă o metodă de o cale sigură către accidentări.

Din această definiție decurg trei lucruri. Ai nevoie de un punct de referință, deoarece nu poți face mai mult decât data trecută fără a ști ce a fost data trecută. Ai nevoie de o unitate de măsură pentru „mai mult”: greutatea, repetările și seriile sunt cele cuantificabile, în timp ce tempo-ul, pauza și amplitudinea mișcării sunt reale, dar greu de măsurat. Iar pașii trebuie să fie mici. Salturile mari funcționează o lună. Salturile mici funcționează ani de zile.

Cele trei pârghii și când să le folosești

Poți face o serie mai grea în trei moduri cuantificabile, iar fiecare are un rol.

Greutatea este pârghia principală și cea mai utilizată excesiv. Repetările sunt pârghia care face posibile creșterile de greutate. Seriile sunt pârghia lentă, folosită rar și deliberat, deoarece fiecare serie adăugată costă o recuperare pe care nu o recuperezi în acea săptămână.

Bucla este: repetări în sus, apoi greutate în sus, apoi repetări în sus din nou. Seriile se schimbă poate de patru ori pe an.

Cum să o aplici: metoda dublei progresii

Dubla progresie este numită astfel după cele două elemente care progresează pe rând: repetările, apoi greutatea.

1. Fixează un interval de repetări per exercițiu. Exercițiile principale cu bara tind să stea în jurul a 5-8 repetări. Accesoriile și aparatele funcționează bine la 8-12. Lucrul de izolare poate merge până la 15. Scrie intervalul lângă exercițiu în programul tău, deoarece supraîncărcarea este măsurabilă doar în raport cu o țintă, iar un exercițiu fără interval este un exercițiu la care vei stagna.
2. Repetă greutatea până o stăpânești. Folosește aceeași greutate în sesiuni până când fiecare serie de lucru atinge vârful intervalului. O sesiune la vârf este o zi bună. Două sesiuni consecutive la vârf înseamnă stăpânire. Nu adăuga greutate într-o zi bună.
3. Adaugă cea mai mică creștere disponibilă. La o bară, aceasta înseamnă 2.5 kg sau 1.25 kg cu discuri fracționare. La un aparat este o poziție a pinului. Cu ganterele este următoarea pereche de pe suport. Repetările tale vor scădea spre baza intervalului, iar acesta este planul în acțiune.
4. Reconstruiește repetările la noua greutate. În următoarele sesiuni, urcă înapoi la vârful intervalului. Unele sesiuni vor adăuga o repetare la o serie. Asta contează. Când atingi vârful la fiecare serie de două ori la rând, revino la pasul 3.
5. Notează fiecare serie și verifică o dată pe săptămână. Scrie greutatea și repetările pe măsură ce se întâmplă, nu după. O dată pe săptămână, caută exercițiile menținute la aceeași greutate timp de două sau mai multe sesiuni cu repetări complete. Acelea necesită o creștere. Restul continuă să lucreze.

Cinci pași, iar ultimul este cel unde totul se destramă în practică. Metoda este ușor de descris, dar greu de urmărit din memorie, deoarece depinde de cunoașterea repetărilor din a treia serie de la împinsul cu gantere de acum unsprezece zile. Nu știi asta. Un jurnal știe.

Cât de mult să adaugi și cât de des

„Încet și sigur” câștigă, iar aritmetica demonstrează asta. O creștere de 2.5 kg la fiecare două săptămâni înseamnă 65 kg pe an. În practică, nimeni nu atinge asta, deoarece stagnările, vacanțele și săptămânile proaste consumă din timp, dar obținerea unei treimi din asta înseamnă 20 kg adăugate la un exercițiu în douăsprezece luni, ceea ce, după faza de începător, este un an excelent.

Compară asta cu adăugarea a 5 kg la fiecare sesiune. Funcționează timp de trei sau patru săptămâni. Apoi repetările se prăbușesc, forma se degradează și revii la greutăți mai mici, exact unde te-ar fi dus abordarea răbdătoare oricum, minus frustrarea.

Patru reguli practice stau la baza acestui lucru. Partea superioară a corpului progresează mai lent decât cea inferioară, așa că împinsul la piept și cel deasupra capului au nevoie adesea de pași de 1.25 kg, unde genuflexiunile și îndreptările pot suporta 2.5 kg sau 5 kg; cumpără sau împrumută discuri fracționare dacă sala ta nu are. Aparatele și ganterele sar în trepte mai mari, așa că lărgește intervalul de repetări pentru a absorbi saltul și tratează o ganteră de 14 kg pentru 12 repetări care devine 16 kg pentru 7 ca pe o aterizare normală. Exercițiile cu greutatea corpului se supraîncarcă prin pârghie și încărcare suplimentară: adaugă repetări, apoi serii, apoi fă mișcarea mai grea cu o pauză, o fază de coborâre mai lentă, o variație mai grea sau greutate pe centură. Iar începătorii progresează mai repede, așa că în primele luni adăugarea de greutate la fiecare sesiune la exercițiile principale funcționează adesea; bucla de dublă progresie este cea la care treci când acest lucru se oprește.

Ce să faci când un exercițiu stagnează

O stagnare este o greutate pe care nu ai reușit să o stăpânești timp de trei sau mai multe sesiuni. Este normal, este informație și are o listă de verificare scurtă.

Verifică mai întâi factorii de bază. Somnul, alimentația și frecvența la sală stagnează exercițiile mai des decât o fac programele. Dacă două din cele trei au scăzut, repară-le și mai dă exercițiului încă două sesiuni înainte de a schimba altceva.

Apoi verifică incrementul. Dacă ai sărit 5 kg când erau disponibile 2.5 kg, fă jumătate din salt. Să stăpânești 82.5 kg este mai bine decât să eșuezi la 85 kg.

Dacă greutatea tot nu se mișcă, trage de o altă pârghie: menține sarcina și adaugă o serie la aceeași greutate timp de două săptămâni. Volumul crește, mușchiul primește mai multă practică la acea sarcină, iar greutatea adesea se mișcă ulterior.

Ia în considerare un deload când mai multe exerciții stagnează în aceeași perioadă de două săptămâni, deoarece în acel punct problema este oboseala, nu un exercițiu anume. Redu greutățile la aproximativ 80 la sută timp de o săptămână, menține seriile și repetările, apoi revino. De cele mai multe ori, stagnarea dispare în prima sau a doua sesiune după revenire.

Iar dacă un exercițiu a stagnat timp de șase săptămâni cu factorii de bază fixați și un deload la activ, schimbă exercițiul. Treci la o variație apropiată, o genuflexiune cu pauză sau un împins cu priză îngustă și rulează aceeași buclă acolo timp de câteva luni. Principiul rămâne. Exercițiul la care este aplicat nu trebuie să fie același.

Cum să monitorizezi

Fiecare pas de mai sus presupune că știi cifrele de la ultima sesiune, iar această presupunere este locul unde supraîncărcarea progresivă se oprește discret. O aplicație de notițe nu îți poate spune care dintre cele paisprezece exerciții ale tale a fost menținut timp de două sesiuni cu repetări complete. Un caiet de hârtie poate, după zece minute de răsfoit pagini.

Un tracker care înțelege seriile transformă verificarea săptămânală într-o sarcină de două minute. Elementele care contează:

• Captură rapidă, în timpul sesiunii. Notarea după fapt pierde serii și rotunjește greutățile. Între serii ai aproximativ nouăzeci de secunde, deci introducerea trebuie să dureze câteva. Înregistrarea vocală introduce un întreg exercițiu în jurnal dintr-o singură propoziție; o tastatură cu cifrele de la ultima sesiune precompletate o face în trei atingeri.
• Ultima sesiune în fața ta. Tastatura ar trebui să se deschidă cu ceea ce ai făcut ultima dată, astfel încât decizia între aceeași greutate și 2.5 kg în plus să vină din date.
• O listă cu ce este gata de progres. Acesta este pasul de verificare, făcut de software. Ecranul de insights din Strongbro păstrează o listă „gata de progres”: exerciții finalizate la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive, fiecare cu o greutate următoare sugerată. Deschide-l o dată pe săptămână și deciziile sunt deja luate.
• Recorduri care se actualizează fără a fi rugate. Când o nouă greutate este atinsă sau un număr de repetări reconstruit îți împinge estimarea de 1RM în sus, trackerul ar trebui să anunțe. Recordurile personale automate păstrează cea mai bună greutate la repetări și un 1RM estimat per exercițiu, astfel încât o repetare adăugată la a treia serie se înregistrează și ea ca progres.
• Volum pe care îl poți vedea. Pârghia seriilor funcționează doar dacă poți urmări volumul total crescând și scăzând. Un număr de volum lunar cu o împărțire pe mușchi arată dacă o serie adăugată a contat cu adevărat sau dacă o parte a corpului a ieșit din program.

Pentru sistemul mai larg în care se află aceste cifre, inclusiv volumul săptămânal, e1RM, sesiunile și greutatea corporală, ghidul de monitorizare a progresului la sală acoperă verificarea săptămânală de cinci minute din care supraîncărcarea este doar o parte.

Cinci moduri de a adăuga greutate și a nu ajunge nicăieri

Fiecare dintre acestea pare un progres, iar un jurnal le expune pe toate.

• Adăugarea greutății și pierderea amplitudinii mișcării. O jumătate de genuflexiune la 110 kg nu este o supraîncărcare față de o genuflexiune completă la 100 kg. Păstrează standardul fix și lasă greutatea să fie singura variabilă.
• Adăugarea greutății și scăderea seriilor. Trei serii de 5 la 100 kg reprezintă mai multă muncă decât o serie de 5 la 102.5 kg. Urmărește numărul de volum, nu doar seria de vârf.
• Rotirea exercițiilor în fiecare săptămână. Dacă împinsul la piept devine împins înclinat, apoi împins cu gantere, nimic nu este menținut suficient de mult pentru a progresa. Păstrează un exercițiu în program timp de cel puțin opt săptămâni înainte de a-l judeca.
• Urmărirea unui record la fiecare sesiune. Recordurile sosesc ca un produs secundar al buclei. Sesiunile vizate direct către un record tind să sară peste reconstrucția repetărilor care face posibil următorul record.
• Considerarea unei zile proaste ca o stagnare. O sesiune sub interval după un somn prost este zgomot. Trei sesiuni sunt un semnal. Diferența este vizibilă doar într-un jurnal cu date pe el.

Bucla, scrisă o singură dată

Fixează un interval de repetări. Menține o greutate până când stăpânești fiecare repetare în două sesiuni consecutive. Adaugă cel mai mic disc. Reconstruiește repetările. Repetă. Trage de pârghia greutății cel mai des, de pârghia repetărilor între timp și de pârghia seriilor de aproximativ patru ori pe an. Când un exercițiu stagnează, verifică somnul și alimentația înainte de a da vina pe program și fă un deload când mai multe stagnează deodată. Totul depinde de cunoașterea exactă a cifrelor de la ultima sesiune, așa că notează fiecare serie pe măsură ce se întâmplă și lasă trackerul să-ți spună ce exerciții sunt gata de avansare. Creșterile mici, aplicate pe o perioadă lungă, sunt modul în care se construiește forța.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.