Tabela procentowa 1RM: jaki ciężar na 5, 8, 10 lub 12 powtórzeń Strongbro

Większość programów siłowych określa ciężar jako procent Twojego maksa na jedno powtórzenie (1RM). „3×8 na 80 procent” to kompletna instrukcja tylko wtedy, gdy znasz swój maks i wiesz, ile wynosi 80 procent z niego. Kalkulator 1RM zajmuje się tym pierwszym. Ta tabela zajmuje się drugim i wyjaśnia liczbę powtórzeń przy każdym procencie, dzięki czemu odróżnisz sensowne założenia od optymistycznych.

Tabela

Procenty to udziały Twojego maksa. Kolumna powtórzeń pokazuje, ile pełnych powtórzeń wytrenowany zawodnik zazwyczaj wykonuje przy danym obciążeniu, blisko upadku mięśniowego. Kolumny wagowe to przykłady dla pięciu popularnych maksów; znajdź kolumnę najbliższą swojej lub pomnóż swój dokładny maks przez procent.

Tabela działa tak samo w funtach; matematyka nie zależy od jednostek. Maks 225 lb na 80 procent to 180 lb, na 75 procent 169 lb i tak dalej.

Trzy wiersze zachowują się inaczej niż reszta. 90 procent na 4 to domena ciężkiej pracy siłowej, a zawodnik, który robi tam 6 powtórzeń, ma maks znacznie wyższy niż ten, którego używa. 80 procent na 8 to najczęstsze zalecenie w programach siłowych i sylwetkowych oraz wiersz, w którym tabela jest najbardziej wiarygodna. Przy 65 procentach i mniej liczba powtórzeń przestaje opisywać siłę, a zaczyna wytrzymałość, dlatego podano tam zakres, a nie konkretną liczbę.

Skąd biorą się liczby powtórzeń

Kolumna powtórzeń to odwrotność wzorów stojących za kalkulatorem. Równanie Brzyckiego z 1993 roku mówi, że seria n powtórzeń odpowiada 1,0278 − 0,0278 × n Twojego maksa: 5 powtórzeń na 88,9 procent, 8 na 80,6 procent, 10 na 75 procent. Wzór Epleya to 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 powtórzeń na 85,7 procent, 8 na 78,9, 10 na 75. Tabela zaokrągla do wartości używanych w programach, dlatego 5 powtórzeń znajduje się przy „około 85 do 87”, a nie przy jednej wartości dziesiętnej.

To średnie dla wielu osób, a dwie rzeczy mogą sprawić, że indywidualnie będziesz się od nich różnić.

Pierwszą jest profil włókien mięśniowych. Zawodnicy eksplozywni, z przewagą włókien szybkokurczliwych, zazwyczaj wykonują mniej powtórzeń przy danym procencie, np. 6 na 80 procent zamiast 8. Osoby wytrzymałościowe robią ich więcej, czasem 10 lub 11 przy tym samym obciążeniu.

Drugą jest rodzaj ćwiczenia. Serie martwego ciągu kończą się wcześniej, niż przewiduje tabela, ponieważ chwyt i prostowniki grzbietu męczą się szybciej niż nogi i biodra. Przysiady i wyciskania dobrze pokrywają się z tabelą. Maszyny i izolacje pozwalają na więcej powtórzeń przy danym procencie niż złożone ćwiczenia ze sztangą.

Jeśli konsekwentnie odbiegasz od kolumny powtórzeń o dwa lub więcej, stwórz własny wiersz. Zapisuj ciężar i powtórzenia, które faktycznie wykonujesz przy każdym procencie, a po miesiącu będziesz mieć tabelę lepiej dopasowaną do siebie niż jakakolwiek opublikowana.

Jak planować trening z tabelą

Procedura zajmuje około dwóch minut i nie zmienia się z tygodnia na tydzień.

1. Zdobądź aktualny maks. Weź swoją najlepszą ciężką serię z ostatnich jednego-dwóch tygodni, najlepiej 2 do 8 powtórzeń, i wrzuć ją do kalkulatora. Jeśli niedawno testowałeś prawdziwe 1RM, użyj tego. Maks sprzed trzech miesięcy to tylko zgadywanka.
2. Znajdź zalecenie. Twój program mówi np. „4×6 na 85 procent” lub „seria główna 3 na 90 procent, potem 3×8 na 75 procent”.
3. Pomnóż. Szacowany maks × procent. Przy maksie 112 kg, 85 procent to 95,2 kg, a 75 procent to 84 kg.
4. Zaokrąglij w dół do dostępnych talerzy. 95,2 kg staje się 95 kg. 84 kg jest gotowe do założenia. Jeśli na siłowni nie masz talerzy 1,25 kg, 83,6 kg staje się 82,5 kg, nigdy 85 kg.
5. Sprawdź kolumnę powtórzeń. Jeśli program chce 8 powtórzeń na 85 procent, a tabela wskazuje 6, to albo program zakłada mniejszy wysiłek, albo był pisany pod kogoś innego. Dostosuj do 80 procent dla serii 8-powtórzeniowych i zachowaj 85 procent dla serii 5 lub 6.
6. Zapisuj faktyczne powtórzenia. To, co zrobisz przy zadanym ciężarze, staje się danymi wejściowymi na przyszły tydzień. Jeśli zrobiłeś 9 na 80 procent, kalkulator lekko podniesie Twój szacowany maks, a ciężary na kolejny tydzień wzrosną.

Czytanie programu przez tabelę

Procenty mówią też, co program chce osiągnąć, co pomaga przy wyborze między dwoma planami.

Praca powyżej 85 procent na 1 do 5 powtórzeń buduje siłę maksymalną i technikę pod dużym obciążeniem. Jest wymagająca dla układu nerwowego, więc większość programów ogranicza ją do jednego lub dwóch ćwiczeń na sesję i kilku serii. Praca między 70 a 85 procent na 6 do 12 powtórzeń to domena większości programów hipertroficznych; aktualne wytyczne ACSM mówią, że wzrost mięśni następuje w szerokim zakresie obciążeń, o ile wysiłek jest wysoki, więc wybór wiersza zależy bardziej od preferencji i komfortu stawów niż od jednej poprawnej odpowiedzi. Praca na 65 procentach i mniej służy technice, kondycji i objętości, gdzie ostatnie powtórzenie powinno wyglądać tak samo jak pierwsze.

Dobrze ułożony tydzień zazwyczaj zahacza o dwa z tych zakresów w każdym głównym ćwiczeniu: ciężka seria główna, a potem serie „back-off” na mniejszym procencie dla objętości. Dzięki tabeli widać, kiedy program dotyka tylko jednego zakresu lub wymaga 5 serii po 5 na 90 procent, czego prawie nikt nie jest w stanie utrzymać dłużej niż przez jedną sesję.

Częste błędy

Używanie nieaktualnego maksa to największy z nich. Siła zmienia się w obie strony, a przerwa, redukcja lub stresujący miesiąc mogą zabrać 5 procent maksa w kilka tygodni. Tabela oparta na starym wyniku prowadzi do niewykonanych serii i frustracji. Szacuj często.

Używanie niewłaściwego maksa dla danej wariacji kosztuje niemal tyle samo. Maks w przysiadzie przednim to nie to samo co w tylnym; wyciskanie z pauzą to nie to samo co „touch-and-go”. Każda wariacja potrzebuje własnego szacunku lub przelicznika (przysiad przedni to zazwyczaj 80-85 procent tylnego).

Zaokrąglanie w górę wydaje się nieistotne, ale na górnym końcu tabeli to różnica między wykonaną serią a porażką.

Traktowanie kolumny powtórzeń jako celu do pobicia za każdym razem to subtelniejszy błąd. Podane liczby to to, co ciężka seria na danym procencie produkuje w normalny dzień. Zamienianie każdej serii w test „ile wycisnę” niszczy regenerację i sprawia, że tabela na przyszły tydzień będzie błędna.

Jeśli Twój maks był szacowany tylko z talerzy, każdy wiersz jest zaniżony o 20 kg. Wpisuj cały ciężar, wliczając gryf.

Utrzymywanie tabeli w aktualności

Tabela jest tak dobra, jak maks, na którym bazuje. Strongbro oblicza szacowany maks z każdej zapisanej serii, zachowuje najlepszy wynik dla ćwiczenia i pokazuje ciężary robocze względem niego, więc procenty w Twoim programie odnoszą się do Twojej aktualnej siły, a nie wyniku z wiosny. Funkcja rekordów osobistych pokazuje, jak to śledzić, a przewodnik o progresywnym przeładowaniu wyjaśnia, co robić, gdy tabela mówi, że jesteś gotowy na kolejny krok.

Jeśli masz zrobić tylko jedną rzecz

Pomnóż aktualny szacowany maks przez procent z programu, zaokrąglij w dół do dostępnych talerzy i sprawdź kolumnę powtórzeń, aby ocenić, czy założenia są realistyczne. Punkty odniesienia to 100 procent na 1, 90 na 4, 85 na 6, 80 na 8, 75 na 10 i 70 na 12. Aktualizuj tabelę, gdy zmienia się Twój maks, a pozostanie ona planem, a nie nadzieją.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.