📊

1RM százalékos táblázat: Milyen súlyt válassz 5, 8, 10 vagy 12 ismétléshez - Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

Az 1RM százalékos táblázat megmutatja, hogy az elméleti maximumod hány százaléka felel meg az adott ismétlésszámnak: 100% az 1 ismétléshez, 95% a 2-höz, 90% a 4-hez, 85% a 6-hoz, 80% a 8-hoz, 75% a 10-hez, 70% a 12-höz és 65% a 15-höz. Edzésterv készítéséhez vedd a becsült maximumod, szorozd be a program által előírt százalékkal, majd kerekíts lefelé a rendelkezésre álló tárcsákra. Ha a maxod 100 kg és a terv 3x8 ismétlést ír elő, 80 kg-mal dolgozz.

A legtöbb erőemelő program a súlyt az egyismétléses maximumod (1RM) százalékában adja meg. A "3x8 80 százalékon" csak akkor értelmezhető utasítás, ha ismered a maxod és tudod, mennyi annak a 80 százaléka. Az egyismétléses maximum kalkulátor segít az elsőben. Ez a táblázat a másodikban segít, és elmagyarázza az egyes százalékok melletti ismétlésszámokat, hogy meg tudd különböztetni a reális edzéstervet az irreális elvárásoktól.

A táblázat

A százalékok az 1RM arányai. Az ismétlés oszlop azt mutatja, hány szabályos ismétlést végez egy edzett sportoló az adott terheléssel, közel a bukásig. A súly oszlopok öt gyakori maximumhoz mutatnak példát; keresd meg a hozzád legközelebb állót, vagy szorozd be a pontos maxod a százalékkal.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

A táblázat fontban is ugyanígy működik; a matematika nem törődik a mértékegységgel. Egy 225 lb max 80 százalékon 180 lb, 75 százalékon 169 lb, és így tovább.

Három sor eltér a többitől. A 90 százalék 4 ismétléssel a nehéz erőedzés világa, és az a sportoló, aki 6-ot tud belőle, annak a maxa jóval magasabb, mint amit éppen használ. A 80 százalék 8 ismétléssel a leggyakoribb előírás az általános erő- és testépítő programokban, és ez a sor a legmegbízhatóbb a táblázatban. 65 százalék alatt az ismétlésszám már nem az erőt, hanem az állóképességet írja le, ezért ott tartományt adunk meg, nem fix számot.

Honnan jönnek az ismétlésszámok?

Az ismétlés oszlop a kalkulátor mögötti képletek inverze. Brzycki 1993-ban publikált egyenlete szerint n ismétlés a maxod 1,0278 − 0,0278 × n százaléka: 5 ismétlés 88,9 százalékon, 8 ismétlés 80,6 százalékon, 10 ismétlés 75 százalékon. Epley képlete szerint 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 ismétlés 85,7 százalékon, 8 ismétlés 78,9 százalékon, 10 ismétlés 75 százalékon. A táblázat a programokban ténylegesen használt kerekített értékeket mutatja, ezért szerepel az 5 ismétlésnél a "kb. 85-87" érték egyetlen tizedesjegy helyett.

Ezek átlagok, de két dolog eltéríthet ettől.

Az izomrost-összetétel az első. A robbanékony, gyors izomrostokkal rendelkező sportolók általában kevesebb ismétlést végeznek egy adott százalékon, mondjuk 80 százalékon 6-ot 8 helyett. Az állóképességre épült sportolóknál ez több is lehet, akár 10-11 is ugyanazzal a súllyal.

A gyakorlat a második. A felhúzás sorozatai hamarabb véget érnek, mint amit a táblázat jósol, mert a fogás és a derék fáradtsága hamarabb korlátoz, mint a láb és a csípő. A guggolás és a fekvenyomás jól követi a táblázatot. A gépi és izolációs gyakorlatoknál általában több ismétlés végezhető százalékonként, mint a szabad súlyos összetett gyakorlatoknál.

Ha következetesen kettővel vagy többel eltérsz az ismétlés oszloptól, készítsd el a saját sorod. Jegyezd fel, milyen súllyal hány ismétlést tudsz végezni, és egy hónap múlva lesz egy személyre szabott táblázatod, ami jobban illik hozzád, mint bármelyik publikált.

Hogyan tervezz edzést a táblázattal?

A folyamat kb. két perc, és hétről hétre nem változik.

Határozd meg az aktuális maxod. Vedd az elmúlt egy-két hét legjobb kemény sorozatát (lehetőleg 2-8 ismétlés), és futtasd át a kalkulátoron. Ha teszteltél egy igazi maximumot, használd azt. A három hónapos max csak egy kitalált szám.
Keresd meg az előírást. A programod valami ilyesmit ír: "4x6 85 százalékon" vagy "csúcssorozat 3 ismétléssel 90 százalékon, majd 3x8 75 százalékon."
Szorozz. Becsült max × százalék. 112 kg-os becslésnél a 85 százalék 95,2 kg, a 75 százalék 84 kg.
Kerekíts lefelé a tárcsákra. A 95,2 kg 95 kg lesz. A 84 kg már használható. Ha a teremben nincs 1,25 kg-os tárcsa, a 83,6 kg-ból 82,5 kg lesz, sosem 85.
Ellenőrizd az ismétlés oszlopot. Ha a program 8 ismétlést kér 85 százalékon, a táblázat 6-ot ír. Vagy a program kisebb erőfeszítést vár, mint a táblázat, vagy más sportolóra írták. Állítsd 80 százalékra a 8 ismétléses sorozatokat, és tartsd meg a 85 százalékot az 5-6 ismétlésesekhez.
Naplózd a tényleges ismétléseket. Bármennyit is csinálsz az előírt súllyal, az lesz a jövő heti bemeneti adat. Ha 80 százalékon 9 ment, a kalkulátor feljebb tornázza a becslést, és a jövő heti súlyok követik.

Programok értelmezése a táblázattal

A százalékok azt is elárulják, mi a program célja. 85 százalék felett, 1-5 ismétléssel az erő és a technika fejlődik. Ez megterheli az idegrendszert, ezért a legtöbb program csak egy-két ilyen sorozatot ír elő edzésenként. A 70-85 százalék közötti, 6-12 ismétléses tartomány a hipertrófia világa; az ACSM irányelvei szerint az izomnövekedés széles terhelési tartományban történik, amíg az erőfeszítés magas, így a választott sor inkább preferencia és ízületkímélés kérdése.

Egy jól felépített hét általában két sávot érint minden fő gyakorlatnál: egy nehéz csúcssorozatot, majd kisebb százalékú, nagyobb volumenű sorozatokat. A táblázatból azonnal látszik, ha egy program csak egy sávot érint, vagy ha 5x5-öt kér 90 százalékon, amit szinte senki nem bír ki egynél több edzésen.

Gyakori hibák

Az elavult max használata a legnagyobb hiba. Az erő változik, egy kihagyás, diéta vagy stresszes hónap 5 százalékot is levehet a maxodból. A régi számra épített táblázat csak frusztrációt és kihagyott ismétléseket szül. Becsüld újra gyakran.

A gyakorlatnak nem megfelelő max használata szintén hiba. Az elölguggolás maxa nem egyenlő a hátul guggoláséval; a szüneteltetett fekvenyomás nem egyenlő a touch-and-go-val. Minden variációnak saját becslés kell.

A felfelé kerekítés nem tűnik soknak, de a táblázat felső végén ez a különbség a sikeres és a bukott sorozat között.

Az ismétlés oszlopot mindenáron megdöntendő célként kezelni szintén hiba. A megadott ismétlések azt mutatják, mit várhatsz egy kemény sorozattól egy átlagos napon. Ha minden sorozatot tesztnek fogsz fel, az tönkreteszi a regenerációt.

És ha a maxod csak a tárcsákból becsülted, minden százalékos sor 20 kg-mal kevesebb a valósnál. Add meg a teljes súlyt, a rúd súlyával együtt.

A táblázat naprakészen tartása

A táblázat csak annyit ér, amennyire a maxod pontos. A Strongbro minden naplózott sorozatból kiszámolja a becsült 1RM-et, megőrzi a gyakorlatonkénti legjobbat, és ehhez igazítja a súlyokat, így a programod százalékai a mostani erőnlétedre vonatkoznak, nem egy tavaszi tesztre. A személyes rekordok funkció nyomon követi a fejlődésed, a progresszív terhelésről szóló útmutató pedig segít, ha a táblázat szerint készen állsz a következő szintre.

Ha csak egy dolgot teszel

Szorozd be az aktuális becsült maxod a program által kért százalékkal, kerekíts lefelé a tárcsákra, és ellenőrizd az ismétlés oszlopot, hogy reális-e az előírás. A támpontok: 100% az 1-hez, 90% a 4-hez, 85% a 6-hoz, 80% a 8-hoz, 75% a 10-hez és 70% a 12-höz. Építsd újra a táblázatot, ahogy a maxod változik, így az egy terv marad, nem csak egy remény.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Hány százalékos 1RM-et használjak 5 ismétléshez?

Körülbelül 85-87 százalékot. A legtöbb sportoló 85 százalékon 6 ismétlést, 90 százalékon 4-et tud, így az 5 ismétlés a kettő között van. 5x5-ös programoknál a 85 százalék a szokásos kiindulópont a csúcssorozatokhoz; ha mind az öt sorozat ugyanazzal a súllyal megy, csökkentsd 80 százalékra, hogy az utolsó sorozat is szabályos maradjon.

Hány százalékos 1RM a 8 ismétlés?

Körülbelül 80 százalék. Egy 8-as sorozat 80 százalékon a legtöbb sportolónál egy-két ismétléssel a bukás előtt kell hogy véget érjen. Ha rendszeresen 10 vagy több ismétlés megy, akkor a becsült maximumod alacsony, vagy magas ismétlésszámra reagálsz jobban; mindkét esetben számold újra a maxod az adott sorozat alapján.

Hány százalékos 1RM a 10 ismétlés?

Nagyjából 75 százalék. Ez a klasszikus hipertrófia tartomány: a 3x10 75 százalékon a legtöbb embernek egy kemény, hatékony edzés. Mivel a 10 ismétlés már a becslések határán van, használj kisebb ismétlésszámú sorozatot a maxod meghatározásához, majd ezt a sort a súly beállításához.

Hány százalék a 12 ismétlés?

Körülbelül 70 százalék. A 12-es sorozatok a kiegészítő gyakorlatokhoz és a nagyobb volumenű fázisokhoz valók. Ezen a szinten a táblázat már kevésbé megbízható, mivel az állóképesség és a technikai fáradtság jobban befolyásolja az ismétlésszámot, mint a maximális erő; a 65 százalékot és az alatti értékeket inkább iránymutatásként kezeld. Ha 70 százalékon 15 ismétlés megy, a becsült maximumod már elavult.

Tesztelt vagy becsült maximumból számoljam a százalékokat?

Mindegy, csak aktuális legyen. A legtöbb sportoló egy friss, kemény sorozatból becsült maximumot használ, amit egy-két hetente újraszámol, mert ez tükrözi a valós állapotot. Egy három hónappal ezelőtti tesztelt max messzebb lehet a valóságtól, mint egy friss, 5 ismétléses sorozatból származó becslés.

Felfelé vagy lefelé kerekítsek?

Lefelé, a legközelebbi használható súlyra. Ha a táblázat 83,6 kg-ot ír, és a legkisebb tárcsád 1,25 kg-os, akkor 82,5 kg-ot tegyél fel. Egy előírt ismétlés kihagyása többe kerül, mint egy kilóval kevesebbet emelni. Csak akkor kerekíts felfelé, ha a lefelé kerekített súllyal két edzésen keresztül minden ismétlést szabályosan megcsináltál.

Források