Tabel Persentase 1RM: Menentukan Beban Latihan yang Tepat Strongbro

Kebanyakan program kekuatan menentukan beban sebagai persentase dari beban maksimal satu repetisi (1RM) Anda. "3×8 di 80 persen" hanyalah instruksi lengkap jika Anda tahu beban maksimal Anda dan berapa 80 persen dari beban tersebut. Kalkulator satu repetisi maksimal menangani bagian pertama. Tabel ini menangani bagian kedua dan menjelaskan jumlah repetisi di samping setiap persentase agar Anda bisa membedakan instruksi yang masuk akal dengan yang terlalu optimis.

Tabel persentase

Persentase ini adalah porsi dari beban maksimal satu repetisi Anda. Kolom repetisi adalah jumlah repetisi penuh yang biasanya diselesaikan oleh lifter terlatih pada beban tersebut, mendekati titik gagal. Kolom beban adalah contoh untuk lima beban maksimal umum; cari kolom yang paling mendekati beban Anda, atau kalikan beban maksimal Anda dengan persentasenya.

Tabel ini bekerja sama baiknya dalam satuan pon; hitungannya tidak bergantung pada satuan. Beban maksimal 225 lb pada 80 persen adalah 180 lb, pada 75 persen adalah 169 lb, dan seterusnya.

Tiga baris memiliki perilaku berbeda. 90 persen untuk 4 repetisi adalah tempat latihan kekuatan berat berada, dan lifter yang bisa melakukan 6 repetisi di sana memiliki beban maksimal jauh di atas angka yang mereka gunakan. 80 persen untuk 8 repetisi adalah instruksi paling umum dalam program kekuatan dan fisik, dan baris di mana tabel ini paling akurat. Pada 65 persen ke bawah, jumlah repetisi tidak lagi menggambarkan kekuatan melainkan daya tahan, itulah sebabnya repetisi di sana berupa rentang, bukan angka tunggal.

Asal angka repetisi

Kolom repetisi adalah kebalikan dari rumus di balik kalkulator. Persamaan Brzycki, yang diterbitkan pada 1993, menyatakan bahwa set n repetisi setara dengan 1,0278 − 0,0278 × n dari beban maksimal Anda: 5 repetisi di 88,9 persen, 8 repetisi di 80,6 persen, 10 repetisi di 75 persen. Persamaan Epley menyatakan 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetisi di 85,7 persen, 8 di 78,9, 10 di 75. Tabel ini membulatkan ke nilai umum yang digunakan program, itulah sebabnya 5 repetisi berada di "sekitar 85 hingga 87" bukan angka desimal tunggal.

Itu adalah rata-rata dari banyak lifter, dan dua hal dapat membuat individu berbeda dari angka tersebut.

Profil serat otot adalah yang pertama. Lifter yang eksplosif dan dominan serat otot cepat cenderung mendapatkan lebih sedikit repetisi pada persentase tertentu, mungkin 6 repetisi di 80 persen daripada 8. Lifter yang dibangun untuk daya tahan mendapatkan lebih banyak, terkadang 10 atau 11 pada beban yang sama.

Jenis latihan adalah yang kedua. Set deadlift berakhir lebih cepat daripada prediksi tabel karena kelelahan cengkeraman dan punggung bawah menghentikan set sebelum kaki dan pinggul selesai. Squat dan bench press mengikuti tabel dengan baik. Latihan mesin dan isolasi cenderung memungkinkan lebih banyak repetisi per persentase dibandingkan latihan barbell compound.

Jika Anda secara konsisten melampaui atau gagal mencapai kolom repetisi sebanyak dua kali atau lebih, buatlah baris Anda sendiri. Catat beban dan repetisi yang sebenarnya Anda dapatkan pada setiap instruksi, dan setelah sebulan Anda akan memiliki tabel pribadi yang lebih cocok untuk Anda daripada tabel publik mana pun.

Cara merencanakan sesi dari tabel

Rutinitas ini memakan waktu sekitar dua menit dan tidak berubah dari minggu ke minggu.

1. Dapatkan beban maksimal terkini. Ambil set berat terbaik Anda pada latihan tersebut dari satu hingga dua minggu terakhir, idealnya 2 hingga 8 repetisi, dan masukkan ke kalkulator. Jika Anda baru saja menguji satu repetisi maksimal, gunakan itu. Beban maksimal dari tiga bulan lalu hanyalah tebakan yang disamarkan sebagai angka.
2. Temukan instruksinya. Program Anda mengatakan sesuatu seperti "4×6 di 85 persen" atau "set utama 3 di 90 persen, lalu 3×8 di 75 persen."
3. Kalikan. Estimasi beban maksimal × persentase. Dengan estimasi 112 kg, 85 persen adalah 95,2 kg dan 75 persen adalah 84 kg.
4. Bulatkan ke bawah ke piringan beban asli. 95,2 kg menjadi 95 kg. 84 kg sudah bisa dipasang. Jika gym Anda tidak memiliki piringan 1,25 kg, 83,6 menjadi 82,5, jangan pernah 85.
5. Periksa kolom repetisi. Jika program menginginkan 8 repetisi di 85 persen, tabel menempatkan 6 di sana. Entah program mengharapkan usaha yang lebih rendah daripada asumsi tabel, atau program tersebut ditulis untuk lifter yang berbeda. Sesuaikan ke 80 persen untuk set 8 repetisi dan simpan baris 85 persen untuk set 5 atau 6 repetisi.
6. Catat repetisi yang sebenarnya. Apa pun yang Anda dapatkan pada beban yang ditentukan menjadi input untuk minggu depan. Jika Anda mendapatkan 9 repetisi di 80 persen, kalkulator akan menaikkan estimasi Anda dan beban minggu depan akan mengikuti.

Membaca program melalui tabel

Persentase juga memberi tahu Anda apa yang ingin dicapai oleh sebuah program, yang membantu saat Anda memilih di antara dua pilihan.

Latihan di atas 85 persen untuk 1 hingga 5 repetisi membangun kekuatan maksimal dan keterampilan di bawah beban berat. Ini menuntut sistem saraf, jadi kebanyakan program membatasinya pada satu atau dua latihan per sesi dan beberapa set saja. Latihan antara 70 dan 85 persen untuk 6 hingga 12 repetisi adalah tempat kebanyakan program hipertrofi berada, dan panduan ACSM saat ini menyatakan bahwa pertumbuhan otot terjadi pada berbagai beban selama usaha yang dilakukan tinggi, jadi baris yang Anda pilih lebih tentang preferensi dan kenyamanan sendi daripada jawaban benar yang tunggal. Latihan di 65 persen ke bawah adalah untuk teknik, pengondisian, dan set aksesori volume tinggi, di mana repetisi terakhir harus tetap terlihat seperti yang pertama.

Minggu yang disusun dengan baik biasanya menyentuh dua rentang ini pada setiap latihan utama: satu atau dua set utama yang berat, kemudian set back-off pada persentase yang lebih rendah untuk volume. Membaca tabel membuat jelas kapan sebuah program hanya menyentuh satu rentang, atau meminta 5 set 5 repetisi di 90 persen, yang hampir tidak bisa dipertahankan oleh siapa pun selama lebih dari satu sesi.

Kesalahan umum

Menggunakan beban maksimal yang usang adalah kesalahan terbesar. Kekuatan bergerak ke dua arah, dan libur latihan, diet, atau bulan yang penuh tekanan dapat mengurangi 5 persen dari beban maksimal dalam beberapa minggu. Tabel yang dibangun di atas angka lama menghasilkan kegagalan repetisi dan frustrasi. Estimasi ulang sesering mungkin.

Menggunakan beban maksimal yang salah untuk variasi latihan juga merugikan. Beban maksimal front squat bukan beban maksimal back squat; paused bench bukan touch-and-go bench. Setiap variasi membutuhkan estimasi sendiri, atau diskon kasar, dengan front squat sekitar 80 hingga 85 persen dari back squat sebagai tebakan awal yang umum, sampai Anda memiliki angka yang nyata.

Membulatkan ke atas terasa sepele. Di ujung atas tabel, itu adalah perbedaan antara set yang selesai dan yang gagal.

Memperlakukan kolom repetisi sebagai target untuk dikalahkan setiap saat adalah kesalahan yang lebih halus. Repetisi yang tercantum adalah apa yang dihasilkan oleh set berat pada persentase tersebut di hari normal. Mengubah setiap set yang ditentukan menjadi tes repetisi maksimal akan merusak pemulihan dan membuat tabel minggu depan menjadi salah.

Dan jika beban maksimal Anda diestimasi hanya dari piringan beban, setiap baris persentase akan kurang 20 kg. Masukkan beban total, termasuk bar.

Menjaga tabel tetap terkini

Tabel hanya sebaik beban maksimal yang mendasarinya, yang berarti versi yang berguna adalah versi yang memperbarui dirinya sendiri. Strongbro menghitung estimasi satu repetisi maksimal dari setiap set yang dicatat, menyimpan yang terbaik per latihan, dan menunjukkan beban kerja terhadapnya, sehingga persentase dalam program Anda merujuk pada kekuatan minggu ini, bukan angka yang Anda uji di musim semi. Fitur catatan pribadi mencakup bagaimana hal itu melacak beban-pada-repetisi terbaik Anda, dan cara menerapkan progressive overload mencakup apa yang harus dilakukan ketika tabel mengatakan Anda siap untuk peningkatan berikutnya.

Jika Anda hanya melakukan satu hal

Kalikan estimasi beban maksimal saat ini dengan persentase yang diminta program Anda, bulatkan ke bawah ke piringan beban yang bisa Anda pasang, dan periksa kolom repetisi untuk melihat apakah instruksinya realistis. Jangkar utamanya adalah 100 persen untuk 1, 90 untuk 4, 85 untuk 6, 80 untuk 8, 75 untuk 10, dan 70 untuk 12. Bangun kembali tabel setiap kali beban maksimal berubah agar tetap menjadi rencana, bukan harapan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.