1RMパーセンテージ表：5・8・10・12回に適した重量設定 | Strongbro

多くの筋力トレーニングプログラムでは、1回持ち上げられる最大重量（1RM）に対するパーセンテージで重量を指定します。「80%で3セット×8回」という指示は、自分の最大重量を把握し、その80%が何kgかを理解して初めて意味を成します。1RM計算ツールで最大重量を算出し、この表で適切な重量を確認してください。各パーセンテージに併記された回数は、現実的な目標設定の判断基準となります。

パーセンテージ表

この表のパーセンテージは1RMに対する割合です。「回数」の列は、その負荷で限界に近い状態で一般的にこなせる回数を示しています。「重量」の列は5つの代表的な最大重量の例です。自分の最大重量に近い列を参照するか、正確な数値を計算してください。

この表はポンド（lb）でも同様に使えます。計算式は単位に依存しません。225lbの80%は180lb、75%は169lbとなります。

特に重要なのは3つの行です。90%で4回は高重量トレーニングの領域であり、ここで6回こなせるなら、その人の実力は推定値を上回っています。80%で8回は一般的な筋力・筋肥大プログラムで最も多く採用されており、この表が最も信頼できる領域です。65%以下では、回数は筋力よりも持久力に依存するため、数値ではなく範囲として捉えるのが適切です。

回数の根拠

表の回数は計算ツールの数式に基づいています。1993年に発表されたBrzyckiの式では、n回挙上できる重量は「1.0278 − 0.0278 × n」とされ、5回で88.9%、8回で80.6%、10回で75%となります。Epleyの式では「1 ÷ (1 + n ÷ 30)」となり、5回で85.7%、8回で78.9%、10回で75%です。この表はプログラムでよく使われる数値に丸めているため、5回が「85〜87%」といった表記になっています。

これらはあくまで平均値であり、個人差が生じる要因が2つあります。

1つ目は筋繊維のタイプです。速筋優位のトレーニーは、指定パーセンテージでこなせる回数が少なくなる傾向があります（80%で8回ではなく6回など）。逆に持久力に優れたタイプは、同じ負荷で10〜11回こなすこともあります。

2つ目は種目です。デッドリフトは握力や背筋の疲労が脚や臀部より先に限界を迎えるため、表の予測より回数が少なくなりがちです。スクワットやベンチプレスは表とよく一致します。マシンやアイソレーション種目は、コンパウンド種目よりも高回数になりやすい傾向があります。

もし表の回数と2回以上乖離する場合は、自分専用の表を作成してください。1ヶ月間、各重量で実際にこなせた回数を記録すれば、どんな既製品よりも自分にフィットした表が出来上がります。

表を使ったセッション計画

計画の立て方はシンプルで、毎週同じ手順で行います。

1. 最新の最大重量を確認する。過去1〜2週間のハードなセット（理想は2〜8回）を計算ツールに入力します。3ヶ月前の記録はあてになりません。
2. プログラムの指示を確認する。「85%で4セット×6回」や「90%でトップセット3回、その後75%で3セット×8回」といった指示を確認します。
3. 計算する。推定最大重量 × パーセンテージ。112kgなら、85%は95.2kg、75%は84kgです。
4. プレートに合わせて切り捨てる。95.2kgは95kgに。1.25kgプレートがないジムなら、83.6kgは82.5kgに切り捨てます。決して85kgに上げないでください。
5. 回数を確認する。プログラムが85%で8回を求めていても、表では6回が目安なら、プログラムの意図が異なるか、自分には負荷が高すぎます。8回セットなら80%に調整し、85%は5〜6回セット用として使いましょう。
6. 実際の回数を記録する。その重量で何回できたかが、次週の入力値になります。80%で9回できれば、計算ツールが最大重量を更新し、次週の重量設定に反映されます。

プログラムの読み解き方

パーセンテージは、そのプログラムが何を目的としているかを示します。

85%以上で1〜5回行うのは、最大筋力と神経系の強化が目的です。神経への負担が大きいため、1セッションにつき1〜2種目、セット数も少なめに設定されます。70〜85%で6〜12回行うのは筋肥大が目的です。ACSMのガイドラインでは、追い込みさえすれば幅広い負荷で筋肥大は起こるとされており、この範囲内であれば関節への負担や好みに合わせて選んで問題ありません。65%以下はフォーム練習やコンディショニング、高ボリュームの補助種目用です。

優れたプログラムは、メイン種目でこれら2つの領域を組み合わせます。重いトップセットで神経を刺激し、その後のバックオフセットでボリュームを稼ぐ構成です。表を読めば、プログラムが特定の領域に偏りすぎていないか、あるいは「90%で5セット×5回」のような非現実的な指示をしていないかを見抜くことができます。

よくある間違い

古い最大重量を使い続けるのが最大の間違いです。筋力は停滞や減量、ストレスで数週間で5%ほど低下することもあります。古い数値に基づいた表は、失敗とフラストレーションを生むだけです。こまめに再計算してください。

種目ごとに最大重量を変えないのも同様です。フロントスクワットの最大重量はバックスクワットとは異なります。それぞれの種目で推定値を出すか、フロントスクワットならバックスクワットの80〜85%程度と仮定して開始してください。

重量の切り上げは禁物です。表の上限付近では、そのわずかな差が成功と失敗を分けます。

回数を毎回更新しようとするのも間違いです。表の回数は、通常のコンディションでこなせる目安です。毎回限界まで追い込むと回復が追いつかず、次週の計画が崩れます。

また、プレートの重量のみで計算している場合、バーベルの重量（20kg）を忘れないようにしてください。

表を最新に保つ

この表は、元となる最大重量が正確であってこそ機能します。Strongbroは、記録されたすべてのセットから推定最大重量を自動計算し、種目ごとのベストを保持します。そのため、プログラムのパーセンテージは常に現在の実力に基づいたものになります。パーソナルレコード機能で成長を確認し、プログレッシブオーバーロードの適用方法を参考に、次のステップへ進みましょう。

結論

最新の推定最大重量にプログラムのパーセンテージを掛け、手持ちのプレートに合わせて切り捨て、回数の目安を確認する。これが計画を「希望」ではなく「現実」にする唯一の方法です。100%で1回、90%で4回、85%で6回、80%で8回、75%で10回、70%で12回。最大重量が変わるたびに表を更新してください。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。