1RM Procenttabel: Find vægten til 5, 8, 10 eller 12 gentagelser | Strongbro

De fleste styrkeprogrammer foreskriver vægt som en procentdel af dit maksløft (1RM). "3×8 ved 80 procent" er kun en komplet instruktion, hvis du kender dit maks og ved, hvad 80 procent af det er. Lommeregneren til 1RM klarer den første del. Denne tabel klarer den anden og forklarer antallet af gentagelser ud for hver procent, så du kan skelne mellem en fornuftig plan og en urealistisk en.

Tabellen

Procenterne er andele af dit maksløft. Kolonnen for gentagelser viser, hvor mange fulde løft en trænet løfter typisk kan gennemføre med den belastning, tæt på failure. Vægtkolonnerne er eksempler for fem almindelige maks-værdier; find den kolonne, der ligger tættest på din egen, eller gang dit præcise maks med procenten.

Tabellen fungerer på samme måde med pund; matematikken er ligeglad med enheden. Et maks på 225 lb ved 80 procent er 180 lb, ved 75 procent 169 lb, og så videre.

Tre rækker skiller sig ud. 90 procent for 4 gentagelser er der, hvor tung styrketræning foregår, og en løfter, der kan tage 6 gentagelser her, har et maks, der ligger langt over det tal, de bruger. 80 procent for 8 gentagelser er den mest almindelige foreskrift i generelle styrke- og fysikprogrammer, og det er her, tabellen er mest pålidelig. Ved 65 procent og derunder beskriver antallet af gentagelser ikke længere styrke, men udholdenhed, hvilket er grunden til, at gentagelserne her er angivet som et interval frem for et fast tal.

Hvor tallene kommer fra

Kolonnen for gentagelser er den omvendte udgave af formlerne bag lommeregneren. Brzyckis ligning fra 1993 siger, at et sæt med n gentagelser svarer til 1,0278 − 0,0278 × n af dit maks: 5 gentagelser ved 88,9 procent, 8 gentagelser ved 80,6 procent, 10 gentagelser ved 75 procent. Epleys formel siger 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 gentagelser ved 85,7 procent, 8 ved 78,9, 10 ved 75. Tabellen runder af til de almindelige værdier, som programmer faktisk bruger, hvilket er grunden til, at 5 gentagelser ligger på "omkring 85 til 87" frem for et enkelt decimaltal.

Det er gennemsnit på tværs af mange løftere, og to ting kan flytte en individuel løfter væk fra disse tal.

Muskelfiberprofilen er den første. Eksplosive løftere med mange hurtige muskelfibre har tendens til at tage færre gentagelser ved en given procent, måske 6 ved 80 procent i stedet for 8. Løftere bygget til udholdenhed kan tage flere, nogle gange 10 eller 11 med samme belastning.

Øvelsen er den anden. Dødløft-sæt slutter tidligere, end tabellen forudsiger, fordi grebsstyrke og træthed i lænden stopper sættet, før ben og hofter er færdige. Squat og bænkpres følger tabellen godt. Maskiner og isolationsøvelser tillader ofte flere gentagelser pr. procent end tunge basisøvelser med vægtstang.

Hvis du konsekvent slår eller misser kolonnen for gentagelser med to eller flere, så byg din egen række. Notér den vægt og de gentagelser, du faktisk opnår ved hver foreskrift, og efter en måned har du en personlig tabel, der passer dig bedre end nogen offentliggjort version.

Sådan planlægger du et pas ud fra tabellen

Rutinen tager omkring to minutter og ændrer sig ikke fra uge til uge.

1. Find et aktuelt maks. Tag dit bedste hårde sæt i øvelsen fra de sidste en til to uger, ideelt set 2 til 8 gentagelser, og kør det gennem lommeregneren. Hvis du for nylig har testet en sand single, så brug den. Et maks fra tre måneder siden er bare et gæt forklædt som et tal.
2. Find foreskriften. Dit program siger måske noget i retning af "4×6 ved 85 procent" eller "topsæt af 3 ved 90 procent, derefter 3×8 ved 75 procent."
3. Gang sammen. Estimeret maks × procent. Med et estimat på 112 kg er 85 procent 95,2 kg og 75 procent 84 kg.
4. Rund ned til rigtige vægtskiver. 95,2 kg bliver til 95 kg. 84 kg kan allerede læsses på. Hvis dit center ikke har 1,25 kg skiver, bliver 83,6 til 82,5, aldrig 85.
5. Tjek kolonnen for gentagelser. Hvis programmet ønsker 8 gentagelser ved 85 procent, foreslår tabellen 6. Enten forventer programmet en lavere indsats, end tabellen antager, eller også er det skrevet til en anden type løfter. Justér til 80 procent for sæt med 8 gentagelser, og behold 85 procent-rækken til sæt med 5 eller 6.
6. Log de faktiske gentagelser. Det, du opnår med den foreskrevne vægt, bliver input til næste uge. Hvis du tog 9 ved 80 procent, vil lommeregneren skubbe dit estimat op, og næste uges vægte følger med.

Læs et program gennem tabellen

Procenter fortæller dig også, hvad et program forsøger at opnå, hvilket hjælper, når du skal vælge mellem to.

Arbejde over 85 procent for 1 til 5 gentagelser opbygger maksimal styrke og teknik under tung belastning. Det er krævende for nervesystemet, så de fleste programmer begrænser det til et eller to løft pr. pas og få sæt. Arbejde mellem 70 og 85 procent for 6 til 12 gentagelser er der, hvor de fleste hypertrofi-programmer ligger, og den nuværende ACSM-vejledning fastholder, at muskelvækst sker over en bred vifte af belastninger, så længe indsatsen er høj. Den række, du vælger, handler derfor mere om præference og ledkomfort end om et enkelt korrekt svar. Arbejde ved 65 procent og derunder er til teknik, kondition og sæt med højere volumen, hvor den sidste gentagelse stadig skal se ud som den første.

En velbygget uge rammer normalt to af disse bånd i hver hovedøvelse: et tungt topsæt eller to, efterfulgt af back-off-sæt ved en lavere procent for volumen. Ved at læse tabellen bliver det tydeligt, når et program kun rammer ét bånd, eller beder om 5 sæt af 5 ved 90 procent, hvilket næsten ingen kan holde til i mere end ét pas.

Almindelige fejl

At bruge et forældet maks er den største fejl. Styrke bevæger sig i begge retninger, og en pause, et vægttab eller en stresset måned kan tage 5 procent af et maks på få uger. En tabel bygget på det gamle tal fører til missede løft og frustration. Genberegn ofte.

At bruge det forkerte maks til en variant koster næsten lige så meget. Et frontsquat-maks er ikke et backsquat-maks; et bænkpres med pause er ikke det samme som touch-and-go. Hver variant har brug for sit eget estimat eller en grov reduktion – frontsquat ligger typisk på 80 til 85 procent af backsquat som et godt gæt, indtil du har et reelt tal.

At runde op føles som ingenting. Men i den tunge ende af tabellen er det forskellen på et gennemført sæt og et misset løft.

At behandle kolonnen for gentagelser som et mål, der skal slås hver gang, er en mere subtil fejl. De angivne gentagelser er, hvad et hårdt sæt ved den procent giver på en normal dag. At gøre hvert foreskrevet sæt til en test, hvor du kører til failure, ødelægger restitutionen og gør næste uges tabel forkert.

Og hvis dit maks kun blev estimeret ud fra vægtskiver, er hver procentrække 20 kg for lav. Indtast den samlede vægt, stangen inkluderet.

Hold tabellen opdateret

Tabellen er kun så god som det maks, den er bygget på, hvilket betyder, at den mest nyttige version er den, der opdaterer sig selv. Strongbro beregner et estimeret maksløft fra hvert logget sæt, gemmer det bedste pr. øvelse og viser træningsvægtene ud fra det, så procenterne i dit program refererer til denne uges styrke frem for et tal, du testede i foråret. Funktionen til personlige rekorder dækker, hvordan det følges ad med dine bedste løft, og hvordan du anvender progressivt overload dækker, hvad du skal gøre, når tabellen siger, at du er klar til næste skridt.

Hvis du kun gør én ting

Gang et aktuelt estimeret maks med den procent, dit program beder om, rund ned til de vægtskiver, du kan læsse på, og tjek kolonnen for gentagelser for at se, om foreskriften er realistisk. Holdepunkterne er 100 procent for 1, 90 for 4, 85 for 6, 80 for 8, 75 for 10 og 70 for 12. Genopbyg tabellen, hver gang dit maks ændrer sig, så det forbliver en plan frem for et håb.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.