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Tabela de Percentagem de 1RM: Pesos para 5, 8, 10 ou 12 Reps - Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Uma tabela de percentagem de 1RM associa uma fração do teu máximo de uma repetição às repetições que um atleta treinado consegue fazer: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 e 65% para 15. Para planear um treino, pega no teu máximo estimado, multiplica pela percentagem prescrita e arredonda para os discos que tens. Se o teu máximo é 100 kg e o plano pede 3 séries de 8, usa 80 kg.

A maioria dos programas de força prescreve o peso como uma percentagem do teu máximo de uma repetição (1RM). "3×8 a 80 por cento" só é uma instrução completa se souberes o teu máximo e quanto representam esses 80 por cento. A calculadora de 1RM trata da primeira parte. Esta tabela trata da segunda e explica o número de repetições ao lado de cada percentagem, para que possas distinguir uma prescrição sensata de uma otimista.

A tabela

As percentagens são frações do teu máximo de uma repetição. A coluna de repetições indica o número de repetições completas que um atleta treinado costuma realizar com essa carga, perto da falha. As colunas de peso são exemplos práticos para cinco máximos comuns; encontra a coluna mais próxima do teu ou multiplica o teu máximo exato pela percentagem.

% de 1RM	Reps	Máx 60 kg	Máx 80 kg	Máx 100 kg	Máx 120 kg	Máx 140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

A tabela funciona da mesma forma em libras; o cálculo não depende da unidade. Um máximo de 225 lb a 80 por cento é 180 lb, a 75 por cento é 169 lb, e assim sucessivamente.

Três linhas comportam-se de forma diferente. 90 por cento para 4 repetições é onde reside o trabalho de força pesada, e um atleta que faz 6 repetições tem um máximo bem acima do valor que está a usar. 80 por cento para 8 repetições é a prescrição mais comum em programas de força e estética, sendo a linha onde a tabela é mais fiável. A 65 por cento ou menos, o número de repetições deixa de descrever a força e começa a descrever a resistência, razão pela qual as repetições são apresentadas como um intervalo.

De onde vêm os números de repetições

A coluna de repetições é o inverso das fórmulas por trás da calculadora. A equação de Brzycki, publicada em 1993, diz que uma série de n repetições corresponde a 1,0278 − 0,0278 × n do teu máximo: 5 repetições a 88,9 por cento, 8 repetições a 80,6 por cento, 10 repetições a 75 por cento. A de Epley diz 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetições a 85,7 por cento, 8 a 78,9, 10 a 75. A tabela arredonda para os valores comuns que os programas utilizam, motivo pelo qual 5 repetições se situam em "cerca de 85 a 87" em vez de um único decimal.

Estes são valores médios entre muitos atletas, e dois fatores podem alterar os teus resultados.

O perfil das fibras musculares é o primeiro. Atletas explosivos e com predominância de fibras de contração rápida tendem a fazer menos repetições a uma determinada percentagem, talvez 6 a 80 por cento em vez de 8. Atletas com maior resistência fazem mais, por vezes 10 ou 11 com a mesma carga.

O exercício é o segundo. As séries de peso morto terminam mais cedo do que a tabela prevê, porque a fadiga do aperto e da zona lombar interrompe a série antes que as pernas e ancas estejam exaustas. O agachamento e o supino seguem bem a tabela. O trabalho em máquinas e isolamento tende a permitir mais repetições por percentagem do que os exercícios compostos com barra.

Se superas ou falhas consistentemente a coluna de repetições por dois ou mais, cria a tua própria linha. Regista o peso e as repetições que realmente fazes em cada prescrição e, após um mês, terás uma tabela pessoal que se adapta melhor a ti do que qualquer outra publicada.

Como planear um treino a partir da tabela

O processo demora cerca de dois minutos e não muda de semana para semana.

Obtém um máximo atual. Pega na tua melhor série intensa no exercício das últimas uma a duas semanas, idealmente de 2 a 8 repetições, e usa a calculadora. Se testaste uma repetição máxima recentemente, usa esse valor. Um máximo de há três meses é apenas um palpite disfarçado de número.
Encontra a prescrição. O teu programa diz algo como "4×6 a 85 por cento" ou "série de topo de 3 a 90 por cento, depois 3×8 a 75 por cento".
Multiplica. Máximo estimado × percentagem. Com uma estimativa de 112 kg, 85 por cento são 95,2 kg e 75 por cento são 84 kg.
Arredonda para baixo para discos reais. 95,2 kg torna-se 95 kg. 84 kg já é um peso possível de montar. Se o teu ginásio não tem discos de 1,25 kg, 83,6 torna-se 82,5, nunca 85.
Verifica a coluna de repetições. Se o programa pede 8 repetições a 85 por cento, a tabela indica 6. Ou o programa espera um esforço menor do que a tabela assume, ou foi escrito para outro atleta. Ajusta para 80 por cento para as séries de 8 repetições e mantém a linha de 85 por cento para séries de 5 ou 6.
Regista as repetições reais. O que fizeres com o peso prescrito torna-se a base para a semana seguinte. Se fizeste 9 a 80 por cento, a calculadora aumentará a tua estimativa e os pesos da próxima semana seguirão esse ajuste.

Ler um programa através da tabela

As percentagens também te dizem o objetivo de um programa, o que ajuda na escolha entre dois planos.

Trabalhar acima de 85 por cento para 1 a 5 repetições constrói força máxima e técnica sob carga elevada. É exigente para o sistema nervoso, por isso a maioria dos programas limita a uma ou dois exercícios por treino e poucas séries. Trabalhar entre 70 e 85 por cento para 6 a 12 repetições é onde vive a maioria dos programas de hipertrofia, e as orientações atuais do ACSM defendem que o crescimento muscular ocorre numa vasta gama de cargas, desde que o esforço seja elevado; a linha que escolhes depende mais da preferência e do conforto articular do que de uma resposta única correta. Trabalhar a 65 por cento ou menos serve para técnica, condicionamento e séries de acessórios de maior volume, onde a última repetição deve ser tão perfeita como a primeira.

Uma semana bem estruturada toca geralmente em duas destas bandas em cada exercício principal: uma ou duas séries de topo pesadas, seguidas de séries de recuo a uma percentagem menor para volume. Ler a tabela torna óbvio quando um programa toca apenas numa banda, ou pede 5 séries de 5 a 90 por cento, o que quase ninguém consegue sustentar por mais do que um treino.

Erros comuns

Usar um máximo desatualizado é o principal. A força move-se em ambas as direções, e uma pausa, um corte calórico ou um mês stressante podem reduzir 5 por cento num máximo em poucas semanas. Uma tabela baseada num número antigo resulta em repetições falhadas e frustração. Reestima frequentemente.

Usar o máximo errado para a variação custa quase o mesmo. O máximo de agachamento frontal não é o máximo de agachamento com barra atrás; um supino com pausa não é um supino sem pausa. Cada variação precisa da sua própria estimativa, ou de um desconto aproximado, sendo o agachamento frontal cerca de 80 a 85 por cento do agachamento com barra atrás como um palpite inicial comum, até teres um valor real.

Arredondar para cima parece inofensivo, mas no topo da tabela é a diferença entre uma série completada e uma falhada.

Tratar a coluna de repetições como um alvo a bater sempre é o erro mais subtil. As repetições listadas são o que uma série intensa a essa percentagem produz num dia normal. Transformar cada série prescrita num teste de falha destrói a recuperação e torna a tabela da semana seguinte incorreta.

E se o teu máximo foi estimado apenas a partir dos discos, cada linha de percentagem está 20 kg abaixo. Introduz a carga total, barra incluída.

Manter a tabela atualizada

A tabela é tão boa quanto o máximo em que se baseia, o que significa que a versão útil é aquela que se atualiza sozinha. O Strongbro calcula um máximo de uma repetição estimado a partir de cada série registada, mantém o melhor por exercício e mostra os pesos de trabalho em relação a esse valor, para que as percentagens no teu programa se refiram à tua força desta semana e não a um número que testaste na primavera. A funcionalidade de recordes pessoais cobre como isso acompanha os teus melhores pesos-por-repetições, e o guia sobre como aplicar a sobrecarga progressiva explica o que fazer quando a tabela indica que estás pronto para o próximo incremento.

Se só puderes fazer uma coisa

Multiplica um máximo estimado atual pela percentagem que o teu programa pede, arredonda para baixo para os discos que consegues montar e verifica a coluna de repetições para ver se a prescrição é realista. As âncoras são 100 por cento para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10 e 70 para 12. Reconstrói a tabela sempre que o máximo mudar e ela manter-se-á como um plano em vez de uma esperança.

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Perguntas frequentes

Que percentagem de 1RM devo usar para 5 repetições?

Cerca de 85 a 87 por cento. A maioria dos atletas faz 6 repetições a 85 por cento e 4 a 90, por isso uma série de 5 situa-se entre estes valores. Para programas de 5×5, 85 por cento é o ponto de partida habitual para as séries de topo; se todas as cinco séries forem com o mesmo peso, baixa para 80 por cento para que a última série seja feita com boa técnica.

Que percentagem de 1RM corresponde a 8 repetições?

Cerca de 80 por cento. Uma série de 8 a 80 por cento deve terminar uma ou duas repetições antes da falha para a maioria dos atletas. Se fazes habitualmente 10 ou mais, o teu máximo estimado está baixo ou tens uma boa resistência muscular; em qualquer dos casos, recalcula a partir dessa série e usa o novo valor.

Que percentagem de 1RM corresponde a 10 repetições?

Aproximadamente 75 por cento. Esta é a clássica série de hipertrofia: 3×10 a 75 por cento é um treino produtivo e exigente para a maioria. Como 10 repetições é o limite onde as estimativas perdem precisão, usa uma série com menos repetições para encontrar o teu máximo e depois usa esta linha para definir o peso.

Que percentagem corresponde a 12 repetições?

Cerca de 70 por cento. Séries de doze repetições são adequadas para exercícios acessórios e fases de maior volume. Para além desta linha, a tabela torna-se menos fiável, uma vez que a fadiga técnica e a resistência determinam o número de repetições mais do que a força máxima; considera 65 por cento ou menos como uma orientação e não como um cálculo exato. Se fazes 15 a 70 por cento, o teu máximo estimado está desatualizado.

Devo calcular as percentagens a partir de um máximo testado ou estimado?

Qualquer um, desde que seja atual. A maioria dos atletas usa um máximo estimado a partir de uma série recente e intensa, recalculado a cada uma ou duas semanas, porque reflete a condição física real. Um máximo testado há três meses pode estar mais longe da realidade do que uma estimativa recente baseada numa série de 5.

Devo arredondar para cima ou para baixo?

Para baixo, para o peso mais próximo que consegues montar. Se a tabela indica 83,6 kg e os teus discos mais pequenos são de 1,25 kg, usa 82,5 kg. Falhar uma repetição prescrita custa mais do que levantar um quilo a menos. Arredonda para cima apenas quando completares todas as repetições com o peso arredondado para baixo durante dois treinos seguidos.

Fontes