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Tabela de Porcentagem de 1RM: Cargas para 5, 8, 10 ou 12 Reps | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Uma tabela de porcentagem de 1RM mapeia uma fração do seu recorde de uma repetição para o número de repetições que um levantador treinado normalmente consegue: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 e 65% para 15. Para planejar o treino, pegue seu máximo estimado, multiplique pela porcentagem prescrita e arredonde para as anilhas disponíveis. Se seu máximo é 100 kg e o treino pede 3 séries de 8, use 80 kg.

A maioria dos programas de força prescreve o peso como uma porcentagem do seu máximo de uma repetição (1RM). "3×8 com 80 por cento" só é uma instrução completa se você souber seu máximo e quanto é 80 por cento dele. A calculadora de 1RM resolve a primeira parte. Esta tabela resolve a segunda e explica o número de repetições ao lado de cada porcentagem, para que você saiba diferenciar uma prescrição sensata de uma otimista.

A tabela

As porcentagens são frações do seu máximo de uma repetição. A coluna de repetições é o número de repetições completas que um levantador treinado normalmente realiza com aquela carga, próximo à falha. As colunas de peso são exemplos práticos para cinco máximos comuns; encontre a coluna mais próxima do seu ou multiplique seu máximo exato pela porcentagem.

% de 1RM	Reps	Máx 60 kg	Máx 80 kg	Máx 100 kg	Máx 120 kg	Máx 140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

A tabela funciona da mesma forma em libras; a aritmética não depende da unidade. Um máximo de 225 lb a 80 por cento é 180 lb, a 75 por cento é 169 lb, e assim por diante.

Três linhas se comportam de forma diferente. 90 por cento para 4 repetições é onde reside o trabalho de força bruta, e um levantador que consegue 6 repetições ali tem um máximo bem acima do número que está usando. 80 por cento para 8 repetições é a prescrição mais comum em programas de força e físico, e a linha onde a tabela é mais confiável. A 65 por cento ou menos, a contagem de repetições deixa de descrever força e passa a descrever resistência, por isso as repetições ali são um intervalo em vez de um número fixo.

De onde vêm os números de repetições

A coluna de repetições é o inverso das fórmulas por trás da calculadora. A equação de Brzycki, publicada em 1993, diz que uma série de n repetições corresponde a 1,0278 − 0,0278 × n do seu máximo: 5 repetições a 88,9 por cento, 8 repetições a 80,6 por cento, 10 repetições a 75 por cento. A de Epley diz 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetições a 85,7 por cento, 8 a 78,9, 10 a 75. A tabela arredonda para os valores comuns que os programas realmente usam, e é por isso que 5 repetições ficam em "cerca de 85 a 87" em vez de um único decimal.

Essas são médias entre muitos levantadores, e dois fatores podem afastar um indivíduo desses números.

O perfil das fibras musculares é o primeiro. Levantadores explosivos e dominantes em fibras de contração rápida tendem a conseguir menos repetições em uma determinada porcentagem, talvez 6 com 80 por cento em vez de 8. Levantadores voltados para resistência conseguem mais, às vezes 10 ou 11 com a mesma carga.

O exercício é o segundo. Séries de levantamento terra terminam mais cedo do que a tabela prevê, porque a fadiga da pegada e da lombar interrompe a série antes que as pernas e quadris estejam exaustos. Agachamento e supino seguem bem a tabela. Máquinas e exercícios isolados tendem a permitir mais repetições por porcentagem do que os compostos com barra.

Se você consistentemente supera ou falha na coluna de repetições por dois ou mais, crie sua própria linha. Anote o peso e as repetições que você realmente consegue em cada prescrição e, após um mês, você terá uma tabela pessoal que se ajusta melhor a você do que qualquer uma publicada.

Como planejar um treino a partir da tabela

A rotina leva cerca de dois minutos e não muda de semana para semana.

Obtenha um máximo atual. Pegue sua melhor série intensa no exercício nas últimas uma ou duas semanas, idealmente de 2 a 8 repetições, e coloque na calculadora. Se você testou uma repetição máxima real recentemente, use-a. Um máximo de três meses atrás é apenas um palpite disfarçado de número.
Encontre a prescrição. Seu programa diz algo como "4×6 com 85 por cento" ou "série principal de 3 com 90 por cento, depois 3×8 com 75 por cento".
Multiplique. Máximo estimado × porcentagem. Com uma estimativa de 112 kg, 85 por cento é 95,2 kg e 75 por cento é 84 kg.
Arredonde para baixo para anilhas reais. 95,2 kg vira 95 kg. 84 kg já é montável. Se sua academia não tem anilhas de 1,25 kg, 83,6 vira 82,5, nunca 85.
Verifique a coluna de repetições. Se o programa quer 8 repetições a 85 por cento, a tabela coloca 6 ali. Ou o programa espera um esforço menor do que a tabela assume, ou foi escrito para outro levantador. Ajuste para 80 por cento para as séries de 8 repetições e mantenha a linha de 85 por cento para séries de 5 ou 6.
Registre as repetições reais. O que você conseguir com o peso prescrito vira a entrada para a próxima semana. Se você conseguiu 9 com 80 por cento, a calculadora aumentará sua estimativa e os pesos da próxima semana seguirão o ajuste.

Lendo um programa através da tabela

As porcentagens também indicam o objetivo do programa, o que ajuda na hora de escolher entre dois.

Trabalhar acima de 85 por cento para 1 a 5 repetições constrói força máxima e habilidade sob carga pesada. É exigente para o sistema nervoso, então a maioria dos programas limita a um ou dois exercícios por sessão e poucas séries. Trabalhar entre 70 e 85 por cento para 6 a 12 repetições é onde vivem a maioria dos programas de hipertrofia, e a orientação atual do ACSM sustenta que o crescimento muscular ocorre em uma ampla faixa de cargas, desde que o esforço seja alto. Portanto, a linha que você escolhe é mais uma questão de preferência e conforto articular do que uma única resposta correta. Trabalhar a 65 por cento ou menos é para técnica, condicionamento e séries acessórias de maior volume, onde a última repetição deve parecer com a primeira.

Uma semana bem estruturada geralmente toca duas dessas faixas em cada exercício principal: uma série principal pesada ou duas, seguidas de séries de recuo com uma porcentagem menor para volume. Ler a tabela torna óbvio quando um programa toca apenas uma faixa ou pede 5 séries de 5 a 90 por cento, o que quase ninguém sustenta por mais de um treino.

Erros comuns

Usar um máximo defasado é o maior deles. A força se move em ambas as direções, e um período de descanso, um cutting ou um mês estressante podem reduzir 5 por cento de um máximo em poucas semanas. Uma tabela baseada no número antigo gera falhas e frustração. Reestime com frequência.

Usar o máximo errado para a variação custa quase o mesmo. Um máximo de agachamento frontal não é um máximo de agachamento costas; um supino com pausa não é um supino touch-and-go. Cada variação precisa de sua própria estimativa, ou um desconto aproximado — com o agachamento frontal sendo cerca de 80 a 85 por cento do agachamento costas como palpite inicial, até que você tenha um número real.

Arredondar para cima parece inofensivo, mas no topo da tabela é a diferença entre uma série concluída e uma falhada.

Tratar a coluna de repetições como uma meta a ser batida toda vez é o erro mais sutil. As repetições listadas são o que uma série intensa naquela porcentagem produz em um dia normal. Transformar cada série prescrita em um teste de falha destrói a recuperação e torna a tabela da próxima semana incorreta.

E se seu máximo foi estimado apenas pelas anilhas, cada linha de porcentagem estará 20 kg abaixo. Insira a carga total, barra incluída.

Mantendo a tabela atualizada

A tabela é tão boa quanto o máximo em que se baseia, o que significa que a versão útil é aquela que se atualiza sozinha. O Strongbro calcula um máximo estimado de uma repetição a partir de cada série registrada, mantém o melhor por exercício e mostra os pesos de trabalho contra ele, para que as porcentagens no seu programa se refiram à força desta semana, e não a um número que você testou na primavera. O recurso de recordes pessoais aborda como isso acompanha seus melhores pesos por repetições, e como aplicar sobrecarga progressiva cobre o que fazer quando a tabela diz que você está pronto para o próximo incremento.

Se você só puder fazer uma coisa

Multiplique um máximo estimado atual pela porcentagem que seu programa pede, arredonde para baixo para as anilhas que você pode montar e verifique a coluna de repetições para ver se a prescrição é realista. As âncoras são 100 por cento para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10 e 70 para 12. Refaça a tabela sempre que o máximo mudar e ela continuará sendo um plano, não uma esperança.

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Perguntas frequentes

Qual porcentagem de 1RM devo usar para 5 repetições?

Cerca de 85 a 87 por cento. A maioria dos levantadores consegue 6 repetições com 85 por cento e 4 com 90, então uma série de 5 fica entre eles. Para programas 5×5, 85 por cento é o ponto de partida comum para as séries principais; se todas as cinco séries forem com o mesmo peso, caia para 80 por cento para que a última série ainda seja executada com boa forma.

Qual porcentagem de 1RM equivale a 8 repetições?

Cerca de 80 por cento. Uma série de 8 com 80 por cento deve terminar uma ou duas repetições antes da falha para a maioria dos levantadores. Se você consegue 10 ou mais regularmente, seu máximo estimado está baixo ou você responde melhor a altas repetições; de qualquer forma, recalcule a partir dessa série e use o novo número.

Qual porcentagem de 1RM equivale a 10 repetições?

Aproximadamente 75 por cento. Esta é a faixa clássica de hipertrofia: 3×10 com 75 por cento é um treino produtivo e intenso para a maioria. Como 10 repetições é o limite onde as estimativas ainda são precisas, use uma série de menos repetições para encontrar seu máximo e depois use esta linha para definir a carga.

Qual porcentagem equivale a 12 repetições?

Cerca de 70 por cento. Séries de doze repetições são adequadas para exercícios acessórios e fases de maior volume. Além desta linha, a tabela torna-se menos confiável, já que a fadiga de resistência e técnica definem a contagem de repetições mais do que a força máxima; trate 65 por cento ou menos como orientação, não como aritmética. Se você consegue 15 com 70 por cento, seu máximo estimado está defasado.

Devo calcular as porcentagens a partir de um máximo testado ou estimado?

Qualquer um, desde que esteja atualizado. A maioria dos levantadores usa um máximo estimado a partir de uma série intensa recente, recalculado a cada uma ou duas semanas, pois reflete sua condição real. Um máximo testado há três meses pode estar mais longe da realidade do que uma estimativa recente de uma série de 5.

Devo arredondar para cima ou para baixo?

Para baixo, para o peso mais próximo que você consegue montar. Se a tabela diz 83,6 kg e suas menores anilhas são de 1,25 kg, use 82,5 kg. Falhar em uma repetição prescrita custa mais do que levantar um quilo a menos. Arredonde para cima apenas quando tiver completado todas as repetições com o peso arredondado para baixo por dois treinos seguidos.

Fontes