📊

Tabuľka percent z 1RM: Akú váhu zvoliť pre 5, 8, 10 či 12 opakovaní Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené 11. septembra 2026 · Aktualizované 11. septembra 2026

Rýchla odpoveď

Tabuľka percent z 1RM priraďuje podiel z vášho maxima k počtu opakovaní, ktoré bežný lifter zvládne: 100 % na 1 opakovanie, 95 % na 2, 90 % na 4, 85 % na 6, 80 % na 8, 75 % na 10, 70 % na 12 a 65 % na 15. Pri plánovaní tréningu zoberte svoje odhadované maximum, vynásobte ho predpísaným percentom a zaokrúhlite podľa kotúčov, ktoré máte. Ak je vaše maximum 100 kg a plán káže 3 série po 8, naložte 80 kg.

Väčšina silových programov predpisuje váhu ako percento z vášho maxima na jedno opakovanie (1RM). „3×8 pri 80 percentách“ je kompletný pokyn len vtedy, ak poznáte svoje maximum a viete, koľko je 80 percent z neho. Kalkulačka 1RM vyrieši prvú časť. Táto tabuľka vyrieši druhú a vysvetlí počty opakovaní pri každom percente, aby ste vedeli rozlíšiť rozumný tréningový plán od optimistického.

Tabuľka

Percentá sú podielom z vášho 1RM. Stĺpec opakovaní udáva počet plných opakovaní, ktoré trénovaný lifter zvyčajne zvládne pri danej záťaži tesne pred zlyhaním. Stĺpce váh sú príklady pre päť bežných maxím; nájdite stĺpec najbližší k vášmu alebo vynásobte svoje presné maximum daným percentom.

% z 1RM	Opakovania	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 až 20	36	48	60	72	84

Tabuľka funguje rovnako v librách; aritmetika sa o jednotky nestará. 225 lb max pri 80 percentách je 180 lb, pri 75 percentách 169 lb atď.

Tri riadky sa správajú inak než ostatné. 90 percent na 4 opakovania je doménou ťažkej silovej prípravy a lifter, ktorý tam zvládne 6 opakovaní, má maximum výrazne vyššie, než aké používa. 80 percent na 8 opakovaní je najbežnejší predpis vo všeobecných silových a kulturistických programoch a je to riadok, kde je tabuľka najspoľahlivejšia. Pri 65 percentách a menej počet opakovaní prestáva popisovať silu a začína popisovať vytrvalosť, preto je tam uvedený rozsah namiesto pevného čísla.

Odkiaľ pochádzajú čísla opakovaní

Stĺpec opakovaní je inverznou hodnotou vzorcov, na ktorých stojí kalkulačka. Brzyckiho rovnica z roku 1993 hovorí, že séria n opakovaní zodpovedá 1,0278 − 0,0278 × n vášho maxima: 5 opakovaní pri 88,9 percentách, 8 opakovaní pri 80,6 percentách, 10 opakovaní pri 75 percentách. Epleyho vzorec hovorí 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 opakovaní pri 85,7 percentách, 8 pri 78,9, 10 pri 75. Tabuľka zaokrúhľuje na bežné hodnoty, ktoré programy skutočne používajú, preto je pri 5 opakovaniach uvedené „asi 85 až 87“ namiesto jedného desatinného čísla.

Sú to priemery naprieč mnohými liftermi a dve veci môžu jednotlivca od týchto čísel odchýliť.

Prvou je profil svalových vlákien. Výbušní lifteri s prevahou rýchlych vlákien zvyknú zvládnuť menej opakovaní pri danom percente, možno 6 pri 80 percentách namiesto 8. Lifteri stavaní na vytrvalosť zvládnu viac, niekedy 10 alebo 11 pri rovnakej záťaži.

Druhým faktorom je cvik. Série mŕtveho ťahu končia skôr, než tabuľka predpovedá, pretože únava úchopu a spodného chrbta ukončí sériu skôr, než sú nohy a boky vyčerpané. Drepy a tlaky na lavičke s tabuľkou korelujú dobre. Stroje a izolované cviky zvyčajne dovoľujú viac opakovaní na percento než komplexné cviky s činkou.

Ak sa konzistentne odchyľujete od stĺpca opakovaní o dve alebo viac, vytvorte si vlastný riadok. Zaznamenajte si váhu a opakovania, ktoré skutočne zvládnete pri každom predpise, a po mesiaci budete mať osobnú tabuľku, ktorá vám sedí lepšie než akákoľvek publikovaná.

Ako naplánovať tréning podľa tabuľky

Rutina trvá asi dve minúty a nemení sa z týždňa na týždeň.

Získajte aktuálne maximum. Zoberte svoju najlepšiu ťažkú sériu na danom cviku z posledných jedného až dvoch týždňov, ideálne 2 až 8 opakovaní, a vložte ju do kalkulačky. Ak ste nedávno otestovali skutočné maximum na 1 opakovanie, použite to. Maximum spred troch mesiacov je len odhad prezlečený za číslo.
Nájdite predpis. Váš program hovorí niečo ako „4×6 pri 85 percentách“ alebo „hlavná séria 3 pri 90 percentách, potom 3×8 pri 75 percentách“.
Vynásobte. Odhadované maximum × percento. Pri 112 kg odhade je 85 percent 95,2 kg a 75 percent 84 kg.
Zaokrúhlite nadol na reálne kotúče. 95,2 kg sa stáva 95 kg. 84 kg je už naložiteľné. Ak v posilňovni nemáte 1,25 kg kotúče, 83,6 kg sa stáva 82,5 kg, nikdy nie 85 kg.
Skontrolujte stĺpec opakovaní. Ak program chce 8 opakovaní pri 85 percentách, tabuľka tam uvádza 6. Buď program očakáva nižšie úsilie, než predpokladá tabuľka, alebo bol napísaný pre iného liftera. Upravte na 80 percent pre série po 8 opakovaní a 85 percent si nechajte na série po 5 alebo 6.
Zapíšte si skutočné opakovania. Čokoľvek zvládnete pri predpísanej váhe, stáva sa vstupom pre budúci týždeň. Ak ste dali 9 opakovaní pri 80 percentách, kalkulačka mierne posunie váš odhad nahor a váhy na ďalší týždeň sa prispôsobia.

Čítanie programu cez tabuľku

Percentá vám tiež povedia, čo sa program snaží dosiahnuť, čo pomáha pri výbere medzi dvoma možnosťami.

Práca nad 85 percent pre 1 až 5 opakovaní buduje maximálnu silu a techniku pod ťažkou záťažou. Je náročná na nervovú sústavu, preto ju väčšina programov obmedzuje na jeden alebo dva cviky za tréning a pár sérií. Práca medzi 70 a 85 percentami pre 6 až 12 opakovaní je tam, kde žije väčšina hypertrofických programov. Súčasné odporúčania ACSM hovoria, že rast svalov nastáva v širokom spektre záťaží, pokiaľ je úsilie vysoké, takže zvolený riadok je skôr otázkou preferencie a pohodlia kĺbov než jedinej správnej odpovede. Práca pri 65 percentách a menej je na techniku, kondíciu a doplnkové série s vyšším objemom, kde by posledné opakovanie malo vyzerať rovnako ako to prvé.

Dobre zostavený týždeň zvyčajne zasiahne dve z týchto pásiem pri každom hlavnom cviku: ťažká hlavná séria alebo dve, potom zľahčené série pri nižšom percente pre objem. Čítanie tabuľky odhalí, keď program zasahuje len jedno pásmo alebo žiada 5 sérií po 5 pri 90 percentách, čo takmer nikto neudrží dlhšie než jeden tréning.

Časté chyby

Používanie zastaraného maxima je tá najväčšia. Sila sa hýbe oboma smermi a pauza, diéta alebo stresujúci mesiac môžu ubrať 5 percent z maxima za pár týždňov. Tabuľka postavená na starom čísle vedie k nesplneným opakovaniam a frustrácii. Odhadujte často.

Používanie nesprávneho maxima pre variáciu cviku stojí takmer rovnako veľa. Maximum na predný drep nie je maximum na zadný drep; pauzovaný benchpress nie je benchpress bez pauzy. Každá variácia potrebuje vlastný odhad alebo hrubú zľavu (predný drep je zvyčajne 80 až 85 percent zadného drepu), kým nezískate reálne číslo.

Zaokrúhľovanie nahor sa zdá ako maličkosť. Na hornej hranici tabuľky je to rozdiel medzi úspešnou sériou a zlyhaním.

Brať stĺpec opakovaní ako cieľ, ktorý treba zakaždým prekonať, je jemnejšia chyba. Uvedené opakovania sú to, čo ťažká séria pri danom percente prinesie v bežný deň. Premieňať každý predpísaný tréning na testovanie limitov ničí regeneráciu a robí tabuľku na budúci týždeň nesprávnou.

A ak bolo vaše maximum odhadnuté len z kotúčov, každý riadok tabuľky je o 20 kg ľahší. Zadajte celú záťaž vrátane tyče.

Udržiavanie aktuálnej tabuľky

Tabuľka je len taká dobrá, ako maximum, na ktorom je postavená, čo znamená, že užitočná verzia je tá, ktorá sa aktualizuje sama. Strongbro vypočíta odhadované 1RM z každej zaznamenanej série, ponechá to najlepšie pre každý cvik a ukáže pracovné váhy voči nemu. Percentá vo vašom programe sa tak vzťahujú k vašej aktuálnej sile, nie k číslu, ktoré ste otestovali na jar. Funkcia osobných rekordov pokrýva, ako sa to sleduje popri vašich maximách na opakovania, a ako aplikovať progresívne preťaženie vysvetľuje, čo robiť, keď tabuľka hovorí, že ste pripravení na ďalší krok.

Ak máte urobiť len jednu vec

Vynásobte aktuálne odhadované maximum percentom, ktoré váš program žiada, zaokrúhľujte nadol na kotúče, ktoré môžete naložiť, a skontrolujte stĺpec opakovaní, či je predpis realistický. Kotvy sú 100 percent na 1, 90 na 4, 85 na 6, 80 na 8, 75 na 10 a 70 na 12. Prebudujte tabuľku vždy, keď sa zmení maximum, a zostane to plánom, nie nádejou.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Aké percento z 1RM použiť na 5 opakovaní?

Približne 85 až 87 percent. Väčšina lifterov zvládne 6 opakovaní pri 85 percentách a 4 pri 90, takže séria po 5 je niekde medzi. Pre programy 5×5 je 85 percent zvyčajným východiskovým bodom pre hlavné série; ak sú všetkých päť sérií s rovnakou váhou, znížte na 80 percent, aby bola posledná séria stále technicky čistá.

Aké percento z 1RM je 8 opakovaní?

Asi 80 percent. Séria 8 opakovaní pri 80 percentách by mala pre väčšinu lifterov končiť jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním. Ak bežne zvládnete 10 a viac, vaše odhadované maximum je nízke alebo ste typ, ktorému svedčia vyššie počty opakovaní; v oboch prípadoch prepočítajte maximum z tejto série a použite nové číslo.

Aké percento z 1RM je 10 opakovaní?

Zhruba 75 percent. Toto je klasika pre hypertrofiu: 3×10 pri 75 percentách je pre väčšinu ľudí náročný a produktívny tréning. Keďže 10 opakovaní je hranica, kde sú odhady ešte presné, na zistenie maxima použite sériu s nižším počtom opakovaní a tento riadok tabuľky využite až na nastavenie váhy.

Aké percento je 12 opakovaní?

Okolo 70 percent. Série po 12 opakovaní sa hodia na doplnkové cviky a fázy s vyšším objemom. Za týmto riadkom sa tabuľka stáva menej spoľahlivou, pretože počet opakovaní viac ovplyvňuje únava a vytrvalosť než maximálna sila; 65 percent a menej berte skôr ako orientačné hodnoty. Ak zvládnete 15 opakovaní pri 70 percentách, vaše odhadované maximum je zastarané.

Mám počítať percentá z otestovaného alebo odhadovaného maxima?

Z akéhokoľvek, pokiaľ je aktuálne. Väčšina lifterov používa odhadované maximum z nedávnej ťažkej série, prepočítané každé jeden až dva týždne, pretože lepšie odráža ich aktuálnu formu. Otestované maximum spred troch mesiacov môže byť ďalej od pravdy než čerstvý odhad zo série po 5.

Mám zaokrúhľovať nahor alebo nadol?

Nadol, na najbližšiu váhu, ktorú viete naložiť. Ak tabuľka hovorí 83,6 kg a najmenšie kotúče máte 1,25 kg, naložte 82,5 kg. Nesplnenie predpísaného počtu opakovaní stojí viac než zdvihnúť o kilo menej. Nahor zaokrúhľujte až vtedy, keď ste pri zaokrúhlenej váhe zvládli všetky opakovania dva tréningy po sebe.

Zdroje