📊

Πίνακας Ποσοστών 1RM: Κιλά για 5, 8, 10 ή 12 Επαναλήψεις Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026 · Ενημερώθηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026

Γρήγορη απάντηση

Ένας πίνακας ποσοστών 1RM αντιστοιχίζει ένα ποσοστό της μέγιστης επανάληψής σου στις επαναλήψεις που συνήθως βγάζει ένας προπονημένος αθλητής: 100% για 1 επανάληψη, 95% για 2, 90% για 4, 85% για 6, 80% για 8, 75% για 10, 70% για 12 και 65% για 15. Για να σχεδιάσεις την προπόνηση, πάρε το εκτιμώμενο max σου, πολλαπλασίασε με το ποσοστό του προγράμματος και στρογγυλοποίησε στα κιλά που διαθέτεις. Αν το max σου είναι 100 kg και το πρόγραμμα λέει 3 σετ των 8, βάλε 80 kg.

Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης ορίζουν τα κιλά ως ποσοστό της μέγιστης επανάληψής σου (1RM). Το "3×8 στο 80%" είναι πλήρης οδηγία μόνο αν ξέρεις το max σου και τι αντιπροσωπεύει το 80% αυτού. Ο υπολογιστής μέγιστης επανάληψης αναλαμβάνει το πρώτο. Αυτός ο πίνακας αναλαμβάνει το δεύτερο και εξηγεί τον αριθμό των επαναλήψεων δίπλα σε κάθε ποσοστό, ώστε να ξεχωρίζεις μια λογική οδηγία από μια υπερβολική.

Ο πίνακας

Τα ποσοστά είναι μερίδια του 1RM σου. Η στήλη των επαναλήψεων δείχνει πόσες πλήρεις επαναλήψεις βγάζει συνήθως ένας προπονημένος αθλητής με αυτό το φορτίο, κοντά στην αποτυχία. Οι στήλες των κιλών είναι παραδείγματα για πέντε κοινά max. Βρες τη στήλη που πλησιάζει το δικό σου ή πολλαπλασίασε το ακριβές max σου με το ποσοστό.

% του 1RM	Επαναλήψεις	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 με 20	36	48	60	72	84

Ο πίνακας λειτουργεί το ίδιο και με λίμπρες (lbs). Ένα max 225 lb στο 80% είναι 180 lb, στο 75% 169 lb, κ.ο.κ.

Τρεις σειρές διαφέρουν. Το 90% για 4 επαναλήψεις είναι η ζώνη της μέγιστης δύναμης, και ένας αθλητής που βγάζει 6 εκεί έχει max πολύ μεγαλύτερο από αυτό που χρησιμοποιεί. Το 80% για 8 είναι η πιο συνηθισμένη οδηγία σε προγράμματα δύναμης και σωματικής διάπλασης, και η σειρά όπου ο πίνακας είναι πιο αξιόπιστος. Στο 65% και κάτω, ο αριθμός των επαναλήψεων περιγράφει την αντοχή και όχι τη δύναμη, γι' αυτό και εκεί οι επαναλήψεις είναι εύρος και όχι σταθερός αριθμός.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί

Η στήλη των επαναλήψεων είναι το αντίστροφο των τύπων πίσω από τον υπολογιστή. Η εξίσωση του Brzycki (1993) λέει ότι ένα σετ n επαναλήψεων αντιστοιχεί σε 1.0278 − 0.0278 × n του max σου: 5 επαναλήψεις στο 88.9%, 8 στο 80.6%, 10 στο 75%. Ο Epley λέει 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 επαναλήψεις στο 85.7%, 8 στο 78.9%, 10 στο 75%. Ο πίνακας στρογγυλοποιεί στις τιμές που χρησιμοποιούνται στην πράξη, γι' αυτό οι 5 επαναλήψεις βρίσκονται στο "περίπου 85 με 87" και όχι σε ένα δεκαδικό ψηφίο.

Αυτοί είναι μέσοι όροι και δύο παράγοντες μπορούν να σε διαφοροποιήσουν.

Ο πρώτος είναι ο τύπος των μυϊκών ινών. Οι αθλητές με εκρηκτικότητα και κυριαρχία ταχέων ινών τείνουν να βγάζουν λιγότερες επαναλήψεις σε ένα ποσοστό, ίσως 6 στο 80% αντί για 8. Οι αθλητές με αντοχή βγάζουν περισσότερες, μερικές φορές 10 ή 11 με το ίδιο φορτίο.

Ο δεύτερος είναι η άσκηση. Τα σετ στις άρσεις θανάτου τελειώνουν νωρίτερα από ό,τι προβλέπει ο πίνακας, γιατί η κόπωση στη λαβή και τη μέση σταματά το σετ πριν κουραστούν τα πόδια. Το κάθισμα και οι πιέσεις πάγκου ακολουθούν καλά τον πίνακα. Τα μηχανήματα και οι ασκήσεις απομόνωσης επιτρέπουν συνήθως περισσότερες επαναλήψεις ανά ποσοστό.

Αν σταθερά ξεπερνάς ή υπολείπεσαι της στήλης των επαναλήψεων κατά δύο ή περισσότερες, φτιάξε τη δική σου σειρά. Σημείωσε τα κιλά και τις επαναλήψεις που βγάζεις και μετά από ένα μήνα θα έχεις έναν προσωπικό πίνακα που σου ταιριάζει καλύτερα από οποιονδήποτε δημοσιευμένο.

Πώς να σχεδιάσεις την προπόνηση

Η διαδικασία παίρνει δύο λεπτά και δεν αλλάζει.

Βρες το τρέχον max. Πάρε το καλύτερο δύσκολο σετ σου από τις τελευταίες 1-2 εβδομάδες, ιδανικά 2-8 επαναλήψεις, και βάλ' το στον υπολογιστή. Αν δοκίμασες ένα πραγματικό single πρόσφατα, χρησιμοποίησε αυτό. Ένα max τριών μηνών είναι απλώς μια εικασία.
Βρες την οδηγία. Το πρόγραμμά σου λέει π.χ. "4×6 στο 85%" ή "top set των 3 στο 90%, μετά 3×8 στο 75%".
Πολλαπλασίασε. Εκτιμώμενο max × ποσοστό. Με 112 kg max, το 85% είναι 95.2 kg και το 75% είναι 84 kg.
Στρογγυλοποίησε προς τα κάτω στα διαθέσιμα κιλά. Τα 95.2 kg γίνονται 95 kg. Τα 84 kg είναι ήδη έτοιμα. Αν δεν έχεις πλάκες 1.25 kg, τα 83.6 γίνονται 82.5, ποτέ 85.
Έλεγξε τη στήλη των επαναλήψεων. Αν το πρόγραμμα θέλει 8 επαναλήψεις στο 85%, ο πίνακας δείχνει 6. Είτε το πρόγραμμα απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από ό,τι υποθέτει ο πίνακας, είτε γράφτηκε για άλλον αθλητή. Προσαρμόσου στο 80% για τα σετ των 8 και κράτα το 85% για σετ των 5 ή 6.
Κατάγραψε τις πραγματικές επαναλήψεις. Ό,τι βγάλεις με τα προγραμματισμένα κιλά γίνεται η βάση για την επόμενη εβδομάδα. Αν έβγαλες 9 στο 80%, ο υπολογιστής θα ανεβάσει το max σου και τα κιλά της επόμενης εβδομάδας θα ακολουθήσουν.

Ανάγνωση προγράμματος μέσω του πίνακα

Τα ποσοστά δείχνουν επίσης τον στόχο ενός προγράμματος. Προπόνηση πάνω από 85% για 1-5 επαναλήψεις χτίζει μέγιστη δύναμη. Είναι απαιτητική για το νευρικό σύστημα, οπότε τα προγράμματα την περιορίζουν σε λίγα σετ. Προπόνηση μεταξύ 70-85% για 6-12 επαναλήψεις είναι η ζώνη υπερτροφίας. Προπόνηση στο 65% και κάτω είναι για τεχνική και όγκο, όπου η τελευταία επανάληψη πρέπει να μοιάζει με την πρώτη.

Συνηθισμένα λάθη

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η χρήση παλιού max. Η δύναμη αλλάζει, και μια αποχή ή μια κουραστική περίοδος μπορεί να αφαιρέσει 5% από το max σε λίγες εβδομάδες. Ένας πίνακας βασισμένος σε παλιό νούμερο οδηγεί σε αποτυχίες. Επανεκτίμησε συχνά.

Το να χρησιμοποιείς λάθος max για την παραλλαγή της άσκησης κοστίζει εξίσου. Το max στο front squat δεν είναι το ίδιο με το back squat. Κάθε παραλλαγή χρειάζεται τη δική της εκτίμηση.

Το να στρογγυλοποιείς προς τα πάνω φαίνεται ασήμαντο, αλλά στο τέλος του πίνακα είναι η διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

Το να αντιμετωπίζεις τη στήλη των επαναλήψεων ως στόχο για "rep-out" κάθε φορά είναι λάθος. Οι επαναλήψεις που αναγράφονται είναι ό,τι βγάζει ένας αθλητής σε μια κανονική μέρα. Το να φτάνεις κάθε σετ στην αποτυχία καταστρέφει την αποκατάσταση.

Διατήρηση του πίνακα

Ο πίνακας είναι τόσο καλός όσο το max στο οποίο βασίζεται. Το Strongbro υπολογίζει το εκτιμώμενο 1RM από κάθε καταγεγραμμένο σετ, κρατά το καλύτερο ανά άσκηση και δείχνει τα κιλά προπόνησης βάσει αυτού. Το feature για προσωπικά ρεκόρ δείχνει πώς παρακολουθείται η πρόοδος, και ο οδηγός για progressive overload εξηγεί πότε είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα.

Αν πρέπει να κάνεις μόνο ένα πράγμα

Πολλαπλασίασε το τρέχον εκτιμώμενο max με το ποσοστό του προγράμματος, στρογγυλοποίησε προς τα κάτω στα κιλά που διαθέτεις και έλεγξε τη στήλη των επαναλήψεων για να δεις αν η οδηγία είναι ρεαλιστική. Τα σημεία αναφοράς είναι 100% για 1, 90 για 4, 85 για 6, 80 για 8, 75 για 10 και 70 για 12. Ξαναφτιάξε τον πίνακα όποτε αλλάζει το max σου.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Τι ποσοστό του 1RM να χρησιμοποιήσω για 5 επαναλήψεις;

Περίπου 85 με 87 τοις εκατό. Οι περισσότεροι αθλητές βγάζουν 6 επαναλήψεις στο 85% και 4 στο 90%, οπότε οι 5 επαναλήψεις βρίσκονται ανάμεσα. Για προγράμματα 5×5, το 85% είναι το σύνηθες σημείο εκκίνησης για τα κύρια σετ. Αν και τα πέντε σετ γίνονται με τα ίδια κιλά, πέσε στο 80% ώστε το τελευταίο σετ να βγαίνει καθαρά.

Τι ποσοστό του 1RM αντιστοιχεί σε 8 επαναλήψεις;

Περίπου 80 τοις εκατό. Ένα σετ των 8 στο 80% πρέπει να τελειώνει μία ή δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία για τους περισσότερους. Αν βγάζεις συστηματικά 10 ή παραπάνω, το εκτιμώμενο max σου είναι χαμηλό ή έχεις μεγάλη αντοχή. Σε κάθε περίπτωση, υπολόγισε ξανά με βάση αυτό το σετ.

Τι ποσοστό του 1RM αντιστοιχεί σε 10 επαναλήψεις;

Περίπου 75 τοις εκατό. Αυτή είναι η κλασική σειρά για υπερτροφία: 3×10 στο 75% είναι μια δύσκολη και αποδοτική προπόνηση. Επειδή οι 10 επαναλήψεις είναι το όριο όπου οι εκτιμήσεις παραμένουν ακριβείς, χρησιμοποίησε ένα σετ με λιγότερες επαναλήψεις για να βρεις το max σου και μετά χρησιμοποίησε αυτή τη σειρά για να ορίσεις τα κιλά.

Τι ποσοστό αντιστοιχεί σε 12 επαναλήψεις;

Περίπου 70 τοις εκατό. Τα σετ των 12 ταιριάζουν σε ασκήσεις απομόνωσης και φάσεις υψηλού όγκου. Πέρα από αυτό το σημείο, ο πίνακας γίνεται λιγότερο αξιόπιστος, καθώς η αντοχή και η κόπωση της τεχνικής καθορίζουν τις επαναλήψεις περισσότερο από τη μέγιστη δύναμη. Θεώρησε το 65% και κάτω ως οδηγό και όχι ως μαθηματικό τύπο. Αν βγάζεις 15 στο 70%, το εκτιμώμενο max σου είναι παλιό.

Υπολογίζω τα ποσοστά από δοκιμασμένο ή εκτιμώμενο max;

Από όποιο είναι πιο πρόσφατο. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν ένα εκτιμώμενο max από ένα πρόσφατο δύσκολο σετ, το οποίο ανανεώνουν κάθε μία ή δύο εβδομάδες, γιατί αντικατοπτρίζει την τρέχουσα κατάστασή τους. Ένα δοκιμασμένο max τριών μηνών μπορεί να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα από μια φρέσκια εκτίμηση από ένα σετ των 5.

Να στρογγυλοποιώ προς τα πάνω ή προς τα κάτω;

Προς τα κάτω, στα κιλά που μπορείς να φορτώσεις. Αν ο πίνακας λέει 83.6 kg και οι μικρότερες πλάκες σου είναι 1.25 kg, βάλε 82.5 kg. Το να χάσεις μια προγραμματισμένη επανάληψη κοστίζει περισσότερο από το να σηκώσεις ένα κιλό λιγότερο. Στρογγυλοποίησε προς τα πάνω μόνο όταν έχεις βγάλει όλες τις επαναλήψεις με τα στρογγυλοποιημένα προς τα κάτω κιλά για δύο συνεχόμενες προπονήσεις.

Πηγές