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Tableau de pourcentage 1RM : quel poids pour 5, 8, 10 ou 12 reps | Strongbro

Par 02apps studio · Publié le 11 septembre 2026 · Mis à jour le 11 septembre 2026

Réponse rapide

Un tableau de pourcentage de 1RM associe une fraction de votre max à un nombre de répétitions typique : 100 % pour 1 rep, 95 % pour 2, 90 % pour 4, 85 % pour 6, 80 % pour 8, 75 % pour 10, 70 % pour 12 et 65 % pour 15. Pour planifier une séance, prenez votre max estimé, multipliez par le pourcentage prescrit et arrondissez au poids disponible. Si votre max est de 100 kg et que le programme demande 3 séries de 8, chargez 80 kg.

La plupart des programmes de force prescrivent les charges en pourcentage de votre max (1RM). "3×8 à 80 %" n'est une instruction complète que si vous connaissez votre max et ce que représentent 80 % de celui-ci. Le calculateur de 1RM gère le premier point. Ce tableau gère le second et explique le nombre de répétitions associé à chaque pourcentage pour distinguer une prescription sensée d'une approche trop optimiste.

Le tableau

Les pourcentages sont des fractions de votre 1RM. La colonne "Reps" indique le nombre de répétitions complètes qu'un pratiquant entraîné effectue généralement à cette charge, proche de l'échec. Les colonnes de poids sont des exemples pour cinq max courants ; trouvez la colonne la plus proche de la vôtre ou multipliez votre max exact par le pourcentage.

% de 1RM	Reps	Max 60 kg	Max 80 kg	Max 100 kg	Max 120 kg	Max 140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 à 20	36	48	60	72	84

Le tableau fonctionne de la même manière en livres (lbs) ; le calcul reste identique. Un max de 225 lb à 80 % donne 180 lb, à 75 % donne 169 lb, et ainsi de suite.

Trois lignes se distinguent. 90 % pour 4 reps est le domaine de la force pure ; un pratiquant qui en fait 6 a un max bien supérieur à celui utilisé. 80 % pour 8 reps est la prescription la plus courante en musculation générale, là où le tableau est le plus fiable. En dessous de 65 %, le nombre de répétitions décrit davantage l'endurance que la force, c'est pourquoi il s'agit d'une fourchette plutôt que d'un chiffre fixe.

D'où viennent ces chiffres

La colonne des répétitions est l'inverse des formules du calculateur. L'équation de Brzycki (1993) stipule qu'une série de n répétitions correspond à 1,0278 − 0,0278 × n de votre max. Celle d'Epley propose 1 ÷ (1 + n ÷ 30). Le tableau arrondit ces résultats aux valeurs couramment utilisées en salle, ce qui explique pourquoi 5 reps se situent "autour de 85-87 %" plutôt qu'à une décimale précise.

Ce sont des moyennes. Deux facteurs peuvent vous en éloigner :

Le profil des fibres musculaires. Les athlètes explosifs, dominants en fibres rapides, font souvent moins de répétitions à un pourcentage donné (ex: 6 reps à 80 % au lieu de 8). Ceux bâtis pour l'endurance en feront plus.

L'exercice. Les séries de soulevé de terre s'arrêtent souvent plus tôt que prévu à cause de la fatigue du grip et des lombaires. Le squat et le développé couché suivent bien le tableau. Les machines et exercices d'isolation permettent souvent plus de répétitions par pourcentage que les mouvements polyarticulaires.

Si vous dépassez ou ratez systématiquement la colonne des répétitions, ajustez votre propre tableau. Notez vos performances réelles et, après un mois, vous aurez un référentiel personnel bien plus précis.

Planifier une séance avec le tableau

La méthode prend deux minutes et reste constante.

Obtenez un max actuel. Prenez votre meilleure série difficile des deux dernières semaines (idéalement 2 à 8 reps) et passez-la dans le calculateur. Un max vieux de trois mois n'est qu'une supposition.
Trouvez la prescription. Votre programme indique par exemple "4×6 à 85 %".
Multipliez. Max estimé × pourcentage. Pour un max de 112 kg, 85 % donne 95,2 kg.
Arrondissez aux disques réels. 95,2 kg devient 95 kg. Si vous n'avez pas de disques de 1,25 kg, 83,6 devient 82,5, jamais 85.
Vérifiez la colonne des répétitions. Si le programme demande 8 reps à 85 % alors que le tableau en prévoit 6, ajustez à 80 % pour ces séries de 8.
Notez les répétitions réelles. Ce que vous validez devient la base du calcul de la semaine suivante.

Interpréter un programme

Les pourcentages révèlent l'objectif d'un programme. Travailler au-dessus de 85 % (1 à 5 reps) développe la force maximale et la technique. C'est exigeant pour le système nerveux, donc limité à quelques séries. Entre 70 et 85 % (6 à 12 reps), on est dans l'hypertrophie. En dessous de 65 %, on travaille la technique et le volume.

Erreurs courantes

Utiliser un max obsolète est l'erreur principale. La force fluctue ; une coupure ou une période stressante peut réduire votre max de 5 %. Recalculez souvent.

Utiliser le mauvais max pour une variante. Un max au front squat n'est pas un max au back squat. Chaque variante nécessite sa propre estimation.

Arrondir au-dessus est une erreur classique qui mène à l'échec de la série.

Traiter la colonne des répétitions comme un test d'échec à chaque séance détruit la récupération.

Garder le tableau à jour

Le tableau n'est utile que s'il est basé sur un max à jour. Strongbro calcule un 1RM estimé à partir de chaque série enregistrée, conserve le meilleur par exercice et ajuste les charges de travail. La fonction records personnels suit votre progression, et comment appliquer la surcharge progressive vous indique quand augmenter la charge.

L'essentiel

Multipliez votre max estimé actuel par le pourcentage demandé, arrondissez au poids disponible et vérifiez si le nombre de répétitions est réaliste. Les points de repère sont : 100 % pour 1, 90 pour 4, 85 pour 6, 80 pour 8, 75 pour 10 et 70 pour 12. Mettez à jour le tableau dès que votre max change pour qu'il reste un plan, pas un espoir.

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Questions fréquentes

Quel pourcentage de 1RM utiliser pour 5 répétitions ?

Environ 85 à 87 %. La plupart des pratiquants font 6 reps à 85 % et 4 à 90 %, donc une série de 5 se situe entre les deux. Pour les programmes 5×5, 85 % est la base habituelle pour les séries de travail ; si les cinq séries sont à la même charge, descendez à 80 % pour garder une exécution propre sur la dernière.

Quel pourcentage de 1RM correspond à 8 répétitions ?

Environ 80 %. Une série de 8 à 80 % doit laisser une ou deux répétitions en réserve avant l'échec pour la plupart des athlètes. Si vous en faites régulièrement 10 ou plus, votre max estimé est trop bas ou vous avez une excellente endurance ; dans les deux cas, recalculez votre max à partir de cette série.

Quel pourcentage de 1RM correspond à 10 répétitions ?

Environ 75 %. C'est la base classique de l'hypertrophie : 3×10 à 75 % est une séance exigeante et productive. Comme 10 reps marquent la limite de fiabilité des estimations, utilisez une série plus courte pour trouver votre max, puis utilisez cette ligne pour régler la charge.

Quel pourcentage correspond à 12 répétitions ?

Environ 70 %. Les séries de 12 conviennent aux exercices d'isolation et aux phases de volume. Au-delà, le tableau devient moins fiable car l'endurance et la fatigue technique priment sur la force pure ; considérez 65 % et moins comme une indication plutôt qu'un calcul précis. Si vous faites 15 reps à 70 %, votre max estimé est obsolète.

Dois-je calculer les pourcentages à partir d'un max testé ou estimé ?

Peu importe, tant que le chiffre est récent. La plupart des pratiquants utilisent un max estimé via une série difficile récente, recalculé toutes les deux semaines, car cela reflète leur condition réelle. Un max testé il y a trois mois est souvent moins précis qu'une estimation fraîche basée sur une série de 5.

Dois-je arrondir au-dessus ou en dessous ?

En dessous, au poids le plus proche que vous pouvez charger. Si le tableau indique 83,6 kg et que vos plus petits disques sont de 1,25 kg, chargez 82,5 kg. Rater une répétition prescrite coûte plus cher que de soulever un kilo de moins. N'arrondissez au-dessus que si vous avez validé toutes les répétitions à la charge inférieure pendant deux séances consécutives.

Sources