📊

1RM-prosenttitaulukko: oikeat painot 5, 8, 10 tai 12 toistolle - Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu 11. syyskuuta 2026 · Päivitetty 11. syyskuuta 2026

Nopea vastaus

1RM-prosenttitaulukko kertoo, kuinka monta toistoa kokenut nostaja yleensä saa tietyllä prosenttiosuudella maksimista: 100 % yhdellä, 95 % kahdella, 90 % neljällä, 85 % kuudella, 80 % kahdeksalla, 75 % kymmenellä, 70 % kahdellatoista ja 65 % viidellätoista. Suunnittele treeni ottamalla arvioitu maksimisi, kertomalla se ohjelman prosentilla ja pyöristämällä painot käytettävissä oleviin kiekkoihin. Jos maksimisi on 100 kg ja ohjelmassa on 3 sarjaa 8 toistolla, käytä 80 kg.

Useimmat voimaohjelmat määrittävät painot prosentteina yhden toiston maksimista (1RM). "3×8 80 prosentilla" on täydellinen ohje vain, jos tiedät maksimisi ja mitä 80 prosenttia siitä on. 1RM-laskin hoitaa ensimmäisen. Tämä taulukko hoitaa jälkimmäisen ja selittää kunkin prosentin kohdalla olevat toistomäärät, jotta erotat järkevän ohjelmoinnin optimistisesta arvauksesta.

Taulukko

Prosentit ovat osuuksia 1RM-maksimistasi. Toistosarake kertoo, kuinka monta täyttä toistoa kokenut nostaja yleensä saa kyseisellä kuormalla lähellä uupumusta. Painosarakkeet ovat esimerkkejä viidelle yleiselle maksimille; etsi omaasi lähinnä oleva sarake tai kerro tarkka maksimisi prosentilla.

% 1RM	Toistot	60 kg maksimi	80 kg maksimi	100 kg maksimi	120 kg maksimi	140 kg maksimi
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18–20	36	48	60	72	84

Taulukko toimii samalla tavalla paunoilla; matematiikka ei välitä yksiköstä. 225 lb maksimi 80 prosentilla on 180 lb, 75 prosentilla 169 lb ja niin edelleen.

Kolme riviä poikkeavat muista. 90 prosenttia 4 toistolla on raskaan voimaharjoittelun ydintä, ja nostaja, joka saa siinä 6 toistoa, omaa todellisuudessa korkeamman maksimin kuin mitä hän käyttää. 80 prosenttia 8 toistolla on yleisin ohjelmointitapa voima- ja fysiikkaharjoittelussa, ja se on myös taulukon luotettavin kohta. 65 prosentin kohdalla ja sen alapuolella toistomäärät eivät enää kuvaa voimaa vaan kestävyyttä, minkä vuoksi toistot ovat siellä vaihteluväli eivätkä yksittäinen luku.

Mistä toistomäärät tulevat

Toistosarake on laskimen taustalla olevien kaavojen käänteisluku. Brzyckin vuonna 1993 julkaistu kaava sanoo, että n toiston sarja vastaa 1,0278 − 0,0278 × n maksimistasi: 5 toistoa 88,9 prosentilla, 8 toistoa 80,6 prosentilla, 10 toistoa 75 prosentilla. Epleyn kaava taas sanoo 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 toistoa 85,7 prosentilla, 8 toistoa 78,9, 10 toistoa 75. Taulukko pyöristää arvot yleisiin lukuihin, joita ohjelmissa oikeasti käytetään, minkä vuoksi 5 toistoa on "noin 85–87" eikä yksi desimaaliluku.

Nämä ovat keskiarvoja, ja kaksi tekijää siirtävät yksilöä näistä luvuista.

Lihassolujakauma on ensimmäinen. Räjähtävät ja nopeisiin soluihin painottuvat nostajat saavat yleensä vähemmän toistoja tietyllä prosentilla, ehkä 6 toistoa 80 prosentilla 8 sijaan. Kestävyysurheilijat saavat enemmän, joskus 10 tai 11 samalla kuormalla.

Liike on toinen. Maastavedossa sarjat päättyvät aiemmin kuin taulukko ennustaa, koska ote ja alaselän väsymys katkaisevat sarjan ennen kuin jalat ja lantio ovat loppuun käytettyjä. Kyykky ja penkkipunnerrus noudattavat taulukkoa hyvin. Laite- ja eristävät liikkeet sallivat yleensä enemmän toistoja per prosentti kuin levytankoliikkeet.

Jos alitat tai ylität toistomäärät johdonmukaisesti kahdella tai useammalla, luo oma rivisi. Merkitse ylös painot ja toistot, jotka todella saat kullakin prosentilla, ja kuukauden kuluttua sinulla on henkilökohtainen taulukko, joka sopii sinulle paremmin kuin mikään julkaistu.

Treenin suunnittelu taulukon avulla

Rutiini vie noin kaksi minuuttia eikä muutu viikosta toiseen.

Hanki ajantasainen maksimi. Ota paras kova sarjasi viimeisen 1–2 viikon ajalta, mieluiten 2–8 toistoa, ja aja se laskimen läpi. Jos testasit todellisen ykkösen hiljattain, käytä sitä. Kolme kuukautta vanha maksimi on vain numeroihin puettu arvaus.
Etsi ohjelman määrittämä prosentti. Ohjelmasi sanoo jotain tyyliin "4×6 85 prosentilla" tai "pääsarja 3 toistoa 90 prosentilla, sitten 3×8 75 prosentilla".
Kerro. Arvioitu maksimi × prosentti. 112 kg arviolla 85 prosenttia on 95,2 kg ja 75 prosenttia on 84 kg.
Pyöristä alaspäin oikeisiin kiekkoihin. 95,2 kg muuttuu 95 kiloksi. 84 kg on jo ladattavissa. Jos salillasi ei ole 1,25 kg kiekkoja, 83,6 muuttuu 82,5 kiloksi, ei koskaan 85 kiloksi.
Tarkista toistosarake. Jos ohjelma haluaa 8 toistoa 85 prosentilla, taulukko näyttää siinä 6 toistoa. Joko ohjelma odottaa pienempää ponnistusta kuin taulukko olettaa, tai se on kirjoitettu eri nostajalle. Säädä 80 prosenttiin 8 toiston sarjoille ja pidä 85 prosenttia 5 tai 6 toiston sarjoille.
Kirjaa toteutuneet toistot. Se, mitä saat ohjelmoidulla painolla, muuttuu ensi viikon lähtötiedoksi. Jos sait 9 toistoa 80 prosentilla, laskin nostaa arviotasi ja ensi viikon painot seuraavat perässä.

Ohjelman lukeminen taulukon kautta

Prosentit kertovat myös, mitä ohjelma yrittää saavuttaa, mikä auttaa valitsemaan kahden vaihtoehdon välillä.

85 prosentin ylittävä työ 1–5 toistolla rakentaa maksimivoimaa ja tekniikkaa raskaalla kuormalla. Se kuormittaa hermostoa, joten useimmat ohjelmat rajoittavat sen yhteen tai kahteen liikkeeseen per treeni ja muutamaan sarjaan. 70–85 prosentin työ 6–12 toistolla on useimpien hypertrofiaohjelmien koti, ja nykyinen ACSM-ohjeistus toteaa lihaskasvun tapahtuvan laajalla kuormien kirjolla, kunhan ponnistus on kova. Valitsemasi rivi on siis enemmän mieltymys- ja nivelmukavuuskysymys kuin yksi oikea vastaus. 65 prosentin ja sitä alempi työ on tekniikkaa, kuntoa ja korkean volyymin apuliikkeitä varten, joissa viimeisen toiston tulisi näyttää samalta kuin ensimmäisen.

Hyvin rakennettu viikko sisältää yleensä kaksi näistä vyöhykkeistä jokaisessa pääliikkeessä: raskas pääsarja tai kaksi, ja sitten kevyempiä sarjoja pienemmällä prosentilla volyymin vuoksi. Taulukon lukeminen tekee selväksi, milloin ohjelma keskittyy vain yhteen vyöhykkeeseen tai pyytää 5 sarjaa 5 toistolla 90 prosentilla, mitä lähes kukaan ei kestä yhtä treeniä pidempään.

Yleiset virheet

Vanhentuneen maksimin käyttö on suurin virhe. Voima liikkuu molempiin suuntiin, ja tauko, dieetti tai stressaava kuukausi voi viedä 5 prosenttia maksimista muutamassa viikossa. Vanhaan lukuun perustuva taulukko johtaa epäonnistuneisiin sarjoihin ja turhautumiseen. Arvioi maksimi usein.

Väärän maksimin käyttö variaatiolle maksaa lähes yhtä paljon. Etukyykyn maksimi ei ole takakyykyn maksimi; pysäytyspenkki ei ole sama kuin tavallinen penkkipunnerrus. Jokainen variaatio tarvitsee oman arvionsa tai karkean alennuksen – etukyykky on yleensä noin 80–85 prosenttia takakyykystä, kunnes tiedät todellisen luvun.

Ylöspäin pyöristäminen tuntuu pieneltä asialta, mutta taulukon yläpäässä se on ero onnistuneen ja epäonnistuneen sarjan välillä.

Toistosarakkeen pitäminen tavoitteena, joka on voitettava joka kerta, on hienovaraisempi virhe. Listatut toistot ovat sitä, mitä kova sarja kyseisellä prosentilla tuottaa normaalina päivänä. Jokaisen ohjelmoidun sarjan muuttaminen maksimitestiksi tuhoaa palautumisen ja tekee ensi viikon taulukosta väärän.

Ja jos maksimisi arvioitiin vain kiekkojen perusteella, jokainen prosenttirivi on 20 kg liian kevyt. Syötä koko kuorma, tanko mukaan lukien.

Taulukon pitäminen ajantasaisena

Taulukko on vain niin hyvä kuin maksimi, johon se perustuu. Strongbro laskee arvioidun 1RM-maksimin jokaisesta kirjatusta sarjasta, pitää parhaan per liike ja näyttää työpainot sitä vasten. Näin ohjelmasi prosentit viittaavat tämän viikon voimatasoosi, eivät keväällä testattuun numeroon. Henkilökohtaisten ennätysten ominaisuus näyttää, miten tämä seuraa kehitystäsi, ja opas progressiivisesta ylikuormituksesta kertoo, mitä tehdä, kun taulukko sanoo sinun olevan valmis seuraavaan korotukseen.

Jos teet vain yhden asian

Kerro ajantasainen arvioitu maksimi ohjelmasi prosentilla, pyöristä alaspäin käytettävissä oleviin kiekkoihin ja tarkista toistosarake nähdäksesi, onko ohjelma realistinen. Ankkurit ovat 100 % yhdelle, 90 % neljälle, 85 % kuudelle, 80 % kahdeksalle, 75 % kymmenelle ja 70 % kahdellatoista. Rakenna taulukko uudelleen aina, kun maksimi muuttuu, niin se pysyy suunnitelmana eikä toiveena.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä 1RM-prosentti sopii 5 toistolle?

Noin 85–87 prosenttia. Useimmat nostajat saavat 6 toistoa 85 prosentilla ja 4 toistoa 90 prosentilla, joten 5 toistoa asettuu näiden väliin. 5×5-ohjelmissa 85 prosenttia on yleinen lähtökohta pääsarjoille; jos teet kaikki viisi sarjaa samalla painolla, pudota 80 prosenttiin, jotta viimeinenkin sarja pysyy puhtaana.

Mikä 1RM-prosentti vastaa 8 toistoa?

Noin 80 prosenttia. 8 toiston sarjan 80 prosentilla tulisi useimmille nostajille jättää yksi tai kaksi toistoa varastoon ennen uupumusta. Jos saat säännöllisesti 10 tai enemmän, arvioitu maksimisi on liian matala tai olet kestävyyspainotteinen nostaja; laske maksimi uudelleen kyseisen sarjan perusteella.

Mikä 1RM-prosentti vastaa 10 toistoa?

Noin 75 prosenttia. Tämä on klassinen hypertrofiasarja: 3×10 75 prosentilla on useimmille kova ja tehokas treeni. Koska 10 toistoa on raja, jossa arviot alkavat epätarkentua, käytä maksimin määrittämiseen lyhyempiä sarjoja ja käytä tätä riviä vain painojen asettamiseen.

Mikä prosentti vastaa 12 toistoa?

Noin 70 prosenttia. 12 toiston sarjat sopivat apuliikkeisiin ja korkean volyymin jaksoihin. Tämän alapuolella taulukon luotettavuus heikkenee, sillä kestävyys ja tekniikan väsyminen vaikuttavat toistomääriin enemmän kuin puhdas maksimivoima; pidä 65 prosenttia ja sitä pienempiä lukuja suuntaa-antavina. Jos saat 15 toistoa 70 prosentilla, arvioitu maksimisi on vanhentunut.

Laskenko prosentit testatusta vai arvioidusta maksimista?

Kummasta vain, kunhan se on ajantasainen. Useimmat nostajat käyttävät tuoreesta kovasta sarjasta arvioitua maksimia ja päivittävät sitä viikon tai parin välein, koska se vastaa paremmin todellista kuntoa. Kolme kuukautta vanha testattu maksimi voi olla kauempana totuudesta kuin tuore arvio 5 toiston sarjasta.

Pitäisikö pyöristää ylös vai alas?

Alaspäin lähimpään painoon, jonka voit ladata tankoon. Jos taulukko sanoo 83,6 kg ja pienimmät kiekkosi ovat 1,25 kg, käytä 82,5 kg. Ohjelmoidun toiston epäonnistuminen maksaa enemmän kuin kilon vähemmän nostaminen. Pyöristä ylöspäin vasta, kun olet tehnyt kaikki toistot pyöristetyllä painolla kahdessa peräkkäisessä treenissä.

Lähteet