Tabulka procent z 1RM: Jakou váhu zvolit pro 5, 8, 10 či 12 opakování | Strongbro

Většina silových programů předepisuje váhu jako procento z vašeho maxima pro jedno opakování (1RM). „3×8 na 80 procent“ je kompletní instrukce pouze tehdy, pokud znáte své maximum a víte, kolik je 80 procent z něj. Kalkulačka 1RM vyřeší první část. Tato tabulka vyřeší druhou a vysvětlí počty opakování u každého procenta, abyste poznali rozumný tréninkový plán od toho přehnaně optimistického.

Tabulka

Procenta jsou podíly z vašeho maxima pro jedno opakování. Sloupec opakování udává počet čistých opakování, která zkušený lifter obvykle zvládne s danou zátěží až téměř do selhání. Sloupce vah jsou příklady pro pět běžných maxim; najděte sloupec nejbližší vašemu, nebo vynásobte své přesné maximum daným procentem.

Tabulka funguje stejně i v librách; aritmetika neřeší jednotky. Maximum 225 lb na 80 procent je 180 lb, na 75 procent 169 lb a tak dále.

Tři řádky se chovají odlišně. 90 procent na 4 opakování je doménou těžkého silového tréninku a lifter, který zde zvládne 6 opakování, má své skutečné maximum mnohem výše, než jaké používá. 80 procent na 8 opakování je nejčastější předpis v obecných silových a objemových programech a je to řádek, kde je tabulka nejspolehlivější. Od 65 procent níže počet opakování přestává popisovat sílu a začíná popisovat vytrvalost, proto je zde uveden rozsah namísto jednoho čísla.

Odkud se berou počty opakování

Sloupec opakování je inverzní k vzorcům, na kterých kalkulačka staví. Brzyckiho rovnice z roku 1993 říká, že série o n opakováních odpovídá 1,0278 − 0,0278 × n vašeho maxima: 5 opakování na 88,9 procent, 8 opakování na 80,6 procent, 10 opakování na 75 procent. Epleyho vzorec říká 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 opakování na 85,7 procent, 8 na 78,9, 10 na 75. Tabulka zaokrouhluje na běžné hodnoty, které programy skutečně používají, proto 5 opakování leží v rozmezí „asi 85 až 87“ namísto jednoho desetinného čísla.

To jsou průměry napříč mnoha liftery a dva faktory mohou jednotlivce od těchto hodnot odchýlit.

Prvním je profil svalových vláken. Výbušní lifteři s převahou rychlých vláken obvykle zvládnou méně opakování při daném procentu, třeba 6 na 80 procentech místo 8. Lifteři stavění na vytrvalost zvládnou více, někdy 10 nebo 11 se stejnou zátěží.

Druhým faktorem je cvik. Série mrtvých tahů končí dříve, než tabulka předpovídá, protože úchop a únava spodních zad ukončí sérii dříve, než jsou nohy a boky vyčerpané. Dřepy a bench press odpovídají tabulce dobře. Strojové a izolační cviky obvykle dovolují více opakování na dané procento než komplexní cviky s činkou.

Pokud se konzistentně odchylujete od sloupce opakování o dvě a více, vytvořte si vlastní řádek. Poznamenejte si váhu a opakování, která skutečně zvládnete při každém předpisu, a po měsíci budete mít osobní tabulku, která vám sedne lépe než jakákoliv publikovaná.

Jak naplánovat trénink podle tabulky

Rutina zabere asi dvě minuty a nemění se týden od týdne.

1. Získejte aktuální maximum. Vezměte svou nejlepší těžkou sérii na daném cviku z posledních jednoho až dvou týdnů, ideálně 2 až 8 opakování, a vložte ji do kalkulačky. Pokud jste nedávno testovali skutečné maximum na jedno opakování, použijte to. Maximum staré tři měsíce je jen odhad převlečený za číslo.
2. Najděte předpis. Váš program říká něco jako „4×6 na 85 procent“ nebo „hlavní série 3 na 90 procent, pak 3×8 na 75 procent“.
3. Vynásobte. Odhadované maximum × procento. S odhadem 112 kg je 85 procent 95,2 kg a 75 procent 84 kg.
4. Zaokrouhlete dolů na reálné kotouče. 95,2 kg se stává 95 kg. 84 kg je již naložitelných. Pokud vaše fitko nemá 1,25 kg kotouče, 83,6 se stává 82,5, nikdy 85.
5. Zkontrolujte sloupec opakování. Pokud program chce 8 opakování na 85 procent, tabulka tam uvádí 6. Buď program očekává nižší úsilí, než tabulka předpokládá, nebo byl napsán pro jiného liftera. Upravte na 80 procent pro série o 8 opakováních a 85 procent si nechte pro série o 5 nebo 6 opakováních.
6. Zaznamenejte skutečná opakování. Cokoliv zvládnete s předepsanou vahou, se stane vstupem pro příští týden. Pokud jste zvládli 9 opakování na 80 procent, kalkulačka mírně posune váš odhad nahoru a váhy pro příští týden se upraví.

Čtení programu skrze tabulku

Procenta vám také řeknou, co se program snaží vybudovat, což pomáhá při výběru mezi dvěma možnostmi.

Práce nad 85 procent pro 1 až 5 opakování buduje maximální sílu a techniku pod těžkou zátěží. Je náročná na nervovou soustavu, proto ji většina programů omezuje na jeden nebo dva cviky za trénink a pár sérií. Práce mezi 70 a 85 procenty pro 6 až 12 opakování je doménou většiny hypertrofických programů a současné doporučení ACSM uvádí, že svalový růst probíhá v širokém rozsahu zátěží, pokud je úsilí vysoké. Výběr řádku je tedy spíše o preferencích a pohodlí kloubů než o jedné správné odpovědi. Práce na 65 procentech a méně je pro techniku, kondici a doplňkové série s vyšším objemem, kde by poslední opakování mělo vypadat stejně jako to první.

Dobře sestavený týden obvykle kombinuje dvě z těchto pásem u každého hlavního cviku: těžkou hlavní sérii nebo dvě, následované lehčími sériemi pro objem. Čtení tabulky odhalí, když program cílí jen na jedno pásmo nebo vyžaduje 5 sérií po 5 opakováních na 90 procent, což téměř nikdo neudrží déle než jeden trénink.

Časté chyby

Používání zastaralého maxima je ta největší. Síla se pohybuje oběma směry a pauza, dieta nebo stresující měsíc mohou ubrat 5 procent z maxima během pár týdnů. Tabulka postavená na starém čísle vede k nedokončeným sériím a frustraci. Odhadujte maximum často.

Použití špatného maxima pro danou variaci cviku stojí téměř stejně. Maximum na čelní dřep není maximum na zadní dřep; bench press s pauzou není bench press „touch-and-go“. Každá variace potřebuje vlastní odhad nebo hrubý přepočet (čelní dřep je obvykle 80 až 85 procent zadního dřepu), dokud nemáte reálné číslo.

Zaokrouhlování nahoru pocitově nic neznamená, ale na horní hranici tabulky je to rozdíl mezi dokončenou a selhanou sérií.

Brát sloupec opakování jako cíl, který musíte pokaždé překonat, je jemnější chyba. Uvedená opakování jsou to, co těžká série na dané procento přinese v běžný den. Snaha o „rep-out“ v každé sérii ničí regeneraci a dělá tabulku pro příští týden nepoužitelnou.

A pokud bylo vaše maximum odhadnuto pouze z kotoučů, každý řádek je o 20 kg lehčí. Započítejte celou zátěž včetně osy.

Udržování tabulky v aktuálním stavu

Tabulka je jen tak dobrá, jako maximum, na kterém staví. Strongbro vypočítá odhadované maximum z každé zaznamenané série, uchovává to nejlepší pro každý cvik a ukazuje pracovní váhy vůči němu, takže procenta ve vašem programu odkazují na vaši aktuální sílu, nikoliv na číslo, které jste otestovali na jaře. Funkce osobních rekordů pokrývá, jak se to sleduje vedle vašich nejlepších výkonů, a jak aplikovat progresivní přetížení vysvětluje, co dělat, když tabulka říká, že jste připraveni na další navýšení.

Pokud máte udělat jen jednu věc

Vynásobte aktuální odhadované maximum procentem, které váš program vyžaduje, zaokrouhlete dolů na kotouče, které můžete naložit, a zkontrolujte sloupec opakování, zda je předpis realistický. Kotvy jsou 100 procent na 1, 90 na 4, 85 na 6, 80 na 8, 75 na 10 a 70 na 12. Tabulku přepočítejte vždy, když se změní maximum, a zůstane plánem, nikoliv jen nadějí.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.