Kalkulačka maximálky (1RM): Odhadněte své maximum | Strongbro

Tato kalkulačka běží kompletně ve vašem prohlížeči: nic, co napíšete, se nikam neodesílá ani neukládá a funguje i bez připojení k internetu. Zadejte váhu a počet opakování ze série, kterou jste skutečně odcvičili, a nástroj odhadne nejtěžší váhu, kterou byste zvládli pro jedno čisté opakování. Procentuální tabulky a většina silových programů vycházejí z tohoto čísla, takže je dobré vědět, jak vzniká.

Jak ji používat

Začněte nedávnou těžkou sérií. Odhad je jen tak dobrý, jako série, ze které vychází. Použijte tedy takovou, kterou jste odcvičili jednu až dvě opakování před selháním, s technikou, kterou byste uznali při pokusu o maximálku. Série o 2 až 8 opakováních dávají nejspolehlivější výsledky; série o 5 opakováních je klasický vstup.

Zadejte celkovou zátěž včetně osy. Standardní olympijská osa má 20 kg nebo 45 lb a její vynechání posune všechna čísla na stránce. Přepněte jednotku na kg nebo lb, aby tabulka odpovídala kotoučům, které skutečně nakládáte.

Poté zadejte počet opakování, které jste zvládli, od 1 do 15. Pokud zadáte více než 15, pole se vrátí na 15 z důvodů popsaných níže.

Velké číslo je vaše odhadovaná maximálka, zaokrouhlená na nejbližší půlku. Menší řádek pod ním ukazuje oba vzorce, ze kterých průměr vznikl, takže vidíte, jak moc se pro vaši konkrétní sérii liší. Každý řádek tabulky procent uvádí tréninkovou váhu jako procento z odhadu a vedle ní typický počet opakování pro tuto zátěž. Naplánujte si podle toho trénink nebo zkontrolujte, zda je váha předepsaná vaším programem pro tento týden realistická.

Pokud zadáte 1 opakování, kalkulačka vám jasně řekne, že skutečná maximálka odhad nepotřebuje. Váha, kterou jste zvedli, je vaše maximum.

Co zde znamená odhadovaná 1RM

Odhadovaná maximálka (často označovaná jako e1RM) je projekce: vzhledem k tomu, že jste zvedli tuto váhu tolikrát, toto je váha pro jedno opakování, které odpovídá vašemu výkonu. Tento nástroj používá dvě publikované metody.

Matt Brzycki v roce 1993 v Journal of Physical Education, Recreation and Dance publikoval vztah mezi počtem opakování a procentem maxima:

1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakování)

Při 1 opakování je dělitel přesně 1, takže výsledek je stejný jako vstup. Každé další opakování odečte 2,78 procenta z dělitele, proto vzorec s rostoucím počtem opakování roste stále rychleji.

Epleyho vzorec pochází z tabulek University of Nebraska a byl mnohokrát ověřen:

1RM = váha × (1 + opakování ÷ 30)

Každé opakování přidá 3,33 procenta. Je lineární, takže se snadno počítá v hlavě: 100 kg pro 6 opakování je 100 × 1,2, tedy 120 kg.

Proč je průměrovat? Vezměme 80 kg pro 5 opakování. Brzycki dává 90,0 kg, Epley 93,3 kg a kalkulačka ukazuje 91,5 kg. V užitečném rozsahu oba vzorce obklopují realitu z opačných stran: Brzycki je u nízkých počtů opakování trochu nízko a u dlouhých sérií vysoko, zatímco Epley to dělá obráceně. Kolem 10 opakování se kříží; 100 kg pro 10 opakování je 133,4 kg podle Brzyckiho a 133,3 kg podle Epleyho. Průměrování eliminuje většinu zkreslení obou vzorců, aniž by bylo nutné vymýšlet třetí rovnici.

Jedna drobnost: protože Epley přidává 3,33 procenta i při jednom opakování, u vstupu 1 opakování se zobrazí průměr mírně vyšší, než jste zadali. Kalkulačka to označí jako skutečnou maximálku; berte váhu na čince jako své maximum a zaokrouhlení ignorujte.

Strop 15 opakování má také svůj důvod. Oba vzorce byly vytvořeny pro série s nízkým až středním počtem opakování a čím více se od nich vzdalujete, tím více se rozcházejí. Při 15 opakováních je 100 kg podle Brzyckiho 163,7 kg a podle Epleyho 150 kg, což je 9procentní rozdíl. Při 20 opakováních je rozdíl ještě větší a série se stává spíše testem vytrvalosti a tolerance bolesti než maximální síly. Místo zobrazování čísla s velkou chybou kalkulačka raději končí na 15 a doporučuje použít těžší sérii.

Jak je to přesné

Dostatečně přesné pro plánování tréninku. Ne dost na to, abyste na to sázeli v soutěži.

LeSuer a kolegové v roce 1997 porovnali sedm predikčních rovnic u benchpressu, dřepu a mrtvého tahu a zjistili korelaci nad 0,95 mezi odhadovanými a testovanými maximy, s průměrnou chybou pár kilogramů v rozsahu 2 až 10 opakování. Očekávejte, že se váš odhad bude pohybovat v rozmezí 5 až 10 procent od toho, co byste skutečně zvedli. Ovlivňují to čtyři věci.

Nejdůležitější je cvik. Odhady u benchpressu a dřepu jsou nejpřesnější. Odhady u mrtvého tahu bývají nižší, protože únava úchopu a zad ukončí sérii dříve, než jsou hlavní svaly skutečně vyčerpány, takže počet opakování podhodnocuje vaše maximum.

Záleží i na tréninkové praxi. Zkušení lifteři jsou efektivnější v nízkých počtech opakování a zvládnou jich více při daném procentu než začátečníci, takže vzorce na ně sedí jinak. Začátečník v prvním roce často testuje pod odhadem; lifter s pěti lety pod činkou někdy testuje nad ním.

Potom počet opakování. Ideální rozsah je 2 až 8. Od 8 do 10 se chyba mírně zvětšuje; nad 10 roste rychle a při 15 jsou vzorce 9 procent od sebe, ještě než započítáte denní formu, spánek a kávu.

A samotná série. Série ukončená tři opakování před selháním bude podhodnocovat. Série s odraženým posledním opakováním bude nadhodnocovat. Stejná úroveň úsilí pokaždé vytvoří trend, kterému můžete věřit.

Každý jednotlivý odhad nese určitý šum. Sekvence odhadů ze stejných sérií v průběhu několika týdnů nese šumu mnohem méně, protože se vyruší, zatímco signál – zda sílíte – se kumuluje. Proto je odhadovaná maximálka lepším nástrojem pro sledování pokroku než testovaná, i když testovaná je v daný den přesnější.

Procenta z 1RM: co znamená tabulka

Tabulka pod kalkulačkou používá pokaždé stejné řádky; mění se jen váhy. Zde je jejich využití.

Naplánujte si trénink podle toho. Pokud je vaše odhadovaná maximálka na dřep 140 kg a program říká 3 série po 8, tabulka vám dává 112 kg. Pokud říká 5×5 na 85 procent, je to 119 kg a zaokrouhlíte na kotouče, které máte. Sloupec opakování vám také napoví, zda je zadání rozumné: 3×8 na 90 procent je recept na nedokončenou sérii.

Čísla opakování při procentech jsou průměry. Lifteři s velkým podílem rychlých svalových vláken zvládnou méně opakování na 80 procent; lifteři stavění na vytrvalost zvládnou více. Pokud konzistentně zvládáte 10 opakování tam, kde tabulka říká 8, vaše skutečné maximum je o něco vyšší, nebo jste prostě typ na vysoké počty opakování. V každém případě použijte vlastní čísla, jakmile je získáte. Kompletní tabulka s více kroky a příklady je v tabulce procent 1RM.

Kdy netestovat skutečnou maximálku

Kalkulačka existuje proto, abyste málokdy museli nakládat činku na limit. Pět situací, kdy je testování špatný nápad.

Do zhruba šesti měsíců tréninku se vaše technika stále mění a pokus o maximálku testuje nejslabší článek řetězu, který jste ještě nevybudovali. Odhady ze sérií o 5 až 8 opakováních jsou bezpečnější a v této fázi stejně informativní.

Únava, nemoc nebo nedostatek spánku. Maximálka je snímek vašeho nervového systému v daný den. Ve špatný den vám řekne jen to, že máte špatný den.

Bolest. Cokoli, co bolí už při submaximální zátěži, si 100 procent neužije. Raději odhadujte a sledujte trend, kdy se věci uklidní.

Žádný sparingpartner a žádné zarážky. Maximálky na benchpress a dřep patří do klece s nastavenými zarážkami a sparingpartnerem, který zná plán. Bez obojího zůstaňte u těžkých trojek.

Uprostřed tréninkového bloku. Testování stojí trénink a pár dní regenerace. Pokud blok není navržen tak, aby končil testem, odhad z vaší hlavní série vám už říká vše, co potřebujete.

Kdy má test smysl a jak se na něj rozcvičit, je tématem jak bezpečně otestovat svou maximálku.

Další nástroje

Jakmile máte odhad, další dva nástroje dokončí práci. Kalkulačka kotoučů převede cílovou váhu na kotouče, které máte naložit na každou stranu, takže 119 kg se změní na osu, dvě 20kg, jednu 10kg a 2,5kg bez počítání mezi sériemi. Kalkulačka tréninkového objemu sčítá váhu krát opakování za trénink nebo týden, což vám řekne, zda tréninková zátěž za vaší odhadovanou maximálkou roste, stagnuje nebo klesá.

Co dál

Kalkulačka vám dá jedno číslo, jednou. Důvodem, proč toto číslo sledovat, je pozorovat jeho pohyb, a k tomu potřebujete deník, který uchovává historii.

Strongbro vypočítá odhadovanou maximálku z každé série, kterou si zapíšete, uchovává nejlepší výkon pro každý cvik a označí den, kdy se změnil. Funkce osobních rekordů pokrývá, co se sleduje a jak číst měsíční přehledy. Statistiky zobrazují e1RM spolu s týdenním objemem a rozdělením na svalové partie, takže stagnující maximálku lze vysledovat zpět k poklesu objemu nebo vynechanému tréninku, místo abyste jen hádali.

Pokud chcete logiku před softwarem, jak sledovat osobní maxima v posilovně pokrývá rekordy v poměru váha-opakování a proč je odhadovaná maximálka spojuje dohromady. Odhad je ale jen výsledková tabule. Jak aplikovat progresivní přetížení vás provede tím, kdy přidat váhu, kdy přidat opakování a jak použít procentuální tabulku k plánování dalšího pokroku.

Co si odnést do posilovny

Zadejte těžkou sérii o 2 až 10 opakováních včetně váhy osy a získáte odhadovanou maximálku zprůměrovanou z Brzyckiho a Epleyho vzorců, spolu s tréninkovými vahami pro každé běžné procento. Očekávejte, že se bude pohybovat v rozmezí 5 až 10 procent od testovaného maxima, přesněji u benchpressu a dřepu, volněji u mrtvého tahu a nad 10 opakování. Použijte odhad k nastavení tréninkových vah a ke sledování trendu síly týden po týdnu. Skutečný test si nechte na pár dní v roce, kdy na reálném čísle záleží a klec, sparingpartner i rozcvička jsou na svém místě.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.