Công cụ tính 1RM: Ước tính mức tạ tối đa an toàn - Strongbro

Công cụ này chạy hoàn toàn trên trình duyệt của bạn: không có dữ liệu nào bạn nhập được tải lên, lưu trữ hay gửi đi đâu cả, và nó vẫn hoạt động khi không có kết nối mạng. Hãy nhập mức tạ và số lần lặp từ một set tập bạn đã thực hiện, công cụ sẽ ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp chuẩn. Các bảng phần trăm và hầu hết các chương trình tập luyện đều dựa trên con số này, vì vậy việc hiểu rõ nguồn gốc của nó rất hữu ích.

Cách sử dụng

Bắt đầu với một set tập nặng gần đây. Kết quả ước tính chỉ chính xác khi set tập đầu vào chất lượng, vì vậy hãy sử dụng set tập cách ngưỡng thất bại 1-2 lần, với kỹ thuật bạn tự tin. Các set từ 2 đến 8 lần lặp cho kết quả đáng tin cậy nhất; set 5 lần là dữ liệu đầu vào kinh điển.

Nhập tổng trọng lượng, bao gồm cả đòn tạ. Một đòn tạ Olympic tiêu chuẩn nặng 20 kg hoặc 45 lb, việc bỏ qua nó sẽ làm sai lệch mọi con số trên trang. Chuyển đổi đơn vị sang kg hoặc lb để bảng hiển thị đúng với các bánh tạ bạn thực tế sử dụng.

Sau đó nhập số lần lặp bạn đã hoàn thành, từ 1 đến 15. Nếu nhập hơn 15, ô sẽ tự quay về 15, vì lý do được giải thích bên dưới.

Con số lớn là 1RM ước tính của bạn, được làm tròn đến đơn vị nửa kg gần nhất. Dòng nhỏ hơn bên dưới hiển thị hai công thức tạo nên mức trung bình đó, giúp bạn thấy sự chênh lệch giữa chúng cho set tập cụ thể của mình. Mỗi hàng trong bảng phần trăm cung cấp mức tạ tập luyện dựa trên phần trăm của 1RM ước tính, kèm theo số lần lặp điển hình ở mức tạ đó. Hãy dùng nó để lên kế hoạch cho buổi tập hoặc kiểm tra xem mức tạ chương trình của bạn có thực tế không.

Nếu bạn nhập 1 lần lặp, công cụ sẽ thông báo rõ ràng rằng một lần lặp thực tế không cần ước tính. Mức tạ bạn nâng chính là con số đó.

1RM ước tính nghĩa là gì

1RM ước tính, thường viết là e1RM, là một dự báo: dựa trên việc bạn đã nâng mức tạ này với số lần này, đây là mức tạ tương ứng cho một lần lặp tối đa. Hai công thức được công bố rộng rãi thực hiện dự báo này trong công cụ.

Matt Brzycki đã thiết lập một đường thẳng cho mối quan hệ giữa số lần lặp và phần trăm của 1RM, xuất bản năm 1993 trên Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = tạ ÷ (1.0278 − 0.0278 × số lần)

Ở 1 lần lặp, số chia là 1, nên kết quả bằng chính mức tạ. Mỗi lần lặp thêm vào sẽ trừ đi 2.78 phần trăm khỏi số chia, đó là lý do công thức tăng nhanh dần khi số lần lặp tăng.

Công thức của Boyd Epley xuất phát từ bảng tính của Đại học Nebraska thay vì một tạp chí, nhưng đã được kiểm chứng nhiều lần:

1RM = tạ × (1 + số lần ÷ 30)

Mỗi lần lặp thêm vào 3.33 phần trăm. Nó là tuyến tính, giúp dễ tính nhẩm: 100 kg cho 6 lần là 100 × 1.2, hoặc 120 kg.

Tại sao lại lấy trung bình? Lấy ví dụ 80 kg cho 5 lần. Brzycki cho 90.0 kg, Epley cho 93.3 kg, và công cụ hiển thị 91.5 kg. Trong phạm vi hữu ích, hai công thức này kẹp lấy giá trị thực từ hai phía: Brzycki hơi thấp ở ngưỡng ít lần lặp và cao ở ngưỡng nhiều lần lặp, trong khi Epley làm ngược lại. Khoảng 10 lần lặp chúng giao nhau; 100 kg cho 10 lần là 133.4 kg theo Brzycki và 133.3 kg theo Epley. Việc lấy trung bình loại bỏ hầu hết sai số của từng công thức mà không cần tạo ra phương trình thứ ba.

Một lưu ý nhỏ. Vì Epley cộng 3.33 phần trăm ngay cả ở 1 lần lặp, nên khi nhập 1 lần, kết quả trung bình sẽ cao hơn mức tạ bạn nhập một chút. Công cụ sẽ đánh dấu đây là một lần lặp thực tế; hãy coi mức tạ đòn là 1RM của bạn và bỏ qua phần làm tròn.

Giới hạn 15 lần lặp cũng có lý do. Cả hai công thức đều được thiết lập cho các set tập ở ngưỡng thấp đến trung bình, và chúng càng lệch nhau khi bạn rời xa phạm vi đó. Ở 15 lần lặp, 100 kg là 163.7 kg theo Brzycki và 150 kg theo Epley, chênh lệch 9 phần trăm. Ở 20 lần lặp, khoảng cách còn lớn hơn, và set tập lúc này đã trở thành bài kiểm tra sức bền và khả năng chịu đau hơn là sức mạnh tối đa. Thay vì hiển thị một con số với sai số lớn, công cụ dừng ở 15 và yêu cầu bạn sử dụng một set tập nặng hơn.

Độ chính xác

Đủ gần để lập kế hoạch tập luyện. Không đủ chính xác để đặt cược trong thi đấu.

LeSuer và cộng sự đã so sánh bảy phương trình dự đoán trên bench press, squat và deadlift vào năm 1997, và tìm thấy mối tương quan trên 0.95 giữa dự đoán và thực tế, với sai số trung bình vài kg trong khoảng 2 đến 10 lần lặp. Hãy kỳ vọng ước tính của bạn nằm trong khoảng 5 đến 10 phần trăm so với mức tạ thực tế. Bốn yếu tố ảnh hưởng đến điều này.

Bài tập là yếu tố lớn nhất. Ước tính cho bench press và squat là chính xác nhất. Ước tính cho deadlift thường thấp hơn, vì lực nắm và sự mỏi của lưng dưới kết thúc set tập trước khi các cơ chính thực sự kiệt sức, nên số lần lặp làm giảm giá trị 1RM thực tế.

Tuổi nghề tập luyện cũng quan trọng. Người tập lâu năm hiệu quả hơn ở ngưỡng ít lần lặp và thực hiện được nhiều lần hơn ở một mức phần trăm nhất định so với người mới, nên các công thức áp dụng khác nhau. Người mới tập thường có kết quả thực tế thấp hơn ước tính; người tập trên 5 năm đôi khi lại vượt qua ước tính.

Tiếp theo là số lần lặp. Điểm ngọt là 2 đến 8. Từ 8 đến 10 sai số tăng nhẹ; trên 10 sai số tăng nhanh, và đến 15 thì hai công thức đã lệch nhau 9 phần trăm trước khi tính đến các yếu tố như thể trạng, giấc ngủ và caffeine.

Và bản thân set tập. Một set dừng lại cách ngưỡng thất bại 3 lần sẽ cho kết quả thấp hơn thực tế. Một set với lần lặp cuối nảy tạ sẽ cho kết quả cao hơn. Cùng một mức độ nỗ lực mỗi lần sẽ tạo ra một xu hướng bạn có thể tin tưởng.

Bất kỳ ước tính đơn lẻ nào cũng có sai số. Một chuỗi các ước tính từ các set tương tự qua nhiều tuần sẽ ít sai số hơn, vì sai số sẽ triệt tiêu lẫn nhau trong khi tín hiệu về sức mạnh sẽ tích lũy. Đó là lý do 1RM ước tính là công cụ theo dõi tốt hơn 1RM thực tế, dù 1RM thực tế chính xác hơn vào ngày kiểm tra.

Phần trăm của 1RM: ý nghĩa của bảng

Bảng dưới công cụ sử dụng các hàng cố định; chỉ có mức tạ thay đổi. Đây là công dụng của từng hàng.

Đọc bảng để lên kế hoạch buổi tập. Nếu 1RM squat ước tính là 140 kg và chương trình yêu cầu 3 set 8 lần, bảng cho bạn 112 kg. Nếu yêu cầu 5×5 ở 85 phần trăm, đó là 119 kg, và bạn làm tròn theo bánh tạ mình có. Cột số lần lặp cũng cho biết chương trình có hợp lý không: 3×8 ở 90 phần trăm là một set tập dễ thất bại.

Các con số này là trung bình. Người có nhiều cơ sợi nhanh sẽ thực hiện ít lần hơn ở 80 phần trăm; người có sức bền tốt sẽ thực hiện nhiều hơn. Nếu bạn luôn thực hiện được 10 lần trong khi bảng ghi 8, 1RM thực tế của bạn cao hơn ước tính, hoặc bạn đơn giản là người phản ứng tốt với số lần lặp cao. Dù thế nào, hãy sử dụng con số của chính bạn khi đã có dữ liệu. Bảng đầy đủ, với nhiều bước phần trăm hơn và ví dụ thực tế, nằm trong bảng phần trăm 1RM.

Khi nào không nên kiểm tra 1RM thực tế

Công cụ này tồn tại để bạn hiếm khi phải chất tạ đến giới hạn. Năm tình huống không nên kiểm tra.

Dưới 6 tháng tập một bài, kỹ thuật của bạn vẫn đang thay đổi, và một lần kiểm tra 1RM chỉ thử thách mắt xích yếu nhất trong chuỗi mà bạn chưa hoàn thiện. Ước tính từ set 5-8 lần an toàn và hữu ích hơn ở giai đoạn này.

Mệt mỏi, không khỏe hoặc thiếu ngủ. 1RM là ảnh chụp nhanh hệ thần kinh của bạn trong ngày. Vào một ngày tồi tệ, nó chỉ phản ánh ngày đó.

Có chấn thương nhẹ. Bất cứ thứ gì đang đau dưới mức tạ trung bình sẽ không thích 100 phần trăm sức mạnh. Hãy dùng ước tính và theo dõi xu hướng.

Không có người hỗ trợ và không có giá đỡ an toàn. Bench press và squat 1RM cần giá đỡ với chốt an toàn và người hỗ trợ hiểu kế hoạch. Nếu không có cả hai, hãy dừng lại ở các set triple nặng.

Giữa một khối tập luyện. Kiểm tra 1RM tốn một buổi tập và vài ngày hồi phục. Trừ khi khối tập được thiết kế để kết thúc bằng bài kiểm tra, ước tính từ set tập nặng nhất đã cho bạn biết những gì cần thiết.

Khi nào nên kiểm tra, và cách khởi động để đạt kết quả tốt, là chủ đề của cách kiểm tra 1RM an toàn.

Các công cụ khác

Khi đã có ước tính, hai công cụ khác sẽ hoàn thiện công việc. Công cụ tính bánh tạ chuyển đổi mức tạ mục tiêu thành các bánh tạ cần lắp, giúp 119 kg trở thành đòn tạ, hai bánh 20, một bánh 10 và một bánh 2.5 mà không cần tính toán giữa các set. Công cụ tính khối lượng tập luyện tổng hợp mức tạ nhân số lần lặp trong một buổi hoặc một tuần, cho biết khối lượng công việc đằng sau 1RM ước tính của bạn đang tăng, ổn định hay giảm.

Bước tiếp theo

Một công cụ chỉ cho bạn một con số, một lần. Lý do để theo dõi con số là để xem nó thay đổi thế nào, và điều đó cần một nhật ký lưu trữ lịch sử.

Strongbro tính toán 1RM ước tính từ mỗi set bạn ghi lại, giữ kết quả tốt nhất cho từng bài tập và đánh dấu ngày nó thay đổi. Tính năng kỷ lục cá nhân bao gồm những gì được theo dõi và cách xem kỷ lục hàng tháng. Thông tin chi tiết vẽ biểu đồ e1RM cùng với khối lượng hàng tuần và phân bổ theo nhóm cơ, giúp bạn truy xuất nguyên nhân nếu 1RM đi ngang là do giảm khối lượng hay bỏ buổi tập thay vì đoán mò.

Nếu bạn muốn logic trước khi dùng phần mềm, cách theo dõi kỷ lục cá nhân trong phòng gym bao gồm các kỷ lục mức tạ theo số lần lặp và lý do 1RM ước tính kết nối chúng lại. Ước tính chỉ là bảng điểm. Cách áp dụng progressive overload hướng dẫn khi nào nên thêm tạ, khi nào thêm số lần lặp và cách sử dụng bảng phần trăm để lập kế hoạch tăng tiến.

Những gì cần mang đến giá đỡ

Nhập một set tập nặng từ 2 đến 10 lần lặp, bao gồm cả trọng lượng đòn tạ, bạn sẽ nhận được 1RM ước tính trung bình từ công thức Brzycki và Epley, cùng với mức tạ tập luyện ở mọi phần trăm phổ biến. Hãy kỳ vọng nó nằm trong khoảng 5 đến 10 phần trăm so với 1RM thực tế, chính xác hơn với bench press và squat, ít chính xác hơn với deadlift và trên 10 lần lặp. Sử dụng ước tính để thiết lập mức tạ tập luyện và theo dõi xu hướng sức mạnh hàng tuần. Hãy để dành bài kiểm tra thực tế cho vài ngày trong năm khi con số thực sự quan trọng và giá đỡ, người hỗ trợ cùng bài khởi động đã sẵn sàng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.