1RM 最大重量计算器：安全估算你的极限力量 (免费) - Strongbro

此计算器完全在你的浏览器中运行：你输入的内容不会被上传、存储或发送到任何地方，且在离线状态下依然可用。输入你实际完成的训练重量和次数，它会估算你单次标准动作能完成的最大重量。百分比表格和大多数力量训练计划都是基于此数字制定的，因此了解其来源很有帮助。

如何使用

从近期高质量的训练组开始。估算值的准确性取决于训练组的质量，请使用一组距离力竭还差 1-2 次、且动作标准符合极限测试要求的记录。2 到 8 次的训练组最可靠；5 次是经典的输入参考。

输入总负荷（含杠铃杆）。标准奥林匹克杠铃重 20 kg 或 45 lb，忽略它会导致页面上的所有数字产生偏差。切换单位为 kg 或 lb，以便表格与你实际使用的杠铃片对应。

输入你完成的次数（1 到 15 次）。超过 15 次时，输入框会自动重置为 15，原因见下文。

大数字是你的 1RM 估算值，四舍五入到最近的 0.5 单位。下方的小字显示了计算平均值所用的两个公式，你可以看到它们之间的差异。百分比表格的每一行给出了对应百分比下的训练重量及建议次数。你可以据此规划训练，或检查你的计划重量是否符合本周的实际水平。

如果你输入 1 次，计算器会直接提示你这是真实极限，无需估算。你举起的重量就是你的极限。

什么是 1RM 估算值

1RM 估算值（通常写作 e1RM）是一种推算：基于你当前的重量和次数，推导出你单次能完成的最大负荷。本工具使用了两个公开发表的公式进行推算。

Matt Brzycki 在 1993 年的《体育、娱乐与舞蹈教育杂志》中提出了基于次数与最大重量百分比关系的线性公式：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次数)

在 1 次时，除数为 1，结果即为本身。每增加一次，除数减少 2.78%，这就是为什么随着次数增加，公式估算值上升得越来越快。

Boyd Epley 的公式源自内布拉斯加大学的重量表，而非学术期刊，但此后经过多次验证：

1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)

每增加一次，增加 3.33%。它是线性的，非常适合心算：100 kg 做 6 次，即 100 × 1.2 = 120 kg。

为什么要取平均值？以 80 kg 做 5 次为例。Brzycki 给出 90.0 kg，Epley 给出 93.3 kg，计算器显示 91.5 kg。在有效范围内，两者从两侧逼近真实值：Brzycki 在低次数时略低，高次数时略高，而 Epley 则相反。在 10 次左右两者交叉；100 kg 做 10 次，Brzycki 为 133.4 kg，Epley 为 133.3 kg。取平均值抵消了大部分偏差，且结果下方的细线保留了两个原始数字以供参考。

一个小细节：由于 Epley 在 1 次时也会增加 3.33%，输入 1 次时平均值会略高于你输入的重量。计算器会将其标记为真实极限；此时请直接参考杠铃重量，忽略四舍五入。

设置 15 次上限是有原因的。这两个公式都是针对低到中等次数区间拟合的，次数越多，偏差越大。在 15 次时，100 kg 的估算值在 Brzycki 公式下为 163.7 kg，Epley 下为 150 kg，差距达 9%。20 次时差距更大，且此时训练已变成耐力和意志力的测试，而非极限力量。与其显示一个误差巨大的数字，不如在 15 次时停止，建议你使用更重的重量进行测试。

准确度如何

足以用于制定训练计划，但不足以作为比赛依据。

LeSuer 等人在 1997 年对比了 7 种预测公式在卧推、深蹲和硬拉中的表现，发现预测值与实际测试值的相关性超过 0.95，在 2 到 10 次范围内平均误差仅为几公斤。你的估算值通常与实际极限误差在 5% 到 10% 以内。以下四个因素会影响准确度：

动作类型影响最大。卧推和深蹲的估算最准。硬拉估算往往偏低，因为握力和背部疲劳会在原动肌力竭前结束训练，导致次数无法完全反映你的极限。

训练年限也很重要。资深训练者在低次数下效率更高，在相同百分比下能完成更多次数。新手测试值往往低于估算值，而五年以上经验的训练者有时会超过估算值。

次数区间。2 到 8 次是黄金区间。8 到 10 次误差略微增加，超过 10 次后误差迅速扩大。到 15 次时，公式间已有 9% 的差异，这还没算上当天的状态、睡眠和咖啡因的影响。

训练组本身。距离力竭还差 3 次的训练组会低估极限；最后一次动作变形的训练组会高估极限。保持一致的努力程度，才能获得可信的趋势。

单次估算存在噪声。但连续几周的估算序列噪声较小，因为噪声会被平均掉，而力量增长的趋势会显现出来。这就是为什么估算最大重量比单次测试更适合追踪训练。

1RM 百分比表格的含义

表格中的行是固定的，只有重量会随你的输入变化。

根据表格规划训练。如果你的深蹲 1RM 估算为 140 kg，计划要求 3 组 8 次，表格显示为 112 kg。如果要求 85% 强度做 5×5，即 119 kg，四舍五入到你现有的杠铃片即可。次数列也能帮你判断计划是否合理：90% 强度做 3×8 极易导致力竭失败。

这些次数是平均值。快肌纤维发达的训练者在 80% 强度下完成的次数较少；耐力型训练者则更多。如果你在表格建议 8 次的重量下总能做 10 次，说明你的真实极限更高，或者你更擅长高次数。一旦掌握了自己的数据，请以自己的表现为准。更多百分比步骤和示例，请参考 1RM 百分比图表。

何时不建议进行极限测试

计算器的存在是为了让你不必频繁冲击极限。以下五种情况不建议测试：

训练不到六个月。动作模式尚在调整，极限测试只会暴露你尚未建立的薄弱环节。5 到 8 次的估算更安全且同样有效。

疲劳、生病或睡眠不足。极限测试反映的是你当天的神经系统状态。状态不佳时，测试结果只代表当天的糟糕表现。

有伤痛。任何在次极限负荷下感到不适的部位，都无法承受 100% 的压力。请使用估算值，观察伤痛恢复情况。

没有保护者或安全架。卧推和深蹲极限测试必须在有安全架和专业保护者的情况下进行。否则，请坚持做大重量的三次组。

训练周期中期。测试会消耗一次训练课和几天的恢复时间。除非周期设计包含测试，否则顶组的估算值已足够参考。

关于何时测试以及如何进行热身，请参考 如何安全测试你的 1RM。

其他工具

获取估算值后，还有两个工具可以帮你完成后续工作。杠铃片计算器 可将目标重量转换为每侧所需的杠铃片，省去训练间的算术麻烦。训练容量计算器 可汇总每周的训练总量，帮你判断训练负荷是上升、平稳还是下降。

下一步建议

计算器只能给你一个数字。追踪数字的意义在于观察其变化，这需要一个能记录历史的日志。

Strongbro 会为你记录的每一组训练计算 1RM，保留每个动作的最佳纪录，并标记突破日期。个人纪录功能 涵盖了追踪内容及月度纪录查看方式。数据洞察 将 e1RM 与每周容量和肌肉分布图表结合，让你能分析力量停滞是因为容量不足还是缺勤，而非盲目猜测。

如果你想了解软件背后的逻辑，如何追踪健身房个人最佳纪录 解释了重量-次数纪录以及 1RM 估算如何将其串联。估算只是记分牌，如何应用渐进式超负荷 则详细介绍了何时增加重量、次数，以及如何利用百分比表格规划下一次提升。

总结

输入 2 到 10 次的高质量训练组（含杠铃杆重量），即可获得基于 Brzycki 和 Epley 公式平均得出的 1RM 估算值，以及各百分比下的训练重量。它与实际测试值的误差通常在 5% 到 10% 以内，卧推和深蹲更准，硬拉及 10 次以上时误差稍大。利用估算值设定训练重量并观察力量趋势。将真正的极限测试留给一年中那几次真正需要明确数字、且安全架、保护者和热身都准备就绪的时刻。

在 App Store 获取 Strongbro免费试用 3 天。一次性买断仅需 $19.99。

在 App Store 获取 Strongbro免费试用 3 天。一次性买断仅需 $19.99。