1RM 계산기: 안전하게 최대 중량 추정하기 (무료) - Strongbro

이 계산기는 브라우저 내에서 완전히 작동합니다. 입력한 데이터는 어디에도 저장되거나 전송되지 않으며, 오프라인 상태에서도 사용할 수 있습니다. 실제로 수행한 세트의 중량과 횟수를 입력하면 1회 정자세로 들 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 대부분의 스트렝스 프로그램은 이 수치를 기준으로 작성되므로, 자신의 1RM을 파악하는 것은 매우 중요합니다.

사용 방법

최근 수행한 고강도 세트를 기준으로 하세요. 추정치의 정확도는 입력한 세트의 질에 달려 있습니다. 실패 지점 1~2회 전까지 정자세로 수행한 세트를 사용하세요. 2~8회 반복 세트가 가장 신뢰도가 높으며, 5회 반복 세트가 가장 표준적인 입력값입니다.

바벨 무게를 포함한 총 중량을 입력하세요. 표준 올림픽 바벨은 20 kg 또는 45 lb입니다. 이를 제외하면 모든 수치가 오차를 갖게 됩니다. kg 또는 lb 단위를 선택하여 실제 원판 구성에 맞게 확인하세요.

수행한 횟수(1~15회)를 입력하세요. 15회가 넘어가면 아래 설명된 이유로 인해 자동으로 15회로 고정됩니다.

큰 숫자는 Brzycki와 Epley 공식을 평균 낸 1RM 추정치입니다. 그 아래 작은 글씨로 두 공식의 개별 결과가 표시되어 오차 범위를 확인할 수 있습니다. 비율 표를 통해 훈련 중량을 설정하거나, 현재 프로그램의 중량이 적절한지 확인해 보세요.

1회를 입력하면 계산기는 추정이 필요 없음을 알려줍니다. 당신이 들어 올린 무게가 곧 당신의 기록입니다.

1RM 추정의 의미

추정 1RM(e1RM)은 특정 중량과 횟수를 바탕으로 산출된 최대 근력의 예측값입니다. 이 도구는 두 가지 공식을 사용합니다.

Matt Brzycki는 1993년 논문을 통해 횟수와 최대 중량 비율 간의 관계를 다음과 같이 정의했습니다:

1RM = 중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수)

1회일 때 제수는 1이 되어 결과값이 그대로 나옵니다. 횟수가 늘어날수록 제수가 줄어들어 1RM 수치가 가파르게 상승합니다.

Boyd Epley의 공식은 네브래스카 대학의 중량 차트에서 유래했으며, 이후 여러 차례 검증되었습니다:

1RM = 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)

매 횟수마다 3.33%씩 더해지는 선형 공식입니다. 100 kg으로 6회를 수행했다면 100 × 1.2 = 120 kg으로 쉽게 계산할 수 있습니다.

왜 평균을 낼까요? 80 kg으로 5회를 수행했을 때 Brzycki는 90.0 kg, Epley는 93.3 kg을 제시하며, 이 계산기는 91.5 kg을 보여줍니다. 두 공식은 서로 다른 편향을 가지고 있어 평균을 내면 오차가 상쇄됩니다. 10회 부근에서 두 공식은 교차합니다.

한 가지 주의할 점은, Epley 공식은 1회일 때도 3.33%를 더하기 때문에 1회 입력 시 실제보다 약간 높은 수치가 나올 수 있습니다. 이 경우 실제 들어 올린 무게를 본인의 기록으로 간주하세요.

15회 제한에도 이유가 있습니다. 두 공식 모두 저반복 구간에 최적화되어 있어 횟수가 늘어날수록 오차가 커집니다. 15회에서 두 공식은 약 9%의 차이를 보입니다. 20회가 넘어가면 이는 근력이 아닌 근지구력 테스트가 됩니다. 정확하지 않은 수치를 보여주는 대신 15회에서 제한을 두었습니다.

정확도에 대하여

훈련 프로그램을 짜기에는 충분히 정확하지만, 대회 기록을 대신할 수는 없습니다.

1997년 LeSuer 등의 연구에 따르면 2~10회 범위에서 추정치와 실제 측정값의 상관계수는 0.95 이상입니다. 본인의 추정치는 실제 측정값과 5~10% 이내의 오차를 보일 것입니다. 다음 네 가지 요소가 정확도에 영향을 줍니다.

첫째, 운동 종류입니다. 벤치 프레스와 스쿼트는 정확도가 높지만, 데드리프트는 악력과 등 근육의 피로로 인해 실제보다 낮게 추정되는 경향이 있습니다.

둘째, 훈련 경력입니다. 숙련자는 저반복에서 더 효율적이라 초보자와는 공식이 다르게 적용될 수 있습니다.

셋째, 횟수입니다. 2~8회가 가장 정확하며, 10회가 넘어가면 오차가 급격히 커집니다.

넷째, 세트의 질입니다. 실패 지점까지 수행하지 않았거나 반동을 사용했다면 결과가 왜곡됩니다. 항상 일관된 강도로 수행하는 것이 중요합니다.

단일 추정치보다는 매주 기록을 쌓아 추세를 확인하는 것이 훨씬 정확합니다. 1RM은 기록 그 자체보다 변화하는 방향성이 중요합니다.

1RM 비율 표의 의미

아래 표는 1RM을 기준으로 훈련 강도를 설정하는 가이드입니다.

본인의 1RM이 140 kg이라면 3×8 프로그램 시 112 kg을 사용하면 됩니다. 3×8을 90% 강도로 수행하는 것은 무리한 계획입니다. 더 자세한 차트는 1RM 비율 차트에서 확인하세요.

실제 1RM 측정을 피해야 할 때

이 계산기가 있는 이유는 무리하게 최대 중량을 시도할 필요가 없기 때문입니다.

• 운동 경력 6개월 미만: 자세가 불안정하므로 추정치로 충분합니다.
• 컨디션 저하: 수면 부족이나 피로 시에는 최대 중량을 측정하지 마세요.
• 부상: 통증이 있다면 추정치로 훈련 강도를 조절하세요.
• 안전 장비 부재: 보조자나 안전바가 없다면 고중량 트리플까지만 수행하세요.
• 훈련 주기 중간: 테스트는 훈련의 흐름을 끊습니다.

안전한 테스트 방법은 1RM 측정 가이드를 참고하세요.

다른 도구들

원판 계산기로 훈련 중량을 원판 구성으로 변환하고, 훈련 볼륨 계산기로 주간 훈련량을 관리하세요.

다음 단계

Strongbro 앱은 모든 세트를 기록할 때마다 1RM을 자동으로 추정하고 차트로 보여줍니다. 개인 기록 기능과 인사이트를 통해 훈련의 추세를 확인하세요.

더 자세한 이론은 개인 기록 관리 가이드와 점진적 과부하 적용법을 읽어보시기 바랍니다.

요약

2~10회 반복의 고강도 세트를 입력하여 1RM을 추정하고 훈련 강도를 설정하세요. 실제 측정은 1년에 몇 번, 정말 필요할 때만 안전하게 진행하세요.

App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.

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