🧮

เครื่องคำนวณ 1RM: ประเมินน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้จริง (ฟรี) - Strongbro

กรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซตที่คุณเล่นจริง เครื่องมือจะคำนวณค่าเฉลี่ยจากสูตร Brzycki และ Epley พร้อมแสดงตารางน้ำหนักสำหรับฝึกซ้อมให้คุณ

ค่า 1RM โดยประมาณ

—

%น้ำหนักที่ยกจำนวนครั้งที่น้ำหนักนี้

คำตอบแบบรวดเร็ว

เครื่องคำนวณ 1RM จะประเมินน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งจากเซตที่คุณเพิ่งเล่นไป โดยกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้ง (1 ถึง 15 ครั้ง) เครื่องมือจะใช้สูตร Brzycki (น้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง)) และสูตร Epley (น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)) แล้วหาค่าเฉลี่ยออกมา สำหรับ 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าที่ได้มักจะแม่นยำใกล้เคียงกับค่าจริงประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าเกิน 10 ครั้งขึ้นไปความแม่นยำจะลดลง จึงเป็นเหตุผลที่เครื่องมือนี้จำกัดไว้ที่ 15 ครั้ง

เครื่องคำนวณนี้ทำงานบนเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด ข้อมูลที่คุณกรอกจะไม่ถูกอัปโหลด จัดเก็บ หรือส่งไปที่ใด และยังใช้งานได้แม้ไม่มีอินเทอร์เน็ต เพียงกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซตที่คุณเล่นจริง ระบบจะประเมินน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ตารางเปอร์เซ็นต์และโปรแกรมฝึกส่วนใหญ่ใช้ตัวเลขนี้เป็นฐาน การรู้ที่มาของตัวเลขจึงเป็นเรื่องสำคัญ

วิธีใช้งาน

เริ่มจากเซตหนักที่คุณเพิ่งเล่นไป ความแม่นยำขึ้นอยู่กับคุณภาพของเซตนั้นๆ ดังนั้นควรใช้เซตที่เล่นจนเกือบหมดแรง (เหลืออีก 1-2 ครั้ง) ด้วยฟอร์มที่ยอมรับได้ เซตละ 2 ถึง 8 ครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้มากที่สุด โดยเฉพาะเซตละ 5 ครั้งถือเป็นค่ามาตรฐานที่ดี

กรอกน้ำหนักรวมทั้งหมดรวมบาร์เบลด้วย บาร์มาตรฐานหนัก 20 kg หรือ 45 lb การไม่รวมน้ำหนักบาร์จะทำให้ตัวเลขทั้งหน้าคลาดเคลื่อนไป เลือกหน่วยเป็น kg หรือ lb เพื่อให้ตารางแสดงผลตรงกับแผ่นน้ำหนักที่คุณใช้จริง

จากนั้นกรอกจำนวนครั้งที่ทำได้ ตั้งแต่ 1 ถึง 15 ครั้ง หากกรอกเกิน 15 ระบบจะปรับกลับมาที่ 15 โดยอัตโนมัติด้วยเหตุผลที่อธิบายไว้ด้านล่าง

ตัวเลขใหญ่คือค่า 1RM โดยประมาณ ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด บรรทัดเล็กด้านล่างแสดงผลจากทั้งสองสูตรเพื่อให้คุณเห็นความต่าง แต่ละแถวในตารางเปอร์เซ็นต์จะบอกน้ำหนักที่ควรใช้เทียบกับจำนวนครั้งที่เหมาะสม คุณสามารถใช้เพื่อวางแผนเซสชันหรือเช็กว่าน้ำหนักที่โปรแกรมกำหนดมานั้นสมเหตุสมผลสำหรับคุณในสัปดาห์นี้หรือไม่

หากคุณกรอก 1 ครั้ง เครื่องคำนวณจะแจ้งว่าการยกครั้งเดียวจริงไม่จำเป็นต้องประเมิน น้ำหนักที่คุณยกได้คือค่าจริงของคุณ

ความหมายของ 1RM ในที่นี้

ค่า 1RM โดยประมาณ (e1RM) คือการคาดการณ์ว่าจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณยกได้นั้น เทียบเท่ากับน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง เครื่องมือนี้ใช้สองสูตรมาตรฐานในการคำนวณ

Matt Brzycki ได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งและเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดไว้ในปี 1993 ในวารสาร Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = น้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง)

ที่ 1 ครั้ง ตัวหารจะเป็น 1 พอดี ผลลัพธ์จึงเท่ากับน้ำหนักที่ยก แต่ละครั้งที่เพิ่มขึ้นจะลดค่าตัวหารลง 2.78 เปอร์เซ็นต์ ทำให้สูตรนี้เพิ่มค่าขึ้นเรื่อยๆ เมื่อจำนวนครั้งมากขึ้น

สูตรของ Boyd Epley มาจากตารางน้ำหนักของมหาวิทยาลัยเนแบรสกา ซึ่งได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง:

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

แต่ละครั้งเพิ่มขึ้น 3.33 เปอร์เซ็นต์ เป็นสูตรเชิงเส้นที่คำนวณในหัวได้ง่าย เช่น 100 kg ยกได้ 6 ครั้ง คือ 100 × 1.2 = 120 kg

ทำไมต้องหาค่าเฉลี่ย? ลองดูที่ 80 kg ยกได้ 5 ครั้ง Brzycki ให้ค่า 90.0 kg, Epley ให้ 93.3 kg, เครื่องคำนวณจึงแสดงค่า 91.5 kg การหาค่าเฉลี่ยช่วยลดความคลาดเคลื่อนของแต่ละสูตรได้ดีที่สุด

ความแม่นยำ

ใกล้เคียงพอที่จะใช้จัดโปรแกรม แต่ไม่แนะนำให้ใช้ตัดสินผลการแข่งขัน

LeSuer และคณะได้เปรียบเทียบสมการทำนาย 7 สูตรในปี 1997 พบความสัมพันธ์สูงกว่า 0.95 ในช่วง 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าที่ได้มักคลาดเคลื่อนไม่เกิน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์จากค่าจริง ปัจจัยที่ส่งผลคือท่าที่เล่น (Bench Press และ Squat จะแม่นยำกว่า Deadlift), ประสบการณ์การฝึก, จำนวนครั้ง (ช่วง 2-8 ครั้งดีที่สุด), และความตั้งใจในเซตนั้นๆ

ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM

% ของ 1RM จำนวนครั้งที่แนะนำ การใช้งาน
100% 1 ทดสอบสูงสุด (หลังวอร์มอัพเต็มที่)
95% 2 หนักมาก (ช่วงพีค)
90% 4 สร้างความแข็งแรง (เช่น 5/3/1)
85% 6 สร้างความแข็งแรงคลาสสิก (5×5, 4×6)
80% 8 ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ (3×8, 4×8)
75% 10 สร้างกล้ามเนื้อ (3×10)
70% 12 สร้างกล้ามเนื้อ (3×12)
65% 15 ความทนทานและเทคนิค

หากต้องการดูตารางเต็มและตัวอย่างการคำนวณ สามารถดูได้ที่ ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM

เมื่อไหร่ที่ไม่ควรทดสอบ 1RM จริง

เครื่องคำนวณนี้มีไว้เพื่อให้คุณไม่ต้องโหลดน้ำหนักจนถึงขีดจำกัดบ่อยเกินไป ไม่ควรทดสอบจริงหากคุณเพิ่งฝึกท่านี้ไม่ถึง 6 เดือน, ร่างกายไม่พร้อม (นอนน้อย/ป่วย), มีอาการบาดเจ็บ, ไม่มีคนช่วยเซฟ, หรืออยู่ในช่วงกลางของโปรแกรมฝึก หากต้องการรู้วิธีทดสอบอย่างปลอดภัย ดูได้ที่ วิธีทดสอบ 1RM อย่างปลอดภัย

เครื่องมืออื่นๆ

เมื่อได้ค่าประเมินแล้ว คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก เพื่อดูว่าต้องใส่แผ่นน้ำหนักกี่กิโลกรัมในแต่ละข้าง หรือใช้ เครื่องคำนวณปริมาณการฝึก เพื่อดูว่าปริมาณงานรวมในสัปดาห์เพิ่มขึ้นหรือลดลง

ก้าวต่อไป

Strongbro จะคำนวณ 1RM ให้โดยอัตโนมัติจากทุกเซตที่คุณบันทึก พร้อมเก็บสถิติสูงสุดและแสดงกราฟแนวโน้มให้คุณดูผ่าน ฟีเจอร์สถิติส่วนตัว และ Insights หากต้องการเข้าใจตรรกะการติดตามผล สามารถอ่าน วิธีติดตามสถิติส่วนตัวในยิม หรือ วิธีใช้ Progressive Overload เพื่อพัฒนาตัวเองอย่างต่อเนื่อง

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องคำนวณ 1RM นี้ใช้สูตรอะไร?

ใช้สองสูตรรวมกันแล้วหาค่าเฉลี่ย สูตร Brzycki คือน้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง) ส่วนสูตร Epley คือน้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) ในช่วง 2 ถึง 10 ครั้ง ทั้งสองสูตรให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกันมาก การหาค่าเฉลี่ยช่วยลดความคลาดเคลื่อนของแต่ละสูตรในช่วงจำนวนครั้งที่น้อยหรือมากเกินไป

ค่า 1RM ที่ประเมินได้แม่นยำแค่ไหน?

สำหรับเซต 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าที่ได้จะใกล้เคียงกับค่าจริงประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ งานวิจัยของ LeSuer และคณะพบความสัมพันธ์สูงกว่า 0.95 ระหว่างค่าที่ประเมินกับค่าที่ทดสอบจริงในช่วงนี้ โดยจะแม่นยำกว่าในท่า Bench Press และ Squat เมื่อเทียบกับ Deadlift หากเกิน 10 ครั้งขึ้นไป สูตรจะเริ่มคลาดเคลื่อนมากขึ้น

ทำไมเครื่องคำนวณถึงหยุดที่ 15 ครั้ง?

เพราะหลังจากนั้นคุณกำลังวัดความทนทานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความแข็งแรงสูงสุด ที่ 15 ครั้ง สูตร Brzycki และ Epley เริ่มต่างกันประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ และที่ 20 ครั้งช่องว่างจะกว้างขึ้นอีก การเล่นเกิน 15 ครั้งบอกข้อมูลเรื่องความอึดได้ แต่บอกเรื่องความแข็งแรงสูงสุดได้ไม่แม่นยำ

ต้องรวมน้ำหนักบาร์เบลด้วยไหม?

ต้องรวมครับ ให้กรอกน้ำหนักรวมทั้งหมดที่ยกจริง ทั้งแผ่นน้ำหนักและบาร์เบล บาร์มาตรฐานหนัก 20 kg (45 lb) ซึ่งมีผลต่อตัวเลขมาก หากกรอกแค่แผ่นน้ำหนัก ค่าที่ได้และตารางเปอร์เซ็นต์ทั้งหมดจะคลาดเคลื่อนไป 20 kg

นับจำนวนครั้งอย่างไรสำหรับการคำนวณนี้?

นับเฉพาะครั้งที่ฟอร์มสมบูรณ์เหมือนตอนที่คุณจะทำสถิติสูงสุด การทำ Half Squat หรือเด้งบาร์ในท่า Bench Press จะทำให้จำนวนครั้งดูเยอะเกินจริงและค่าที่ได้จะสูงเกินไป หากครั้งสุดท้ายฟอร์มเริ่มเสีย ไม่ต้องนับครับ สูตรเหล่านี้คำนวณจากเซตที่ยังคุมฟอร์มได้ดี

ค่า 1RM ที่ประเมินได้เหมือนกับค่าที่ทดสอบจริงไหม?

ไม่เหมือนครับ ค่าที่ทดสอบจริงคือสิ่งที่คุณยกได้สำเร็จ ส่วนค่าประเมินคือการคาดการณ์จากเซตที่เบากว่า การประเมินปลอดภัยกว่าและทำได้ทุกสัปดาห์ จึงเหมาะกับการติดตามผลมากกว่า ส่วนค่าที่ทดสอบจริงคือคำตอบเดียวที่ใช้ยืนยันในวันแข่งขัน

ใช้กับดัมเบลและเครื่องเล่นได้ไหม?

ใช้ได้ครับ แต่ต้องเข้าใจว่าสูตรเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับบาร์เบล การเล่นดัมเบลหรือเครื่องเล่นมีความล้าที่ต่างออกไป ค่าที่ได้จึงเป็นการประมาณคร่าวๆ แต่ยังใช้ตั้งน้ำหนักฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ได้ดี ตราบใดที่คุณเปรียบเทียบกับท่าเดิมเสมอ

ทำไมผลลัพธ์ถึงต่างจากเครื่องคำนวณอื่น?

แต่ละที่ใช้สูตรต่างกัน บางที่ใช้ Brzycki อย่างเดียว บางที่ใช้ Epley, Lombardi หรือ O'Conner ที่ 5 ครั้งค่าจะต่างกันเล็กน้อย แต่ที่ 12 ครั้งอาจต่างกันถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เครื่องมือนี้แสดงผลทั้งสองสูตรเพื่อให้คุณเห็นที่มาของค่าเฉลี่ย

ควรคำนวณ 1RM บ่อยแค่ไหน?

ทุกครั้งที่เล่นเซตหนัก ในทางปฏิบัติคือประเมินเกือบทุกสัปดาห์ในท่าหลัก ให้ดูแนวโน้มในระยะเวลาหนึ่งเดือนแทนที่จะดูตัวเลขวันต่อวัน เพราะการนอนไม่พออาจทำให้ค่าประเมินแกว่งไป 5 เปอร์เซ็นต์โดยที่ความแข็งแรงจริงไม่ได้เปลี่ยน

Strongbro คำนวณให้โดยอัตโนมัติไหม?

ใช่ครับ ทุกเซตที่คุณบันทึกจะถูกคำนวณด้วยสูตรนี้ แอปจะเก็บค่า 1RM ของแต่ละท่า ตรวจสอบกับประวัติเพื่อบันทึกสถิติ และแสดงกราฟแนวโน้มให้ เครื่องคำนวณนี้เป็นเพียงเครื่องมือสำหรับคนที่ต้องการตัวเลขเร็วๆ โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ