Υπολογιστής 1RM: Εκτίμησε τη Μέγιστη Επανάληψή σου | Strongbro
Πληκτρολόγησε τα κιλά και τις επαναλήψεις από ένα απαιτητικό σετ. Ο υπολογιστής βγάζει τον μέσο όρο των τύπων Brzycki και Epley και σου δείχνει τα προτεινόμενα κιλά προπόνησης.
Εκτιμώμενο 1RM
—
| % | Κιλά | Επαναλήψεις με αυτό το βάρος |
|---|
Γρήγορη απάντηση
Ένας υπολογιστής μέγιστης επανάληψης (1RM) εκτιμά το βαρύτερο φορτίο που θα μπορούσες να σηκώσεις μία φορά, βασιζόμενος σε ένα σετ που ήδη έκανες. Εισάγεις τα κιλά και τις επαναλήψεις (1 έως 15) και το εργαλείο χρησιμοποιεί τον τύπο Brzycki (βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)) και τον τύπο Epley (βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)), εμφανίζοντας τον μέσο όρο. Από 2 έως 10 επαναλήψεις, η εκτίμηση έχει απόκλιση 5 έως 10 τοις εκατό από το πραγματικό μέγιστο. Πάνω από 15 επαναλήψεις η ακρίβεια μειώνεται, γι' αυτό και το εργαλείο σταματά εκεί.
Αυτός ο υπολογιστής τρέχει εξ ολοκλήρου στον browser σου: τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν ανεβαίνει, δεν αποθηκεύεται και δεν στέλνεται πουθενά, ενώ λειτουργεί και χωρίς σύνδεση. Εισάγεις τα κιλά και τις επαναλήψεις από ένα σετ που έχεις ήδη κάνει, και υπολογίζει το βαρύτερο βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις για μία καθαρή επανάληψη. Τα διαγράμματα ποσοστών και τα περισσότερα προγράμματα δύναμης βασίζονται σε αυτόν τον αριθμό, οπότε βοηθάει να ξέρεις πώς προκύπτει.
Πώς να το χρησιμοποιήσεις
Ξεκίνα με ένα πρόσφατο σκληρό σετ. Η εκτίμηση είναι τόσο καλή όσο και το σετ πίσω από αυτήν, οπότε χρησιμοποίησε ένα σετ που έφτασε 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, με τεχνική που θα δεχόσουν σε προσπάθεια για μέγιστο. Τα σετ των 2-8 επαναλήψεων δίνουν την πιο αξιόπιστη απάντηση. Το σετ των 5 είναι το κλασικό σημείο αναφοράς.
Πληκτρολόγησε το συνολικό φορτίο, μαζί με τη μπάρα. Μια τυπική ολυμπιακή μπάρα είναι 20 kg ή 45 lb, και αν την παραλείψεις, μετατοπίζεις κάθε νούμερο στη σελίδα. Άλλαξε τη μονάδα σε kg ή lb ώστε ο πίνακας να αντιστοιχεί στους δίσκους που φορτώνεις.
Στη συνέχεια, πληκτρολόγησε τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσες, από 1 έως 15. Αν πληκτρολογήσεις πάνω από 15, το πεδίο επιστρέφει στο 15, για λόγους που αναλύονται παρακάτω.
Το μεγάλο νούμερο είναι το εκτιμώμενο 1RM σου, στρογγυλοποιημένο στο πλησιέστερο μισό κιλό. Η μικρότερη γραμμή από κάτω δείχνει τους δύο τύπους από τους οποίους προέκυψε ο μέσος όρος, ώστε να βλέπεις πόσο απέχουν μεταξύ τους για το συγκεκριμένο σετ. Κάθε σειρά του πίνακα ποσοστών δίνει ένα βάρος προπόνησης ως ποσοστό της εκτίμησης, δίπλα στον τυπικό αριθμό επαναλήψεων για αυτό το φορτίο. Σχεδίασε την προπόνησή σου από αυτό ή έλεγξε αν τα κιλά που ορίζει το πρόγραμμά σου είναι ρεαλιστικά για σένα αυτή την εβδομάδα.
Αν εισάγεις 1 επανάληψη, ο υπολογιστής σου λέει ξεκάθαρα ότι μια πραγματική μονή δεν χρειάζεται εκτίμηση. Το βάρος που σήκωσες είναι το νούμερό σου.
Τι σημαίνει το εκτιμώμενο 1RM εδώ
Ένα εκτιμώμενο 1RM (e1RM) είναι μια πρόβλεψη: δεδομένου ότι σήκωσες αυτό το βάρος για τόσες επαναλήψεις, αυτό είναι το φορτίο για μία επανάληψη που αντιστοιχεί σε αυτή την προσπάθεια. Δύο δημοσιευμένοι τύποι κάνουν την πρόβλεψη σε αυτό το εργαλείο.
Ο Matt Brzycki προσάρμοσε μια ευθεία γραμμή στη σχέση μεταξύ επαναλήψεων και ποσοστού του μέγιστου, δημοσιευμένη το 1993 στο Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)
Στη 1 επανάληψη ο διαιρέτης είναι ακριβώς 1, οπότε η μονή επιστρέφει τον εαυτό της. Κάθε επιπλέον επανάληψη αφαιρεί 2.78 τοις εκατό από τον διαιρέτη, γι' αυτό ο τύπος ανεβαίνει όλο και πιο γρήγορα όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις.
Ο τύπος του Boyd Epley προήλθε από έναν πίνακα βαρών του Πανεπιστημίου της Nebraska και έχει επικυρωθεί πολλές φορές από τότε:
1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)
Κάθε επανάληψη προσθέτει ένα σταθερό 3.33 τοις εκατό. Είναι γραμμικός, κάτι που τον κάνει εύκολο να τον υπολογίσεις στο μυαλό σου: 100 kg για 6 επαναλήψεις είναι 100 × 1.2, δηλαδή 120 kg.
Γιατί να βγάλουμε μέσο όρο; Πάρε 80 kg για 5 επαναλήψεις. Ο Brzycki δίνει 90.0 kg, ο Epley δίνει 93.3 kg, και ο υπολογιστής δείχνει 91.5 kg. Στο χρήσιμο εύρος, οι δύο τύποι «αγκαλιάζουν» την αλήθεια από αντίθετες πλευρές: ο Brzycki είναι λίγο χαμηλός για πολύ λίγες επαναλήψεις και υψηλός για πολλά σετ, ενώ ο Epley κάνει το αντίθετο. Γύρω στις 10 επαναλήψεις διασταυρώνονται. Ο μέσος όρος ακυρώνει το μεγαλύτερο μέρος της μεροληψίας κάθε τύπου χωρίς να εφευρίσκει μια τρίτη εξίσωση.
Μια λεπτομέρεια: επειδή ο Epley προσθέτει 3.33 τοις εκατό ακόμα και σε μία επανάληψη, η εισαγωγή 1 επανάληψης δείχνει έναν μέσο όρο ελαφρώς πάνω από το βάρος που πληκτρολόγησες. Ο υπολογιστής το επισημαίνει ως πραγματική μονή· θεώρησε το βάρος της μπάρας ως μέγιστο και αγνόησε τη στρογγυλοποίηση.
Το όριο των 15 επαναλήψεων έχει επίσης λόγο. Και οι δύο τύποι προσαρμόστηκαν σε σετ χαμηλών έως μέτριων επαναλήψεων και διαφωνούν περισσότερο όσο απομακρύνεσαι από αυτό το εύρος. Στις 15 επαναλήψεις, τα 100 kg είναι 163.7 kg κατά Brzycki και 150 kg κατά Epley, μια διαφορά 9 τοις εκατό. Στις 20 επαναλήψεις η διαφορά είναι μεγαλύτερη και το σετ έχει γίνει δοκιμασία αντοχής και ανοχής στον πόνο παρά μέγιστης δύναμης. Αντί να δείχνει ένα νούμερο με μεγάλο περιθώριο σφάλματος, ο υπολογιστής σταματά στις 15.
Πόσο ακριβές είναι
Αρκετά ακριβές για να προγραμματίσεις την προπόνησή σου. Όχι αρκετά για να ποντάρεις σε αγώνα.
Οι LeSuer και συνεργάτες συνέκριναν επτά εξισώσεις πρόβλεψης σε πάγκο, κάθισμα και άρσεις θανάτου το 1997 και βρήκαν συσχετίσεις άνω του 0.95, με μέσο σφάλμα λίγων κιλών στο εύρος 2-10 επαναλήψεων. Περίμενε η δική σου εκτίμηση να πέφτει μέσα στο 5-10 τοις εκατό αυτού που θα μπορούσες πραγματικά να σηκώσεις. Τέσσερα πράγματα το επηρεάζουν:
Η άσκηση είναι το σημαντικότερο. Οι εκτιμήσεις σε πιέσεις πάγκου και καθίσματα είναι οι πιο ακριβείς. Στις άρσεις θανάτου τείνουν να είναι χαμηλές, γιατί η κόπωση στη λαβή και τη μέση σταματά το σετ πριν κουραστούν οι κύριοι μύες.
Η προπονητική ηλικία παίζει ρόλο. Οι έμπειροι αθλητές είναι πιο αποδοτικοί στις χαμηλές επαναλήψεις. Ένας αθλητής στον πρώτο του χρόνο συχνά τεστάρει κάτω από την εκτίμηση, ενώ ένας με πέντε χρόνια προπόνησης μερικές φορές τεστάρει πάνω από αυτήν.
Μετά, ο αριθμός των επαναλήψεων. Το ιδανικό σημείο είναι 2-8. Από 8 έως 10 το σφάλμα μεγαλώνει ελαφρώς, πάνω από 10 μεγαλώνει γρήγορα.
Και το ίδιο το σετ. Ένα σετ που σταμάτησε 3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία θα υποτιμήσει το μέγιστο. Ένα σετ με αναπήδηση θα το υπερεκτιμήσει. Το ίδιο επίπεδο προσπάθειας κάθε φορά παράγει μια τάση που μπορείς να εμπιστευτείς.
Ποσοστό του 1RM: τι σημαίνει ο πίνακας
| % του 1RM | Τυπικές επαναλήψεις | Χρήση |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Προσπάθεια για μέγιστο· μόνο μετά από σωστό ζέσταμα |
| 95% | 2 | Βαριές διπλές· peaking blocks |
| 90% | 4 | Βαριά δύναμη· top sets σε 5/3/1 |
| 85% | 6 | Κλασικά σετ δύναμης: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Δύναμη με λίγο υπερτροφία: 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Εύρος υπερτροφίας: 3×10 |
| 70% | 12 | Υπερτροφία υψηλών επαναλήψεων: 3×12 |
| 65% | 15 | Αντοχή και τεχνική |
Διάβασε τον πίνακα για την προπόνησή σου. Αν το εκτιμώμενο κάθισμά σου είναι 140 kg και το πρόγραμμα λέει 3 σετ των 8, ο πίνακας σου δίνει 112 kg. Αν λέει 5×5 στο 85 τοις εκατό, αυτό είναι 119 kg. Οι επαναλήψεις ανά ποσοστό είναι μέσοι όροι. Αν σταθερά βγάζεις 10 επαναλήψεις εκεί που ο πίνακας λέει 8, το πραγματικό σου μέγιστο είναι λίγο υψηλότερο. Ο πλήρης πίνακας βρίσκεται στο the 1RM percentage chart.
Πότε να μην τεστάρεις ένα πραγματικό μέγιστο
Ο υπολογιστής υπάρχει ώστε να μην χρειάζεται να φορτώνεις τη μπάρα στο όριο. Πέντε καταστάσεις όπου το τεστ είναι λάθος επιλογή:
- Κάτω από έξι μήνες εμπειρίας: η τεχνική σου αλλάζει ακόμα.
- Κουρασμένος, άρρωστος ή με λίγο ύπνο: το μέγιστο είναι στιγμιότυπο του νευρικού σου συστήματος.
- Κάποιος πόνος: μην πιέζεις στο 100 τοις εκατό.
- Χωρίς spotter και ασφάλειες: οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα θέλουν rack και spotter.
- Στη μέση ενός προπονητικού κύκλου: το τεστ κοστίζει μια προπόνηση και μέρες αποκατάστασης.
Πότε αξίζει να κάνεις τεστ και πώς να κάνεις το ζέσταμα, είναι το θέμα του how to test your one rep max safely.
Τα άλλα εργαλεία
Μόλις έχεις μια εκτίμηση, δύο ακόμα υπολογιστές ολοκληρώνουν τη δουλειά. Ο plate calculator μετατρέπει το βάρος στόχο στους δίσκους που πρέπει να φορτώσεις. Ο training volume calculator αθροίζει βάρος επί επαναλήψεις, δείχνοντάς σου αν ο όγκος προπόνησης πίσω από το μέγιστό σου ανεβαίνει, μένει σταθερός ή πέφτει.
Πού να πας μετά
Ένας υπολογιστής σου δίνει ένα νούμερο, μία φορά. Ο λόγος να το παρακολουθείς είναι για να δεις την κίνησή του, και αυτό χρειάζεται ένα log που κρατάει το ιστορικό.
Το Strongbro υπολογίζει ένα εκτιμώμενο 1RM από κάθε σετ που καταγράφεις, κρατάει το καλύτερο ανά άσκηση και σημειώνει τη μέρα που άλλαξε. Το personal records feature καλύπτει τι καταγράφεται. Το Insights σχεδιάζει το e1RM μαζί με τον εβδομαδιαίο όγκο, ώστε μια στασιμότητα να μπορεί να εντοπιστεί σε μια πτώση όγκου ή μια χαμένη προπόνηση.
Αν θέλεις τη λογική πριν το software, το how to track personal bests in the gym καλύπτει τα ρεκόρ βάρους-επαναλήψεων. Το How to apply progressive overload δείχνει πότε να προσθέσεις κιλά, πότε επαναλήψεις και πώς να χρησιμοποιήσεις τον πίνακα ποσοστών για να σχεδιάσεις την επόμενη αύξηση.
Τι να κρατήσεις για το rack
Εισάγεις ένα σκληρό σετ 2-10 επαναλήψεων, μαζί με το βάρος της μπάρας, και παίρνεις ένα εκτιμώμενο 1RM από τον μέσο όρο των Brzycki και Epley, μαζί με τα βάρη προπόνησης σε κάθε ποσοστό. Περίμενε να πέφτει μέσα στο 5-10 τοις εκατό ενός δοκιμασμένου μέγιστου. Χρησιμοποίησε την εκτίμηση για να ορίσεις τα κιλά προπόνησης και να παρακολουθείς την τάση της δύναμής σου από εβδομάδα σε εβδομάδα. Κράτα το πραγματικό τεστ για τις λίγες μέρες τον χρόνο που ένα αληθινό νούμερο έχει σημασία και το rack, ο spotter και το ζέσταμα είναι όλα στη θέση τους.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιους τύπους χρησιμοποιεί αυτός ο υπολογιστής 1RM;
Δύο, με υπολογισμό μέσου όρου. Ο Brzycki διαιρεί το βάρος με το (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις). Ο Epley πολλαπλασιάζει το βάρος με το (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Μεταξύ 2 και 10 επαναλήψεων συμφωνούν σχεδόν απόλυτα. Ο μέσος όρος εξομαλύνει τις μικρές αποκλίσεις που έχει ο καθένας στα άκρα του εύρους.
Πόσο ακριβές είναι το εκτιμώμενο 1RM;
Για σετ 2 έως 10 επαναλήψεων, η απόκλιση είναι 5 έως 10 τοις εκατό από ένα δοκιμασμένο μέγιστο. Οι LeSuer και συνεργάτες βρήκαν συσχετίσεις άνω του 0.95 μεταξύ πρόβλεψης και πραγματικότητας. Η εκτίμηση είναι πιο ακριβής σε πιέσεις πάγκου και καθίσματα παρά σε άρσεις θανάτου. Πάνω από 10 επαναλήψεις, οι τύποι αποκλίνουν και το σφάλμα μεγαλώνει.
Γιατί ο υπολογιστής σταματά στις 15 επαναλήψεις;
Γιατί μετά από αυτό το σημείο μετράς μυϊκή αντοχή, όχι μέγιστη δύναμη. Στις 15 επαναλήψεις οι τύποι Brzycki και Epley διαφέρουν ήδη κατά 9 τοις εκατό, ενώ στις 20 η διαφορά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Τα σετ πάνω από 15 δείχνουν την κατάστασή σου, αλλά όχι το μέγιστο της δύναμής σου.
Πρέπει να υπολογίσω το βάρος της μπάρας;
Ναι. Βάζεις το συνολικό φορτίο: δίσκοι συν μπάρα. Μια τυπική ολυμπιακή μπάρα ζυγίζει 20 kg (45 lb) και η διαφορά μετράει. Αν βάλεις μόνο τους δίσκους, όλος ο πίνακας ποσοστών θα είναι λάθος κατά 20 kg.
Τι μετράει ως επανάληψη για τον υπολογισμό;
Μια πλήρης επανάληψη με τεχνική που θα δεχόσουν σε μια προσπάθεια για μέγιστο. Μισά καθίσματα ή αναπηδήσεις στον πάγκο φουσκώνουν το νούμερο. Αν η τελευταία επανάληψη ήταν άσχημη, μην την μετρήσεις. Οι τύποι προϋποθέτουν ότι το σετ σταμάτησε εκεί που η τεχνική ήταν ακόμα σωστή.
Είναι το εκτιμώμενο 1RM το ίδιο με το δοκιμασμένο;
Όχι. Το δοκιμασμένο μέγιστο είναι αυτό που όντως σήκωσες. Η εκτίμηση είναι μια πρόβλεψη από ένα υπομέγιστο σετ. Οι εκτιμήσεις είναι πιο ασφαλείς, γρήγορες και επαναλήψιμες κάθε εβδομάδα, άρα καλύτερες για παρακολούθηση προόδου. Το δοκιμασμένο μέγιστο είναι η μόνη αλήθεια για αγώνες.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για αλτήρες και μηχανήματα;
Ναι, με μια επιφύλαξη. Οι τύποι βασίζονται σε ασκήσεις με μπάρα. Οι αλτήρες και τα μηχανήματα κουράζουν διαφορετικά, οπότε η εκτίμηση είναι πιο κατά προσέγγιση. Παραμένει χρήσιμη για να ορίζεις τα κιλά προπόνησης από εβδομάδα σε εβδομάδα, αρκεί να συγκρίνεις όμοια πράγματα.
Γιατί το αποτέλεσμα διαφέρει από άλλον υπολογιστή;
Κάθε site επιλέγει διαφορετικούς τύπους. Κάποιοι χρησιμοποιούν μόνο Brzycki, άλλοι Epley, Lombardi ή O'Conner. Στις 5 επαναλήψεις η διαφορά είναι μικρή, στις 12 μπορεί να φτάσει το 10 τοις εκατό. Αυτό το εργαλείο δείχνει και τους δύο τύπους κάτω από το αποτέλεσμα για να βλέπεις από πού προέκυψε ο μέσος όρος.
Πόσο συχνά πρέπει να υπολογίζω το 1RM μου;
Κάθε φορά που κάνεις ένα σκληρό σετ. Στην πράξη, αυτό σημαίνει μια φρέσκια εκτίμηση τις περισσότερες εβδομάδες σε κάθε κύρια άσκηση. Παρακολούθησε την τάση μέσα στον μήνα αντί να αντιδράς σε ένα νούμερο. Μια κακή νύχτα ύπνου μπορεί να αλλάξει μια εκτίμηση κατά 5 τοις εκατό χωρίς να έχει αλλάξει η δύναμή σου.
Το κάνει αυτόματα το Strongbro;
Ναι. Κάθε σετ που καταγράφεις βαθμολογείται με τον ίδιο τύπο. Η εφαρμογή κρατάει ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, ελέγχει κάθε σετ με το ιστορικό σου για ρεκόρ και σχεδιάζει την τάση. Ο υπολογιστής εδώ είναι η ίδια ιδέα για όσους θέλουν ένα νούμερο χωρίς λογαριασμό.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.