Υπολογιστής Προπονητικού Όγκου: Σετ × Επαναλήψεις × Βάρος | Strongbro

Αυτός ο υπολογιστής τρέχει στον browser σου και τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν ανεβαίνει, δεν αποθηκεύεται και δεν στέλνεται πουθενά. Κάνει ένα πράγμα: παίρνει σειρές από βάρος, επαναλήψεις και σετ, πολλαπλασιάζει την κάθε σειρά και τα προσθέτει στο σύνολο της προπόνησης. Αυτό το σύνολο είναι ο προπονητικός όγκος με την πιο κοινή έννοια, και είναι ο αριθμός που ένα ημερολόγιο πρέπει να δείχνει να αυξάνεται αργά μέσα στους μήνες.

Πώς να το χρησιμοποιήσεις

Το εργαλείο ανοίγει με δύο παραδείγματα ήδη συμπληρωμένα. Άλλαξέ τα ή διέγραψε τις τιμές και ξεκίνα από τη δική σου προπόνηση.

Εισήγαγε το βάρος που πραγματικά κίνησες, μαζί με τη μπάρα, σε kg ή lb. Ο υπολογιστής δεν κάνει μετατροπές, οπότε διάλεξε μία μονάδα και χρησιμοποίησέ την σε κάθε σειρά. Βάλε τις επαναλήψεις ανά σετ, όχι τις συνολικές: αν έκανες 3 σετ των 8, το πεδίο των επαναλήψεων είναι 8. Στη συνέχεια βάλε πόσα σετ ολοκλήρωσες με αυτό το βάρος και αυτές τις επαναλήψεις· το πεδίο έχει προεπιλογή το 1.

Πάτησε "Πρόσθεσε σειρά" για την επόμενη άσκηση. Αν άλλαξες βάρος κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, δώσε σε κάθε βάρος τη δική του σειρά. Για παράδειγμα, 80 kg για 3 σετ των 8 και μετά 70 kg για 1 σετ των 10 είναι δύο σειρές.

Ο μεγάλος αριθμός είναι ο συνολικός όγκος, το άθροισμα του βάρος × επαναλήψεις × σετ σε κάθε σειρά, στρογγυλοποιημένο. Από κάτω βρίσκεται ο συνολικός αριθμός σετ και επαναλήψεων, που είναι ο δεύτερος τρόπος μέτρησης του όγκου και αξίζει να τον διαβάζεις παράλληλα.

Το σύνολο ενημερώνεται καθώς πληκτρολογείς. Δεν υπάρχει κουμπί υποβολής και τίποτα προς αποθήκευση· αν θέλεις να κρατήσεις το νούμερο, σημείωσέ το ή κατέγραψε την προπόνηση σε ένα tracker που κρατάει το ιστορικό για σένα.

Τι σημαίνει ο όγκος εδώ

Η λέξη "όγκος" χρησιμοποιείται με δύο τρόπους στην προπόνηση δύναμης και αυτό το εργαλείο δείχνει και τους δύο.

Το Tonnage είναι το βάρος × επαναλήψεις × σετ. Είναι ο μεγάλος αριθμός στο κάτω μέρος. Επιβραβεύει εξίσου τα βαριά σετ και τα μεγάλα σετ, οπότε 5 σετ των 5 με 100 kg και 5 σετ των 10 με 50 kg βγάζουν και τα δύο 2.500 kg, παρόλο που είναι πολύ διαφορετικές προπονήσεις. Το tonnage είναι καλό μέτρο του συνολικού μηχανικού έργου σε ασκήσεις με βάρη, αλλά κακό μέτρο για το πόσο δύσκολο ήταν ένα μεμονωμένο σετ.

Τα σκληρά σετ (hard sets) είναι ο αριθμός των σετ που φτάνουν κοντά στην αποτυχία, συνήθως ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Είναι η γραμμή κάτω από τον μεγάλο αριθμό: "16 σετ · 160 επαναλήψεις". Αγνοεί εντελώς το φορτίο, οπότε ένα σετ των 5 και ένα σετ των 12 μετρούν και τα δύο ως ένα. Η περισσότερη έρευνα για το πόση προπόνηση χρειάζεται ένας μυς εκφράζεται σε σετ ανά εβδομάδα παρά σε tonnage, γεγονός που καθιστά τον αριθμό των σετ πιο χρήσιμο όταν το ερώτημα είναι "είναι αρκετό;"

Το ένα καλύπτει το τυφλό σημείο του άλλου. Το tonnage μπορεί να αυξάνεται ενώ ο αριθμός των σετ πέφτει αν προσθέσεις βάρος και μειώσεις σετ, κάτι που συχνά αποτελεί πρόοδο. Ο αριθμός των σετ μπορεί να αυξάνεται ενώ το tonnage πέφτει αν αντικαταστήσεις ασκήσεις με μπάρα με ελαφρύτερες ασκήσεις απομόνωσης· το αν αυτό είναι καλό εξαρτάται από τον στόχο. Διαβάζοντας τα δύο μαζί καταλαβαίνεις τι πραγματικά άλλαξε.

Δύο πράγματα δεν ταιριάζουν καθόλου στο tonnage. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν έχουν φορτίο για να πληκτρολογήσεις, και αν βάλεις το βάρος του σώματός σου, 10 έλξεις φαίνονται πιο βαριές από 3 σετ πιέσεις πάγκου· μέτρα τες σε σετ και επαναλήψεις και άφησέ τες έξω από το σύνολο του tonnage. Το cardio δεν έχει επαναλήψεις ή σετ. Μετριέται σε απόσταση και χρόνο, και το να το προσθέτεις σε ένα σύνολο δύναμης παράγει έναν αριθμό που κανείς δεν μπορεί να ερμηνεύσει. Ένα tracker που αντιμετωπίζει το σωματικό βάρος και το cardio διαφορετικά κρατάει τον αριθμό του όγκου καθαρό για αυτόν τον λόγο.

Ένας περιορισμός στον ίδιο τον υπολογισμό: το tonnage είναι συγκρίσιμο μόνο μεταξύ προπονήσεων που χρησιμοποίησαν τις ίδιες συμβάσεις. Αν μετρούσες τους αλτήρες ανά χέρι τον Μάρτιο και ανά ζευγάρι τον Απρίλιο, ο Απρίλιος θα φαίνεται σαν τεράστια πρόοδος. Όρισε τη σύμβαση μία φορά και ο αριθμός θα γίνει αξιόπιστος.

Πόσος όγκος ανά εβδομάδα

Το πιο αναφερόμενο νούμερο εδώ είναι η μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger, η οποία συνέκρινε μελέτες για εβδομαδιαία σετ και βρήκε μια σχέση δόσης-απόκρισης: οι μυϊκές ομάδες που προπονούνταν με 10 ή περισσότερα σετ την εβδομάδα αναπτύσσονταν περισσότερο από εκείνες με λιγότερα από 5. Από αυτή και μεταγενέστερες εργασίες, ένα πρακτικό εύρος περίπου 10 έως 20 σκληρών σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα αναφέρεται συχνά για μυϊκή ανάπτυξη. Η έρευνα στη δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της μετα-ανάλυσης Ralston, δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση αλλά εξομαλύνεται νωρίτερα: τα μέτρια εβδομαδιαία σετ προσφέρουν ήδη το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους στη δύναμη, και η προσθήκη περισσότερων φέρνει μικρότερα κέρδη.

Αυτό είναι ένα εύρος και όχι συνταγή, και τέσσερα πράγματα αξίζει να θυμάσαι.

Είναι ανά μυ, ανά εβδομάδα, σε σκληρά σετ. Όχι ανά προπόνηση, και όχι σε tonnage. Τρία σετ πιέσεις πάγκου μετρούν για στήθος, πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους, οπότε το ίδιο σετ μπορεί να εξυπηρετεί το σύνολο περισσότερων από ενός μυών.

Οι αρχάριοι βρίσκονται στο χαμηλό άκρο. Το ACSM συνιστά λιγότερα σετ ανά άσκηση για αρχάριους και περισσότερα για προχωρημένους, επειδή ο μη γυμνασμένος μυς ανταποκρίνεται με λιγότερα και ανακάμπτει λιγότερο προβλέψιμα από περισσότερα.

Το πάνω μέρος του εύρους δεν είναι στόχος. Είναι το σημείο όπου οι φθίνουσες αποδόσεις και το κόστος αποκατάστασης αρχίζουν να συναντιούνται. Πολλοί αθλητές κάνουν σταθερή πρόοδο με 12 σετ ανά μυ την εβδομάδα για χρόνια.

Και οι μελέτες μέτρησαν ομάδες. Ο σωστός αριθμός για σένα είναι αυτός από τον οποίο μπορείς να ανακάμψεις ενώ συνεχίζεις να προσθέτεις βάρος ή επαναλήψεις μέσα στον μήνα, κάτι που βρίσκεις καταγράφοντας παρά διαβάζοντας.

Για τις λεπτομέρειες ανά προπονητική ηλικία, και πώς να μετράς ένα σκληρό σετ, δες πόσα σετ ανά εβδομάδα ανά μυ.

Τι δεν μπορεί να κάνει αυτός ο υπολογιστής

Αυτός ο υπολογιστής είναι το σωστό εργαλείο για μία προπόνηση, μια σύγκριση προγραμμάτων ή έναν έλεγχο πριν δεσμευτείς σε ένα νέο split. Είναι το λάθος εργαλείο για το ερώτημα που πραγματικά έχει σημασία, δηλαδή αν ο όγκος σου έχει ανέβει τους τελευταίους τρεις μήνες.

Αυτό το ερώτημα χρειάζεται κάθε σετ από κάθε προπόνηση, αθροισμένο ανά εβδομάδα και ανά μυϊκή ομάδα, και συγκριμένο με τις προηγούμενες εβδομάδες. Το να πληκτρολογείς 60 σειρές σε έναν υπολογιστή κάθε Κυριακή δεν είναι συνήθεια που κρατάει κανείς. Ένα ημερολόγιο που αποθηκεύει κάθε σετ ως δεδομένο κάνει την αριθμητική ως παρενέργεια. Στα insights του Strongbro το μηνιαίο σύνολο όγκου εμφανίζεται με τη μεταβολή του σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα, μια λίστα δείχνει ποιες μυϊκές ομάδες κινήθηκαν περισσότερο, και ένα διάγραμμα έξι μηνών κρατά την τάση σε θέα, όλα υπολογισμένα από τα σετ που κατέγραψες.

Η παγίδα είναι ότι αυτό λειτουργεί μόνο αν καταγράφεται κάθε σετ, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος της προπόνησης όταν η υπομονή σου έχει εξαντληθεί. Αυτό είναι πρόβλημα ταχύτητας καταγραφής. Με τη φωνητική καταγραφή, μια πρόταση όπως "πάγκος, τρία επί οκτώ στα ογδόντα, μετά κωπηλατική, τρία επί δέκα στα εξήντα" καταχωρείται ως δομημένα σετ, και τα μαθηματικά του όγκου γίνονται χωρίς να το σκέφτεσαι.

Ένα παράδειγμα προπόνησης

Ορίστε μια προπόνηση άνω μέρους πληκτρολογημένη στο εργαλείο, σειρά προς σειρά.

Το εργαλείο αναφέρει 7.864 kg ως συνολικό όγκο, με 16 σετ · 160 επαναλήψεις από κάτω.

Οι πιέσεις πάγκου πήραν δύο σειρές επειδή το βάρος άλλαξε· μία σειρά των 80 kg × 8 × 4 θα είχε υπερεκτιμήσει την προπόνηση κατά 220 kg. Το lat pulldown παρήγαγε περισσότερο tonnage από τις πιέσεις ώμων παρά το ελαφρύτερο φορτίο, επειδή οι 12 επαναλήψεις υπερτερούν των 8 όταν τα φορτία είναι κοντά. Και οι κάμψεις συνεισφέρουν μόνο 504 kg, κάτι που δεν είναι λόγος να τις σταματήσεις. Οι μικροί μύες παράγουν μικρό tonnage. Αυτό είναι ένα από τα τυφλά σημεία του tonnage και όχι ετυμηγορία για την άσκηση.

Αν ο ίδιος αθλητής κάνει αυτή την προπόνηση την επόμενη εβδομάδα με 82.5 kg στα πρώτα σετ πάγκου και όλα τα άλλα ίδια, το σύνολο γίνεται 7.924 kg. Αυτή η διαφορά των 60 kg είναι πραγματική πρόοδος, και είναι αόρατη χωρίς την αριθμητική.

Τα άλλα εργαλεία

Ο όγκος είναι ένας από τους τρεις αριθμούς στους οποίους επιστρέφει ένας αθλητής, και οι άλλοι δύο έχουν τους δικούς τους υπολογιστές.

Ο υπολογιστής one-rep max μετατρέπει κάθε σκληρό σετ σε μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη, ώστε μια εβδομάδα 5×5 και μια εβδομάδα 3×8 να μπορούν να συγκριθούν στη δύναμη αντί για το tonnage. Ο όγκος σου λέει πόση δουλειά έγινε· το εκτιμώμενο 1RM σου λέει αν αποδίδει. Ο υπολογιστής δίσκων σου λέει τι να βάλεις σε κάθε πλευρά της μπάρας για ένα βάρος-στόχο, κάτι χρήσιμο όταν η στήλη του βάρους εδώ είναι εικασία επειδή φόρτωσες με την αίσθηση. Και τα τρία τρέχουν στον browser χωρίς να ανεβαίνει τίποτα.

Πού να πας μετά

Μόλις ο αριθμός είναι μπροστά σου, το χρήσιμο ερώτημα είναι τι να τον κάνεις.

Το πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση καλύπτει τον κύκλο που κάνει τον όγκο να ανεβαίνει επίτηδες: κράτα ένα βάρος μέχρι να κατέχεις κάθε επανάληψη, πρόσθεσε την ελάχιστη αύξηση και άφησε τις επαναλήψεις να ξαναχτιστούν. Το πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο στο iPhone βάζει τον όγκο δίπλα στους άλλους τρεις αριθμούς που αξίζει να προσέχεις, το εκτιμώμενο 1RM, τις προπονήσεις ανά εβδομάδα και το σωματικό βάρος, και περιγράφει μια εβδομαδιαία ανασκόπηση πέντε λεπτών. Το όγκος vs ένταση εξηγεί πότε το καθένα οδηγεί σε πρόοδο και γιατί ένα ημερολόγιο πρέπει να καταγράφει και τα δύο.

Διατηρώντας τον αριθμό συγκρίσιμο

Ο προπονητικός όγκος είναι βάρος × επαναλήψεις × σετ, αθροιστικά. Αυτός ο υπολογιστής σου δίνει αυτό το νούμερο για μια προπόνηση, συν τα σύνολα σετ και επαναλήψεων στα οποία είναι γραμμένη η έρευνα για την εβδομαδιαία προπόνηση. Χρησιμοποίησέ τον για να ελέγξεις μια προπόνηση ή να συγκρίνεις δύο προγράμματα. Κράτα τις συμβάσεις σου συνεπείς ώστε ο αριθμός να παραμένει συγκρίσιμος, και αντιμετώπισε το εύρος των 10 έως 20 σκληρών σετ ανά μυ την εβδομάδα ως σημείο εκκίνησης και όχι ως στόχο. Για την τάση μέσα στους μήνες, όπου ο όγκος αξίζει τον κόπο, κατέγραφε κάθε σετ κάπου που κάνει το άθροισμα για σένα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.