Kalkulator for treningsvolum: Sett × Reps × Vekt (Gratis) - Strongbro

Denne kalkulatoren kjører i nettleseren din, og ingenting du skriver inn blir lastet opp, lagret eller sendt noe sted. Den gjør én ting: den tar rader med vekt, repetisjoner og sett, multipliserer hver rad, og legger dem sammen til en total for økten. Denne totalen er treningsvolum i sin vanligste forstand, og det er tallet en logg bør flytte sakte oppover over måneder.

Slik bruker du den

Verktøyet åpnes med to eksempelrader ferdig utfylt. Endre dem eller slett verdiene og start med din egen økt.

Skriv inn vekten du faktisk flyttet, inkludert stangen, i kg eller lb. Kalkulatoren konverterer ikke enheter, så velg én og bruk den for hver rad. Skriv inn repetisjoner per sett, ikke totalt antall repetisjoner: hvis du tok 3 sett med 8, er repetisjonsfeltet 8. Skriv deretter inn hvor mange sett du fullførte med den vekten og det repetisjonsantallet; feltet er satt til 1 som standard.

Trykk på "Legg til rad" for neste øvelse. Hvis du endret vekt underveis i en øvelse, gi hver vekt sin egen rad. 80 kg i 3 sett med 8 etterfulgt av 70 kg i 1 sett med 10 blir altså to rader.

Det store tallet er totalt volum, summen av vekt × reps × sett for hver rad, avrundet til et heltall. Under dette står totalt antall sett og repetisjoner, som er den andre måten å måle volum på og verdt å lese sammen med den første.

Totalen oppdateres mens du skriver. Det er ingen send-knapp og ingenting å lagre; hvis du vil beholde tallet, noter det ned eller loggfør økten i en app som holder styr på historikken for deg.

Hva volum betyr her

Ordet "volum" brukes på to måter i styrketrening, og dette verktøyet viser begge.

Tonnasje er vekt × reps × sett. Det er det store tallet nederst. Det belønner tunge sett og lange sett likt, så 5 sett med 5 på 100 kg og 5 sett med 10 på 50 kg gir begge 2 500 kg, til tross for at det er svært forskjellige økter. Tonnasje er et godt mål på totalt mekanisk arbeid på øvelser med vekter, og et dårlig mål på hvor hardt et enkelt sett var.

Harde sett er antallet arbeidssett utført nær utmattelse, vanligvis talt per muskelgruppe per uke. Det er linjen under det store tallet: "16 sett · 160 reps". Det ignorerer belastning fullstendig, så et sett med 5 og et sett med 12 teller begge som ett. Mesteparten av forskningen på hvor mye trening en muskel trenger er uttrykt i sett per uke fremfor tonnasje, noe som gjør sett-antallet til det mer nyttige tallet når spørsmålet er "er dette nok?"

Begge utfyller hverandre. Tonnasje kan stige mens sett-antallet faller hvis du øker vekten og reduserer antall sett, noe som ofte er god fremgang. Sett-antallet kan stige mens tonnasjen faller hvis du bytter ut vektstangøvelser med lettere isolasjonsøvelser, og om det er bra avhenger av målet. Å lese de to sammen forteller deg hva som faktisk har endret seg.

To ting passer ikke inn i tonnasje i det hele tatt. Kroppsvektøvelser har ingen vekt å skrive inn, og å skrive inn din egen kroppsvekt gjør at 10 pull-ups ser tyngre ut enn 3 sett med benkpress; tell dem i sett og repetisjoner og hold dem utenfor tonnasje-totalen. Kondisjonstrening har ingen repetisjoner eller sett i utgangspunktet. Det måles i distanse og tid, og å tvinge det inn i en styrketotal gir et tall ingen kan tolke. En treningslogg som behandler kroppsvekt og kondisjon annerledes holder volumtallet ærlig av denne grunn.

Én begrensning ved selve beregningen: tonnasje er kun sammenlignbar mellom økter som har brukt samme konvensjoner. Hvis du telte manualer per hånd i mars og per par i april, vil april se ut som et gjennombrudd. Bestem deg for én metode, så blir tallet til å stole på.

Hvor mye volum per uke

Det mest siterte tallet her er meta-analysen til Schoenfeld, Ogborn og Krieger, som samlet studier som sammenlignet ukentlige sett-antall og fant en dose-respons-sammenheng: muskelgrupper trent med 10 eller flere sett per uke vokste mer enn de som ble trent med færre enn 5, med det midtre området imellom. Fra dette og senere arbeid siteres ofte et praktisk område på omtrent 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke for muskelvekst. Styrkeforskning, inkludert Ralston-meta-analysen, peker i samme retning, men flater ut raskere: moderate ukentlige sett-antall gir allerede det meste av styrkegevinsten, og mer trening gir mindre uttelling.

Dette er et område snarere enn en fasit, og fire ting er verdt å huske på.

Det er per muskel, per uke, i harde sett. Ikke per økt, og ikke i tonnasje. Tre sett med benkpress teller mot bryst, fremre deltoideus og triceps, så det samme settet kan bidra til mer enn én muskels total.

Nybegynnere ligger i den lave enden. ACSM anbefaler færre sett per øvelse for nybegynnere og flere for viderekomne, fordi utrente muskler responderer på mindre og henter seg inn mindre forutsigbart fra mer.

Toppen av området er ikke et mål. Det er der avtagende utbytte og restitusjonskostnader begynner å møtes. Mange løftere har jevn fremgang med 12 sett per muskel per uke i årevis.

Og studiene målte grupper. Det riktige tallet for deg er det du kan restituere deg fra mens du fortsatt øker vekt eller repetisjoner over en måned, noe du finner ved å loggføre fremfor å lese.

For detaljer basert på treningserfaring, og hvordan man teller et hardt sett, se hvor mange sett per uke per muskel.

Hva denne kalkulatoren ikke kan gjøre

Denne kalkulatoren er riktig verktøy for én økt, en sammenligning av programmer, eller en sjekk før du starter på et nytt oppsett. Det er feil verktøy for spørsmålet som faktisk betyr noe, nemlig om volumet ditt har gått opp de siste tre månedene.

Det spørsmålet krever hvert sett fra hver økt, summert per uke og per muskelgruppe, og sammenlignet med ukene før. Å skrive 60 rader inn i en kalkulator hver søndag er ikke en vane noen holder på med. En logg som lagrer hvert sett som data gjør regnestykket automatisk. I Strongbros innsikt vises det månedlige volumet med endring fra forrige måned, en rangert liste viser hvilke muskelgrupper som har jobbet mest, og et seksmåneders diagram holder trenden i sikte, alt beregnet fra settene du har logget.

Fellen er at dette kun fungerer hvis hvert sett blir logget, inkludert tilbehørsøvelsene på slutten av økten når tålmodigheten er borte. Det er et problem med registreringshastighet. Med stemmelogging, lander én setning som "benk, tre ganger åtte på åtti, så roing, tre ganger ti på seksti" som strukturerte sett, og volum-matematikken skjer uten at du trenger å tenke på det.

Et eksempel på en økt

Her er en overkroppsøkt skrevet inn i verktøyet, rad for rad.

Verktøyet rapporterer 7 864 kg som totalt volum, med 16 sett · 160 reps under.

Benkpress tok to rader fordi vekten endret seg; én rad med 80 kg × 8 × 4 ville ha overvurdert økten med 220 kg. Nedtrekk ga mer tonnasje enn skulderpress til tross for lettere belastning, fordi 12 repetisjoner veier tyngre enn 8 når belastningene er nære. Og curlen bidrar bare med 504 kg, noe som ikke er en grunn til å droppe dem. Små muskler produserer liten tonnasje. Det er en av tonnasjens blindsoner, ikke en dom over øvelsen.

Hvis den samme løfteren kjører denne økten neste uke med 82,5 kg på de tunge benkpress-settene og alt annet uendret, blir totalen 7 924 kg. Den forskjellen på 60 kg er reell fremgang, og den er usynlig uten matematikken.

De andre verktøyene

Volum er ett av tre tall en løfter stadig kommer tilbake til, og de to andre har sine egne kalkulatorer.

Kalkulatoren for 1RM gjør ethvert hardt sett om til en estimert maks, slik at en 5×5-uke og en 3×8-uke kan sammenlignes på styrke fremfor tonnasje. Volum forteller deg hvor mye arbeid som ble gjort; estimert 1RM forteller deg om det fungerer. Vektskive-kalkulatoren forteller deg hva du skal sette på hver side av stangen for en målvikt, noe som er nyttig når vektkolonnen her er et gjett fordi du lastet på følelsen. Alle tre kjører i nettleseren uten opplasting.

Hvor går du videre

Når tallet er foran deg, er det nyttige spørsmålet hva du skal gjøre med det.

Hvordan bruke progressiv overbelastning dekker loopen som får volumet til å stige med vilje: hold en vekt til du eier hver repetisjon, legg til den minste økningen, og la repetisjonene bygge seg opp igjen. Hvordan logge treningsfremgang på iPhone plasserer volum ved siden av de tre andre tallene som er verdt å følge med på: estimert 1RM, økter per uke og kroppsvekt, og beskriver en ukentlig gjennomgang på fem minutter. Volum vs intensitet forklarer når hver av dem driver fremgang og hvorfor en logg må fange opp begge.

Hold tallet sammenlignbart

Treningsvolum er vekt × reps × sett, summert. Denne kalkulatoren gir deg det tallet for en økt, pluss sett- og repetisjonstotalene som forskningen på ukentlig trening faktisk er skrevet i. Bruk den til å sjekke en økt eller sammenligne to programmer. Hold konvensjonene dine konsekvente slik at tallet forblir sammenlignbart, og behandle området på omtrent 10 til 20 harde sett per muskel per uke som et utgangspunkt snarere enn et mål. For trenden over måneder, som er der volumet virkelig teller, loggfør hvert sett et sted som gjør summeringen for deg.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.