Calculator Volum Antrenament: Serii × Repetări × Greutate - Strongbro

Acest calculator rulează în browserul tău și nimic din ce introduci nu este încărcat, stocat sau trimis undeva. Face un singur lucru: preia rânduri de greutate, repetări și serii, înmulțește fiecare rând și le adună într-un total pe sesiune. Acel total reprezintă volumul de antrenament în sensul său cel mai comun și este cifra pe care un jurnal ar trebui să o vadă crescând lent de-a lungul lunilor.

Cum să-l folosești

Instrumentul se deschide cu două rânduri de exemplu deja completate. Modifică-le sau șterge valorile și începe cu propria sesiune.

Introdu greutatea pe care ai mișcat-o efectiv, bara inclusă, în kg sau lb. Calculatorul nu convertește unitățile, așa că alege una și folosește-o pentru fiecare rând. Introdu repetările per serie, nu repetările totale: dacă ai făcut 3 serii de 8, câmpul de repetări este 8. Apoi introdu câte serii ai finalizat la acea greutate și număr de repetări; câmpul este setat implicit la 1.

Apasă "Adaugă un rând" pentru următorul exercițiu. Dacă ai schimbat greutatea în timpul unui exercițiu, alocă fiecărei greutăți propriul rând, deci 80 kg pentru 3 serii de 8 urmate de 70 kg pentru 1 serie de 10 înseamnă două rânduri.

Numărul mare este volumul total, suma greutate × repetări × serii pentru fiecare rând, rotunjită la un număr întreg. Sub el se află numărul total de serii și repetări, care este a doua metodă de măsurare a volumului și merită citită alături de prima.

Totalul se actualizează pe măsură ce scrii. Nu există buton de trimitere și nimic de salvat; dacă vrei să păstrezi cifra, noteaz-o sau înregistrează sesiunea într-un tracker care păstrează istoricul pentru tine.

Ce înseamnă volumul aici

Cuvântul "volum" este folosit în două moduri în antrenamentul de forță, iar acest instrument le arată pe ambele.

Tonajul este greutate × repetări × serii. Este numărul mare de la bază. Recompensează egal seriile grele și seriile lungi, deci 5 serii de 5 cu 100 kg și 5 serii de 10 cu 50 kg rezultă ambele în 2.500 kg, deși sunt sesiuni foarte diferite. Tonajul este o măsură bună a efortului mecanic total pe ridicările cu greutăți și o măsură slabă a cât de intensă a fost o singură serie.

Seriile intense reprezintă numărul de serii de lucru duse aproape de eșec, de obicei calculate per grupă musculară pe săptămână. Este linia de sub numărul mare: "16 serii · 160 repetări". Ignoră complet încărcătura, deci o serie de 5 și una de 12 contează ambele ca una singură. Majoritatea cercetărilor despre cât antrenament are nevoie un mușchi sunt exprimate în serii pe săptămână, ceea ce face ca numărul de serii să fie cifra mai utilă când întrebarea este "este suficient?".

Fiecare acoperă punctul slab al celeilalte. Tonajul poate crește în timp ce numărul de serii scade dacă adaugi greutate și reduci seriile, ceea ce este adesea un progres bun. Numărul de serii poate crește în timp ce tonajul scade dacă înlocuiești exercițiile cu bara cu exerciții de izolare mai ușoare, iar dacă acest lucru este bun depinde de obiectiv.

Două lucruri nu se potrivesc deloc cu tonajul. Mișcările cu greutatea corpului nu au o încărcătură de introdus, iar introducerea greutății tale corporale face ca 10 tracțiuni să pară mai grele decât 3 serii de împins la piept; numără-le în serii și repetări și lasă-le în afara totalului de tonaj. Cardio nu are repetări sau serii. Se măsoară în distanță și timp, iar adăugarea lui la un total de forță produce un număr pe care nimeni nu îl poate interpreta. Un tracker care tratează diferit greutatea corpului și cardio menține cifra de volum corectă din acest motiv.

O limită a calculului: tonajul este comparabil doar între sesiuni care au folosit aceleași convenții. Dacă ai numărat ganterele per mână în martie și per pereche în aprilie, aprilie va părea un progres major. Stabilește convenția o dată și numărul devine demn de încredere.

Cât volum pe săptămână

Cea mai citată cifră aici este meta-analiza Schoenfeld, Ogborn și Krieger, care a comparat numărul de serii săptămânale și a găsit o relație doză-răspuns: grupele musculare antrenate cu 10 sau mai multe serii pe săptămână au crescut mai mult decât cele antrenate cu mai puțin de 5. Din acele studii, un interval practic de aproximativ 10 până la 20 de serii intense per grupă musculară pe săptămână este citat frecvent pentru creșterea musculară. Cercetările privind forța, inclusiv meta-analiza Ralston, indică aceeași direcție, dar se plafonează mai devreme: un număr moderat de serii săptămânale oferă deja majoritatea beneficiilor de forță.

Acesta este un interval, nu o prescripție, și patru lucruri merită reținute.

Este per mușchi, per săptămână, în serii intense. Nu per sesiune și nu în tonaj. Trei serii de împins la piept contează pentru piept, deltoizi anteriori și triceps, deci aceeași serie poate servi totalului mai multor mușchi.

Începătorii stau la capătul de jos. Recomandările ACSM sugerează mai puține serii per exercițiu pentru novici și mai multe pentru sportivii avansați, deoarece mușchiul neantrenat răspunde la mai puțin și se recuperează mai puțin predictibil după mai mult.

Partea de sus a intervalului nu este o țintă. Este locul unde randamentul descrescător și costul recuperării încep să se întâlnească. Mulți sportivi fac progrese constante la 12 serii per mușchi pe săptămână timp de ani de zile.

Iar studiile au măsurat grupuri. Numărul potrivit pentru tine este cel din care te poți recupera în timp ce continui să adaugi greutate sau repetări pe parcursul unei luni, lucru descoperit prin jurnalizare, nu prin citit.

Pentru detalii pe vârsta de antrenament și cum să numeri o serie intensă, vezi câte serii pe săptămână per mușchi.

Ce nu poate face acest calculator

Acest calculator este instrumentul potrivit pentru o sesiune, o comparație de program sau o verificare rapidă înainte de a te angaja într-un nou split. Este instrumentul greșit pentru întrebarea care contează cu adevărat: dacă volumul tău a crescut în ultimele trei luni.

Acea întrebare necesită fiecare serie din fiecare sesiune, adunată pe săptămână și pe grupă musculară, comparată cu săptămânile anterioare. Să scrii 60 de rânduri într-un calculator în fiecare duminică nu este un obicei pe care cineva îl păstrează. Un jurnal care stochează fiecare serie ca date face aritmetica ca un efect secundar. În insights-ul Strongbro totalul volumului lunar apare cu schimbarea față de luna precedentă, o listă arată ce grupe musculare au lucrat cel mai mult, iar un grafic pe șase luni menține tendința în vedere, totul calculat din seriile pe care le-ai înregistrat.

Capcana este că acest lucru funcționează doar dacă fiecare serie este înregistrată, inclusiv accesoriile de la finalul sesiunii când răbdarea a dispărut. Aceasta este o problemă de viteză de captare. Cu înregistrarea vocală, o propoziție precum "împins la piept, trei de opt la optzeci, apoi ramat, trei de zece la șaizeci" devine serii structurate, iar matematica volumului se întâmplă fără să te gândești.

Un exemplu de sesiune

Iată o sesiune de partea superioară a corpului introdusă în instrument, rând cu rând.

Instrumentul raportează 7.864 kg ca volum total, cu 16 serii · 160 repetări dedesubt.

Împinsul la piept a necesitat două rânduri deoarece greutatea s-a schimbat; un rând de 80 kg × 8 × 4 ar fi supraestimat sesiunea cu 220 kg. Lat pulldown-ul a produs mai mult tonaj decât împinsul militar în ciuda unei încărcături mai ușoare, deoarece 12 repetări cântăresc mai mult decât 8 când încărcăturile sunt apropiate. Iar flexiile contribuie doar cu 504 kg, ceea ce nu este un motiv să le elimini. Mușchii mici produc tonaj mic. Acesta este unul dintre punctele slabe ale tonajului, nu un verdict asupra exercițiului.

Dacă același sportiv repetă această sesiune săptămâna viitoare cu 82,5 kg la seriile principale de împins și restul neschimbat, totalul devine 7.924 kg. Acea diferență de 60 kg este un progres real și este invizibilă fără aritmetică.

Celelalte instrumente

Volumul este unul dintre cele trei numere la care un sportiv revine mereu, iar celelalte două au propriile calculatoare.

Calculatorul de 1RM transformă orice serie intensă într-un maxim estimat, astfel încât o săptămână de 5×5 și una de 3×8 pot fi comparate pe forță, nu pe tonaj. Volumul îți spune cât efort a fost depus; 1RM estimat îți spune dacă funcționează. Calculatorul de discuri îți spune ce să pui pe fiecare parte a barei pentru o greutate țintă, util când coloana de greutate de aici este o presupunere pentru că ai încărcat "după simț". Toate trei rulează în browser fără date încărcate.

Unde să mergi mai departe

Odată ce numărul este în fața ta, întrebarea utilă este ce să faci cu el.

Cum să aplici supraîncărcarea progresivă acoperă bucla care face volumul să crească intenționat: menține o greutate până când stăpânești fiecare repetare, adaugă cel mai mic increment și lasă repetările să se reconstruiască. Cum să monitorizezi progresul la sală pe iPhone pune volumul lângă celelalte trei numere care merită urmărite, 1RM estimat, sesiuni pe săptămână și greutatea corporală, descriind o revizuire săptămânală de cinci minute. Volum vs intensitate explică momentul în care fiecare conduce progresul și de ce un jurnal trebuie să le captureze pe ambele.

Menținerea comparabilității numărului

Volumul de antrenament este greutate × repetări × serii, însumate. Acest calculator îți oferă acea cifră pentru o sesiune, plus totalurile de serii și repetări în care este scrisă cercetarea despre antrenamentul săptămânal. Folosește-l pentru a verifica o sesiune sau a compara două programe. Păstrează-ți convențiile consecvente pentru ca numărul să rămână comparabil și tratează intervalul de aproximativ 10 până la 20 de serii intense per mușchi pe săptămână ca un punct de plecare, nu ca o țintă. Pentru tendința de-a lungul lunilor, unde volumul își dovedește valoarea, înregistrează fiecare serie undeva unde se face suma pentru tine.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.