Calculator 1RM: Estimează-ți forța maximă (Gratuit) - Strongbro

Acest calculator rulează integral în browser: nimic din ce introduci nu este încărcat, stocat sau trimis undeva, și funcționează chiar și fără conexiune la internet. Introdu greutatea și numărul de repetări dintr-un set pe care l-ai făcut deja, iar acesta va estima cea mai mare greutate pe care ai putea-o ridica pentru o singură repetare corectă. Tabelele de procente și majoritatea programelor de forță sunt scrise în funcție de acest număr, deci e util să știi de unde provine.

Cum să-l folosești

Începe cu un set intens recent. Estimarea este la fel de bună ca setul din spate, așa că folosește unul dus până la una sau două repetări de eșec, cu o formă pe care ai accepta-o la o încercare de maxim. Seturile de 2-8 repetări oferă cel mai sigur răspuns; un set de 5 este inputul clasic.

Introdu sarcina totală, cu tot cu bară. O bară olimpică standard are 20 kg sau 45 lb, iar dacă o uiți, fiecare număr de pe pagină va fi decalat. Schimbă unitatea în kg sau lb pentru ca tabelul să corespundă cu discurile pe care le încarci.

Apoi introdu repetările efectuate, de la 1 la 15. Dacă introduci mai mult de 15, câmpul revine la 15, din motivele explicate mai jos.

Cifra mare este 1RM estimat, rotunjit la cea mai apropiată jumătate de unitate. Linia mai mică de sub ea arată cele două formule din care a rezultat media, ca să vezi cât de mult diferă pentru setul tău. Fiecare rând din tabelul de procente oferă o greutate de lucru la un anumit procent din estimare, alături de un număr tipic de repetări la acea sarcină. Planifică-ți antrenamentul sau verifică dacă greutatea prescrisă de programul tău este realistă pentru săptămâna aceasta.

Dacă introduci 1 repetare, calculatorul îți spune clar că o singură repetare reală nu are nevoie de estimare. Greutatea ridicată este numărul tău.

Ce înseamnă 1RM estimat aici

Un 1RM estimat, adesea scris e1RM, este o proiecție: având în vedere că ai ridicat această greutate pentru atâtea repetări, iată sarcina pentru o singură repetare corespunzătoare acelui efort. Două formule publicate fac proiecția în acest instrument.

Matt Brzycki a stabilit o relație liniară între repetări și procentul din maxim, publicată în 1993 în Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = greutate ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetări)

La 1 repetare, divizorul este exact 1, deci rezultatul este egal cu greutatea. Fiecare repetare în plus elimină 2.78% din divizor, motiv pentru care formula crește din ce în ce mai rapid pe măsură ce repetările cresc.

Formula lui Boyd Epley a provenit dintr-un tabel de la Universitatea din Nebraska, dar a fost validată de multe ori de atunci:

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)

Fiecare repetare adaugă 3.33%. Este liniară, ceea ce o face ușor de calculat mental: 100 kg pentru 6 repetări înseamnă 100 × 1.2, adică 120 kg.

De ce să le mediezi? Să luăm 80 kg pentru 5 repetări. Brzycki dă 90.0 kg, Epley dă 93.3 kg, iar calculatorul arată 91.5 kg. În intervalul util, cele două formule încadrează adevărul din direcții opuse: Brzycki este puțin subestimat la număr mic de repetări și supraestimat la seturi lungi, în timp ce Epley face invers. În jurul a 10 repetări, ele se intersectează; 100 kg pentru 10 repetări înseamnă 133.4 kg conform Brzycki și 133.3 kg conform Epley. Medierea anulează majoritatea erorilor fără a inventa o a treia ecuație, iar linia de sub rezultat păstrează ambele numere originale vizibile.

O mică observație: deoarece Epley adaugă 3.33% chiar și la o singură repetare, o intrare de 1 repetare arată o medie ușor mai mare decât greutatea introdusă. Calculatorul marchează acest lucru ca fiind o singură repetare reală; tratează greutatea barei ca pe maximul tău și ignoră rotunjirea.

Plafonul de 15 repetări are și el un motiv. Ambele formule au fost ajustate pentru seturi în intervalul mic spre moderat de repetări, iar ele nu se mai potrivesc pe măsură ce te îndepărtezi de acesta. La 15 repetări, 100 kg înseamnă 163.7 kg conform Brzycki și 150 kg conform Epley, o diferență de 9%. La 20 de repetări, decalajul este și mai mare, iar setul devine mai degrabă un test de rezistență și toleranță la durere decât de forță maximă. În loc să afișăm un număr cu o eroare mare ca și cum ar fi precis, calculatorul se oprește la 15 și îți cere să folosești un set mai greu.

Cât de precis este

Destul de precis pentru a-ți planifica antrenamentele. Nu suficient de precis pentru a paria pe el într-o competiție.

LeSuer și colegii săi au comparat șapte ecuații de predicție pentru împins, genuflexiuni și îndreptări în 1997 și au găsit corelații peste 0.95 între maximele prezise și cele testate, cu erori medii de câteva kilograme în intervalul de 2-10 repetări. Așteaptă-te ca estimarea ta să fie cu 5-10% față de ceea ce poți ridica în realitate. Patru factori influențează acest lucru.

Exercițiul este cel mai important. Estimările pentru împinsul de la piept și genuflexiuni sunt cele mai precise. Estimările pentru îndreptări tind să fie mai mici, deoarece oboseala spatelui și a prizei oprește setul înainte ca mușchii principali să fie epuizați, deci numărul de repetări subestimează forța ta reală.

Vechimea în antrenament contează și ea. Sportivii experimentați sunt mai eficienți la repetări puține și obțin mai multe repetări la un anumit procent decât începătorii, deci formulele se aplică diferit. Un sportiv aflat în primul an de antrenament testează adesea sub estimare; unul cu cinci ani de experiență testează uneori peste.

Apoi, numărul de repetări. Zona ideală este 2-8. De la 8 la 10, eroarea crește ușor; peste 10 crește rapid, iar la 15 cele două formule sunt la 9% distanță, înainte de a lua în calcul starea de oboseală, somnul și cafeaua.

Și setul în sine. Un set oprit cu trei repetări înainte de eșec va subestima. Un set cu ultima repetare balansată va supraestima. Același nivel de efort de fiecare dată produce un trend în care poți avea încredere.

Orice estimare individuală poartă acest zgomot. O secvență de estimări din seturi similare pe parcursul mai multor săptămâni poartă mult mai puțin, deoarece zgomotul se mediază, în timp ce semnalul – dacă devii mai puternic – se acumulează. De aceea, un maxim estimat este un instrument de monitorizare mai bun decât unul testat, chiar dacă cel testat este mai precis în ziua respectivă.

Procent din 1RM: ce înseamnă tabelul

Tabelul de sub calculator folosește aceleași rânduri de fiecare dată; doar greutățile se schimbă. Iată la ce folosește fiecare rând.

Planifică-ți sesiunea. Dacă 1RM estimat la genuflexiuni este 140 kg și programul cere 3 seturi de 8, tabelul îți indică 112 kg. Dacă cere 5×5 la 85%, adică 119 kg, rotunjești la discurile pe care le ai. Coloana de repetări îți spune și dacă prescripția este sănătoasă: 3×8 la 90% este un set ratat care așteaptă să se întâmple.

Cifrele de repetări la procent sunt medii. Sportivii cu multe fibre cu contracție rapidă fac mai puține repetări la 80%; cei construiți pentru rezistență fac mai multe. Dacă obții constant 10 repetări unde tabelul spune 8, maximul tău real este puțin mai mare decât estimarea sau pur și simplu răspunzi mai bine la volum. Oricum, folosește propriile cifre după ce le ai. Tabelul complet, cu mai mulți pași procentuali și exemple, este în tabelul de procente 1RM.

Când să nu testezi un maxim real

Calculatorul există pentru ca tu să nu fii nevoit să încarci bara la limită prea des. Iată cinci situații în care testarea este o idee proastă.

Sub șase luni de experiență pe o mișcare, forma ta încă se schimbă, iar o încercare de maxim testează cea mai slabă verigă dintr-un lanț pe care încă nu l-ai construit. Estimările din seturi de 5-8 repetări sunt mai sigure și, în acest stadiu, la fel de informative.

Obosit, bolnav sau cu somn puțin. Un maxim este o fotografie a sistemului tău nervos în acea zi. Într-o zi proastă, îți spune doar despre acea zi.

O accidentare ușoară. Orice este deja dureros sub sarcină submaximală nu se va bucura de 100%. Estimează în schimb și lasă trendul să-ți spună când lucrurile s-au calmat.

Fără partener și fără siguranțe. Maximele la împins și genuflexiuni aparțin unui rack cu siguranțele setate, cu un partener care știe planul. Fără ambele, rămâi la triplete grele.

În mijlocul unui bloc de antrenament. Testarea costă o sesiune și câteva zile de recuperare. Dacă blocul nu este conceput să se încheie cu un test, estimarea din setul tău principal îți spune deja ce ai nevoie.

Când merită să faci un test și cum să rulezi încălzirea pentru ca totul să meargă bine, este subiectul cum să-ți testezi 1RM în siguranță.

Celelalte instrumente

Odată ce ai o estimare, alte două calculatoare finalizează treaba. Calculatorul de discuri transformă o greutate țintă în discurile de încărcat pe fiecare parte, astfel încât 119 kg devin o bară, două de 20, o de 10 și una de 2.5, fără aritmetică între seturi. Calculatorul de volum de antrenament însumează greutatea ori repetările pe parcursul unei sesiuni sau săptămâni, ceea ce îți spune dacă volumul de lucru din spatele maximului tău estimat crește, stagnează sau scade.

Ce urmează

Un calculator îți dă un număr, o singură dată. Motivul pentru a urmări numărul este să-l vezi cum se mișcă, iar asta necesită un jurnal care păstrează istoricul.

Strongbro calculează un 1RM estimat din fiecare set pe care îl loghezi, păstrează cel mai bun rezultat per exercițiu și marchează ziua în care s-a schimbat. Funcția de recorduri personale acoperă ce este urmărit și cum se citește vizualizarea recordurilor lunare. Insights trasează e1RM alături de volumul săptămânal și împărțirea pe mușchi, astfel încât un maxim plat poate fi urmărit până la o scădere a volumului sau o sesiune ratată, în loc să fie ghicit.

Dacă vrei logica din spatele software-ului, cum să urmărești recordurile personale în sală acoperă recordurile de greutate-la-repetări și de ce un maxim estimat le leagă pe toate. Estimarea este doar un tabel de scor, totuși. Cum să aplici supraincărcarea progresivă explică când să adaugi greutate, când să adaugi repetări și cum să folosești tabelul de procente pentru a planifica următorul increment.

Ce să iei cu tine la rack

Introdu un set intens de 2-10 repetări, cu tot cu bara, și vei obține un 1RM estimat mediat din formulele Brzycki și Epley, alături de greutățile de lucru la fiecare procent comun. Așteaptă-te să fie în marja de 5-10% față de un maxim testat, mai precis la împins și genuflexiuni, mai puțin precis la îndreptări și peste 10 repetări. Folosește estimarea pentru a seta greutățile de antrenament și pentru a urmări trendul forței de la o săptămână la alta. Păstrează testul real pentru acele câteva zile pe an când un număr real contează și rack-ul, partenerul și încălzirea sunt toate la locul lor.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.