Kalkulator ciężaru maksymalnego 1RM: Oblicz swój max - Strongbro
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ciężkiej serii. Kalkulator uśrednia wzory Brzyckiego i Epleya, podając sugerowane ciężary robocze.
Szacowany ciężar maksymalny
—
| % | Podniesiony ciężar | Powtórzenia przy tym ciężarze |
|---|
Szybka odpowiedź
Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) szacuje, ile mógłbyś wycisnąć w jednym powtórzeniu na podstawie wykonanej serii. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń (od 1 do 15); narzędzie wykorzystuje wzór Brzyckiego (ciężar ÷ (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia)) oraz wzór Epleya (ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)) i wyciąga średnią. Dla zakresu 2-10 powtórzeń wynik jest zazwyczaj dokładny w granicach 5-10 procent. Powyżej 10 powtórzeń błąd rośnie, dlatego kalkulator kończy się na 15.
Ten kalkulator działa w całości w Twojej przeglądarce: nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani przechowywane na serwerze, a narzędzie działa nawet offline. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z serii, którą faktycznie wykonałeś, a kalkulator oszacuje Twój ciężar maksymalny. Tabele procentowe i większość programów treningowych opiera się na tej wartości, więc warto wiedzieć, skąd się bierze.
Jak używać kalkulatora
Zacznij od niedawnej ciężkiej serii. Szacunek jest tak dobry, jak seria, na której bazuje, więc użyj wyniku z serii wykonanej z zapasem 1-2 powtórzeń do upadku, z techniką, którą zaakceptowałbyś na zawodach. Serie 2-8 powtórzeń dają najbardziej wiarygodne wyniki; seria 5 powtórzeń to klasyk.
Wpisz całkowite obciążenie, wliczając gryf. Standardowy gryf olimpijski waży 20 kg lub 45 lb, a pominięcie go zmienia każdą liczbę na stronie. Zmień jednostkę na kg lub lb, aby tabela odpowiadała talerzom, które faktycznie zakładasz.
Następnie wpisz liczbę wykonanych powtórzeń, od 1 do 15. Powyżej 15 pole automatycznie wróci do 15, z powodów wyjaśnionych poniżej.
Duża liczba to Twój szacowany 1RM, zaokrąglony do pół kilograma. Mniejsza linia poniżej pokazuje oba wzory, z których wyciągnięto średnią, dzięki czemu widzisz, jak bardzo się różnią dla Twojej serii. Każdy wiersz tabeli procentowej podaje ciężar roboczy oraz typową liczbę powtórzeń dla danego obciążenia. Zaplanuj sesję lub sprawdź, czy ciężar zalecany w Twoim programie jest dla Ciebie realistyczny w tym tygodniu.
Jeśli wpiszesz 1 powtórzenie, kalkulator jasno wskaże, że prawdziwy max nie wymaga szacowania. Wynik, który podniosłeś, jest Twoim faktycznym maxem.
Co oznacza szacowany 1RM
Szacowany ciężar maksymalny (e1RM) to projekcja: skoro podniosłeś taki ciężar tyle razy, odpowiada to takiemu ciężarowi w jednym powtórzeniu. W tym narzędziu używamy dwóch publikowanych wzorów.
Matt Brzycki dopasował linię prostą do relacji między powtórzeniami a procentem maxa, publikując to w 1993 roku w Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = ciężar ÷ (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia)
Przy 1 powtórzeniu dzielnik wynosi dokładnie 1. Każde kolejne powtórzenie odejmuje 2.78 procent od dzielnika, dlatego wzór rośnie coraz szybciej wraz z liczbą powtórzeń.
Wzór Boyda Epleya pochodzi z tabeli University of Nebraska i był wielokrotnie weryfikowany:
1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)
Każde powtórzenie dodaje równe 3.33 procent. Jest liniowy i łatwy do policzenia w głowie: 100 kg na 6 powtórzeń to 100 × 1.2, czyli 120 kg.
Dlaczego uśredniamy? Weźmy 80 kg na 5 powtórzeń. Brzycki daje 90.0 kg, Epley 93.3 kg, a kalkulator pokazuje 91.5 kg. W użytecznym zakresie wzory te otaczają prawdę z dwóch stron: Brzycki zaniża przy małej liczbie powtórzeń i zawyża przy dużej, a Epley robi odwrotnie. Około 10 powtórzeń wyniki się przecinają. Uśrednienie niweluje błędy obu metod.
Jak dokładny jest ten wynik
Wystarczająco dokładny do planowania treningu. Niewystarczająco, by stawiać na to pieniądze na zawodach.
LeSuer i współpracownicy porównali siedem wzorów w 1997 roku i znaleźli korelacje powyżej 0.95, ze średnim błędem kilku kilogramów w zakresie 2-10 powtórzeń. Cztery czynniki wpływają na wynik:
Rodzaj ćwiczenia. Wyciskanie i przysiady są najbardziej przewidywalne. Martwy ciąg często wychodzi niżej, ponieważ zmęczenie chwytu i pleców kończy serię wcześniej, niż pozwalają na to nogi.
Staż treningowy. Doświadczeni zawodnicy są bardziej wydajni w niskich zakresach powtórzeń. Początkujący często testują poniżej szacunku, zaawansowani czasem powyżej.
Liczba powtórzeń. Złoty środek to 2-8. Od 8 do 10 błąd rośnie, a powyżej 10 rośnie szybko.
Jakość serii. Seria z zapasem 3 powtórzeń zaniży wynik. Seria z odbiciem sztangi zawyży go. Stały poziom wysiłku pozwala budować wiarygodny trend.
Tabela procentowa 1RM
| % 1RM | Typowe powtórzenia | Zastosowanie |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Próba maxa; tylko po rozgrzewce |
| 95% | 2 | Ciężkie dwójki; bloki szczytowe |
| 90% | 4 | Siła; serie główne w 5/3/1 |
| 85% | 6 | Klasyczna siła: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Siła i hipertrofia: 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hipertrofia: 3×10 |
| 70% | 12 | Wytrzymałość siłowa: 3×12 |
| 65% | 15 | Technika i wytrzymałość |
Kiedy nie testować maxa
Kalkulator istnieje po to, byś rzadziej musiał ładować sztangę do granic możliwości. Pięć sytuacji, kiedy testowanie to zły pomysł:
Staż poniżej 6 miesięcy. Twoja technika się zmienia, a max testuje najsłabsze ogniwo. Szacunki z serii 5-8 są bezpieczniejsze.
Zmęczenie lub brak snu. Max to zdjęcie Twojego układu nerwowego w danym dniu.
Kontuzje. Jeśli coś boli przy mniejszym ciężarze, nie obciążaj tego na 100 procent.
Brak asekuracji. Wyciskanie i przysiady z maxem wymagają stojaków i asekuranta.
Środek bloku treningowego. Testowanie kosztuje sesję i dni regeneracji.
Inne narzędzia
Po uzyskaniu szacunku, dwa kolejne kalkulatory kończą pracę. Kalkulator talerzy przelicza ciężar na talerze, a kalkulator objętości treningowej sumuje ciężar razy powtórzenia, co mówi, czy Twoja praca rośnie, czy spada.
Co dalej
Strongbro oblicza szacowany 1RM z każdej serii, przechowuje najlepsze wyniki i oznacza dni progresu. Funkcja rekordów osobistych pokazuje, co jest śledzone, a Insights rysuje wykresy e1RM obok objętości tygodniowej.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak stosować progresywne przeładowanie, nasz przewodnik wyjaśnia, kiedy dodawać ciężar, a kiedy powtórzenia.
Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.
Często zadawane pytania
Jakich wzorów używa ten kalkulator 1RM?
Dwóch, uśrednionych. Brzycki dzieli ciężar przez (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia). Epley mnoży ciężar przez (1 + powtórzenia ÷ 30). W zakresie 2-10 powtórzeń wyniki są zbliżone; uśrednienie niweluje drobne błędy obu metod na krańcach tego zakresu.
Jak dokładny jest szacowany 1RM?
Dla serii 2-10 powtórzeń błąd wynosi zazwyczaj 5-10 procent w stosunku do realnego wyniku. Badania LeSuera i współpracowników wykazały korelację powyżej 0.95 w tym zakresie. Szacunki są dokładniejsze dla wyciskania i przysiadów niż dla martwego ciągu. Powyżej 10 powtórzeń wzory stają się mniej precyzyjne.
Dlaczego kalkulator kończy się na 15 powtórzeniach?
Ponieważ powyżej tego wyniku mierzysz wytrzymałość mięśniową, a nie siłę maksymalną. Przy 15 powtórzeniach wzory Brzyckiego i Epleya różnią się o około 9 procent, a przy 20 różnica jest jeszcze większa. Serie powyżej 15 powtórzeń mówią wiele o kondycji, ale niewiele o Twoim maxie.
Czy wliczać ciężar gryfu?
Tak. Wpisz całkowite obciążenie: talerze plus gryf. Standardowy gryf olimpijski waży 20 kg (45 lb) i ma to znaczenie. Jeśli wpiszesz tylko talerze, wynik oraz cała tabela procentowa będą zaniżone o te 20 kg.
Co liczy się jako powtórzenie?
Pełny zakres ruchu z techniką, którą uznałbyś przy próbie bicia rekordu. Półprzysiady czy odbijanie sztangi zawyżają wynik. Jeśli ostatnie powtórzenie było technicznie słabe, nie licz go; wzory zakładają, że seria kończy się tam, gdzie technika pozostaje poprawna.
Czy szacowany 1RM to to samo co testowany 1RM?
Nie. Testowany max to ciężar, który faktycznie podniosłeś. Szacowany to projekcja z serii roboczej. Szacunki są bezpieczniejsze, szybsze i można je powtarzać co tydzień, co ułatwia progresję. Testowany max jest jedynym wiarygodnym wynikiem na zawody.
Czy mogę używać tego do hantli i maszyn?
Możesz, ale z zastrzeżeniem. Wzory stworzono dla sztangi. Wyciskanie hantli czy praca na maszynach męczą mięśnie inaczej, więc szacunek jest mniej precyzyjny. Nadal jednak przydaje się do planowania ciężarów roboczych, o ile porównujesz podobne ćwiczenia.
Dlaczego wynik różni się od innych kalkulatorów?
Różne strony używają różnych wzorów. Niektóre bazują tylko na Brzyckim, inne na Epleyu, Lombardim czy O'Connerze. Przy 5 powtórzeniach różnice są niewielkie, przy 12 mogą sięgać 10 procent. To narzędzie pokazuje oba wyniki pod spodem, abyś widział, skąd wzięła się średnia.
Jak często aktualizować 1RM?
Przy każdej ciężkiej serii. W praktyce oznacza to świeży szacunek niemal co tydzień dla głównych bojów. Obserwuj trend w skali miesiąca, zamiast reagować na jeden wynik; słaba noc może zmienić szacunek o 5 procent bez realnej zmiany siły.
Czy Strongbro robi to automatycznie?
Tak. Każda zapisana seria jest analizowana tym samym wzorem. Aplikacja przechowuje szacowany 1RM dla każdego ćwiczenia, sprawdza rekordy i rysuje wykresy postępów. Ten kalkulator to to samo narzędzie dla osób, które chcą szybkiego wyniku bez zakładania konta.
Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.