Kalkulator maksimalnog ponavljanja (1RM): Procijeni snagu | Strongbro

Ovaj kalkulator radi u potpunosti u tvom pregledniku: ništa što upišeš se ne učitava, ne pohranjuje niti šalje bilo kamo, a radi i bez internetske veze. Unesi težinu i broj ponavljanja iz serije koju si stvarno odradio, a alat će procijeniti najveću težinu koju bi mogao podići za jedno čisto ponavljanje. Tablice postotaka i većina programa snage temelje se na toj brojci, pa je korisno znati odakle dolazi.

Kako ga koristiti

Počni s nedavnom teškom serijom. Procjena je točna onoliko koliko je dobra serija iza nje, stoga koristi onu odrađenu do ponavljanja ili dva od otkaza, s formom koju bi priznao na pokušaju maksimuma. Serije od 2 do 8 ponavljanja daju najpouzdaniji odgovor; serija od 5 je klasičan unos.

Upiši ukupno opterećenje, uključujući šipku. Standardna olimpijska šipka teži 20 kg ili 45 lb, a ako je izostaviš, pomaknut ćeš svaki broj na stranici za istu vrijednost. Prebaci jedinicu na kg ili lb kako bi tablica odgovarala pločama koje stvarno stavljaš.

Zatim upiši ponavljanja koja si izveo, od 1 do 15. Ako upišeš više od 15, polje se vraća na 15, iz razloga navedenih u nastavku.

Velika brojka je tvoj procijenjeni 1RM, zaokružen na najbližu polovicu jedinice. Manja linija ispod prikazuje dvije formule od kojih je dobiven prosjek, tako da možeš vidjeti koliko se razlikuju za tvoju konkretnu seriju. Svaki red tablice postotaka daje radnu težinu kao postotak procjene, uz tipičan broj ponavljanja pri tom opterećenju. Planiraj trening prema tome ili provjeri je li težina koju tvoj program propisuje realna za tebe ovaj tjedan.

Ako uneseš 1 ponavljanje, kalkulator ti jasno kaže da pravom maksimumu ne treba procjena. Težina koju si podigao je tvoj maksimum.

Što ovdje znači procijenjeni 1RM

Procijenjeni 1RM, često pisan kao e1RM, je projekcija: s obzirom na to da si podigao ovu težinu za toliko ponavljanja, ovo je opterećenje za jedno ponavljanje koje odgovara tom naporu. Dvije objavljene formule rade tu projekciju u ovom alatu.

Matt Brzycki je 1993. godine u časopisu Journal of Physical Education, Recreation and Dance objavio linearnu povezanost između ponavljanja i postotka maksimuma:

1RM = težina ÷ (1.0278 − 0.0278 × ponavljanja)

Kod 1 ponavljanja djelitelj je točno 1, pa rezultat ostaje isti. Svako dodatno ponavljanje uklanja 2.78 posto iz djelitelja, zbog čega formula raste sve brže kako se broj ponavljanja povećava.

Formula Boyda Epleya potječe iz tablica Sveučilišta Nebraska, a otad je mnogo puta potvrđena:

1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)

Svako ponavljanje dodaje ravnih 3.33 posto. Linearna je, što je čini lakom za računanje u glavi: 100 kg za 6 ponavljanja je 100 × 1.2, odnosno 120 kg.

Zašto računati prosjek? Uzmi 80 kg za 5 ponavljanja. Brzycki daje 90.0 kg, Epley daje 93.3 kg, a kalkulator pokazuje 91.5 kg. Kroz koristan raspon, ove dvije formule okružuju istinu s suprotnih strana: Brzycki je malo nizak za vrlo mali broj ponavljanja, a visok za duge serije, dok Epley radi suprotno. Oko 10 ponavljanja se sijeku; 100 kg za 10 ponavljanja je 133.4 kg po Brzyckom i 133.3 kg po Epleyu. Računanje prosjeka poništava većinu pristranosti svake formule bez izmišljanja treće jednadžbe, a linija ispod rezultata čuva obje izvorne brojke vidljivima.

Jedna sitnica. Budući da Epley dodaje 3.33 posto čak i kod jednog ponavljanja, unos od 1 ponavljanja pokazuje prosjek malo iznad težine koju si upisao. Kalkulator to označava kao pravi maksimum; tretiraj težinu šipke kao svoj maksimum i zanemari zaokruživanje.

Ograničenje od 15 ponavljanja također ima razlog. Obje formule su prilagođene serijama u rasponu od niskog do umjerenog broja ponavljanja, a razilaze se što se više udaljavaš od tog raspona. Na 15 ponavljanja, 100 kg iznosi 163.7 kg po Brzyckom i 150 kg po Epleyu, što je razlika od 9 posto. Na 20 ponavljanja razlika je još veća, a sama serija postaje test izdržljivosti i tolerancije na bol, a ne maksimalne sile. Umjesto prikazivanja broja sa širokim rasponom pogreške kao da je precizan, kalkulator staje na 15 i traži da koristiš težu seriju.

Koliko je točno

Dovoljno blizu za planiranje treninga. Nije dovoljno blizu za klađenje na natjecanju.

LeSuer i suradnici usporedili su sedam jednadžbi predviđanja za bench, čučanj i mrtvo dizanje 1997. godine i pronašli korelacije iznad 0.95 između predviđenih i testiranih maksimuma, s prosječnim pogreškama od nekoliko kilograma u rasponu od 2 do 10 ponavljanja. Očekuj da će tvoja procjena biti unutar 5 do 10 posto onoga što stvarno možeš podići. Četiri stvari utječu na to.

Vježba je najvažnija. Procjene za bench press i čučanj su najpreciznije. Procjene za mrtvo dizanje obično su niže, jer umor hvata i leđa završavaju seriju mrtvog dizanja prije nego što su primarni mišići stvarno gotovi, pa broj ponavljanja podcjenjuje tvoj maksimum.

Iskustvo u treningu je također važno. Iskusni dizači su učinkovitiji kod malog broja ponavljanja i izvode više ponavljanja pri određenom postotku od početnika, pa im formule drugačije odgovaraju. Dizač u svojoj prvoj godini često testira ispod procjene; dizač s pet godina staža ponekad testira iznad nje.

Zatim broj ponavljanja. Idealno je 2 do 8. Od 8 do 10 pogreška se blago povećava; iznad 10 raste brzo, a do 15 su dvije formule udaljene 9 posto prije nego što uračunaš dan, spavanje i kavu.

I sama serija. Serija stala tri ponavljanja prije otkaza će podcijeniti rezultat. Serija s odskakanjem zadnjeg ponavljanja će ga precijeniti. Ista razina napora svaki put stvara trend kojem možeš vjerovati.

Svaka pojedinačna procjena nosi tu buku. Niz procjena iz sličnih serija tijekom nekoliko tjedana nosi puno manje, jer se buka poništava dok se signal, bez obzira na to postaješ li jači, akumulira. Zato je procijenjeni maksimum bolji alat za praćenje od testiranog, iako je testirani točniji na taj dan.

Postotak 1RM: što znači tablica

Tablica ispod kalkulatora koristi iste redove svaki put; mijenjaju se samo težine. Evo čemu služi svaki red.

Čitaj redove za svoj trening. Ako je tvoj procijenjeni čučanj 140 kg, a program kaže 3 serije po 8, tablica ti daje 112 kg. Ako kaže 5×5 na 85 posto, to je 119 kg, a ti zaokružiš na ploče koje imaš. Stupac s ponavljanjima ti također govori je li propisana težina razumna: 3×8 na 90 posto je promašena serija koja čeka da se dogodi.

Brojke ponavljanja po postotku su prosjeci. Dizači s puno brzih mišićnih vlakana izvode manje ponavljanja na 80 posto; dizači građeni za izdržljivost izvode više. Ako dosljedno izvodiš 10 ponavljanja gdje tablica kaže 8, tvoj pravi maksimum je malo viši od procjene ili si jednostavno osoba koja bolje reagira na veći broj ponavljanja. U svakom slučaju, koristi svoje brojke jednom kada ih imaš. Cijela tablica, s više postotaka i primjerima, nalazi se u tablici 1RM postotaka.

Kada ne testirati pravi maksimum

Kalkulator postoji kako rijetko morao stavljati šipku do krajnjih granica. Pet situacija kada testiranje nije dobra ideja.

Manje od šest mjeseci iskustva u pokretu: tvoja forma se još mijenja, a pokušaj maksimuma testira najslabiju kariku u lancu koji još nisi izgradio. Procjene iz serija od 5 do 8 su sigurnije i u ovoj fazi jednako informativne.

Umoran, bolestan ili neispavan. Maksimum je snimka tvog živčanog sustava na taj dan. Na loš dan govori ti samo o tom danu.

Ozljeda. Bilo što što je već bolno pod submaksimalnim opterećenjem neće uživati u 100 posto. Umjesto toga procijeni i pusti da trend pokaže kada se situacija smirila.

Bez spottera i sigurnosnih šipki. Maksimumi u bench pressu i čučnju pripadaju u stalak sa sigurnosnim šipkama, uz spottera koji zna plan. Bez oboje, ostani na teškim trojkama.

Sredina ciklusa treninga. Testiranje košta jedan trening i par dana oporavka. Osim ako ciklus nije dizajniran da završi testom, procjena iz tvoje glavne serije već ti govori što trebaš.

Kada je test vrijedan truda i kako odraditi zagrijavanje da prođe dobro, tema je kako sigurno testirati svoj 1RM.

Ostali alati

Jednom kada imaš procjenu, još dva kalkulatora završavaju posao. Kalkulator ploča pretvara ciljanu težinu u ploče koje trebaš staviti na svaku stranu, tako da 119 kg postaje šipka, dvije 20-ke, 10 i 2.5 bez računanja između serija. Kalkulator volumena treninga zbraja težinu puta ponavljanja kroz trening ili tjedan, što ti govori raste li radno opterećenje iza tvog procijenjenog maksimuma, je li stabilno ili pada.

Što dalje

Kalkulator ti daje jedan broj, jednom. Razlog za praćenje broja je gledanje kako se kreće, a za to treba dnevnik koji čuva povijest.

Strongbro računa procijenjeni 1RM iz svake serije koju zabilježiš, čuva najbolji rezultat po vježbi i označava dan kada se promijenio. Značajka osobnih rekorda pokriva što se prati i kako čitati mjesečne rekorde. Uvidi prikazuju e1RM uz tjedni volumen i podjelu po mišićima, tako da se stagnacija maksimuma može pratiti do pada volumena ili propuštenog treninga, umjesto nagađanja.

Ako želiš logiku prije softvera, kako pratiti osobne rekorde u teretani pokriva rekorde težine i ponavljanja te zašto ih procijenjeni maksimum povezuje. Procjena je samo semafor. Kako primijeniti progresivno preopterećenje prolazi kroz to kada dodati težinu, kada dodati ponavljanja i kako koristiti tablicu postotaka za planiranje sljedećeg povećanja.

Što ponijeti u stalak

Unesi tešku seriju od 2 do 10 ponavljanja, uključujući težinu šipke, i dobit ćeš procijenjeni 1RM izračunat kao prosjek Brzycki i Epley formula, uz radne težine pri svakom uobičajenom postotku. Očekuj da će biti unutar 5 do 10 posto testiranog maksimuma, preciznije kod bench pressa i čučnja, manje precizno kod mrtvog dizanja i iznad 10 ponavljanja. Koristi procjenu za postavljanje težina za trening i praćenje trenda snage iz tjedna u tjedan. Sačuvaj pravi test za onih nekoliko dana u godini kada stvarna brojka znači nešto, a stalak, spotter i zagrijavanje su na mjestu.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.