一組最大重量（1RM）計算器：安全推算你的極限重量 - Strongbro

此計算器完全在你的瀏覽器中運行：你輸入的任何內容都不會上傳、儲存或發送到任何地方，且在離線狀態下也能正常運作。輸入你實際完成的訓練組重量與次數，它就能推算出你理論上能完成一次標準動作的最大重量。百分比對照表與大多數訓練計畫都是基於此數值，因此了解其來源很有幫助。

如何使用

從近期的高強度訓練組開始。估算的準確度取決於該組訓練的品質，請使用距離力竭還差 1 到 2 下、且動作標準的訓練組。2 到 8 下的訓練組最為可靠；5 下是經典的輸入標準。

輸入總負重（含槓鈴）。標準奧林匹克槓重 20 kg 或 45 lb，忽略它會導致頁面上所有數據產生偏差。切換單位至 kg 或 lb，以便對照表能直接對應你實際使用的槓片。

接著輸入你完成的次數（1 到 15 下）。若輸入超過 15 下，欄位會自動跳回 15，原因詳見下文。

大字體顯示的是你的預估 1RM，四捨五入至最接近的 0.5 單位。下方的小字顯示了兩個公式各自的計算結果，讓你了解兩者之間的差異。百分比對照表的每一行都提供了該百分比下的訓練重量與對應的建議次數。你可以據此規劃訓練，或檢查目前的訓練計畫是否符合你本週的狀態。

如果你輸入 1 下，計算器會明確告知你真正的單下重量無需預估。你舉起的重量就是你的最大重量。

這裡的預估 1RM 代表什麼

預估一組最大重量（e1RM）是一種推算：根據你以該重量完成的次數，推算出的單下極限。本工具採用了兩種公開的公式進行推算。

Matt Brzycki 在 1993 年的《Journal of Physical Education, Recreation and Dance》中發表了次數與最大重量百分比之間的線性關係：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次數)

在 1 下時除數為 1，因此結果即為本身。每增加一下，除數會減少 2.78%，這就是為什麼隨著次數增加，公式推算出的數值會上升得越來越快。

Boyd Epley 的公式源自內布拉斯加大學的重量對照表，而非學術期刊，但隨後經過多次驗證：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

每一下增加 3.33%。它是線性的，很容易心算：100 kg 做 6 下，即 100 × 1.2 = 120 kg。

為什麼要取平均值？以 80 kg 做 5 下為例。Brzycki 算出 90.0 kg，Epley 算出 93.3 kg，計算器顯示 91.5 kg。在實用範圍內，兩者從不同方向逼近真實值：Brzycki 在低次數時稍低、高次數時稍高，Epley 則相反。在 10 下左右兩者交叉；100 kg 做 10 下，Brzycki 為 133.4 kg，Epley 為 133.3 kg。取平均值能抵銷大部分偏差，且下方的小字能讓你同時看到原始數據。

一個小細節：由於 Epley 公式在 1 下時也會增加 3.33%，因此輸入 1 下時，平均值會略高於你輸入的重量。計算器會標記這為「真正的單下重量」；請直接將槓鈴重量視為你的最大重量，忽略四捨五入的誤差。

設定 15 下上限也是有原因的。這兩個公式都是針對低至中等次數範圍擬合的，次數越多，兩者分歧越大。在 15 下時，100 kg 的推算值在 Brzycki 為 163.7 kg，Epley 為 150 kg，差距達 9%。在 20 下時差距更大，且該訓練組已變成肌耐力與意志力的測試，而非最大肌力。與其顯示一個誤差極大的數值，不如在 15 下停止，並建議你使用更重的重量進行測試。

準確度如何

足以用來規劃訓練，但不足以用來賭上比賽勝負。

LeSuer 等人在 1997 年比較了七種預測公式在臥推、深蹲與硬舉上的表現，發現預測值與實測值相關係數高於 0.95，在 2 到 10 下範圍內平均誤差僅幾公斤。預期你的估算值與實際極限誤差在 5% 到 10% 之間。有四個因素會影響準確度。

首先是動作類型。臥推與深蹲的估算最準確。硬舉的估算通常偏低，因為握力與背部疲勞會導致動作提前結束，使次數無法反映真正的肌力。

訓練年資也很重要。資深訓練者在低次數下更有效率，能比新手完成更多次數，因此公式對他們的適用性不同。新手通常會低於預估值，而有五年經驗的訓練者有時會高於預估值。

再來是次數。2 到 8 下是黃金區間。8 到 10 下誤差稍增，超過 10 下後誤差迅速擴大，到 15 下時，兩公式已有 9% 的落差，這還沒算上當天的身體狀況、睡眠與咖啡因攝取。

最後是訓練組本身。距離力竭還差 3 下的訓練組會低估，最後一下借力的訓練組會高估。保持一致的努力程度，才能產生可信的趨勢。

單次估算會有誤差，但連續幾週的估算趨勢則非常可靠，因為誤差會被平滑化，而肌力進步的訊號會累積。這就是為什麼預估 1RM 比實測 1RM 更適合用來追蹤進度，儘管實測值在當天更準確。

1RM 百分比對照表：用途說明

對照表的行數固定，只有重量會隨輸入改變。以下是各行的用途：

根據對照表規劃訓練。如果你的預估深蹲 1RM 為 140 kg，計畫要求 3 組 8 下，對照表顯示為 112 kg。如果是 5×5 於 85%，則為 119 kg，四捨五入至你擁有的槓片重量。次數欄位也能幫你判斷計畫是否合理：90% 的重量做 3 組 8 下通常會失敗。

這些數據是平均值。快肌纖維發達的訓練者在 80% 重量下完成的次數會較少；耐力型訓練者則較多。如果你在對照表建議 8 下的重量下能穩定完成 10 下，代表你的真實極限稍高，或是你屬於高次數反應者。一旦掌握自己的數據，請以自身表現為準。完整的百分比對照表與範例，請參考 1RM 百分比對照表。

何時不該進行最大重量測試

計算器的存在就是為了讓你無需頻繁挑戰極限。以下五種情況不建議測試：

動作訓練未滿六個月。你的動作模式仍在調整，最大重量測試會暴露出你尚未建立的弱點。使用 5 到 8 下的預估值更安全且資訊量足夠。

疲勞、生病或睡眠不足。最大重量測試是當天神經系統的快照。在狀態不佳時，它只能反映你當天的疲勞程度。

身體有不適。任何在亞極限重量下就會疼痛的部位，都不適合挑戰 100% 的重量。請使用預估值，並觀察趨勢以判斷何時恢復。

沒有護槓架與護槓員。臥推與深蹲測試必須在有護槓架且有護槓員的情況下進行。若兩者皆無，請維持大重量的三下訓練。

訓練週期的中間。測試會消耗一次訓練課與幾天的恢復期。除非週期設計就是為了測試，否則主組的預估值已足夠提供所需資訊。

關於何時值得測試，以及如何進行熱身以確保測試順利，請參考 如何安全地測試你的最大重量。

其他工具

有了預估值後，還有兩個工具能完成剩下的工作。槓片計算器能將目標重量轉換為每側所需的槓片，例如 119 kg 會自動計算為槓鈴加上兩片 20 kg、一片 10 kg 與一片 2.5 kg，省去訓練間的算術。訓練總量計算器能加總每週或每堂課的重量乘以次數，讓你了解訓練負荷是在上升、持平還是下滑。

下一步

計算器只能給你單次的數據。追蹤數據的意義在於觀察變化，這需要一個能記錄歷史的日誌。

Strongbro 會從你記錄的每一組訓練中計算預估 1RM，保留每個動作的最佳紀錄，並標記突破日期。個人紀錄功能涵蓋了追蹤項目與月度紀錄檢視。洞察分析能將 e1RM 與每週總量及肌群分配對照，讓你清楚看到最大重量停滯是因為訓練量不足還是缺席訓練，而非盲目猜測。

如果你想在軟體之前先了解邏輯，如何追蹤健身房的個人最佳紀錄涵蓋了重量與次數紀錄，以及為什麼預估 1RM 能將它們串聯起來。預估值僅是計分板，如何應用漸進式超負荷則詳細說明了何時增加重量、何時增加次數，以及如何利用百分比對照表規劃下一次的進步。

帶進健身房的重點

輸入 2 到 10 下的高強度訓練組（含槓鈴重量），你將獲得由 Brzycki 與 Epley 公式平均後的預估 1RM，以及各百分比下的訓練重量。預期誤差在 5% 到 10% 之間，臥推與深蹲較準，硬舉與超過 10 下時較不準。利用預估值設定訓練重量並觀察每週的肌力趨勢。將真正的測試留給一年中那幾天，當你需要確切數據且護槓架、護槓員與熱身都準備就緒時再進行。

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