حاسبة التكرار الأقصى (1RM): احسب قوتك القصوى بأمان | Strongbro

تعمل هذه الحاسبة بالكامل في متصفحك: لا يتم رفع أي شيء تكتبه أو تخزينه أو إرساله إلى أي مكان، وتستمر في العمل حتى بدون اتصال بالإنترنت. أدخل الوزن وعدد التكرارات من مجموعة قمت بأدائها فعلياً، وسوف تقدر أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد نظيف. تُكتب جداول النسب المئوية ومعظم برامج القوة بناءً على هذا الرقم، لذا من المفيد معرفة مصدره.

كيف تستخدمها

ابدأ بمجموعة صعبة حديثة. التقدير دقيق بقدر دقة المجموعة التي بني عليها، لذا استخدم مجموعة توقفت قبل الفشل بتكرار أو اثنين، مع أداء تقبله في محاولة قصوى. المجموعات من 2 إلى 8 تكرارات تعطي الإجابة الأكثر موثوقية؛ مجموعة من 5 تكرارات هي المدخل الكلاسيكي.

اكتب الحمل الإجمالي، بما في ذلك البار. يزن البار الأولمبي القياسي 20 كجم أو 45 lb، وإهماله يغير كل رقم في الصفحة بنفس المقدار. بدّل الوحدة إلى كجم أو lb ليطابق الجدول الأقراص التي تحملها فعلياً.

ثم اكتب التكرارات التي أكملتها، من 1 إلى 15. إذا كتبت أكثر من 15، سيعود الحقل تلقائياً إلى 15، لأسباب نوضحها أدناه.

الرقم الكبير هو تكرارك الأقصى المقدر، مقرباً لأقرب نصف وحدة. السطر الأصغر تحته يظهر المعادلتين اللتين جاء منهما المتوسط، لتعرف مدى تباعدهما في مجموعتك الخاصة. يعطي كل صف في جدول النسب المئوية وزناً تدريبياً عند نسبة مئوية من التقدير، بجانب عدد التكرارات المعتاد عند هذا الحمل. خطط لجلسة تدريبية بناءً عليه، أو تحقق مما إذا كان الوزن الذي يحدده برنامجك واقعياً لك هذا الأسبوع.

إذا أدخلت تكراراً واحداً، تخبرك الحاسبة بوضوح أن المحاولة الحقيقية لا تحتاج إلى تقدير. الوزن الذي رفعته هو الرقم الفعلي.

ماذا يعني التكرار الأقصى المقدر هنا

التكرار الأقصى المقدر، وغالباً ما يُكتب e1RM، هو توقع: بما أنك رفعت هذا الوزن لهذا العدد من التكرارات، فهذا هو الحمل الذي يعادل ذلك الجهد لتكرار واحد. تستخدم هذه الأداة معادلتين منشورتين للقيام بهذا التوقع.

قام Matt Brzycki بمطابقة خط مستقيم للعلاقة بين التكرارات ونسبة القوة القصوى، ونُشرت في عام 1993 في مجلة Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = الوزن ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرارات)

عند تكرار واحد يكون المقسوم عليه 1 تماماً، لذا تعود النتيجة لنفس الوزن. كل تكرار إضافي يزيل 2.78 بالمئة من المقسوم عليه، ولهذا السبب ترتفع المعادلة بشكل أسرع مع زيادة التكرارات.

جاءت معادلة Boyd Epley من جدول أوزان بجامعة نبراسكا بدلاً من مجلة علمية، لكن تم التحقق من صحتها مرات عديدة منذ ذلك الحين:

1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)

يضيف كل تكرار 3.33 بالمئة ثابتة. إنها معادلة خطية، مما يجعل من السهل حسابها ذهنياً: 100 كجم لـ 6 تكرارات هي 100 × 1.2، أو 120 كجم.

لماذا نحسب المتوسط؟ خذ 80 كجم لـ 5 تكرارات. تعطي Brzycki 90.0 كجم، وتعطي Epley 93.3 كجم، وتظهر الحاسبة 91.5 كجم. عبر النطاق المفيد، تحصر المعادلتان الحقيقة من جانبين متقابلين: Brzycki تكون منخفضة قليلاً عند التكرارات القليلة وعالية عند المجموعات الطويلة، بينما تفعل Epley العكس. عند 10 تكرارات تتقاطع المعادلتان؛ 100 كجم لـ 10 تكرارات هي 133.4 كجم حسب Brzycki و 133.3 كجم حسب Epley. حساب المتوسط يلغي معظم تحيز كل معادلة دون ابتكار معادلة ثالثة، ويحافظ السطر تحت النتيجة على ظهور الرقمين الأصليين.

نقطة واحدة: لأن Epley تضيف 3.33 بالمئة حتى عند تكرار واحد، فإن إدخال تكرار واحد يظهر متوسطاً أعلى قليلاً من الوزن الذي كتبته. تشير الحاسبة إلى هذا كمحاولة حقيقية؛ تعامل مع وزن البار كأقصى وزن لك وتجاهل التقريب.

سقف الـ 15 تكراراً له سبب أيضاً. تم ضبط كلتا المعادلتين على مجموعات في نطاق التكرارات المنخفض إلى المتوسط، وتختلفان أكثر كلما ابتعدت عن هذا النطاق. عند 15 تكراراً، 100 كجم تساوي 163.7 كجم حسب Brzycki و 150 كجم حسب Epley، بفجوة 9 بالمئة. عند 20 تكراراً تصبح الفجوة أكبر، وتتحول المجموعة نفسها إلى اختبار للتحمل وتحمل الألم أكثر من كونها اختباراً للقوة القصوى. بدلاً من إظهار رقم بهامش خطأ كبير وكأنه دقيق، تتوقف الحاسبة عند 15 وتطلب منك استخدام مجموعة أثقل.

ما مدى دقتها

دقيقة بما يكفي للبرمجة التدريبية. ليست دقيقة بما يكفي للمراهنة عليها في منافسة.

قارن LeSuer وزملاؤه سبع معادلات تنبؤ عبر تمارين الضغط والقرفصاء والرفعة الميتة في عام 1997، ووجدوا ارتباطات تتجاوز 0.95 بين التقديرات والأوزان الفعلية، مع متوسط أخطاء بضعة كيلوجرامات في نطاق 2 إلى 10 تكرارات. توقع أن يكون تقديرك ضمن 5 إلى 10 بالمئة مما يمكنك رفعه فعلياً. هناك أربعة عوامل تؤثر على ذلك.

التمرين هو العامل الأكبر. تقديرات تمرين الضغط والقرفصاء هي الأكثر دقة. تقديرات الرفعة الميتة تميل إلى أن تكون منخفضة، لأن إجهاد القبضة والظهر ينهي مجموعة الرفعة الميتة قبل أن تصل العضلات الأساسية للفشل الحقيقي، لذا يقلل عدد التكرارات من تقدير قوتك القصوى.

عمر التدريب مهم أيضاً. الرياضيون ذوو الخبرة أكثر كفاءة في التكرارات المنخفضة ويحصلون على تكرارات أكثر عند نسبة معينة مقارنة بالمبتدئين، لذا تناسبهم المعادلات بشكل مختلف. غالباً ما يختبر المبتدئ في عامه الأول أقل من التقدير؛ بينما الرياضي الذي لديه خمس سنوات من الخبرة يختبر أحياناً أعلى منه.

ثم عدد التكرارات. النطاق المثالي هو 2 إلى 8. من 8 إلى 10 يزداد الخطأ قليلاً؛ بعد 10 يزداد بسرعة، وبحلول 15 تكراراً تكون المعادلتان متباعدتين بنسبة 9 بالمئة قبل أن تأخذ في الاعتبار يومك، ونومك، والقهوة.

والمجموعة نفسها. المجموعة التي تتوقف قبل الفشل بثلاث تكرارات ستقلل التقدير. المجموعة التي بها تكرار أخير مرتد ستبالغ في التقدير. نفس مستوى الجهد في كل مرة ينتج اتجاهاً يمكنك الوثوق به.

أي تقدير فردي يحمل هذا الضجيج. سلسلة من التقديرات من مجموعات متشابهة على مدى عدة أسابيع تحمل ضجيجاً أقل بكثير، لأن الضجيج يتلاشى بينما تتراكم الإشارة، سواء كنت تزداد قوة أم لا. لهذا السبب يعتبر التكرار الأقصى المقدر أداة تتبع أفضل من التكرار الفعلي، على الرغم من أن التكرار الفعلي أكثر دقة في يوم الاختبار.

نسبة الـ 1RM: ماذا يعني الجدول

يستخدم الجدول الموجود تحت الحاسبة نفس الصفوف في كل مرة؛ فقط الأوزان تتغير. إليك استخدام كل صف.

اقرأ الجدول لجلسة تدريبية. إذا كان تقدير القرفصاء الخاص بك 140 كجم والبرنامج يطلب 3 مجموعات من 8، يعطيك الجدول 112 كجم. إذا كان يطلب 5×5 عند 85 بالمئة، فهذا يعني 119 كجم، وتقربها للأقراص المتاحة لديك. يخبرك عمود التكرارات أيضاً ما إذا كان البرنامج منطقياً: 3×8 عند 90 بالمئة هي مجموعة محكوم عليها بالفشل.

أرقام التكرارات عند النسب المئوية هي متوسطات. الرياضيون الذين لديهم الكثير من الألياف العضلية سريعة الانقباض يحصلون على تكرارات أقل عند 80 بالمئة؛ الرياضيون المصممون للتحمل يحصلون على المزيد. إذا كنت تحصل باستمرار على 10 تكرارات حيث يقول الجدول 8، فإن قوتك القصوى الحقيقية أعلى قليلاً من التقدير، أو أنك ببساطة تستجيب جيداً للتكرارات العالية. في كلتا الحالتين، استخدم أرقامك الخاصة بمجرد معرفتها. الجدول الكامل، مع خطوات نسب مئوية أكثر وأمثلة عملية، موجود في جدول نسب 1RM.

متى لا تختبر قوتك القصوى الحقيقية

توجد الحاسبة حتى لا تضطر نادراً إلى تحميل البار إلى أقصى حد. خمس حالات يكون فيها الاختبار قراراً خاطئاً.

أقل من ستة أشهر في تمرين معين، لا يزال أداؤك يتغير، والمحاولة القصوى تختبر أضعف حلقة في سلسلة لم تبنها بعد. التقديرات من مجموعات 5 إلى 8 أكثر أماناً وفي هذه المرحلة، مفيدة بنفس القدر.

متعب، مريض، أو قليل النوم. القوة القصوى هي لقطة لجهازك العصبي في ذلك اليوم. في يوم سيء، تخبرك عن ذلك اليوم فقط.

وجود ألم بسيط. أي شيء مؤلم بالفعل تحت حمل دون الأقصى لن يستمتع بـ 100 بالمئة. استخدم التقدير بدلاً من ذلك، واترك الاتجاه يخبرك متى استقرت الأمور.

بدون مراقب وبدون وسائل أمان. تمارين الضغط والقرفصاء القصوى تنتمي إلى حامل أثقال مع ضبط دبابيس الأمان، ومراقب يعرف الخطة. بدون كليهما، ابقَ مع المجموعات الثقيلة من 3 تكرارات.

منتصف فترة تدريبية. الاختبار يكلف جلسة ويومين من التعافي. ما لم تكن الفترة مصممة لتنتهي باختبار، فإن التقدير من مجموعتك العليا يخبرك بالفعل بما تحتاج لمعرفته.

متى يستحق الاختبار القيام به، وكيفية إجراء تسخين جيد حتى يسير بشكل جيد، هو موضوع كيف تختبر تكرارك الأقصى بأمان.

الأدوات الأخرى

بمجرد حصولك على تقدير، تكمل أداتان المهمة. تحول حاسبة الأقراص الوزن المستهدف إلى أقراص للتحميل على كل جانب، بحيث يصبح 119 كجم باراً، وقرصين 20، و10، و2.5 دون حساب بين المجموعات. تجمع حاسبة حجم التدريب الوزن مضروباً في التكرارات عبر جلسة أو أسبوع، مما يخبرك ما إذا كان حجم العمل خلف تقدير قوتك القصوى يرتفع، أو ثابت، أو يتراجع.

إلى أين تذهب بعد ذلك

الحاسبة تعطيك رقماً واحداً، لمرة واحدة. السبب في تتبع الرقم هو مراقبته وهو يتحرك، وهذا يحتاج إلى سجل يحتفظ بالتاريخ.

يحسب Strongbro تكراراً أقصى مقدراً من كل مجموعة تسجلها، ويحتفظ بالأفضل لكل تمرين، ويحدد اليوم الذي تغير فيه. تغطي ميزة الأرقام القياسية الشخصية ما يتم تتبعه وكيفية قراءة عرض السجلات الشهرية. ترسم الرؤى التكرار الأقصى المقدر بجانب الحجم الأسبوعي والتقسيم العضلي، بحيث يمكن تتبع ثبات القوة القصوى إلى انخفاض في الحجم أو جلسة ضائعة بدلاً من التخمين.

إذا كنت تريد المنطق قبل البرنامج، فإن كيفية تتبع الأرقام القياسية الشخصية في الجيم تغطي سجلات الوزن مقابل التكرارات ولماذا يربطها التكرار الأقصى المقدر معاً. التقدير هو مجرد لوحة نتائج، رغم ذلك. كيفية تطبيق الزيادة التدريجية تشرح متى تضيف وزناً، ومتى تضيف تكرارات، وكيف تستخدم جدول النسب المئوية للتخطيط للزيادة التالية.

ماذا تأخذ إلى حامل الأثقال

أدخل مجموعة صعبة من 2 إلى 10 تكرارات، مع وزن البار، وستحصل على تكرار أقصى مقدر بمتوسط معادلات Brzycki و Epley، جنباً إلى جنب مع أوزان التمرين عند كل نسبة مئوية شائعة. توقع أن يكون ضمن 5 إلى 10 بالمئة من القوة القصوى الفعلية، أكثر دقة في الضغط والقرفصاء، وأقل دقة في الرفعة الميتة وفوق 10 تكرارات. استخدم التقدير لتحديد أوزان التدريب ولمراقبة اتجاه قوتك من أسبوع لآخر. ادخر الاختبار الحقيقي للأيام القليلة في السنة التي يكون فيها الرقم الحقيقي مهماً ويكون الحامل، والمراقب، والتسخين جميعاً في مكانهم.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.