كيفية تتبع الأرقام القياسية الشخصية في الجيم | Strongbro

معظم المتدربين يعرفون أفضل وزن رفعوه في تمرين البنش برس. لكن القليل منهم يعرف ما إذا كانت مجموعات 5 × 5 يوم الثلاثاء الماضي رقماً قياسياً، لأن أحداً لم يتحقق من ذلك. الرقم القياسي الشخصي ليس مجرد شعور؛ إنه مقارنة بين مجموعة تمرين وكل مجموعة سابقة في نفس التمرين. هذا الدليل يغطي ما يُعتبر رقماً قياسياً، وكيفية مقارنة مجموعات مختلفة تماماً، وكيفية جعل عملية التحقق تلقائية حتى لا يضيع أي رقم قياسي دون ملاحظة.

ما الذي يُعتبر فعلياً رقماً قياسياً شخصياً

الرقم القياسي الشخصي، أو PR، هو أي مجموعة تمرين تتفوق على تاريخك السابق في نفس التمرين. يبدو الأمر بسيطاً حتى تسأل عن أي تاريخ تقصد. هناك ثلاثة أنواع من الأرقام القياسية تستحق الاحتفاظ بها، وكل منها يجيب على أسئلة مختلفة.

الوزن عند التكرارات. أفضل حمل تدريبي لعدد تكرارات معين: أثقل تكرار واحد، أثقل ثلاث تكرارات، أثقل مجموعة من ثمانية. كل عدد تكرارات يحتفظ بسجله الخاص، لذا 100 كجم × 1 و 80 كجم × 8 هما رقمان قياسيان منفصلان في نفس التمرين. هذا هو الرقم الذي يقصده معظم الناس.

تقدير التكرار الواحد (1RM). رقم قوة واحد يُحسب من أي مجموعة صعبة، بحيث يمكن مقارنة أسبوع من مجموعات الخمسات وأسبوع من مجموعات الثمانيات في سطر واحد. يجيب هذا الرقم على سؤال "هل أنا أقوى من الشهر الماضي" دون الحاجة لمحاولة رفع الوزن الأقصى.

حجم التمرين الإجمالي. الوزن × التكرارات مجموعاً عبر كل مجموعات التمرين في جلسة واحدة. أرقام الحجم القياسية تسجل العمل المنجز، وتستمر في التحرك خلال الأسابيع التي لا يتحرك فيها الوزن الأقصى، مما يجعلها العلامة الأكثر موثوقية على أن البرنامج التدريبي يسير في الطريق الصحيح.

هناك قاعدتان للحفاظ على دقة السجلات. يجب أن يتطابق التمرين: البنش برس مع التوقف والضغط العادي هما تمرينان مختلفان. ويجب أن تتطابق الظروف ضمن المعقول: تكرار مع حزام وتكرار مع أصابع المراقب تحت البار ليسا نفس التكرار، لذا قرر مرة واحدة ما الذي يحسبه سجلك والتزم به.

كيف تقارن بين 80 × 8، 90 × 4 و 100 × 1

لنفترض أنك رفعت 80 كجم لـ 8 تكرارات في أسبوع، و 90 كجم لـ 4 في الأسبوع التالي، و 100 كجم لتكرار واحد في الأسبوع الذي يليه. أي مجموعة كانت الأفضل؟ قاعدة الوزن عند التكرارات تقول إن الثلاثة أرقام قياسية في فئاتها، وهو أمر صحيح لكنه غير مفيد. تقدير التكرار الواحد يعطي إجابة واحدة.

المعادلة الشائعة هي معادلة Brzycki:

تقدير 1RM = الوزن ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرارات)

بتطبيق المعادلة على المجموعات الثلاث:

جميع النتائج تقع ضمن نطاق 2 كجم من بعضها البعض. من حيث القوة، أنت نفس المتدرب في ثلاثة أيام مختلفة، وهذا بالضبط سبب فائدة التقدير: فهو يمنعك من قراءة تغيير نظام التكرارات كأنه تغيير في مستوى القوة. مجموعة 80 × 8 هي نتيجة قوة أفضل قليلاً من مجموعة 90 × 4، وستة أضعاف حجم التمرين للتكرار الواحد. في الترتيب العكسي، سيظهر السجل متدرباً لا يزداد قوة بينما يقوم بعمل أكبر بكثير، وهي قصة مختلفة تماماً عن ثلاثة أرقام قياسية.

للمعادلة حدود، ومخطط الأحمال الخاص بـ NSCA، الذي يربط التكرارات بنسب مئوية من الوزن الأقصى، يظهر نفس النمط. التقديرات دقيقة عند 1 إلى 5 تكرارات وتصبح أقل دقة كلما زادت التكرارات؛ بعد 10 أو 12 تكراراً، تطغى الاختلافات الفردية في التحمل على المعادلة. استخدمها للاتجاه ولمقارنة المجموعات في نطاق 1 إلى 10. إنه ليس وزناً رفعته فعلياً.

لماذا يجب أن تكون الأرقام القياسية تلقائية

هذا هو نمط الفشل الذي يقتل معظم عمليات تتبع الأرقام القياسية. حققت 82.5 كجم لـ 5 تكرارات يوم الثلاثاء. شعرت أنها ثقيلة، لكن الخمسات عادة ما تكون كذلك، لذا أنهيت التمرين وغادرت. في الأسبوع التالي، عند مراجعة السجلات لإعداد نفس التمرين، تلاحظ الـ 82.5 وتدرك أن أفضل رقم سابق لك كان 80. لقد كان رقماً قياسياً، قبل أسبوع، ولم يلاحظه أحد.

المشكلة ليست في الانتباه. الرقم القياسي هو مقارنة ضد كل مجموعة سابقة في ذلك التمرين، والإنسان الذي يحاول القيام بذلك بين المجموعات عليه تذكر رقم من ثلاثة أسابيع مضت بينما يتنفس بصعوبة. الورق لا يمكنه المقارنة؛ عليك التقليب للخلف. جدول البيانات يمكنه ذلك، ولكن فقط إذا قمت ببناء معادلات البحث وفقط بعد كتابة المجموعة، وهو ما لن يحدث أثناء الجلسة. التسجيل المسائي من الذاكرة أسوأ: الأوزان تُقرب للأعلى، التكرارات تُقرب للأسفل، ومقارنة الأسبوع القادم ستكون ضد خيال.

الرقم القياسي الضائع يكلفك الإشارة. إذا كنت لا تعرف أن يوم الثلاثاء كان رقماً قياسياً، فأنت لا تعرف أن البرنامج يعمل، وسيبدو التوقف بعد أسبوعين كفشل للبرنامج بدلاً من كونه موجة طبيعية بعد ذروة. السجلات هي أول دليل على أن التدريب يؤدي لنتيجة، والدليل الذي يصل بعد أسبوع متأخر لا فائدة منه.

لذا المتطلب محدد: المقارنة تجري في لحظة حفظ المجموعة، ضد التاريخ الكامل لذلك التمرين، دون أي إجراء منك. أي شيء آخر يعمل حتى أول أسبوع مزدحم.

كيفية إعداد الكشف التلقائي عن الأرقام القياسية

الإعداد قصير، ومعظمه يتعلق بالانضباط في المدخلات.

1. احتفظ بسجل واحد لكل تمرين. كل مجموعة تريد مقارنتها يجب أن تندرج تحت نفس اسم التمرين. اختر مدخلاً واحداً في الكتالوج لكل حركة، وأعطِ التنويعات مدخلاً خاصاً إذا كانت تختلف بما يكفي لتستحق ذلك. المتتبع الذي يمتلك مكتبة تمارين مناسبة يقوم بذلك؛ تطبيقات الملاحظات لا تفعل.

2. سجل الوزن والتكرارات لكل مجموعة، أثناء الجلسة. ليس للمجموعة الأثقل فقط، وليس من الذاكرة في السيارة. أرقام الحجم القياسية تحتاج كل المجموعات، وأرقام الوزن عند التكرارات تحتاج عدد التكرارات الصادق. هذا لا ينجح إلا إذا كان التسجيل يستغرق ثوانٍ. التحدث بالمجموعة يعمل عندما يسمح الجيم بذلك: التسجيل الصوتي يحول "بنش، 82.5 لـ 5" إلى مجموعة منظمة ويعرض الأرقام للمراجعة قبل الحفظ. عندما يكون المكان صاخباً جداً للتحدث، لوحة المفاتيح تملأ مسبقاً وزن وتكرارات الجلسة السابقة، لذا تكرار نفس المجموعة هو نقرة واحدة، وزيادة الوزن هي ثلاث نقرات.

3. اترك التطبيق يقوم بالمقارنة. في Strongbro، يتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك في ذلك التمرين، سواء وصلت عبر الصوت أو لوحة المفاتيح. يتم تحديث سجلين تلقائياً: أفضل وزن عند ذلك العدد من التكرارات، وتقدير التكرار الواحد، المحسوب بمعادلة Brzycki من أفضل مجموعة لك. عندما تتفوق مجموعة على التاريخ، يخبرك التطبيق بالاسم والرقم في اللحظة التي يحدث فيها ذلك. السجلات تحمل تاريخ المجموعة التي حققتها، لذا الجلسة التي تُسجل بأثر رجعي من الأمس توضع في الجدول الزمني بشكل صحيح.

4. اقرأ السجلات كجدول زمني، وليس كقائمة. صف واحد لكل تمرين في الشهر، يظهر أثقل رفعة واليوم الذي حدثت فيه، يخبرك ما إذا كان هذا الربع تفوق على الذي قبله. هذا العرض هو حيث يتوقف الرقم القياسي عن كونه احتفالاً ويصبح اتجاهاً.

5. ادمجها في مراجعة أسبوعية. السجلات هي واحدة من الأرقام الأربعة في نظام تتبع التقدم الكامل، بجانب الحجم، الجلسات، ووزن الجسم. مرة واحدة في الأسبوع، اسأل أي التمارين حققت رقماً قياسياً من أي نوع. واحد يكفي؛ أسبوع برقم قياسي واحد في التجديف ولا شيء آخر هو أسبوع جيد.

إذا كانت أداتك الحالية تفشل في الخطوة 3، فالبقية في خطر، لأنك تصبح محرك المقارنة، وفي أول يوم ثلاثاء متعب لن تقوم بتشغيله.

كم مرة تتوقع أرقاماً قياسية شخصية

التوقعات مهمة، لأن المتدرب الذي يتوقع رقماً قياسياً في كل جلسة سيقرأ الأسبوعين العاديين كفشل. النمط يتبع العمر التدريبي، أي التدريب المسجل والمنتظم، وليس السنوات منذ الانضمام للجيم. ملاحظات ACSM حول التقدم تشير إلى أن المتدربين غير المدربين يكتسبون القوة بشكل أسرع وأن المعدل يتباطأ مع الخبرة؛ الشكل العملي هو تقريباً كالتالي.

الأشهر الستة الأولى. رقم قياسي في تمرين أساسي معظم الأسابيع. أرقام الوزن عند التكرارات تأتي كثيراً، لأن التقنية تقوم بمعظم العمل وأصغر قرص وزن هو جزء صغير من البار. المبتدئ الذي يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ويمر ثلاثة أسابيع دون أي رقم قياسي يجب أن ينظر في النوم والغذاء قبل البرنامج.

من ستة أشهر إلى ثلاث سنوات. رقم قياسي واحد لكل تمرين كل أسبوعين إلى ستة أسابيع، معظمها أرقام تكرارات. هنا يثبت تقدير التكرار الواحد قيمته، لأن تحول 80 × 8 إلى 80 × 9 هو رقم قياسي حقيقي قد يفوته سجل الوزن فقط. شهر تتوقف فيه القرفصاء وتصعد فيه العقلة هو أمر طبيعي.

ما بعد ثلاث سنوات. أشهر بين الأرقام القياسية في أي تمرين معين. تقدير التكرار الواحد غالباً هو الرقم الوحيد الذي يتحرك، بمقدار كيلوغرام أو اثنين. أرقام الحجم القياسية تبقي السجل حياً هنا، والبرامج المخططة مع ذروة متعمدة تحل محل توقع المكاسب الأسبوعية.

عبر المراحل الثلاث، أقوى مؤشر على تكرار الأرقام القياسية هو عدد الجلسات في الأسبوع. توجيهات NHS تضع الحد الأدنى عند يومين من تمارين القوة في الأسبوع؛ لكي تستمر الأرقام في الوصول، يحتاج معظم المتدربين إلى ثلاثة، مستمرة لأشهر. المتتبع الذي يحسب أيام التدريب بهدوء، بالطريقة التي يفعلها سلم الرتب، يقيس الشيء الذي يقرر كل شيء آخر.

ماذا تفعل في فترة ركود الأرقام القياسية

كل متدرب يصل إلى فترة لا يتحرك فيها شيء. ترتيب العمليات يهم أكثر من أي برنامج جديد.

تحقق من المدخلات أولاً. الجلسات في الأسابيع الأربعة الماضية مقابل هدفك، والحجم مقابل الشهر السابق. الركود الذي يتزامن مع جلستين مفقودتين في الأسبوع أو انخفاض الحجم للنصف ليس هضبة؛ إنه حضور. السجل عادة ما يعترف قبل أن يكون البرنامج مذنباً.

احسب الأرقام التي تتجاهلها. ركود أرقام الوزن غالباً ما يخفي سلسلة من أرقام التكرارات والحجم. إذا كان أفضل رقم لك في الخمسات ثابتاً عند 82.5 لمدة شهر ولكنك انتقلت من 82.5 × 5, 5, 4 إلى 82.5 × 5, 5, 5، فهذا تقدم لا يمكن لعرض الوزن فقط رؤيته، وتقدير التكرار الواحد تحرك. امنح نفسك الفضل في ذلك.

تحقق من الزيادة. إذا كانت الدمبل التالية قفزة بـ 5 كجم، فقد تكون الخطوة كبيرة جداً. وسع نطاق التكرارات ليناسب القفزة، أضف مجموعة بالوزن الحالي، أو استخدم أقراصاً كسرية. دليل التحميل الزائد التدريجي يغطي الحلقة بالتفصيل.

ثم خفف الأحمال (Deload). إذا توقف تمرينان أو أكثر في نفس الأسبوعين مع ثبات النوم والغذاء والحضور، خفف الحمل إلى حوالي 80 بالمئة لمدة أسبوع، حافظ على المجموعات، وعد للأوزان السابقة. الجلسة الأولى بعد العودة غالباً ما تنتج الرقم الذي كنت تطارده.

غير البرنامج أخيراً. فقط بعد أربعة إلى ستة أسابيع من السجلات المسطحة مع ترتيب المدخلات. تغيير البرامج في أول أسبوعين مسطحين يضيع التكيف الذي كنت على بعد أسبوعين من حصاده.

خلال كل ذلك، استمر في تسجيل كل مجموعة. الركود مع سجل كامل هو بيانات؛ الركود حيث توقفت عن التسجيل هو فجوة، ولا يمكن للأرقام القياسية أن تبدأ من جديد من فجوة.

الخلاصة

الرقم القياسي الشخصي هو مقارنة، وليس شعوراً، ويأتي في ثلاثة أنواع: أفضل وزن عند عدد تكرارات، أفضل تقدير للتكرار الواحد، وأفضل حجم تمرين إجمالي. معادلة Brzycki تحول المجموعات التي لا تبدو متشابهة إلى رقم واحد قابل للمقارنة، وهو كيف تتحول 80 × 8، 90 × 4 و 100 × 1 إلى نفس المتدرب ضمن 2 كجم. لأن المقارنة تجري مقابل تاريخك الكامل في اللحظة التي يتم فيها حفظ المجموعة، يجب أن تكون تلقائية. احتفظ بسجل واحد لكل تمرين، سجل كل مجموعة بينما الأرقام حقيقية، دع التطبيق يقوم بالفحص، وتوقع الأرقام القياسية في جدول زمني يحدده العمر التدريبي والحضور. عندما تتوقف، تحقق من المدخلات، احسب الأرقام التي كنت تتجاهلها، وخفف الأحمال قبل أن تغير أي شيء آخر.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.