Személyes csúcsok követése az edzőteremben – Strongbro

A legtöbb sportoló fejből tudja a saját csúcsát fekvenyomásban. Sokkal kevesebben tudják megmondani, hogy a múlt keddi 5 × 5 rekord volt-e, mert senki sem ellenőrizte. A személyes csúcs nem érzés kérdése; egy összehasonlítás a sorozatod és az adott gyakorlatban elért összes korábbi eredményed között. Ez az útmutató áttekinti, mi számít, hogyan hasonlíts össze látszólag különböző sorozatokat, és hogyan tedd automatikussá az ellenőrzést, hogy soha többé ne maradjon észrevétlen egy PR.

Mi számít valójában személyes csúcsnak

A személyes csúcs, vagyis a PR, bármely olyan sorozat, amely felülmúlja az adott gyakorlatban elért korábbi eredményeidet. Ez egyszerűen hangzik, amíg nem kérdezed meg, melyik előzményt nézed. Háromféle rekordot érdemes számon tartani, amelyek különböző kérdésekre adnak választ.

Súly adott ismétlésszámmal. A legnagyobb terhelés egy adott ismétlésszámhoz: a legnehezebb szingli, a legnehezebb tripla, a legnehezebb nyolcas sorozat. Minden ismétlésszám saját rekorddal rendelkezik, így a 100 kg × 1 és a 80 kg × 8 két külön PR ugyanazon a gyakorlaton. A legtöbben erre gondolnak rekord alatt.

Becsült egyismétléses maximum. Egyetlen erőnléti érték, amelyet bármely kemény sorozatból kiszámíthatunk, így az ötösök és a nyolcasok hete egyetlen vonalon hasonlítható össze. Azt válaszolja meg, hogy „erősebb vagyok-e, mint múlt hónapban”, anélkül, hogy max-kísérletet végeznél.

Edzésvolumen. Súly × ismétlések összege az adott gyakorlat összes sorozatára egy edzésen belül. A volumen-PR-ek rögzítik az elvégzett munkát, és akkor is tovább nőnek, amikor a csúcssorozat nem mozdul, így ezek a legmegbízhatóbb jelei annak, hogy egy edzésciklus halad valamerre.

Két szabály tartja hitelesen a rekordokat. A gyakorlatnak egyeznie kell: a szüneteltetett fekvenyomás és a dinamikus fekvenyomás különböző gyakorlatok. A körülményeknek is ésszerű határokon belül egyezniük kell: egy övvel végzett ismétlés és egy segítő által megtámasztott ismétlés nem ugyanaz, tehát döntsd el egyszer, mit számítasz, és tartsd magad hozzá.

Hogyan hasonlítható össze a 80 × 8, 90 × 4 és 100 × 1

Tegyük fel, hogy az egyik héten 80 kg-mal nyomtál 8-at, a következőn 90 kg-mal 4-et, majd 100 kg-mal egy szinglit. Melyik volt a legjobb sorozat? A súly-ismétlés elv szerint mindhárom rekord a saját kategóriájában, ami igaz, de nem túl hasznos. A becsült egyismétléses maximum egyetlen választ ad.

A leggyakoribb képlet a Brzycki-féle:

Becsült 1RM = súly ÷ (1,0278 − 0,0278 × ismétlések)

A három sorozatot kiszámolva:

Mindhárom 2 kg-on belül van egymáshoz képest. Erőnléti szempontból ugyanaz a sportoló három különböző napon, ami pontosan az oka annak, hogy a becslés hasznos: megakadályozza, hogy az ismétlésszám változását az erőnlét változásaként értelmezd. A 80 × 8-as sorozat egy kicsit jobb erőnléti eredmény, mint a 90 × 4-es, és hatszor akkora volumen, mint a szingli. Fordított sorrendben a napló azt mutatná, hogy a sportoló nem erősödik, miközben sokkal többet dolgozik – ez egy teljesen más történet, mint három PR.

A képletnek vannak korlátai, és az NSCA terhelési táblázata, amely az ismétlésszámokat a maximum százalékához rendeli, ugyanezt a mintát mutatja. A becslések 1-5 ismétlésnél a legszorosabbak, és ahogy az ismétlésszám nő, úgy lazulnak; 10-12 ismétlés felett az egyéni állóképességbeli különbségek elnyomják a képletet. Használd irányvonalnak és az 1-10 közötti sorozatok összehasonlítására. Ez nem egy súly, amit már kinyomtál.

Miért kell a személyes csúcsoknak automatikusnak lenniük

Itt van az a hiba, ami a legtöbb PR-követést megöli. Kedden kinyomtál 82,5 kg-ot 5-ször. Nehéznek tűnt, de az ötösök általában azok, szóval befejezted és elmentél. A következő héten, amikor visszalapozol, hogy beállítsd ugyanazt a gyakorlatot, észreveszed a 82,5-öt, és rájössz, hogy a korábbi legjobb ötösöd 80 kg volt. Ez egy PR volt, egy hete, és senki sem jelölte meg.

A probléma nem a figyelem. A PR egy összehasonlítás az adott gyakorlat összes korábbi sorozatával, és egy embernek, aki ezt sorozatok között próbálja megtenni, emlékeznie kell egy három héttel ezelőtti számra, miközben épp liheg. Papíron nem lehet összehasonlítani; lapozgatnod kell. Egy táblázatkezelő meg tudja tenni, de csak ha beállítottad a keresést, és csak miután beírtad a sorozatot, ami edzés közben nem fog megtörténni. Az esti, emlékezetből történő rögzítés még rosszabb: a súlyok kerekednek, az ismétlések fogynak, és a jövő heti összehasonlítás fikcióval fut szembe.

A kihagyott PR elviszi a visszajelzést. Ha nem tudod, hogy a keddi rekord volt, nem tudod, hogy a ciklus működik, és egy két héttel későbbi stagnálás a program kudarcának tűnik, nem pedig egy csúcs utáni normális hullámvölgynek. A rekordok a legkorábbi bizonyítékai annak, hogy az edzés működik, és a késve érkező bizonyíték nem sokat ér.

Tehát a követelmény konkrét: az összehasonlításnak a sorozat mentésekor kell megtörténnie, a teljes előzményhez képest, a te közreműködésed nélkül. Bármi más csak az első sűrű hétig működik.

Hogyan állítsd be az automatikus PR-detektálást

A beállítás rövid, és nagy része a bevitel fegyelméről szól.

1. Vezess egyetlen előzményt gyakorlatonként. Minden sorozatnak, amit összehasonlítani szeretnél, ugyanazon gyakorlatnév alá kell kerülnie. Válassz egy katalógusbejegyzést mozgásonként, és adj külön bejegyzést a variációnak, ha az elég jelentős. Egy megfelelő gyakorlattárral rendelkező alkalmazás ezt megteszi; egy jegyzetalkalmazás nem.

2. Rögzíts súlyt és ismétlést minden sorozathoz, az edzés alatt. Nem csak a csúcssorozatot, nem emlékezetből az autóban. A volumen-PR-ekhez az összes sorozat kell, a súly-ismétlés PR-ekhez pedig a pontos ismétlésszám. Ez csak akkor működik, ha a rögzítés másodpercekbe telik. A sorozat kimondása működik, ha az edzőterem engedi: a hangalapú rögzítés a „fekvenyomás, 82,5, 5 ismétlés” mondatot strukturált sorozattá alakítja, és megmutatja az adatokat ellenőrzésre mentés előtt. Amikor túl hangos a terem, a billentyűzet előre kitölti az előző edzés súlyát és ismétlését, így egy ismételt sorozat egy koppintás, egy nehezebb pedig három.

3. Hagyd, hogy az alkalmazás végezze az összehasonlítást. A Strongbro alkalmazásban minden mentett sorozatot összevetünk az adott gyakorlat előzményeivel, legyen szó hangalapú vagy billentyűzetes bevitelről. Két rekord frissül automatikusan: a legjobb súly az adott ismétlésszámnál, és a becsült egyismétléses maximum, amelyet a Brzycki-képlettel számolunk. Amikor egy sorozat megdönti az előzményt, az alkalmazás névvel és számmal jelzi a pillanatban. A rekordok a sorozat dátumát viselik, így egy tegnapról visszamenőleg rögzített edzés is helyesen illeszkedik az idővonalba.

4. Olvasd a rekordokat idővonalként, ne listaként. Havi egy sor gyakorlatonként, amely mutatja a legnehezebb emelést és a napot, amikor történt, megmondja, hogy ez a negyedév jobb volt-e az előzőnél. Ebben a nézetben a PR megszűnik ünneplés lenni, és trenddé válik.

5. Építsd be a heti értékelésbe. A rekordok a teljes edzéskövető rendszer négy száma közül az egyik, a volumen, az edzések száma és a testsúly mellett. Hetente egyszer tedd fel a kérdést, mely gyakorlatok döntöttek rekordot. Egy is elég; egy hét, amiben egy ismétlés-PR van evezésben és semmi más, az egy jó hét.

Ha a jelenlegi eszközöd elbukik a 3. lépésnél, a többi is veszélyben van, mert te leszel az összehasonlító motor, és az első fáradt kedden nem fogod futtatni.

Milyen gyakran számíts személyes csúcsokra

Az elvárások számítanak, mert az a sportoló, aki minden edzésen PR-t vár, egy normális kéthetet kudarcként fog megélni. A minta az edzésmúlttól függ, ami következetes, rögzített edzést jelent, nem a terembe járás óta eltelt éveket. Az ACSM állásfoglalása a progresszióról megjegyzi, hogy a kezdők erősödnek a leggyorsabban, és a fejlődés üteme tapasztalattal lassul; a gyakorlati forma nagyjából ilyen.

Első hat hónap. Rekord egy fő gyakorlatban szinte minden héten. A súly-ismétlés PR-ek gyakran jönnek, mert a technika végzi a munka nagy részét, és a legkisebb tárcsa a rúd kis töredéke. Egy kezdő, aki heti háromszor edz, és három hétig nem dönt rekordot, nézze meg az alvását és az étkezését, mielőtt a programot hibáztatná.

Hat hónaptól három évig. Rekord gyakorlatonként minden második-hatodik hétben, többnyire ismétlés-PR-ek. Itt válik hasznossá a becsült egyismétléses maximum, mert a 80 × 8-ból 80 × 9 lesz, ami egy valódi PR, amit egy súly-alapú napló kihagyna. Egy hónap, amikor a guggolás stagnál, de a húzódzkodás nő, teljesen normális.

Három év felett. Hónapok telnek el rekordok között egy adott gyakorlatban. A becsült egyismétléses maximum gyakran az egyetlen szám, ami változik, egy-két kilogrammal. A volumen-PR-ek itt tartják életben a naplót, és a tervezett ciklusok szándékos csúcsformával váltják fel a heti fejlődés elvárását.

Mindhárom szakaszban az edzések heti száma a legerősebb előrejelzője a PR-ek gyakoriságának. A NHS iránymutatása legalább heti két nap erősítő edzést javasol; ahhoz, hogy a rekordok folyamatosan érkezzenek, a legtöbb sportolónak háromra van szüksége, hónapokon át. Egy nyomkövető, amely csendben számolja az edzésnapokat, mint egy ranglétra, azt méri, ami mindent eldönt.

Mit tegyél PR-szárazság idején

Minden sportoló eljut egy szakaszhoz, ahol semmi sem mozdul. A lépések sorrendje fontosabb, mint bármilyen új program.

Ellenőrizd először a bemeneteket. Az elmúlt négy hét edzéseit a célodhoz képest, és a volument az előző hónaphoz képest. Egy szárazság, ami heti két kihagyott edzéssel vagy a volumen felére csökkenésével jár, nem plató; az a részvétel hiánya. A napló általában hamarabb vall, mint ahogy a program bűnös lenne.

Számold a rekordokat, amiket figyelmen kívül hagysz. Egy súly-PR szárazság gyakran ismétlés- és volumen-PR-ek sorozatát rejti. Ha a legjobb ötösöd 82,5-ön áll egy hónapja, de 82,5 × 5, 5, 4-ről eljutottál 82,5 × 5, 5, 5-re, az olyan fejlődés, amit a súly-alapú nézet nem lát, és a becsült egyismétléses maximum is nőtt. Add meg magadnak az elismerést érte.

Ellenőrizd a növekményt. Ha a következő kézisúlyzó 5 kg-os ugrás, a lépés egyszerűen túl nagy lehet. Szélesítsd az ismétléstartományt, hogy az ugrás beleférjen, adj hozzá egy sorozatot a jelenlegi súllyal, vagy használj kisebb tárcsákat. A progresszív terhelés útmutatója részletesen lefedi ezt a kört.

Aztán deload. Ha két vagy több gyakorlat stagnál ugyanabban a kéthetes időszakban, változatlan alvás, étkezés és részvétel mellett, vágd vissza a terhelést 80 százalékra egy hétre, tartsd meg a sorozatokat, és térj vissza a korábbi súlyokhoz. Az első edzés vissza gyakran meghozza a rekordot, amit üldöztél.

A programot utoljára változtasd meg. Csak négy-hat hét stagnáló rekord után, rendezett bemenetek mellett. A programváltás az első stagnáló kéthetes időszaknál kidobja az adaptációt, amit két hét múlva arattál volna le.

Mindeközben rögzíts minden sorozatot. A szárazság teljes naplóval adat; a szárazság, ahol abbahagytad a naplózást, egy hiányosság, és a rekordok nem indulhatnak újra egy űrből.

A lényeg

A személyes csúcs egy összehasonlítás, nem érzés, és háromféle lehet: legjobb súly adott ismétlésszámmal, legjobb becsült egyismétléses maximum és legjobb edzésvolumen. A Brzycki-képlet a látszólag különböző sorozatokat egy összehasonlítható számmá alakítja, így lesz a 80 × 8, 90 × 4 és 100 × 1 ugyanaz a sportoló 2 kg-on belül. Mivel az összehasonlítás a sorozat mentésekor a teljes előzményeddel szemben történik, automatikusnak kell lennie. Vezess egyetlen előzményt gyakorlatonként, rögzíts minden sorozatot, amíg a számok valósak, hagyd, hogy az alkalmazás végezze az ellenőrzést, és számíts rekordokra az edzésmúlt és a részvétel által meghatározott ütemterv szerint. Amikor megállnak, ellenőrizd a bemeneteket, számold a rekordokat, amiket figyelmen kívül hagytál, és tarts deloadot, mielőtt bármi mást megváltoztatnál.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.