Slik sporer du personlige rekorder på treningssenteret | Strongbro

En personlig rekord er en sammenligning mellom ett sett og alle tidligere sett du har gjort på den øvelsen. Den definisjonen gjør mer jobb enn det ser ut til. En PR eksisterer bare hvis sammenligningen faktisk kjøres, og det meste av tiden skjer ikke det. Du kan kjenne din all-time best i benkpress på halvkiloen nær, og likevel ikke ha peiling på om forrige tirsdags 5 × 5 var en rekord, fordi ingen sjekket der og da.

Denne guiden dekker de tre typene rekorder det er verdt å holde styr på, hvordan du sammenligner sett som ikke ligner på hverandre, og hvordan du får sjekkingen til å skje uten at du trenger å gjøre noe.

Hva teller som en personlig rekord

Tre typer rekorder svarer på ulike spørsmål.

Vekt på repetisjoner er din beste belastning for et gitt antall repetisjoner: den tyngste singelen, den tyngste trippelen, det tyngste settet på åtte. Hvert repetisjonsantall har sin egen rekord, så 100 kg × 1 og 80 kg × 8 er to separate PR-er på samme løft. Dette er hva de fleste mener med en PR.

Estimert 1RM er et styrketall beregnet fra et hvilket som helst tungt sett, som lar en uke med femmere og en uke med åttere ligge på samme linje. Det svarer på "er jeg sterkere enn forrige måned" uten at du trenger å makse.

Treningsvolum er vekt × repetisjoner summert over hvert sett av en øvelse i én økt. Volum-PR-er registrerer utført arbeid, og de fortsetter å øke gjennom ukene når toppsettet ikke flytter seg. Det gjør dem til det mest pålitelige tegnet på at en treningsperiode går fremover.

To regler holder alle tre ærlige. Øvelsen må være den samme: en benkpress med stopp og en touch-and-go-benkpress er ulike løft. Og forholdene må være sammenlignbare. En repetisjon med belte og en repetisjon med spotterens fingre under stangen er ikke den samme repetisjonen, så bestem deg én gang for hva loggen din teller, og hold deg til det.

Hvordan 80 × 8, 90 × 4 og 100 × 1 kan sammenlignes

Tenk deg at du benket 80 kg for 8 én uke, 90 kg for 4 uken etter, og 100 kg for en singel uken deretter. Hvilket sett var best? Vekt-på-repetisjoner sier at alle tre er rekorder på sine respektive repetisjonsantall, noe som er sant, men lite nyttig. Estimert 1RM gir ett svar.

Den vanlige formelen er Brzyckis:

Estimert 1RM = vekt ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetisjoner)

Når vi regner ut de tre settene:

Alle tre lander innenfor 2 kg av hverandre. I styrketermer er det samme løfter på tre ulike dager, som er hele poenget med estimatet: det hindrer deg i å tolke en endring i repetisjonsopplegg som en endring i styrke. Settet på 80 × 8 er et marginalt bedre styrkeresultat enn settet på 90 × 4, og seks ganger volumet av singelen. Kjør de samme tre ukene i omvendt rekkefølge, og loggen viser en løfter som ikke blir sterkere mens han gjør mye mer arbeid. Samme sett, ulik historie, og bare én av de to avlesningene er reell.

Formelen har begrensninger. NSCA sin belastningstabell, som mapper repetisjonsantall til prosent av en maks, viser samme form: estimater er presise ved 1 til 5 repetisjoner og blir løsere etter hvert som repetisjonene klatrer, og forbi 10 eller 12 overskygger individuelle forskjeller i utholdenhet matematikken. Bruk den for retning, og for å sammenligne sett i området 1 til 10.

Hvorfor sjekkingen må være automatisk

Her er feilmodusen. Du tar 82,5 kg for 5 på tirsdag. Det føltes tungt, men femmere gjør vanligvis det, så du satte den fra deg og dro. Uken etter, når du blar tilbake for å sette opp samme løft, legger du merke til 82,5 og innser at din forrige beste femmer var 80. Det var en PR, for en uke siden, og ingen markerte den.

Oppmerksomhet er ikke problemet. En PR er en sammenligning mot hvert tidligere sett på den øvelsen, og et menneske som gjør det mellom settene må huske et tall fra tre uker tilbake mens man puster tungt. Papir kan ikke sammenligne; du må bla. Et regneark kan, men bare hvis du har bygget oppslaget, og bare når settet er skrevet inn, noe det ikke blir midt i økten. Kveldslogging fra hukommelsen er verre: vekter rundes opp, repetisjoner rundes ned, og neste ukes sammenligning kjøres mot fiksjon.

Det en tapt PR koster deg, er signalet. Hvis du ikke vet at tirsdagen var en rekord, vet du ikke at treningsperioden fungerer, og en stagnasjon to uker senere leses som at programmet feiler fremfor en normal bølge etter en topp. Rekorder er det tidligste beviset på at treningen gjør noe, og bevis som kommer en uke for sent er ikke mye verdt.

Så kravet er spesifikt: sammenligningen kjøres i det øyeblikket settet lagres, mot den komplette historikken for den øvelsen, uten handling fra deg. Alt annet fungerer helt til den første travle uken.

Sette opp automatisk PR-deteksjon

Mye av dette handler om disiplin rundt input.

Start med å holde én historikk per øvelse. Hvert sett du vil ha sammenlignet må lande under samme øvelsesnavn, så velg én katalogoppføring per bevegelse og gi en variant sin egen oppføring når den skiller seg nok ut til at det betyr noe. En tracker med et skikkelig øvelsesbibliotek gjør dette for deg; en notatapp gjør det ikke.

Loggfør deretter vekt og repetisjoner for hvert sett, under økten. Volum-PR-er trenger alle settene, og vekt-på-repetisjoner-PR-er trenger det ærlige repetisjonsantallet, og begge overlever bare hvis loggingen tar sekunder. Å snakke inn settet fungerer når treningssenteret tillater det: stemmelogging gjør "benk, 82,5 for 5" om til et strukturert sett og viser tallene for gjennomgang før noe lagres. Når det er for bråkete å snakke, forhåndsutfyller tastaturet forrige økts vekt og repetisjoner, så et repetert sett er ett trykk og et tyngre sett er tre.

Steget som gjør jobben er sammenligningen. I Strongbro blir hvert lagrede sett sjekket mot historikken din på den øvelsen, enten det kom via stemme eller tastatur. To rekorder oppdateres av seg selv: din beste vekt på det repetisjonsantallet, og din estimerte 1RM, beregnet med Brzycki-formelen fra ditt beste sett. Når et sett slår historikken, sier appen fra med navn og tall i det øyeblikket det skjer. Rekorder bærer datoen for settet som fortjente dem, så en økt som loggføres i etterkant fra i går, havner på tidslinjen der den hører hjemme.

Les resultatene som en tidslinje. Én rad per øvelse per måned, som viser det tyngste løftet og dagen det skjedde, forteller deg om dette kvartalet slo det forrige. En liste over all-time bests kan ikke gjøre det; den viser deg bare toppen.

Til slutt, flett det inn i en ukentlig gjennomgang. Rekorder er ett av de fire tallene i et fullstendig system for treningssporing, sammen med volum, økter og kroppsvekt. Én gang i uken, spør hvilke løft som satte en rekord av noe slag. Én er nok. En uke med en enkelt repetisjons-PR på roing og ingenting annet er en god uke.

Hvis verktøyet ditt ikke kan kjøre sammenligningen selv, er resten i fare, fordi du blir sammenligningsmotoren, og den første trøtte tirsdagen kommer du ikke til å kjøre den.

Hvor ofte kan man forvente personlige rekorder

Forventninger betyr noe her, fordi en løfter som forventer en PR hver økt vil lese en vanlig fjorten dagers periode som fiasko. Mønsteret følger treningsalder, som betyr konsekvent loggført trening fremfor år siden innmelding på treningssenteret. ACSM sin posisjon om progresjon bemerker at utrente løftere øker styrken raskest og at raten avtar med erfaring. Den praktiske formen er omtrent slik.

De første seks månedene, en rekord på en hovedøvelse nesten hver uke. Vekt-på-repetisjoner-PR-er kommer ofte, fordi teknikk gjør det meste av jobben og den minste vektskiven er en liten brøkdel av stangen. En nybegynner som trener tre ganger i uken og går tre uker uten noen PR, bør se på søvn og mat før man rører programmet.

Fra seks måneder til tre år, én rekord per løft hver andre til sjette uke, de fleste av dem repetisjons-PR-er. Det er her estimert 1RM gjør nytten, fordi 80 × 8 som blir 80 × 9 er en reell PR som en logg kun for vekt ville gått glipp av. En måned der knebøy stagnerer og pull-ups klatrer er normalt.

Utover tre år, måneder mellom rekorder på et gitt løft. Estimert 1RM er ofte det eneste tallet som beveger seg, med en kilo eller to. Volum-PR-er holder loggen i live her, og planlagte perioder med en bevisst topp erstatter forventningen om ukentlig fremgang.

På tvers av alle tre stadier er den sterkeste indikatoren for PR-frekvens antall økter per uke. NHS-retningslinjene setter gulvet ved styrketrening minst to dager i uken, og det er et gulv for helse fremfor et mål for rekorder; tre ganger i uken holdt over måneder er det en PR-plan som den over forutsetter. En tracker som teller treningsdager for deg, slik en rangstige gjør, måler tingen som avgjør alt annet.

Hva du skal gjøre i en PR-tørke

Hver løfter treffer en periode der ingenting flytter seg. Rekkefølgen på tiltak betyr mer enn noe nytt program.

Sjekk input først. Økter de siste fire ukene mot målet ditt, og volum mot måneden før. En tørke som sammenfaller med to hoppede økter i uken, eller at volumet halveres, er oppmøte fremfor en platå. Loggen innrømmer vanligvis dette før programmet ser skyldig ut.

Tell deretter rekordene du ignorerer. En vekt-PR-tørke skjuler ofte en rekke repetisjons- og volum-PR-er. Hvis din beste femmer har holdt seg på 82,5 i en måned, men du gikk fra 82,5 × 5, 5, 4 til 82,5 × 5, 5, 5, har estimert 1RM flyttet seg og vekt-visningen kan ikke se det. Gi deg selv kreditt.

Sjekk økningen. Hvis neste manual opp er et hopp på 5 kg, kan steget rett og slett være for stort for der du er. Utvid repetisjonsområdet slik at hoppet passer, legg til et sett med nåværende vekt, eller bruk små vektskiver. Guiden for progressiv overbelastning dekker den loopen i detalj.

Deretter, deload. Hvis to eller flere løft har stagnert i samme fjortendagersperiode med uendret søvn, mat og oppmøte, kutt belastningen til rundt 80 prosent i en uke, behold settene, og gå tilbake til de forrige vektene. Den første økten tilbake produserer ofte rekorden du jaktet på.

Bytt program sist, og bare etter fire til seks uker med flate rekorder med input i orden. Å bytte program ved første flate fjortendagersperiode kaster bort tilpasning du var to uker unna å høste.

Gjennom alt dette, fortsett å loggføre hvert sett. En tørke med en komplett logg er data. En tørke der du sluttet å loggføre er et hull, og rekorder kan ikke starte på nytt fra et hull.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.