Πώς να παρακολουθείς τα ατομικά ρεκόρ στο γυμναστήριο | Strongbro

Ένα ατομικό ρεκόρ είναι η σύγκριση μεταξύ ενός σετ και κάθε προηγούμενου σετ που έχεις κάνει σε αυτή την άσκηση. Αυτός ο ορισμός κάνει περισσότερη δουλειά από όσο φαίνεται. Ένα PR υπάρχει μόνο αν η σύγκριση όντως πραγματοποιηθεί, και τις περισσότερες φορές δεν συμβαίνει. Μπορεί να ξέρεις το απόλυτο ρεκόρ σου στις πιέσεις πάγκου μέχρι το μισό κιλό και να μην έχεις ιδέα αν το 5 × 5 της περασμένης Τρίτης ήταν ρεκόρ, γιατί κανείς δεν το έλεγξε εκείνη τη στιγμή.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει τα τρία είδη ρεκόρ που αξίζει να κρατάς, πώς να συγκρίνεις σετ που δεν μοιάζουν καθόλου μεταξύ τους και πώς να γίνεται ο έλεγχος αυτόματα.

Τι θεωρείται ατομικό ρεκόρ

Τρία είδη ρεκόρ απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα.

Το βάρος ανά επαναλήψεις είναι το καλύτερο φορτίο σου για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων: το βαρύτερο μονό, η βαρύτερη τριάδα, το βαρύτερο σετ των οκτώ. Κάθε αριθμός επαναλήψεων κρατά το δικό του ρεκόρ, οπότε 100 kg × 1 και 80 kg × 8 είναι δύο ξεχωριστά PR στην ίδια άσκηση. Αυτό εννοούν οι περισσότεροι όταν λένε PR.

Το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) είναι ένας ενιαίος δείκτης δύναμης που υπολογίζεται από οποιοδήποτε σκληρό σετ, επιτρέποντας σε μια εβδομάδα με πεντάρια και μια εβδομάδα με οκτάρια να συγκρίνονται. Απαντά στο "είμαι πιο δυνατός από τον προηγούμενο μήνα" χωρίς να χρειάζεται μέγιστη προσπάθεια.

Ο όγκος προπόνησης είναι το βάρος × επαναλήψεις αθροιστικά για κάθε σετ μιας άσκησης σε μία προπόνηση. Τα PR όγκου καταγράφουν το έργο που παράχθηκε και συνεχίζουν να αυξάνονται τις εβδομάδες που το κορυφαίο σετ δεν κουνιέται. Αυτό τα καθιστά την πιο αξιόπιστη ένδειξη ότι ένα πρόγραμμα αποδίδει.

Δύο κανόνες διατηρούν την εγκυρότητα και των τριών. Η άσκηση πρέπει να είναι ίδια: οι πιέσεις πάγκου με παύση και οι πιέσεις touch-and-go είναι διαφορετικές ασκήσεις. Και οι συνθήκες πρέπει να είναι παρόμοιες. Μια επανάληψη με ζώνη και μια επανάληψη με τα δάχτυλα του βοηθού κάτω από τη μπάρα δεν είναι η ίδια επανάληψη, οπότε αποφάσισε μία φορά τι μετράει το ημερολόγιό σου και μείνε σε αυτό.

Πώς συγκρίνονται τα 80 × 8, 90 × 4 και 100 × 1

Ας υποθέσουμε ότι πίεσες 80 kg για 8 τη μία εβδομάδα, 90 kg για 4 την επόμενη και 100 kg για ένα μονό την τρίτη εβδομάδα. Ποιο ήταν το καλύτερο σετ; Το βάρος-ανά-επαναλήψεις λέει ότι και τα τρία είναι ρεκόρ για τις δικές τους επαναλήψεις, κάτι που είναι αληθές αλλά μη βοηθητικό. Το εκτιμώμενο 1RM δίνει μία απάντηση.

Ο κοινός τύπος είναι του Brzycki:

Εκτιμώμενο 1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)

Εφαρμόζοντας τον τύπο στα τρία σετ:

Και τα τρία βρίσκονται σε απόσταση 2 kg μεταξύ τους. Σε όρους δύναμης, αυτός είναι ο ίδιος αθλητής σε τρεις διαφορετικές ημέρες, που είναι και η χρησιμότητα της εκτίμησης: σε εμποδίζει να διαβάσεις μια αλλαγή στο σχήμα επαναλήψεων ως αλλαγή στη δύναμη. Το σετ 80 × 8 είναι οριακά καλύτερο αποτέλεσμα δύναμης από το 90 × 4 και έχει εξαπλάσιο όγκο από το μονό. Αν τρέξεις τις ίδιες τρεις εβδομάδες με αντίστροφη σειρά, το ημερολόγιο δείχνει έναν αθλητή που δεν δυναμώνει ενώ κάνει πολύ περισσότερη δουλειά. Ίδια σετ, διαφορετική ιστορία, και μόνο μία από τις δύο αναγνώσεις είναι πραγματική.

Ο τύπος έχει όρια. Ο πίνακας φορτίου της NSCA, που αντιστοιχίζει επαναλήψεις σε ποσοστά του μέγιστου, δείχνει την ίδια εικόνα: οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς σε 1 έως 5 επαναλήψεις και χαλαρώνουν όσο οι επαναλήψεις αυξάνονται, ενώ μετά τις 10 ή 12 οι ατομικές διαφορές στην αντοχή επηρεάζουν την αριθμητική. Χρησιμοποίησέ τον για κατεύθυνση και για σύγκριση σετ στο εύρος 1 έως 10.

Γιατί ο έλεγχος πρέπει να είναι αυτόματος

Εδώ είναι το πρόβλημα. Σηκώνεις 82.5 kg για 5 την Τρίτη. Φάνηκαν βαριά, αλλά τα πεντάρια συνήθως είναι, οπότε τα άφησες και έφυγες. Την επόμενη εβδομάδα, κοιτάζοντας πίσω για να στήσεις την ίδια άσκηση, παρατηρείς τα 82.5 και συνειδητοποιείς ότι το προηγούμενο καλύτερό σου πεντάρι ήταν 80. Αυτό ήταν ένα PR, πριν από μια εβδομάδα, και κανείς δεν το σημείωσε.

Η προσοχή δεν είναι το πρόβλημα. Ένα PR είναι μια σύγκριση με κάθε προηγούμενο σετ σε αυτή την άσκηση, και ένας άνθρωπος που το κάνει αυτό ανάμεσα στα σετ πρέπει να ανακαλέσει έναν αριθμό από πριν τρεις εβδομάδες ενώ αναπνέει βαριά. Το χαρτί δεν μπορεί να συγκρίνει. Ένα υπολογιστικό φύλλο μπορεί, αλλά μόνο αν έχεις φτιάξει τον τύπο και μόνο αφού πληκτρολογήσεις το σετ, κάτι που κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα γίνει. Η καταγραφή το βράδυ από μνήμης είναι χειρότερη: τα βάρη στρογγυλοποιούνται προς τα πάνω, οι επαναλήψεις προς τα κάτω και η σύγκριση της επόμενης εβδομάδας γίνεται με φανταστικά νούμερα.

Αυτό που σου κοστίζει ένα χαμένο PR είναι το σήμα. Αν δεν ξέρεις ότι η Τρίτη ήταν ρεκόρ, δεν ξέρεις ότι το πρόγραμμα δουλεύει, και μια στασιμότητα δύο εβδομάδες μετά διαβάζεται ως αποτυχία του προγράμματος αντί για φυσιολογική κάμψη μετά από μια κορύφωση. Τα ρεκόρ είναι η πρώτη απόδειξη ότι η προπόνηση αποδίδει, και μια απόδειξη που έρχεται μια εβδομάδα αργά δεν έχει μεγάλη αξία.

Επομένως, η απαίτηση είναι συγκεκριμένη: η σύγκριση πρέπει να γίνεται τη στιγμή που αποθηκεύεται το σετ, έναντι του πλήρους ιστορικού για αυτή την άσκηση, χωρίς καμία ενέργεια από εσένα. Οτιδήποτε άλλο δουλεύει μέχρι την πρώτη πολυάσχολη εβδομάδα.

Ρύθμιση αυτόματης ανίχνευσης PR

Το μεγαλύτερο μέρος αφορά την πειθαρχία στις εισαγωγές.

Ξεκίνα διατηρώντας ένα ιστορικό ανά άσκηση. Κάθε σετ που θέλεις να συγκριθεί πρέπει να καταλήγει στο ίδιο όνομα άσκησης, οπότε διάλεξε μία καταχώρηση ανά κίνηση και δώσε σε μια παραλλαγή τη δική της καταχώρηση όταν διαφέρει αρκετά. Ένας ιχνηλάτης με σωστή βιβλιοθήκη ασκήσεων το κάνει για σένα. Μια εφαρμογή σημειώσεων όχι.

Στη συνέχεια, κατάγραψε βάρος και επαναλήψεις για κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα PR όγκου χρειάζονται όλα τα σετ και τα PR βάρος-ανά-επαναλήψεις χρειάζονται τον ειλικρινή αριθμό επαναλήψεων, και τα δύο επιβιώνουν μόνο αν η καταγραφή διαρκεί δευτερόλεπτα. Η φωνητική καταγραφή δουλεύει όταν το γυμναστήριο το επιτρέπει: η φωνητική καταγραφή μετατρέπει το "bench, 82.5 for 5" σε δομημένο σετ και δείχνει τα νούμερα για έλεγχο πριν αποθηκευτούν. Όταν έχει πολλή φασαρία, το πληκτρολόγιο προ-συμπληρώνει το βάρος και τις επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης, οπότε ένα επαναλαμβανόμενο σετ είναι ένα πάτημα και ένα βαρύτερο είναι τρία.

Το βήμα που κάνει τη δουλειά είναι η σύγκριση. Στο Strongbro, κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται έναντι του ιστορικού σου σε αυτή την άσκηση, είτε ήρθε μέσω φωνής είτε μέσω πληκτρολογίου. Δύο ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους: το καλύτερο βάρος σου για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων και το εκτιμώμενο 1RM, υπολογισμένο με τον τύπο Brzycki από το καλύτερο σετ σου. Όταν ένα σετ κερδίζει το ιστορικό, η εφαρμογή το ανακοινώνει με όνομα και νούμερο τη στιγμή που συμβαίνει. Τα ρεκόρ φέρουν την ημερομηνία του σετ που τα κέρδισε, οπότε μια προπόνηση που καταγράφηκε εκ των υστέρων μπαίνει στο χρονολόγιο εκεί που ανήκει.

Διάβασε τα αποτελέσματα ως χρονολόγιο. Μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα, που δείχνει τη βαρύτερη άρση και την ημέρα που συνέβη, σου λέει αν αυτό το τρίμηνο ξεπέρασε το προηγούμενο. Μια λίστα με όλα τα ρεκόρ δεν μπορεί να το κάνει αυτό. Δείχνει μόνο την κορυφή.

Τέλος, ενσωμάτωσέ το σε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση. Τα ρεκόρ είναι ένας από τους τέσσερις αριθμούς σε ένα πλήρες σύστημα παρακολούθησης προόδου, μαζί με τον όγκο, τις προπονήσεις και το σωματικό βάρος. Μία φορά την εβδομάδα, ρώτα ποιες ασκήσεις έκαναν ρεκόρ οποιουδήποτε είδους. Ένα είναι αρκετό. Μια εβδομάδα με ένα PR επαναλήψεων στις κωπηλατικές και τίποτα άλλο είναι μια καλή εβδομάδα.

Αν το εργαλείο σου δεν μπορεί να τρέξει τη σύγκριση μόνο του, τα υπόλοιπα κινδυνεύουν, γιατί γίνεσαι εσύ η μηχανή σύγκρισης, και την πρώτη κουρασμένη Τρίτη δεν θα την τρέξεις.

Πόσο συχνά να περιμένεις ατομικά ρεκόρ

Οι προσδοκίες παίζουν ρόλο, γιατί ένας αθλητής που περιμένει PR σε κάθε προπόνηση θα διαβάσει ένα συνηθισμένο δεκαπενθήμερο ως αποτυχία. Το μοτίβο ακολουθεί την προπονητική ηλικία, δηλαδή τη συνεπή καταγεγραμμένη προπόνηση και όχι τα χρόνια από τότε που γράφτηκες στο γυμναστήριο. Η θέση του ACSM για την πρόοδο σημειώνει ότι οι αρχάριοι κερδίζουν δύναμη ταχύτερα και ότι ο ρυθμός επιβραδύνεται με την εμπειρία. Το πρακτικό σχήμα είναι περίπου αυτό.

Στους πρώτους έξι μήνες, κάποιο ρεκόρ σε μια κύρια άσκηση τις περισσότερες εβδομάδες. Τα PR βάρος-ανά-επαναλήψεις έρχονται συχνά, γιατί η τεχνική κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και ο μικρότερος δίσκος είναι ένα μικρό κλάσμα της μπάρας. Ένας αρχάριος που προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα και περνά τρεις εβδομάδες χωρίς κανένα PR, πρέπει να κοιτάξει τον ύπνο και το φαγητό του πριν αγγίξει το πρόγραμμα.

Από έξι μήνες έως τρία χρόνια, ένα ρεκόρ ανά άσκηση κάθε δύο έως έξι εβδομάδες, τα περισσότερα PR επαναλήψεων. Εδώ το εκτιμώμενο 1RM αξίζει τον κόπο, γιατί το 80 × 8 που γίνεται 80 × 9 είναι ένα πραγματικό PR που ένα ημερολόγιο μόνο με βάρη θα έχανε. Ένας μήνας όπου τα καθίσματα μένουν στάσιμα και οι έλξεις ανεβαίνουν είναι φυσιολογικός.

Μετά τα τρία χρόνια, μεσολαβούν μήνες μεταξύ των ρεκόρ σε οποιαδήποτε άσκηση. Το εκτιμώμενο 1RM είναι συχνά το μόνο νούμερο που κινείται, κατά ένα ή δύο κιλά. Τα PR όγκου κρατούν το ημερολόγιο ζωντανό εδώ, και προγραμματισμένα blocks με σκόπιμη κορύφωση αντικαθιστούν την προσδοκία για εβδομαδιαία κέρδη.

Σε όλα τα στάδια, ο ισχυρότερος δείκτης συχνότητας PR είναι οι προπονήσεις ανά εβδομάδα. Οι οδηγίες του NHS θέτουν το όριο στην ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, και αυτό είναι όριο για την υγεία και όχι στόχος για ρεκόρ. Τρεις φορές την εβδομάδα για μήνες είναι αυτό που προϋποθέτει ένα πρόγραμμα PR όπως το παραπάνω. Ένας ιχνηλάτης που μετρά τις ημέρες προπόνησης για σένα, όπως μια κατάταξη, μετρά το πράγμα που καθορίζει όλα τα υπόλοιπα.

Τι να κάνεις σε μια ξηρασία PR

Κάθε αθλητής φτάνει σε ένα σημείο όπου τίποτα δεν κινείται. Η σειρά των ενεργειών έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα.

Έλεγξε πρώτα τις εισαγωγές. Προπονήσεις τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες σε σχέση με τον στόχο σου και όγκος σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα. Μια ξηρασία που συμπίπτει με δύο χαμένες προπονήσεις την εβδομάδα ή με υποδιπλασιασμό του όγκου, είναι θέμα συνέπειας και όχι πλατό. Το ημερολόγιο συνήθως το παραδέχεται αυτό πριν το πρόγραμμα φανεί ένοχο.

Μετά μέτρα τα ρεκόρ που αγνοείς. Μια ξηρασία PR βάρους συχνά κρύβει μια σειρά από PR επαναλήψεων και όγκου. Αν το καλύτερο πεντάρι σου έχει μείνει στα 82.5 για έναν μήνα αλλά πήγες από 82.5 × 5, 5, 4 σε 82.5 × 5, 5, 5, το εκτιμώμενο 1RM κινήθηκε και η προβολή μόνο με βάρη δεν μπορεί να το δει. Δώσε στον εαυτό σου τα εύσημα.

Έλεγξε την αύξηση. Αν ο επόμενος αλτήρας είναι ένα άλμα 5 kg, το βήμα μπορεί απλώς να είναι πολύ μεγάλο για το επίπεδό σου. Άνοιξε το εύρος επαναλήψεων ώστε να χωράει το άλμα, πρόσθεσε ένα σετ στο τρέχον βάρος ή χρησιμοποίησε κλασματικούς δίσκους. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης καλύπτει αυτόν τον κύκλο αναλυτικά.

Μετά κάνε deload. Αν δύο ή περισσότερες ασκήσεις έχουν σταματήσει το ίδιο δεκαπενθήμερο με σταθερό ύπνο, φαγητό και συνέπεια, μείωσε το φορτίο στο 80 τοις εκατό για μια εβδομάδα, κράτα τα σετ και επέστρεψε στα προηγούμενα βάρη. Η πρώτη προπόνηση μετά συχνά παράγει το ρεκόρ που κυνηγούσες.

Άλλαξε πρόγραμμα τελευταίο, και μόνο μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες στάσιμων ρεκόρ με τις εισαγωγές σε τάξη. Η αλλαγή προγραμμάτων στο πρώτο στάσιμο δεκαπενθήμερο πετάει στα σκουπίδια την προσαρμογή που ήσουν δύο εβδομάδες μακριά από το να εισπράξεις.

Καθ' όλη τη διάρκεια, συνέχισε να καταγράφεις κάθε σετ. Μια ξηρασία με πλήρες ημερολόγιο είναι δεδομένα. Μια ξηρασία όπου σταμάτησες να καταγράφεις είναι μια τρύπα, και τα ρεκόρ δεν μπορούν να ξεκινήσουν ξανά από μια τρύπα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.