Πώς να καταγράφεις ατομικά ρεκόρ στο γυμναστήριο | Strongbro

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν το ρεκόρ τους στις πιέσεις πάγκου. Πολύ λιγότεροι μπορούν να πουν αν το 5 × 5 της περασμένης Τρίτης ήταν ρεκόρ, γιατί κανείς δεν το έλεγξε. Το ατομικό ρεκόρ δεν είναι αίσθηση, είναι η σύγκριση μεταξύ ενός σετ και κάθε προηγούμενου σετ στην ίδια άσκηση. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τι μετράει, πώς να συγκρίνεις σετ που φαίνονται εντελώς διαφορετικά και πώς να κάνεις τον έλεγχο αυτόματο ώστε κανένα PR να μην περνά απαρατήρητο.

Τι μετράει πραγματικά ως ατομικό ρεκόρ

Ένα ατομικό ρεκόρ, ή PR, είναι κάθε σετ που ξεπερνά το ιστορικό σου στην ίδια άσκηση. Ακούγεται απλό μέχρι να αναρωτηθείς ποιο ιστορικό. Τρία είδη ρεκόρ αξίζει να κρατάς, και απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα.

Βάρος ανά επαναλήψεις. Το μέγιστο φορτίο σου για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων: το βαρύτερο μονό, η βαρύτερη τριάδα, το βαρύτερο σετ των οκτώ. Κάθε αριθμός επαναλήψεων κρατά το δικό του ρεκόρ, οπότε 100 kg × 1 και 80 kg × 8 είναι δύο ξεχωριστά PR στην ίδια άσκηση. Αυτό είναι το ρεκόρ που εννοούν οι περισσότεροι.

Εκτιμώμενο 1RM. Ένας ενιαίος αριθμός δύναμης που υπολογίζεται από οποιοδήποτε δύσκολο σετ, ώστε μια εβδομάδα με πεντάρια και μια εβδομάδα με οκτάρια να μπορούν να συγκριθούν στην ίδια γραμμή. Απαντά στο ερώτημα "είμαι πιο δυνατός από τον προηγούμενο μήνα" χωρίς να χρειάζεται μέγιστη προσπάθεια.

Συνολικός όγκος προπόνησης. Βάρος × επαναλήψεις αθροιστικά για κάθε σετ μιας άσκησης σε μία προπόνηση. Τα ρεκόρ όγκου καταγράφουν το έργο που παρήχθη και συνεχίζουν να αυξάνονται τις εβδομάδες που το κορυφαίο σετ δεν κουνιέται, γεγονός που τα καθιστά την πιο αξιόπιστη ένδειξη ότι ένα πρόγραμμα αποδίδει.

Δύο κανόνες κρατούν τα ρεκόρ αξιόπιστα. Η άσκηση πρέπει να είναι ίδια: οι πιέσεις πάγκου με παύση και οι πιέσεις touch-and-go είναι διαφορετικές ασκήσεις. Και οι συνθήκες πρέπει να είναι ίδιες: μια επανάληψη με ζώνη και μια επανάληψη με τα δάχτυλα του βοηθού κάτω από τη μπάρα δεν είναι η ίδια επανάληψη, οπότε αποφάσισε μία φορά τι μετράει το ημερολόγιό σου και μείνε σε αυτό.

Πώς συγκρίνονται τα 80 × 8, 90 × 4 και 100 × 1

Ας υποθέσουμε ότι πίεσες 80 kg για 8 τη μία εβδομάδα, 90 kg για 4 την επόμενη και 100 kg για μία επανάληψη την τρίτη. Ποιο ήταν το καλύτερο σετ; Το βάρος-ανά-επαναλήψεις λέει ότι και τα τρία είναι ρεκόρ για τις επαναλήψεις τους, κάτι που είναι αληθές αλλά όχι χρήσιμο. Το εκτιμώμενο 1RM δίνει μία απάντηση.

Ο κοινός τύπος είναι του Brzycki:

Εκτιμώμενο 1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)

Εφαρμόζοντας τον τύπο στα τρία σετ:

Και τα τρία βρίσκονται εντός 2 kg το ένα από το άλλο. Από πλευράς δύναμης είναι ο ίδιος αθλητής σε τρεις διαφορετικές ημέρες, γι' αυτό η εκτίμηση είναι χρήσιμη: σε εμποδίζει να διαβάσεις μια αλλαγή στο σχήμα επαναλήψεων ως αλλαγή στη δύναμη. Το σετ 80 × 8 είναι ελαφρώς καλύτερο αποτέλεσμα δύναμης από το 90 × 4 και έξι φορές μεγαλύτερος όγκος από το μονό. Με την αντίστροφη σειρά, το ημερολόγιο θα έδειχνε έναν αθλητή να μην δυναμώνει ενώ κάνει πολύ περισσότερη δουλειά, μια διαφορετική ιστορία από τρία PR.

Ο τύπος έχει όρια, και το διάγραμμα φορτίου της NSCA, που αντιστοιχίζει επαναλήψεις σε ποσοστά του μέγιστου, δείχνει την ίδια εικόνα. Οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς στις 1 έως 5 επαναλήψεις και χαλαρώνουν όσο οι επαναλήψεις αυξάνονται. Πάνω από 10 ή 12, οι ατομικές διαφορές στην αντοχή επηρεάζουν τον τύπο. Χρησιμοποίησέ τον για κατεύθυνση και για σύγκριση σετ στο εύρος 1 έως 10. Δεν είναι βάρος που έχεις σηκώσει.

Γιατί τα ατομικά ρεκόρ πρέπει να είναι αυτόματα

Εδώ είναι το σφάλμα που σκοτώνει την παρακολούθηση των PR. Πέτυχες 82.5 kg για 5 την Τρίτη. Φάνηκε βαρύ, αλλά οι πεντάρες είναι συνήθως, οπότε τελείωσες και έφυγες. Την επόμενη εβδομάδα, κοιτάζοντας πίσω για να στήσεις την ίδια άσκηση, παρατηρείς τα 82.5 και συνειδητοποιείς ότι το προηγούμενο ρεκόρ σου ήταν 80. Αυτό ήταν ένα PR, πριν από μια εβδομάδα, και κανείς δεν το σημείωσε.

Το πρόβλημα δεν είναι η προσοχή. Ένα PR είναι σύγκριση με κάθε προηγούμενο σετ στην άσκηση, και ένας άνθρωπος που το κάνει αυτό μεταξύ των σετ πρέπει να θυμάται έναν αριθμό από πριν τρεις εβδομάδες ενώ αναπνέει βαριά. Το χαρτί δεν μπορεί να συγκρίνει. Ένα υπολογιστικό φύλλο μπορεί, αλλά μόνο αν έχεις φτιάξει τον τύπο και μόνο αφού πληκτρολογηθεί το σετ, κάτι που κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα γίνει. Η καταγραφή από μνήμης το βράδυ είναι χειρότερη: τα βάρη στρογγυλοποιούνται προς τα πάνω, οι επαναλήψεις προς τα κάτω, και η σύγκριση της επόμενης εβδομάδας γίνεται με φανταστικά νούμερα.

Ένα χαμένο PR κοστίζει το σήμα. Αν δεν ξέρεις ότι η Τρίτη ήταν ρεκόρ, δεν ξέρεις ότι το πρόγραμμα λειτουργεί, και μια στασιμότητα δύο εβδομάδες μετά διαβάζεται ως αποτυχία του προγράμματος αντί για φυσιολογική κάμψη μετά από μια κορύφωση. Τα ρεκόρ είναι η πρώτη απόδειξη ότι η προπόνηση αποδίδει, και απόδειξη που έρχεται μια εβδομάδα αργότερα δεν έχει μεγάλη χρησιμότητα.

Η απαίτηση είναι συγκεκριμένη: η σύγκριση πρέπει να γίνεται τη στιγμή που αποθηκεύεται το σετ, έναντι ολόκληρου του ιστορικού για αυτή την άσκηση, χωρίς καμία δική σου ενέργεια.

Πώς να ρυθμίσεις τον αυτόματο εντοπισμό PR

Η ρύθμιση είναι σύντομη και απαιτεί πειθαρχία στις καταχωρήσεις.

1. Κράτα ένα ιστορικό ανά άσκηση. Κάθε σετ που θέλεις να συγκρίνεται πρέπει να καταλήγει στο ίδιο όνομα άσκησης. Διάλεξε μία καταχώρηση ανά κίνηση και δώσε σε μια παραλλαγή τη δική της καταχώρηση αν διαφέρει σημαντικά. Ένας ιχνηλάτης με σωστή βιβλιοθήκη ασκήσεων το κάνει αυτό.

2. Κατάγραψε βάρος και επαναλήψεις για κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι μόνο το κορυφαίο σετ, όχι από μνήμης στο αυτοκίνητο. Τα ρεκόρ όγκου χρειάζονται όλα τα σετ, και τα ρεκόρ βάρους-ανά-επαναλήψεις χρειάζονται τον ειλικρινή αριθμό επαναλήψεων. Αν το γυμναστήριο το επιτρέπει, η φωνητική καταγραφή μετατρέπει το "πάγκος, 82.5 για 5" σε δομημένο σετ. Όταν έχει πολύ θόρυβο, το πληκτρολόγιο προπόνησης προ-συμπληρώνει το βάρος και τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς.

3. Άφησε την εφαρμογή να κάνει τη σύγκριση. Στο Strongbro, κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται έναντι του ιστορικού σου. Δύο ρεκόρ ενημερώνονται αυτόματα: το καλύτερο βάρος για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων και το εκτιμώμενο 1RM. Όταν ένα σετ κερδίζει το ιστορικό, η εφαρμογή σε ενημερώνει με όνομα και αριθμό τη στιγμή που συμβαίνει.

4. Διάβασε τα ρεκόρ ως χρονολόγιο, όχι ως λίστα. Μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα, που δείχνει τη βαρύτερη άρση και την ημέρα που συνέβη, σου λέει αν αυτό το τρίμηνο ξεπέρασε το προηγούμενο.

5. Ενσωμάτωσέ το σε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση. Τα ρεκόρ είναι ένας από τους τέσσερις αριθμούς σε ένα πλήρες σύστημα παρακολούθησης προόδου. Μία φορά την εβδομάδα, αναρωτήσου ποιες ασκήσεις έκαναν ρεκόρ οποιουδήποτε είδους.

Πόσο συχνά να περιμένεις ατομικά ρεκόρ

Οι προσδοκίες παίζουν ρόλο. Το μοτίβο ακολουθεί την προπονητική ηλικία. Η θέση του ACSM σημειώνει ότι οι μη εκπαιδευμένοι αθλητές κερδίζουν δύναμη ταχύτερα και ο ρυθμός επιβραδύνεται με την εμπειρία.

Πρώτοι έξι μήνες. Κάποιο ρεκόρ σε μια βασική άσκηση τις περισσότερες εβδομάδες. Ένας αρχάριος που προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα και περνά τρεις εβδομάδες χωρίς κανένα PR, πρέπει να κοιτάξει τον ύπνο και το φαγητό του.

Έξι μήνες έως τρία χρόνια. Ένα ρεκόρ ανά άσκηση κάθε δύο έως έξι εβδομάδες, τα περισσότερα ρεκόρ επαναλήψεων. Εδώ το εκτιμώμενο 1RM αποδίδει, γιατί το 80 × 8 που γίνεται 80 × 9 είναι ένα πραγματικό PR που ένα ημερολόγιο μόνο με βάρη θα έχανε.

Πέρα από τα τρία χρόνια. Μήνες ανάμεσα στα ρεκόρ. Το εκτιμώμενο 1RM είναι συχνά ο μόνος αριθμός που κινείται. Τα ρεκόρ όγκου κρατούν το ημερολόγιο ζωντανό εδώ.

Σε όλα τα στάδια, ο ισχυρότερος προγνωστικός δείκτης της συχνότητας των PR είναι οι προπονήσεις ανά εβδομάδα. Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για να συνεχίσουν να έρχονται ρεκόρ.

Τι να κάνεις σε μια περίοδο στασιμότητας

Κάθε αθλητής φτάνει σε ένα σημείο όπου τίποτα δεν κινείται. Η σειρά των ενεργειών έχει σημασία.

Έλεγξε πρώτα τις εισαγωγές. Προπονήσεις τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες έναντι του στόχου σου και όγκος έναντι του προηγούμενου μήνα. Μια στασιμότητα που συμπίπτει με δύο χαμένες προπονήσεις την εβδομάδα δεν είναι πλατό, είναι έλλειψη συνέπειας.

Μέτρα τα ρεκόρ που αγνοείς. Μια στασιμότητα στα ρεκόρ βάρους συχνά κρύβει μια σειρά από ρεκόρ επαναλήψεων και όγκου. Αν το καλύτερο πεντάρι σου έχει μείνει στα 82.5 για ένα μήνα αλλά πήγες από 82.5 × 5, 5, 4 σε 82.5 × 5, 5, 5, αυτή είναι πρόοδος.

Έλεγξε το βήμα αύξησης. Αν ο επόμενος αλτήρας είναι άλμα 5 kg, το βήμα μπορεί να είναι πολύ μεγάλο. Άνοιξε το εύρος επαναλήψεων ή πρόσθεσε ένα σετ.

Μετά κάνε deload. Αν δύο ή περισσότερες ασκήσεις έχουν σταματήσει την ίδια περίοδο, με σταθερό ύπνο και διατροφή, μείωσε το φορτίο στο 80 τοις εκατό για μια εβδομάδα και επέστρεψε στα προηγούμενα βάρη.

Άλλαξε πρόγραμμα τελευταίο. Μόνο μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες σταθερών ρεκόρ. Η αλλαγή προγραμμάτων στην πρώτη στάσιμη δεκαπενθήμερη περίοδο πετάει στα σκουπίδια την προσαρμογή που ήσουν δύο εβδομάδες πριν να εισπράξεις.

Συμπέρασμα

Το ατομικό ρεκόρ είναι σύγκριση, όχι αίσθηση, και έρχεται σε τρία είδη: καλύτερο βάρος ανά επαναλήψεις, καλύτερο εκτιμώμενο 1RM και καλύτερος όγκος προπόνησης. Επειδή η σύγκριση γίνεται έναντι ολόκληρου του ιστορικού σου τη στιγμή που αποθηκεύεται ένα σετ, πρέπει να είναι αυτόματη. Κράτα ένα ιστορικό ανά άσκηση, κατάγραψε κάθε σετ όσο οι αριθμοί είναι αληθινοί, άφησε την εφαρμογή να κάνει τον έλεγχο και περίμενε ρεκόρ με πρόγραμμα που ορίζεται από την προπονητική ηλικία και τη συνέπεια.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.