Ennätysten seuranta salilla: Näin vältät arvailun | Strongbro

Useimmat nostajat tietävät penkkiennätyksensä. Harvempi osaa sanoa, oliko viime tiistain 5 × 5 ennätys, koska kukaan ei tarkistanut sitä. Ennätys ei ole tunne, vaan vertailu nykyisen sarjan ja kaikkien aiempien saman liikkeen sarjojen välillä. Tämä opas käsittelee sitä, mikä lasketaan ennätykseksi, miten vertailla keskenään erilaisia sarjoja ja miten automatisoida tarkistus, jotta yksikään ennätys ei jää huomaamatta.

Mikä oikeasti lasketaan ennätykseksi

Ennätys eli PR on mikä tahansa sarja, joka ylittää oman historiasi samassa liikkeessä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, kunnes kysyt, mitä historiaa tarkoitetaan. Kolme ennätystyyppiä on seuraamisen arvoisia, ja ne vastaavat eri kysymyksiin.

Paino toistoilla. Paras kuorma tietyllä toistomäärällä: painavin ykkönen, kolmonen tai kahdeksan toiston sarja. Jokaisella toistomäärällä on oma ennätyksensä, joten 100 kg × 1 ja 80 kg × 8 ovat kaksi erillistä ennätystä samassa liikkeessä. Tämä on se ennätys, jota useimmat tarkoittavat.

Arvioitu maksimivoima. Yksi luku, joka lasketaan mistä tahansa kovasta sarjasta, jolloin viiden toiston viikkoa ja kahdeksan toiston viikkoa voi verrata samalla viivalla. Se vastaa kysymykseen "olenko vahvempi kuin viime kuussa" ilman maksimiyritystä.

Treenin volyymi. Paino × toistot laskettuna yhteen jokaisesta liikkeen sarjasta yhdessä treenissä. Volyymiennätykset kertovat tehdystä työstä, ja ne kasvavat silloinkin, kun huippusarja ei liiku. Tämä tekee niistä luotettavimman merkin siitä, että treenijakso etenee.

Kaksi sääntöä pitää ennätykset rehellisinä. Liikkeen on oltava sama: pysäytetty penkki ja touch-and-go-penkki ovat eri liikkeitä. Myös olosuhteiden on oltava samat: vyön kanssa tehty toisto ja varmistajan sormet tangon alla tehty toisto eivät ole sama asia, joten päätä kerran, miten kirjaat sarjat, ja pysy siinä.

Miten 80 × 8, 90 × 4 ja 100 × 1 vertautuvat

Oletetaan, että penkkasit yhtenä viikkona 80 kg × 8, seuraavana 90 kg × 4 ja sitä seuraavana 100 kg × 1. Mikä oli paras sarja? Paino toistoilla -mittari sanoo kaikkien olevan ennätyksiä omilla toistomäärillään, mikä on totta mutta hyödytöntä. Arvioitu maksimivoima antaa yhden vastauksen.

Yleisin kaava on Brzyckin:

Arvioitu 1RM = paino ÷ (1,0278 − 0,0278 × toistot)

Lasketaan nämä kolme sarjaa kaavalla:

Kaikki kolme osuvat 2 kg sisään toisistaan. Voimatasoltaan ne ovat saman nostajan suorituksia eri päivinä, mikä on juuri syy siihen, miksi arvio on hyödyllinen: se estää tulkitsemasta toistomäärien muutosta voiman muutokseksi. 80 × 8 -sarja on hieman parempi voimatulos kuin 90 × 4 -sarja, ja volyymiltaan kuusi kertaa suurempi kuin ykkönen. Päinvastaisessa järjestyksessä loki näyttäisi nostajan, joka ei vahvistu, vaikka tekee enemmän töitä – aivan eri tarina kuin kolme ennätystä.

Kaavalla on rajansa, ja NSCA:n kuormitustaulukko, joka yhdistää toistomäärät prosentteihin maksimista, näyttää saman suunnan. Arviot ovat tarkkoja 1–5 toiston kohdalla ja löystyvät toistojen kasvaessa; yli 10–12 toiston kohdalla yksilölliset erot kestävyydessä vaikuttavat kaavaan liikaa. Käytä sitä suunnan näyttäjänä ja 1–10 toiston sarjojen vertailuun. Se ei ole paino, jonka olet jo nostanut.

Miksi ennätysten seurannan on oltava automaattista

Tässä on virhe, joka tappaa useimmat ennätysten seurannat. Teet 82,5 kg × 5 tiistaina. Se tuntui raskaalta, mutta vitoset yleensä tuntuvat, joten lopetit ja lähdit kotiin. Seuraavalla viikolla, kun selaat lokia, huomaat 82,5 kg ja tajuat, että aiempi ennätyksesi oli 80 kg. Se oli ennätys, viikko sitten, eikä kukaan huomannut sitä.

Ongelma ei ole tarkkaavaisuus. Ennätys on vertailu jokaiseen aiempaan sarjaan samassa liikkeessä, ja ihmisen on mahdotonta muistaa kolmen viikon takaista lukua hengästyneenä sarjojen välissä. Paperi ei vertaile; joudut selaamaan taaksepäin. Taulukkolaskenta voi vertailla, mutta vain jos olet rakentanut haun ja vasta kun sarja on kirjoitettu ylös, mitä treenin aikana ei tapahdu. Muistista kirjaaminen illalla on vielä huonompaa: painot pyöristyvät ylöspäin, toistot alaspäin, ja ensi viikon vertailu perustuu fiktioon.

Huomaamatta jäänyt ennätys maksaa signaalin. Jos et tiedä tiistain olleen ennätys, et tiedä treenijakson toimivan, ja kahden viikon päästä tuleva jumitus näyttää ohjelman epäonnistumiselta, vaikka se olisi normaali aalto huipun jälkeen. Ennätykset ovat varhaisin todiste siitä, että treeni toimii, ja viikon myöhässä tuleva todiste ei ole kovin hyödyllinen.

Vaatimus on siis selvä: vertailun on tapahduttava sillä hetkellä, kun sarja tallennetaan, koko kyseisen liikkeen historiaa vasten, ilman sinun toimiasi. Mikään muu toimii vain ensimmäiseen kiireiseen viikkoon asti.

Miten otat automaattisen ennätysten tunnistuksen käyttöön

Käyttöönotto on lyhyt ja vaatii lähinnä kurinalaisuutta kirjauksissa.

1. Pidä yksi historia per liike. Jokaisen sarjan, jota haluat verrata, on löydyttävä saman liikkeen alta. Valitse yksi kirjaus per liike, ja anna variaatiolle oma kirjaus, jos se eroaa riittävästi. Sovellus, jossa on kunnollinen liikekirjasto, tekee tämän; muistiinpanosovellus ei.

2. Kirjaa paino ja toistot jokaisesta sarjasta treenin aikana. Ei vain huippusarjasta, ei muistista autossa. Volyymiennätykset vaativat kaikki sarjat, ja painoennätykset vaativat rehellisen toistomäärän. Tämä toimii vain, jos kirjaaminen vie sekunteja. Puheella kirjaaminen toimii, kun sali sallii sen: äänikirjaus muuttaa "penkki, 82,5 viidellä" jäsennellyksi sarjaksi ja näyttää luvut tarkistettavaksi ennen tallennusta. Kun on liian meluisaa puhua, näppäimistö esitäyttää edellisen treenin painot ja toistot, joten toistettu sarja on yksi napautus ja raskaampi sarja kolme.

3. Anna sovelluksen tehdä vertailu. Strongbro tarkistaa jokaisen tallennetun sarjan historiaasi vasten, tuli se sitten äänellä tai näppäimistöllä. Kaksi ennätystä päivittyy automaattisesti: paras paino kyseisellä toistomäärällä ja arvioitu maksimivoima, joka lasketaan Brzyckin kaavalla parhaasta sarjastasi. Kun sarja rikkoo ennätyksen, sovellus kertoo sen nimellä ja luvulla heti kun se tapahtuu. Ennätykset kantavat päivämäärää, jolloin ne tehtiin, joten jälkikäteen kirjattu treeni sijoittuu aikajanalle oikein.

4. Lue ennätyksiä aikajanana, ei listana. Yksi rivi per liike per kuukausi, joka näyttää painavimman noston ja päivämäärän, kertoo, oliko tämä neljännes parempi kuin edellinen. Siinä näkymässä ennätys lakkaa olemasta juhla ja muuttuu trendiksi.

5. Sisällytä se viikoittaiseen katsaukseen. Ennätykset ovat yksi neljästä luvusta kokonaisvaltaisessa kehityksen seurannassa, volyymin, treenikertojen ja kehonpainon ohella. Kysy kerran viikossa, mitkä liikkeet tekivät ennätyksen. Yksi riittää; viikko, jolloin teit yhden toistoennätyksen soudussa eikä muuta, on hyvä viikko.

Jos nykyinen työkalusi epäonnistuu kohdassa 3, muu on vaarassa, koska sinusta tulee vertailukone, ja ensimmäisenä väsyneenä tiistaina et jaksa sitä tehdä.

Kuinka usein ennätyksiä voi odottaa

Odotuksilla on väliä, sillä nostaja, joka odottaa ennätystä joka treenissä, tulkitsee normaalin kahden viikon jakson epäonnistumiseksi. Tahti seuraa treenitaustaa – eli johdonmukaista, kirjattua treeniä, ei vuosia salilla käymisestä. ACSM:n katsaus progressiosta toteaa, että aloittelijat kehittyvät nopeimmin ja tahti hidastuu kokemuksen myötä; käytännön taso on suunnilleen tämä.

Ensimmäiset kuusi kuukautta. Ennätys pääliikkeissä lähes joka viikko. Painoennätykset tulevat usein, koska tekniikka tekee suurimman työn ja pienin levypaino on vain murto-osa tangosta. Aloittelijan, joka treenaa kolmesti viikossa ja on kolme viikkoa ilman ennätyksiä, kannattaa katsoa unta ja ravintoa ennen ohjelmaa.

Kuusi kuukautta – kolme vuotta. Yksi ennätys per liike 2–6 viikon välein, useimmat toistoennätyksiä. Tässä arvioitu maksimivoima on hyödyllinen, sillä 80 × 8 muuttuminen 80 × 9 on todellinen ennätys, jonka pelkkä painoloki missaisi. Kuukausi, jolloin kyykky polkee paikallaan ja leuanveto kasvaa, on normaali.

Yli kolme vuotta. Kuukausien väli ennätyksissä. Arvioitu maksimivoima on usein ainoa luku, joka liikkuu kilon tai kaksi. Volyymiennätykset pitävät lokin elossa tässä vaiheessa, ja suunnitellut jaksotukset korvaavat odotuksen viikoittaisesta kehityksestä.

Kaikissa kolmessa vaiheessa vahvin ennustaja ennätysten tiheydelle on treenikerrat viikossa. NHS:n ohjeistus asettaa minimiksi kaksi päivää viikossa; jotta ennätyksiä tulisi jatkuvasti, useimmat tarvitsevat kolme päivää kuukausien ajan. Seuranta, joka laskee treenipäivät hiljaa, kuten ranking-tikapuut, mittaa asiaa, joka ratkaisee kaiken muun.

Mitä tehdä ennätysten kuivalla kaudella

Jokainen nostaja kohtaa jakson, jolloin mikään ei liiku. Toimintajärjestys on tärkeämpi kuin uusi ohjelma.

Tarkista ensin kirjaukset. Treenikerrat viimeisen neljän viikon ajalta suhteessa tavoitteeseen ja volyymi suhteessa edelliseen kuukauteen. Kuiva kausi, joka osuu yksiin kahden väliin jääneen treenin tai volyymin puolittumisen kanssa, ei ole tasanko; se on läsnäoloa. Loki paljastaa totuuden ennen kuin ohjelma on syyllinen.

Laske ennätykset, joita jätät huomiotta. Painoennätysten kuiva kausi peittää usein alleen toisto- ja volyymiennätyksiä. Jos 82,5 kg vitonen on pysynyt samana kuukauden, mutta teit 82,5 × 5, 5, 4 sijaan 82,5 × 5, 5, 5, se on kehitystä, jota pelkkä painonäkymä ei näe, ja arvioitu maksimivoima nousi. Anna itsellesi siitä tunnustusta.

Tarkista korotus. Jos seuraava käsipaino on 5 kg hyppy, askel voi olla liian suuri. Laajenna toistoaluetta niin, että hyppy mahtuu siihen, lisää sarja nykyisellä painolla tai käytä pikkulevyjä. Progressiivisen ylikuormituksen opas käsittelee tätä tarkemmin.

Kevennä sitten. Jos kaksi tai useampi liike on polkenut paikallaan saman kahden viikon jakson unen, ravinnon ja treenikertojen pysyessä samana, pudota kuorma noin 80 prosenttiin viikoksi, pidä sarjamäärät samana ja palaa aiempiin painoihin. Ensimmäinen treeni paluun jälkeen tuottaa usein ennätyksen, jota olet jahdannut.

Vaihda ohjelmaa viimeisenä. Vasta 4–6 viikon paikallaan polkemisen jälkeen, kun kirjaukset ovat kunnossa. Ohjelman vaihtaminen ensimmäisen tasaisen jakson jälkeen heittää hukkaan adaptaation, joka oli kahden viikon päässä.

Jatka koko ajan jokaisen sarjan kirjaamista. Kuiva kausi täydellisellä lokilla on dataa; kuiva kausi ilman lokia on aukko, eikä ennätyksiä voi aloittaa uudelleen aukosta.

Yhteenveto

Ennätys on vertailu, ei tunne, ja se tulee kolmessa muodossa: paras paino toistoilla, paras arvioitu maksimivoima ja paras treenivolyymi. Brzyckin kaava muuttaa keskenään erilaiset sarjat vertailukelpoisiksi luvuiksi, minkä vuoksi 80 × 8, 90 × 4 ja 100 × 1 osoittautuvat saman nostajan suorituksiksi 2 kg sisään. Koska vertailu tapahtuu koko historiaasi vasten sarjan tallennushetkellä, sen on oltava automaattinen. Pidä yksi historia per liike, kirjaa jokainen sarja heti, anna sovelluksen tehdä tarkistus ja odota ennätyksiä treenitaustasi ja läsnäolosi mukaisessa aikataulussa. Kun ne loppuvat, tarkista kirjaukset, laske huomiotta jääneet ennätykset ja kevennä ennen kuin muutat mitään muuta.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.