Spor Salonunda Kişisel Rekor (PR) Takibi Nasıl Yapılır | Strongbro

Çoğu sporcu bench press'teki en iyi derecesini bilir. Ancak geçen Salı yaptığı 5 × 5'in bir rekor olup olmadığını çok az kişi söyleyebilir, çünkü kimse kontrol etmez. Kişisel rekor bir his değil, bir set ile o egzersizdeki tüm önceki setlerin karşılaştırmasıdır. Bu rehber, nelerin rekor sayıldığını, birbirine benzemeyen setlerin nasıl kıyaslanacağını ve PR takibinin nasıl otomatikleştirileceğini anlatır.

Neler kişisel rekor sayılır

Kişisel rekor (PR), aynı egzersizde kendi geçmişinizi geçen her settir. Bu basit görünse de hangi geçmişi baz alacağınız önemlidir. Farklı sorulara yanıt veren üç tür rekor vardır.

Tekrar bazlı ağırlık. Belirli bir tekrar sayısındaki en iyi yükünüz: en ağır tekli, en ağır üçlü, en ağır sekizli. Her tekrar sayısı kendi rekorunu tutar, bu yüzden 100 kg × 1 ve 80 kg × 8 aynı egzersizde iki ayrı PR'dır. Çoğu kişinin kastettiği rekor budur.

Tahmini tek tekrar maksimumu (1RM). Herhangi bir zorlayıcı setten hesaplanan tek bir güç değeri. Böylece 5 tekrarlı bir hafta ile 8 tekrarlı bir hafta tek bir çizgide kıyaslanabilir. Maksimum denemesi yapmadan "geçen aydan daha güçlü müyüm" sorusuna yanıt verir.

Antrenman hacmi. Bir seansta bir egzersizin tüm setleri boyunca yapılan ağırlık × tekrar toplamı. Hacim PR'ları yapılan işi kaydeder ve en iyi set yerinde sayarken bile artmaya devam edebilirler; bu da onları bir antrenman döneminin işe yaradığının en güvenilir göstergesi yapar.

Kayıtları dürüst tutmak için iki kural vardır. Egzersiz eşleşmelidir: duraklamalı bench press ile normal bench press farklı hareketlerdir. Koşullar da makul ölçüde aynı olmalıdır: kemerle yapılan bir tekrar ile birinin barı tuttuğu bir tekrar aynı değildir; bu yüzden neyi rekor sayacağınıza bir kez karar verin ve buna sadık kalın.

80 × 8, 90 × 4 ve 100 × 1 nasıl kıyaslanır

Bir hafta 80 kg ile 8, sonraki hafta 90 kg ile 4, bir sonraki hafta ise 100 kg ile 1 tekrar bench press yaptığınızı varsayalım. En iyi set hangisiydi? Tekrar bazlı ağırlık yöntemi, üçünün de kendi tekrar sayılarında rekor olduğunu söyler ki bu doğrudur ancak pek yardımcı olmaz. Tahmini 1RM ise tek bir yanıt verir.

En yaygın formül Brzycki'nindir:

Tahmini 1RM = ağırlık ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrar)

Üç seti bu formülle hesaplarsak:

Üçü de birbirine 2 kg mesafede sonuçlanır. Güç açısından bunlar üç farklı günde aynı sporcuyu temsil eder; tahminin faydalı olma nedeni de budur: tekrar düzenindeki değişikliği güç değişikliği sanmanızı engeller. 80 × 8 seti, 90 × 4 setinden biraz daha iyi bir güç sonucudur ve tekli setin altı katı hacme sahiptir. Tersi bir durumda, log defteri sporcunun çok daha fazla iş yaparken güçlenmediğini gösterirdi ki bu, üç PR'dan çok farklı bir hikayedir.

Formülün sınırları vardır ve NSCA'nın yük tablosu da benzer bir yapı sunar. Tahminler 1-5 tekrar arasında çok sıkıdır, tekrarlar arttıkça sapmalar oluşur; 10-12 tekrarın üzerinde dayanıklılık farkları formülü geçersiz kılar. Bunu 1-10 tekrar aralığındaki setleri kıyaslamak için kullanın. Bu, kaldırdığınız bir ağırlık değildir.

Kişisel rekorlar neden otomatik olmalı

PR takibini öldüren hata şudur: Salı günü 82.5 kg ile 5 tekrar yaptınız. Ağır hissettirdi ama 5 tekrarlar genelde öyledir, bitirip çıktınız. Ertesi hafta aynı egzersizi yaparken geçmişe baktınız ve 82.5'i gördünüz, önceki en iyi 5 tekrarınızın 80 olduğunu fark ettiniz. Bu bir PR'dı, bir hafta önceydi ve kimse işaretlemedi.

Sorun dikkat eksikliği değil. PR, o egzersizdeki tüm önceki setlerle yapılan bir karşılaştırmadır ve setler arasında nefes nefese kalan bir insanın üç hafta önceki sayıyı hatırlaması beklenemez. Kağıt karşılaştırma yapamaz; sayfaları çevirmeniz gerekir. Bir elektronik tablo yapabilir ancak sadece formülü kurduysanız ve set girildikten sonra; antrenman sırasında bunu yapamazsınız. Hafızadan akşam kayıt girmek ise daha kötüdür: ağırlıklar yukarı, tekrarlar aşağı yuvarlanır ve bir sonraki haftanın karşılaştırması kurguyla yapılır.

Kaçırılan bir PR, sinyali kaybetmektir. Salı gününün bir rekor olduğunu bilmezseniz, programın işe yarayıp yaramadığını anlayamazsınız. Rekorlar, antrenmanın işe yaradığına dair en erken kanıttır ve bir hafta geç gelen kanıtın pek bir faydası yoktur.

Bu yüzden gereksinim nettir: karşılaştırma, set kaydedildiği anda, o egzersizin tüm geçmişine karşı, siz hiçbir şey yapmadan gerçekleşmelidir. Başka her yöntem, ilk yoğun haftaya kadar çalışır.

Otomatik PR tespiti nasıl kurulur

Kurulum kısadır ve çoğu, girdi disipliniyle ilgilidir.

1. Egzersiz başına tek bir geçmiş tutun. Kıyaslanmasını istediğiniz her set aynı egzersiz adı altında toplanmalıdır. Her hareket için bir katalog girişi seçin; eğer bir varyasyon önemli ölçüde farklıysa ona ayrı bir giriş verin. Düzgün bir egzersiz kütüphanesi olan bir takip uygulaması bunu yapar; not uygulamaları yapamaz.

2. Her setin ağırlığını ve tekrarını antrenman sırasında kaydedin. Sadece en ağır seti değil, arabanın içinde hafızadan değil. Hacim PR'ları tüm setleri, tekrar bazlı PR'lar ise dürüst tekrar sayısını gerektirir. Bu sistem sadece kayıt işlemi saniyeler sürerse hayatta kalır. Spor salonu izin veriyorsa sesli kayıt işe yarar: sesli kayıt özelliği, "bench, 82.5 ile 5" ifadesini yapılandırılmış bir sete dönüştürür ve kaydetmeden önce kontrol etmenizi sağlar. Konuşmak için çok gürültülü olduğunda, tuş takımı son antrenmanın ağırlığını ve tekrarını önceden doldurur, böylece tekrar eden bir set tek dokunuş, daha ağır bir set ise üç dokunuşla kaydedilir.

3. Karşılaştırmayı uygulamaya bırakın. Strongbro içinde, kaydedilen her set, sesli veya tuş takımıyla girilmiş olmasına bakılmaksızın o egzersizdeki geçmişinizle kontrol edilir. İki kayıt otomatik güncellenir: o tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınız ve Brzycki formülüyle hesaplanan tahmini tek tekrar maksimumunuz. Bir set geçmişi geçtiğinde, uygulama bunu olduğu anda isim ve sayı ile size bildirir. Kayıtlar, onları kazanan setin tarihini taşır, böylece dünden geriye dönük kaydedilen bir seans zaman çizelgesine doğru şekilde yerleşir.

4. Kayıtları liste değil, zaman çizelgesi olarak okuyun. Ayda bir egzersiz için bir satır; en ağır kaldırışı ve gerçekleştiği günü gösterir, bu çeyreğin bir öncekini geçip geçmediğini söyler. Bu görünüm, PR'ın bir kutlamadan çıkıp bir trende dönüştüğü yerdir.

5. Haftalık değerlendirmeye dahil edin. Rekorlar, kapsamlı bir ilerleme takip sistemi içindeki dört sayıdan biridir; hacim, seanslar ve vücut ağırlığı ile birlikte. Haftada bir, hangi egzersizlerin rekor kırdığını sorun. Bir tane yeterlidir; kürek çekişte bir tekrar rekoru ve başka hiçbir şey olmayan bir hafta, iyi bir haftadır.

Eğer mevcut aracınız 3. adımı yapamıyorsa, geri kalanı risk altındadır çünkü karşılaştırma motoru siz olursunuz ve yorgun olduğunuz ilk Salı günü bunu yapmazsınız.

Ne sıklıkla kişisel rekor beklenmeli

Beklentiler önemlidir, çünkü her seansta PR bekleyen bir sporcu, normal bir iki haftalık süreci başarısızlık olarak okur. Bu düzen, antrenman yaşına (spor salonuna gidilen yıla değil, tutarlı ve kayıtlı antrenman süresine) göre değişir. ACSM'nin ilerleme konusundaki görüşü, eğitimsiz sporcuların en hızlı güçlendiğini ve deneyimle bu hızın yavaşladığını belirtir; pratik yapı kabaca şöyledir:

İlk altı ay. Ana egzersizlerde hemen her hafta bir rekor. Tekrar bazlı ağırlık PR'ları sık gelir çünkü teknik gelişimi büyük oranda etkiler. Haftada üç gün antrenman yapan bir acemi, üç hafta boyunca hiçbir PR yapamazsa, programdan önce uyku ve beslenmesine bakmalıdır.

Altı ay ile üç yıl arası. Her egzersiz için iki ila altı haftada bir rekor, bunların çoğu tekrar PR'ıdır. Tahmini tek tekrar maksimumunun değer kazandığı yer burasıdır; çünkü 80 × 8'in 80 × 9 olması, sadece ağırlık odaklı bir logun kaçıracağı gerçek bir PR'dır. Squat'ın duraksayıp barfiks'in arttığı bir ay normaldir.

Üç yıl sonrası. Herhangi bir egzersizde rekorlar arasında aylar geçer. Tahmini tek tekrar maksimumu genellikle 1-2 kg ile değişen tek sayıdır. Hacim PR'ları burada logu canlı tutar ve haftalık kazanç beklentisinin yerini planlı, bilinçli zirve dönemleri alır.

Üç aşamada da PR sıklığının en güçlü belirleyicisi haftalık seans sayısıdır. NHS kılavuzu haftada en az iki gün güçlendirme çalışması önerir; rekorların gelmeye devam etmesi için çoğu sporcunun aylarca süren üç güne ihtiyacı vardır. Sıralama basamakları gibi antrenman günlerini sessizce sayan bir takipçi, diğer her şeyi belirleyen şeyi ölçer.

PR kuraklığında ne yapmalı

Her sporcu hiçbir şeyin ilerlemediği bir dönem yaşar. İşlem sırası, yeni bir programdan daha önemlidir.

Önce girdileri kontrol edin. Son dört haftadaki seans sayınız hedefinizle, hacminiz ise bir önceki ayla kıyaslayın. Haftada iki seans atlanan veya hacmin yarıya indiği bir kuraklık plato değildir; bu devamlılık sorunudur. Log defteri genellikle program suçlu bulunmadan önce itirafta bulunur.

Görmezden geldiğiniz rekorları sayın. Bir ağırlık PR'ı kuraklığı, genellikle bir dizi tekrar ve hacim PR'ını gizler. En iyi 5 tekrarınız bir aydır 82.5'te takılıysa ancak 82.5 × 5, 5, 4'ten 82.5 × 5, 5, 5'e çıktıysanız, bu sadece ağırlık odaklı bakışın göremediği bir ilerlemedir ve tahmini tek tekrar maksimumu artmıştır. Kendinize bunun için kredi verin.

Artış miktarını kontrol edin. Bir sonraki dambıl 5 kg'lık bir sıçramaysa, adım çok büyük olabilir. Tekrar aralığını genişletin, mevcut ağırlıkta bir set ekleyin veya küçük plakalar kullanın. Kademeli yüklenme rehberi bu döngüyü detaylandırır.

Ardından deload yapın. Uyku, beslenme ve devamlılık değişmediği halde iki veya daha fazla egzersiz aynı iki hafta içinde duraksadıysa, yükü bir haftalığına %80'e indirin, setleri koruyun ve önceki ağırlıklara dönün. Dönüşteki ilk seans genellikle kovaladığınız rekoru getirir.

Programı en son değiştirin. Sadece girdiler düzgünken dört ila altı hafta boyunca rekorlar gelmediğinde. İlk duraksamada program değiştirmek, iki hafta sonra elde edeceğiniz adaptasyonu çöpe atmaktır.

Her şeye rağmen her seti kaydetmeye devam edin. Tam bir log defteriyle yaşanan kuraklık veridir; kaydı bıraktığınız bir kuraklık ise boşluktur ve rekorlar bir boşluktan yeniden başlayamaz.

Sonuç

Kişisel rekor bir his değil, bir karşılaştırmadır ve üç türü vardır: tekrar bazlı en iyi ağırlık, en iyi tahmini tek tekrar maksimumu ve en iyi antrenman hacmi. Brzycki formülü, birbirine benzemeyen setleri kıyaslanabilir tek bir sayıya dönüştürür; 80 × 8, 90 × 4 ve 100 × 1'in 2 kg farkla aynı sporcuya ait olmasının nedeni budur. Karşılaştırma, set kaydedildiği anda tüm geçmişinize karşı yapıldığı için otomatik olmalıdır. Egzersiz başına tek bir geçmiş tutun, sayılar doğruyken her seti kaydedin, uygulamanın kontrol etmesine izin verin ve antrenman yaşına göre belirlenen bir takvimde rekorlar bekleyin. Durduklarında girdileri kontrol edin, görmezden geldiğiniz rekorları sayın ve başka bir şeyi değiştirmeden önce deload yapın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.