Ako sledovať osobné rekordy v posilňovni (bez hádania) Strongbro

Väčšina cvičencov vie povedať svoje maximálne benchpressy. Oveľa menej ich vie povedať, či bolo 5 × 5 z minulého utorka rekordom, pretože to nikto neskontroloval. Osobný rekord nie je pocit; je to porovnanie medzi sériou a každou predchádzajúcou sériou v danom cviku. Tento sprievodca pokrýva, čo sa počíta, ako porovnávať série, ktoré vyzerajú úplne inak, a ako urobiť kontrolu automatickou, aby PR už nikdy nezostalo nepovšimnuté.

Čo sa v skutočnosti počíta ako osobný rekord

Osobný rekord, alebo PR, je akákoľvek séria, ktorá prekoná vašu vlastnú históriu v danom cviku. Znie to jednoducho, kým sa neopýtate, ktorú históriu. Stoja za to tri druhy rekordov a odpovedajú na iné otázky.

Váha pri opakovaniach. Vaša najvyššia záťaž pre daný počet opakovaní: najťažšia jednotka, najťažšia trojka, najťažšia séria ôsmich. Každý počet opakovaní má svoj vlastný rekord, takže 100 kg × 1 a 80 kg × 8 sú dva samostatné PR v rovnakom cviku. Toto je rekord, ktorý má väčšina ľudí na mysli.

Odhadovaná maximálka na jedno opakovanie. Jedno silové číslo vypočítané z akejkoľvek ťažkej série, takže týždeň pätiek a týždeň osmičiek možno porovnať na jednom riadku. Odpovedá na otázku „som silnejší ako minulý mesiac“ bez nutnosti pokusu o maximálku.

Objem tréningu. Váha × opakovania sčítané za všetky série cviku v jednom tréningu. Objemové PR zaznamenávajú vykonanú prácu a rastú aj v týždňoch, keď sa hlavná séria nepohne, čo z nich robí najspoľahlivejší znak toho, že tréningový blok napreduje.

Dve pravidlá udržujú rekordy poctivé. Cvik sa musí zhodovať: benchpress s pauzou a benchpress bez pauzy sú rôzne cviky. A podmienky sa musia rozumne zhodovať: opakovanie s opaskom a opakovanie s prstami sparinga pod tyčou nie sú rovnaké opakovania, takže sa raz rozhodnite, čo váš denník počíta, a držte sa toho.

Ako sa porovnávajú 80 × 8, 90 × 4 a 100 × 1

Predpokladajme, že ste jeden týždeň benchovali 80 kg na 8 opakovaní, ďalší týždeň 90 kg na 4 a týždeň nato 100 kg na jedno opakovanie. Ktorá séria bola najlepšia? Váha pri opakovaniach hovorí, že všetky tri sú rekordy pri svojom počte opakovaní, čo je pravda, ale nepomôže to. Odhadovaná maximálka na jedno opakovanie dáva jednu odpoveď.

Bežným vzorcom je Brzyckiho:

Odhadované 1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakovania)

Výpočet pre tieto tri série:

Všetky tri sa líšia o menej ako 2 kg. Silovo ide o toho istého cvičenca v tri rôzne dni, čo je presne dôvod, prečo je odhad užitočný: zabráni vám zameniť zmenu schémy opakovaní za zmenu sily. Séria 80 × 8 je o niečo lepší silový výsledok ako 90 × 4 a šesťnásobný objem oproti jednotke. V opačnom poradí by denník ukázal cvičenca, ktorý nesilnie, hoci robí oveľa viac práce, čo je iný príbeh ako tri PR.

Vzorec má svoje limity a tabuľka záťaže NSCA, ktorá mapuje počty opakovaní na percentá maxima, ukazuje rovnaký tvar. Odhady sú presné pri 1 až 5 opakovaniach a uvoľňujú sa, ako opakovania stúpajú; nad 10 alebo 12 opakovaní individuálne rozdiely vo vytrvalosti vzorec skresľujú. Používajte ho na určenie smeru a porovnanie sérií v rozsahu 1 až 10. Nie je to váha, ktorú ste už zdvihli.

Prečo musia byť osobné rekordy automatické

Tu je chyba, ktorá zabíja väčšinu sledovania PR. V utorok ste dali 82,5 kg na 5 opakovaní. Bolo to ťažké, ale pätky zvyčajne sú, tak ste skončili a odišli. Nasledujúci týždeň, keď sa vraciate k rovnakému cviku, si všimnete 82,5 a uvedomíte si, že vaše predchádzajúce maximum bolo 80. Bolo to PR, pred týždňom, a nikto ho neoznačil.

Problém nie je v pozornosti. PR je porovnanie so všetkými predchádzajúcimi sériami v danom cviku a človek, ktorý to robí medzi sériami, si musí pamätať číslo spred troch týždňov, zatiaľ čo ťažko dýcha. Papier nevie porovnávať; musíte listovať. Tabuľka to vie, ale len ak ste si vytvorili vyhľadávanie a až po zapísaní série, čo sa počas tréningu nestane. Večerné zapisovanie z pamäti je horšie: váhy sa zaokrúhľujú nahor, opakovania nadol a budúci týždeň porovnávate s fikciou.

Zmeškané PR stojí signál. Ak neviete, že utorok bol rekordný, neviete, či blok funguje, a stagnácia o dva týždne neskôr vyzerá ako zlyhanie programu namiesto normálnej vlny po vrchole. Rekordy sú prvým dôkazom, že tréning niečo robí, a dôkaz, ktorý príde o týždeň neskôr, nie je veľmi užitočný.

Požiadavka je teda špecifická: porovnanie prebieha v momente uloženia série, oproti kompletnej histórii daného cviku, bez vašej akcie. Čokoľvek iné funguje len do prvého rušného týždňa.

Ako nastaviť automatickú detekciu PR

Nastavenie je krátke a väčšina spočíva v disciplíne pri zadávaní údajov.

1. Udržujte jednu históriu pre každý cvik. Každá séria, ktorú chcete porovnať, musí skončiť pod rovnakým názvom cviku. Vyberte si jeden záznam v katalógu pre každý pohyb a dajte variácii vlastný záznam, ak sa líši natoľko, že na tom záleží. Tracker s poriadnou knižnicou cvikov to robí; aplikácia na poznámky nie.

2. Zapisujte váhu a opakovania pre každú sériu počas tréningu. Nie len pre hlavnú sériu, nie z pamäti v aute. Objemové PR potrebujú všetky série a PR vo váhe pri opakovaniach potrebujú poctivý počet opakovaní. Toto funguje len vtedy, ak zapisovanie trvá sekundy. Hlasové zadávanie funguje, keď to posilňovňa dovoľuje: hlasové zapisovanie zmení „bench, 82,5 na 5“ na štruktúrovanú sériu a ukáže čísla na kontrolu pred uložením. Keď je príliš hlučno na rozprávanie, klávesnica predvyplní váhu a opakovania z minulého tréningu, takže opakovaná séria je jedno ťuknutie a ťažšia tri.

3. Nechajte aplikáciu urobiť porovnanie. V Strongbro sa každá uložená séria kontroluje oproti vašej histórii v danom cviku, či už prišla hlasom alebo klávesnicou. Dva rekordy sa aktualizujú automaticky: vaša najlepšia váha pri danom počte opakovaní a vaša odhadovaná maximálka na jedno opakovanie, vypočítaná Brzyckiho vzorcom z vašej najlepšej série. Keď séria prekoná históriu, aplikácia vás na to upozorní menom a číslom v momente, keď sa to stane. Rekordy nesú dátum série, ktorá ich získala, takže tréning spätne zapísaný zo včerajška sa správne zaradí do časovej osi.

4. Čítajte rekordy ako časovú os, nie ako zoznam. Jeden riadok na cvik za mesiac, ukazujúci najťažší zdvih a deň, kedy sa stal, vám povie, či tento štvrťrok prekonal ten predchádzajúci. V tomto zobrazení prestáva byť PR oslavou a stáva sa trendom.

5. Zahrňte to do týždenného prehľadu. Rekordy sú jedným zo štyroch čísel v kompletnom systéme sledovania pokroku, popri objeme, tréningoch a telesnej hmotnosti. Raz týždenne sa opýtajte, v ktorých cvikoch padol rekord akéhokoľvek druhu. Jeden stačí; týždeň s jedným PR v príťahoch a ničím iným je dobrý týždeň.

Ak váš súčasný nástroj zlyháva v bode 3, zvyšok je ohrozený, pretože sa stávate porovnávacím motorom vy a počas prvého unaveného utorka to neurobíte.

Ako často očakávať osobné rekordy

Očakávania sú dôležité, pretože cvičenec, ktorý očakáva PR každý tréning, bude vnímať normálne dva týždne ako zlyhanie. Vzor nasleduje tréningový vek, čo znamená konzistentný, zapísaný tréning, nie roky od vstupu do posilňovne. Stanovisko ACSM k progresii uvádza, že netrénovaní cvičenci naberajú silu najrýchlejšie a že tempo sa s praxou spomaľuje; praktický tvar je zhruba takýto.

Prvých šesť mesiacov. Rekord v hlavnom cviku takmer každý týždeň. PR vo váhe pri opakovaniach prichádzajú často, pretože technika robí väčšinu práce a najmenší kotúč je malý zlomok tyče. Začiatočník trénujúci trikrát týždenne, ktorý tri týždne neprekoná žiadne PR, by sa mal pozrieť na spánok a stravu skôr než na program.

Šesť mesiacov až tri roky. Jeden rekord na cvik každé dva až šesť týždňov, väčšinou PR v opakovaniach. Tu si odhadovaná maximálka na jedno opakovanie zarába na svoje, pretože 80 × 8 meniace sa na 80 × 9 je skutočné PR, ktoré by denník zameraný len na váhu prehliadol. Mesiac, kedy drepy stagnujú a zhyby rastú, je normálny.

Po troch rokoch. Mesiace medzi rekordmi v akomkoľvek cviku. Odhadovaná maximálka na jedno opakovanie je často jediné číslo, ktoré sa hýbe, o kilogram alebo dva. Objemové PR udržujú denník nažive tu a plánované bloky so zámerným vrcholom nahrádzajú očakávanie týždenných ziskov.

Vo všetkých troch fázach je najsilnejším prediktorom frekvencie PR počet tréningov týždenne. Usmernenia NHS stanovujú minimum na posilňovanie aspoň dva dni v týždni; aby rekordy prichádzali, väčšina cvičencov potrebuje tri, držané mesiace. Tracker, ktorý ticho počíta tréningové dni, ako to robí rebríček, meria vec, ktorá rozhoduje o všetkom ostatnom.

Čo robiť pri stagnácii rekordov

Každý cvičenec narazí na obdobie, kedy sa nič nehýbe. Poradie operácií je dôležitejšie než akýkoľvek nový program.

Najprv skontrolujte vstupy. Tréningy za posledné štyri týždne oproti vášmu cieľu a objem oproti predchádzajúcemu mesiacu. Stagnácia, ktorá sa zhoduje s dvoma vynechanými tréningami týždenne alebo polovičným objemom, nie je plató; je to dochádzka. Denník sa zvyčajne prizná skôr, než je program vinný.

Počítajte rekordy, ktoré ignorujete. Stagnácia PR vo váhe často skrýva sériu PR v opakovaniach a objeme. Ak sa vaša najlepšia päťka drží na 82,5 mesiac, ale prešli ste z 82,5 × 5, 5, 4 na 82,5 × 5, 5, 5, to je pokrok, ktorý pohľad len na váhu nevidí, a odhadovaná maximálka sa pohla. Priznajte si to.

Skontrolujte prírastok. Ak je ďalšia jednoručka skok o 5 kg, krok môže byť jednoducho príliš veľký. Rozšírte rozsah opakovaní, aby sa skok zmestil, pridajte sériu pri súčasnej váhe alebo použite zlomkové kotúče. Sprievodca progresívnym preťažením pokrýva túto slučku podrobne.

Potom deload. Ak dva alebo viac cvikov stagnuje v rovnakom dvojtýždni pri nezmenenom spánku, strave a dochádzke, znížte záťaž na približne 80 percent na týždeň, zachovajte série a vráťte sa k predchádzajúcim váham. Prvý tréning po návrate často prinesie rekord, za ktorým ste sa hnali.

Program meňte ako posledný. Až po štyroch až šiestich týždňoch plochých rekordov pri správnych vstupoch. Zmena programu pri prvom plochom dvojtýždni zahadzuje adaptáciu, ktorú ste mali získať o dva týždne.

Počas toho všetkého zapisujte každú sériu. Stagnácia s kompletným denníkom sú dáta; stagnácia, kde ste prestali zapisovať, je medzera a rekordy nemôžu reštartovať z medzery.

Zhrnutie

Osobný rekord je porovnanie, nie pocit, a prichádza v troch druhoch: najlepšia váha pri počte opakovaní, najlepšia odhadovaná maximálka na jedno opakovanie a najlepší objem tréningu. Brzyckiho vzorec mení série, ktoré vyzerajú úplne inak, na jedno porovnateľné číslo, čo je dôvod, prečo 80 × 8, 90 × 4 a 100 × 1 sú rovnaký cvičenec v rozmedzí 2 kg. Pretože porovnanie prebieha oproti celej vašej histórii v momente uloženia série, musí byť automatické. Udržujte jednu históriu pre každý cvik, zapisujte každú sériu, kým sú čísla čerstvé, nechajte aplikáciu urobiť kontrolu a očakávajte rekordy podľa plánu určeného tréningovým vekom a dochádzkou. Keď prestanú prichádzať, skontrolujte vstupy, počítajte rekordy, ktoré ste ignorovali, a dajte si deload predtým, než zmeníte čokoľvek iné.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.