Jak śledzić rekordy siłowe na siłowni bez zgadywania | Strongbro

Większość osób trenujących na siłowni zna swój rekord w wyciskaniu. Znacznie mniej osób potrafi powiedzieć, czy zeszłotygodniowe 5 × 5 było rekordem, bo nikt tego nie sprawdzał. Rekord to nie uczucie; to porównanie serii z każdą poprzednią serią w tym ćwiczeniu. Ten przewodnik omawia, co się liczy, jak porównywać serie, które wyglądają zupełnie inaczej, oraz jak zautomatyzować sprawdzanie, aby żaden rekord nie przeszedł niezauważony.

Co faktycznie liczy się jako rekord

Rekord, czyli PR (personal record), to każda seria, która bije Twoją historię w tym samym ćwiczeniu. Brzmi prosto, dopóki nie zapytasz, o którą historię chodzi. Warto prowadzić trzy rodzaje rekordów, ponieważ odpowiadają one na różne pytania.

Ciężar dla danej liczby powtórzeń. Twój najlepszy wynik dla konkretnej liczby powtórzeń: najcięższy singiel, najcięższa trójka, najcięższa seria na osiem. Każda liczba powtórzeń ma swój własny rekord, więc 100 kg × 1 i 80 kg × 8 to dwa oddzielne rekordy w tym samym ćwiczeniu. To rekord, o którym myśli większość ludzi.

Szacowany ciężar maksymalny (1RM). Jedna liczba określająca siłę, obliczona z każdej ciężkiej serii, dzięki czemu tydzień piątek i tydzień ósemek można porównać w jednym zestawieniu. Odpowiada na pytanie „czy jestem silniejszy niż w zeszłym miesiącu” bez konieczności bicia maksa.

Objętość sesji. Ciężar × powtórzenia zsumowane dla wszystkich serii danego ćwiczenia w jednej sesji. Rekordy objętości rejestrują wykonaną pracę i rosną nawet w tygodniach, gdy główna seria stoi w miejscu, co czyni je najbardziej wiarygodnym sygnałem, że trening idzie w dobrym kierunku.

Dwie zasady utrzymują rekordy w ryzach. Ćwiczenie musi być takie samo: wyciskanie z pauzą i wyciskanie touch-and-go to inne ruchy. Warunki również muszą być zbliżone: seria z pasem i seria z palcami asekuranta pod gryfem to nie to samo, więc zdecyduj raz, co liczysz, i trzymaj się tego.

Jak porównać 80 × 8, 90 × 4 i 100 × 1

Załóżmy, że w jednym tygodniu wycisnąłeś 80 kg na 8, w kolejnym 90 kg na 4, a tydzień później 100 kg na raz. Która seria była najlepsza? Według ciężaru dla powtórzeń wszystkie trzy są rekordami, co jest prawdą, ale mało użyteczną. Szacowany 1RM daje jedną odpowiedź.

Najpopularniejszy jest wzór Brzyckiego:

Szacowany 1RM = ciężar ÷ (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia)

Podstawiając te trzy serie:

Wszystkie trzy wyniki mieszczą się w granicach 2 kg od siebie. W kategoriach siłowych to ten sam zawodnik w trzy różne dni, co jest powodem, dla którego szacunek jest przydatny: zapobiega myleniu zmiany schematu powtórzeń ze zmianą siły. Seria 80 × 8 jest nieco lepszym wynikiem siłowym niż 90 × 4 i ma sześciokrotnie większą objętość niż singiel. W odwrotnej kolejności log pokazałby zawodnika, który nie staje się silniejszy, mimo że wykonuje znacznie więcej pracy – to zupełnie inna historia niż trzy rekordy.

Wzór ma swoje ograniczenia, a tabela obciążeń NSCA, która przypisuje liczbę powtórzeń do procentów maksa, pokazuje ten sam kształt. Szacunki są dokładne przy 1 do 5 powtórzeń i stają się luźniejsze wraz ze wzrostem liczby powtórzeń; powyżej 10 lub 12 różnice indywidualne w wytrzymałości przeważają nad wzorem. Używaj go do określania kierunku i porównywania serii w zakresie 1 do 10. To nie jest ciężar, który już podniosłeś.

Dlaczego rekordy muszą być automatyczne

Oto błąd, który zabija większość śledzenia rekordów. Wtorek, wyciskasz 82.5 kg na 5. Czuć ciężar, ale piątki zawsze są ciężkie, więc kończysz i wychodzisz. W kolejnym tygodniu, przewijając historię, zauważasz 82.5 i zdajesz sobie sprawę, że Twój poprzedni rekord na 5 wynosił 80. To był rekord, tydzień temu, i nikt go nie odnotował.

Problem nie leży w uwadze. Rekord to porównanie z każdą wcześniejszą serią w tym ćwiczeniu, a człowiek robiący to między seriami musiałby pamiętać liczbę sprzed trzech tygodni, będąc zadyszanym. Papier nie potrafi porównywać; musisz kartkować. Arkusz kalkulacyjny może, ale tylko jeśli zbudowałeś odpowiednie formuły i tylko po wpisaniu serii, czego w trakcie treningu nie zrobisz. Zapisywanie wieczorem z pamięci jest gorsze: ciężary zaokrąglają się w górę, powtórzenia w dół, a porównanie w przyszłym tygodniu opiera się na fikcji.

Pominięty rekord kosztuje Cię sygnał. Jeśli nie wiesz, że wtorek był rekordowy, nie wiesz, czy plan działa, a zastój dwa tygodnie później odczytasz jako porażkę programu, zamiast jako normalną falę po szczycie. Rekordy to najwcześniejszy dowód na to, że trening działa, a dowód, który przychodzi tydzień za późno, nie jest zbyt użyteczny.

Wymóg jest więc konkretny: porównanie musi nastąpić w momencie zapisu serii, względem pełnej historii dla tego ćwiczenia, bez żadnego działania z Twojej strony. Wszystko inne działa tylko do pierwszego zabieganego tygodnia.

Jak skonfigurować automatyczne wykrywanie rekordów

Konfiguracja jest krótka i w większości opiera się na dyscyplinie wprowadzania danych.

1. Prowadź jedną historię dla ćwiczenia. Każda seria, którą chcesz porównać, musi trafić pod tę samą nazwę ćwiczenia. Wybierz jeden wpis w katalogu dla ruchu i nadaj wariacji własny wpis, jeśli różni się na tyle, by miało to znaczenie. Tracker z porządną biblioteką ćwiczeń robi to automatycznie; aplikacja do notatek nie.

2. Zapisuj ciężar i powtórzenia dla każdej serii, w trakcie treningu. Nie tylko dla głównej serii, nie z pamięci w samochodzie. Rekordy objętości wymagają wszystkich serii, a rekordy ciężarowe wymagają uczciwej liczby powtórzeń. To działa tylko wtedy, gdy zapisywanie zajmuje sekundy. Mówienie do telefonu działa, gdy siłownia na to pozwala: logowanie głosowe zamienia „wyciskanie, 82.5 na 5” w ustrukturyzowaną serię i pokazuje liczby do sprawdzenia przed zapisem. Gdy jest za głośno, klawiatura treningowa wypełnia ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji, więc powtórzenie serii to jedno stuknięcie, a cięższa seria to trzy.

3. Pozwól aplikacji wykonać porównanie. W Strongbro, każda zapisana seria jest sprawdzana względem Twojej historii w tym ćwiczeniu, niezależnie od tego, czy trafiła tam głosowo, czy przez klawiaturę. Dwa rekordy aktualizują się automatycznie: najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń oraz szacowany 1RM, obliczony wzorem Brzyckiego. Gdy seria bije historię, aplikacja informuje Cię o tym z nazwy i liczby w momencie, gdy to się dzieje. Rekordy noszą datę sesji, w której zostały zdobyte, więc sesja dodana z opóźnieniem trafia na oś czasu poprawnie.

4. Czytaj rekordy jako oś czasu, nie listę. Jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, pokazujący najcięższy podniesiony ciężar i dzień, w którym to się stało, mówi Ci, czy ten kwartał był lepszy od poprzedniego. W tym widoku rekord przestaje być świętowaniem, a staje się trendem.

5. Włącz to w cotygodniowy przegląd. Rekordy to jedna z czterech liczb w pełnym systemie śledzenia postępów, obok objętości, liczby sesji i masy ciała. Raz w tygodniu sprawdź, w których ćwiczeniach padł jakikolwiek rekord. Jeden wystarczy; tydzień z jednym rekordem powtórzeniowym w wiosłowaniu i niczym więcej to dobry tydzień.

Jeśli Twoje obecne narzędzie zawodzi w punkcie 3, reszta jest zagrożona, ponieważ stajesz się silnikiem porównawczym, a w pierwszy zmęczony wtorek po prostu tego nie zrobisz.

Jak często spodziewać się rekordów

Oczekiwania mają znaczenie, ponieważ osoba, która oczekuje rekordu na każdej sesji, odczyta normalne dwa tygodnie jako porażkę. Wzór zależy od stażu treningowego – czyli regularnego, zapisanego treningu, a nie lat od zapisania się na siłownię. Stanowisko ACSM dotyczące progresji zauważa, że osoby nietrenujące zyskują siłę najszybciej, a tempo zwalnia wraz z doświadczeniem; praktyczny kształt wygląda mniej więcej tak.

Pierwsze sześć miesięcy. Jakiś rekord w głównym boju prawie co tydzień. Rekordy ciężarowe zdarzają się często, ponieważ technika robi większość pracy, a najmniejszy talerz to niewielki ułamek sztangi. Nowicjusz trenujący trzy razy w tygodniu, który przez trzy tygodnie nie bije żadnego rekordu, powinien sprawdzić sen i jedzenie, zanim zacznie szukać winy w programie.

Od sześciu miesięcy do trzech lat. Jeden rekord na ćwiczenie co dwa do sześciu tygodni, głównie powtórzeniowe. Tutaj szacowany 1RM pokazuje swoją wartość, ponieważ 80 × 8 zmieniające się w 80 × 9 to prawdziwy rekord, którego log oparty tylko na ciężarze by pominął. Miesiąc, w którym przysiady stoją w miejscu, a podciąganie rośnie, jest normalny.

Powyżej trzech lat. Miesiące przerwy między rekordami w danym ćwiczeniu. Szacowany 1RM jest często jedyną liczbą, która rośnie, o kilogram lub dwa. Rekordy objętości podtrzymują log przy życiu, a zaplanowane bloki z celowym szczytem formy zastępują oczekiwanie cotygodniowych zysków.

Na wszystkich trzech etapach najsilniejszym predyktorem częstotliwości rekordów jest liczba sesji w tygodniu. Wytyczne NHS ustalają minimum na dwa dni treningu siłowego w tygodniu; aby rekordy pojawiały się regularnie, większość osób potrzebuje trzech sesji, utrzymywanych przez miesiące. Tracker, który cicho liczy dni treningowe, tak jak drabinka rang, mierzy rzecz, która decyduje o wszystkim innym.

Co robić w trakcie zastoju

Każdy zawodnik trafia na okres, w którym nic nie drgnie. Kolejność działań ma większe znaczenie niż jakikolwiek nowy program.

Najpierw sprawdź dane wejściowe. Liczba sesji w ostatnich czterech tygodniach w porównaniu do celu oraz objętość w porównaniu do poprzedniego miesiąca. Zastój, który zbiega się z dwiema opuszczonymi sesjami w tygodniu lub spadkiem objętości o połowę, to nie plateau; to frekwencja. Log zazwyczaj przyznaje się do winy, zanim program okaże się zły.

Licz rekordy, które ignorujesz. Zastój w rekordach ciężarowych często ukrywa serię rekordów powtórzeniowych i objętościowych. Jeśli Twój najlepszy wynik na 5 utrzymuje się na 82.5 przez miesiąc, ale przeszedłeś z 82.5 × 5, 5, 4 na 82.5 × 5, 5, 5, to jest postęp, którego widok „tylko ciężar” nie widzi, a szacowany 1RM wzrósł. Przyznaj sobie za to punkty.

Sprawdź skok obciążenia. Jeśli kolejny hantel to skok o 5 kg, krok może być po prostu za duży. Poszerz zakres powtórzeń, aby skok się zmieścił, dodaj serię z obecnym ciężarem lub użyj talerzy frakcyjnych. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu szczegółowo omawia tę pętlę.

Potem zrób deload. Jeśli dwa lub więcej ćwiczeń stanęło w miejscu w tym samym dwutygodniowym okresie przy niezmienionym śnie, jedzeniu i frekwencji, zmniejsz obciążenie do około 80 procent na tydzień, zachowaj liczbę serii i wróć do poprzednich ciężarów. Pierwsza sesja po powrocie często przynosi rekord, za którym goniłeś.

Program zmieniaj na końcu. Dopiero po czterech do sześciu tygodniach płaskich rekordów przy poprawnych danych wejściowych. Zmiana programu przy pierwszym dwutygodniowym zastoju wyrzuca do kosza adaptację, która była dwa tygodnie od zebrania.

Przez cały ten czas zapisuj każdą serię. Zastój z kompletnym logiem to dane; zastój, w którym przestałeś logować, to dziura, a rekordy nie mogą wystartować z dziury.

Podsumowanie

Rekord to porównanie, nie uczucie, i występuje w trzech rodzajach: najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń, najlepszy szacowany 1RM oraz najlepsza objętość sesji. Wzór Brzyckiego zamienia serie, które wyglądają zupełnie inaczej, w jedną porównywalną liczbę – właśnie tak 80 × 8, 90 × 4 i 100 × 1 okazują się tym samym zawodnikiem w granicach 2 kg. Ponieważ porównanie odbywa się względem całej Twojej historii w momencie zapisu serii, musi być automatyczne. Prowadź jedną historię dla ćwiczenia, zapisuj każdą serię, gdy liczby są prawdziwe, pozwól aplikacji na sprawdzanie i oczekuj rekordów zgodnie z harmonogramem wyznaczonym przez staż i frekwencję. Gdy przestaną się pojawiać, sprawdź dane wejściowe, policz rekordy, które ignorowałeś, i zrób deload, zanim zmienisz cokolwiek innego.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.