Как да следим личните си рекорди в залата (без гадаене) Strongbro

Повечето трениращи знаят личния си рекорд на лежанка. Много по-малко обаче могат да кажат дали миналия вторник 5 × 5 е било рекорд, защото никой не е проверил. Личният рекорд не е усещане; той е сравнение между текущата серия и всяка предишна на същото упражнение. Това ръководство обхваща какво се брои, как да сравняваш серии, които изглеждат напълно различни, и как да автоматизираш проверката, така че рекордът никога повече да не остане незабелязан.

Какво всъщност се брои за личен рекорд

Личен рекорд (PR) е всяка серия, която подобрява собствената ти история на същото упражнение. Звучи просто, докато не се запиташ коя история. Има три вида рекорди, които си заслужава да следиш, и те отговарят на различни въпроси.

Тежест за повторения. Най-голямата ти тежест за определен брой повторения: най-тежката единична серия, най-тежката тройка, най-тежката серия от осем. Всеки брой повторения поддържа собствен рекорд, така че 100 кг × 1 и 80 кг × 8 са два отделни рекорда на едно и също упражнение. Това е рекордът, който повечето хора имат предвид.

Изчислен макс за едно повторение (1RM). Една цифра за сила, изчислена от всяка тежка серия, така че седмица с петици и седмица с осмици могат да бъдат сравнени на един ред. Тя отговаря на въпроса „по-силен ли съм от миналия месец“ без нужда от опит за макс.

Обем на тренировката. Тежест × повторения, сумирани за всяка серия от упражнението в една тренировка. Рекордите по обем записват свършената работа и те продължават да растат през седмиците, когато водещата серия не помръдва, което ги прави най-надеждния знак, че тренировъчният цикъл върви в правилната посока.

Две правила поддържат рекордите коректни. Упражнението трябва да съвпада: лежанка с пауза и лежанка без пауза са различни движения. Условията също трябва да съвпадат в рамките на разумното: серия с колан и серия с пръстите на партньор под лоста не са едно и също нещо, така че реши веднъж какво броиш и се придържай към него.

Как се сравняват 80 × 8, 90 × 4 и 100 × 1

Да приемем, че си вдигнал 80 кг за 8 една седмица, 90 кг за 4 следващата и 100 кг за едно повторение седмица по-късно. Коя серия е най-добра? Тежестта за повторения казва, че и трите са рекорди за съответния брой повторения, което е вярно, но не особено полезно. Изчисленият макс за едно повторение дава един отговор.

Общоприетата формула е на Brzycki:

Изчислен 1RM = тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

Прилагайки формулата към трите серии:

И трите резултата са в рамките на 2 кг един от друг. От гледна точка на силата, това е един и същ трениращ в три различни дни, което е точно защо оценката е полезна: тя ти пречи да бъркаш промяната в схемата на повторенията с промяна в силата. Серията 80 × 8 е малко по-добър резултат за сила от 90 × 4 и шест пъти по-голям обем от единичната серия. В обратен ред, дневникът би показал трениращ, който не става по-силен, докато върши много повече работа – съвсем различна история от три рекорда.

Формулата има граници, а таблицата на NSCA, която свързва повторенията с проценти от макса, показва същата зависимост. Оценките са точни при 1 до 5 повторения и стават по-размити с увеличаването им; след 10 или 12 индивидуалните разлики в издръжливостта натежават над формулата. Използвай я за посока и за сравняване на серии в диапазона 1 до 10. Това не е тежест, която вече си вдигнал.

Защо личните рекорди трябва да са автоматични

Ето грешката, която убива следенето на рекорди. Постигаш 82.5 кг за 5 във вторник. Усещаше се тежко, но петиците обикновено са такива, така че приключваш и си тръгваш. Следващата седмица, прелиствайки назад, забелязваш 82.5 и осъзнаваш, че предишният ти рекорд е бил 80. Това е бил рекорд преди седмица и никой не го е отбелязал.

Проблемът не е във вниманието. Рекордът е сравнение с всяка по-ранна серия на това упражнение, а човек, който прави това между сериите, трябва да помни число отпреди три седмици, докато диша тежко. Хартията не може да сравнява; трябва да прелистваш. Електронната таблица може, но само ако си направил търсенето и само след като серията е въведена, което по време на тренировка няма да се случи. Вечерното записване по памет е по-лошо: тежестите се закръглят нагоре, повторенията надолу и следващата седмица сравняваш с измислица.

Пропуснатият рекорд струва сигнала. Ако не знаеш, че вторник е бил рекорд, не знаеш дали цикълът работи, и застой две седмици по-късно се чете като провал на програмата, вместо като нормална вълна след пик. Рекордите са най-ранното доказателство, че тренировките работят, а доказателство, което пристига със седмица закъснение, не е много полезно.

Изискването е специфично: сравнението се извършва в момента, в който серията е запазена, спрямо пълната история за това упражнение, без никакво действие от твоя страна. Всичко останало работи до първата натоварена седмица.

Как да настроиш автоматично откриване на рекорди

Настройката е кратка и изисква дисциплина при въвеждането.

1. Поддържай една история за упражнение. Всяка серия, която искаш да бъде сравнена, трябва да попада под едно и също име на упражнение. Избери един запис в каталога за всяко движение и дай на вариацията собствен запис, ако се различава достатъчно. Тракер с правилна библиотека с упражнения прави това; приложение за бележки – не.

2. Записвай тежест и повторения за всяка серия по време на тренировката. Не само за водещата серия, не по памет в колата. Рекордите по обем изискват всички серии, а рекордите по тежест – честен брой повторения. Това работи само ако записването отнема секунди. Гласовото въвеждане работи, когато залата позволява: гласово записване превръща „лежанка, 82.5 за 5“ в структурирана серия и показва числата за преглед, преди да се запише. Когато е твърде шумно за говорене, клавиатурата предварително попълва тежестта и повторенията от миналата тренировка, така че повторението на серията е с едно докосване, а по-тежка серия – с три.

3. Остави приложението да направи сравнението. В Strongbro всяка запазена серия се проверява спрямо историята ти за това упражнение, независимо дали е дошла чрез глас или клавиатура. Два рекорда се актуализират автоматично: най-добра тежест за този брой повторения и изчислен макс за едно повторение, изчислен по формулата на Brzycki. Когато серията подобри историята, приложението ти казва с име и число в момента, в който се случи. Рекордите носят датата на серията, която ги е спечелила, така че тренировка, въведена със закъснение, се подрежда правилно в хронологията.

4. Чети рекордите като хронология, а не като списък. Един ред на упражнение на месец, показващ най-тежката серия и деня, в който се е случила, ти казва дали това тримесечие е по-добро от предишното. Този изглед е мястото, където рекордът спира да бъде празненство и става тенденция.

5. Включи го в седмичен преглед. Рекордите са едно от четирите числа в цялостна система за проследяване на прогреса, заедно с обема, тренировките и телесното тегло. Веднъж седмично се запитай кои упражнения поставиха рекорд от какъвто и да е вид. Един е достатъчен; седмица с един рекорд по повторения на гребане и нищо друго е добра седмица.

Ако текущият ти инструмент се проваля в стъпка 3, останалото е изложено на риск, защото ти ставаш двигателят за сравнение и при първия уморен вторник няма да го направиш.

Колко често да очакваш лични рекорди

Очакванията имат значение, защото трениращ, който очаква рекорд всяка тренировка, ще прочете нормалните две седмици като провал. Моделът следва тренировъчния стаж, което означава последователни, записани тренировки, а не години от записването в залата. Позицията на ACSM относно прогресията отбелязва, че нетренираните печелят сила най-бързо и темпото се забавя с опита; практическата форма е приблизително такава.

Първите шест месеца. Някакъв рекорд на основно упражнение почти всяка седмица. Рекордите по тежест идват често, защото техниката върши по-голямата част от работата и най-малкият диск е малка част от лоста. Начинаещ, който тренира три пъти седмично и минат три седмици без никакъв рекорд, трябва да погледне съня и храната си, преди програмата.

От шест месеца до три години. Един рекорд на упражнение на всеки две до шест седмици, повечето от тях рекорди по повторения. Тук изчисленият макс за едно повторение си заслужава, защото 80 × 8, превръщащо се в 80 × 9, е истински рекорд, който дневник само с тежести би пропуснал. Месец, в който кляканията застиват, а набиранията се покачват, е нормален.

След три години. Месеци между рекордите на всяко дадено упражнение. Изчисленият макс за едно повторение често е единственото число, което се движи с килограм или два. Рекордите по обем поддържат дневника жив тук, а планираните цикли с умишлен пик заменят очакването за седмични печалби.

Във всичките три етапа най-силният предсказател за честотата на рекордите е броят тренировки седмично. Насоките на NHS поставят долната граница на две дни седмично; за да продължат да пристигат рекорди, повечето трениращи се нуждаят от три, поддържани месеци наред. Тракер, който брои тренировъчните дни тихо, както прави ранговата стълбица, измерва нещото, което решава всичко останало.

Какво да правиш при суша от рекорди

Всеки трениращ попада в период, в който нищо не се движи. Редът на действията има по-голямо значение от всяка нова програма.

Първо провери записите. Тренировките през последните четири седмици спрямо целта ти и обема спрямо предходния месец. Суша, която съвпада с две пропуснати тренировки седмично или наполовина намален обем, не е плато; това е посещаемост. Дневникът обикновено си признава, преди програмата да е виновна.

Брой рекордите, които игнорираш. Сушата от рекорди по тежест често крие поредица от рекорди по повторения и обем. Ако най-добрата ти петица се е задържала на 82.5 за месец, но си преминал от 82.5 × 5, 5, 4 към 82.5 × 5, 5, 5, това е прогрес, който изгледът само по тежест не може да види, а изчисленият макс за едно повторение се е преместил. Признай си го.

Провери стъпката. Ако следващият дъмбел е скок от 5 кг, стъпката може просто да е твърде голяма. Разшири диапазона на повторенията, така че скокът да се впише, добави серия със сегашната тежест или използвай микродискове. Ръководството за прогресивно натоварване покрива цикъла в детайли.

След това разтовари. Ако две или повече упражнения са застинали в рамките на две седмици при непроменен сън, храна и посещаемост, намали натоварването до около 80 процента за една седмица, запази сериите и се върни към предишните тежести. Първата тренировка след това често произвежда рекорда, който си гонил.

Промени програмата последна. Само след четири до шест седмици на застой при изрядни записи. Смяната на програми при първия застой изхвърля адаптацията, която си бил на две седмици от постигане.

През цялото време продължавай да записваш всяка серия. Суша с пълен дневник е данни; суша, при която си спрял да записваш, е дупка и рекордите не могат да започнат отначало от дупка.

Заключение

Личният рекорд е сравнение, а не усещане, и идва в три вида: най-добра тежест за брой повторения, най-добър изчислен макс за едно повторение и най-добър обем за тренировка. Формулата на Brzycki превръща серии, които изглеждат напълно различни, в едно сравнима число, което е начинът 80 × 8, 90 × 4 и 100 × 1 да се окажат един и същ трениращ в рамките на 2 кг. Тъй като сравнението се извършва спрямо цялата ти история в момента на записване на серията, то трябва да бъде автоматично. Поддържай една история за упражнение, записвай всяка серия, докато числата са верни, остави приложението да прави проверката и очаквай рекорди по график, определен от тренировъчния стаж и посещаемостта. Когато спрат, провери записите, преброй рекордите, които си игнорирал, и разтовари, преди да промениш каквото и да е друго.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.