شرح مصطلحات كمال الأجسام: 1RM، حجم التمرين، RPE، وDeload
المصطلحات التي يعتمد عليها سجل تمرينك، مشروحة بفقرة واحدة هادئة لكل منها.
🪫
ما هو الـ Deload؟ أسبوع التخفيف المخطط في التمرين | Strongbro
أسبوع الـ Deload يخفض الحجم التدريبي بنسبة 30 إلى 50 بالمئة مع الحفاظ على التمارين والأوزان. متى تأخذه كل 4 إلى 8 أسابيع، وكيف تسجله في Strongbro.
🧱
الفرق بين التضخم العضلي وتدريب القوة: دليلك الشامل | Strongbro
التضخم العضلي يبني حجم العضلات، والقوة تبني أقصى قدرة للرفع. تعرف على الأوزان ونطاقات التكرار (1-6 مقابل 6-12)، مع أمثلة عملية وكيفية تسجيل بياناتك.
🏋️
ما هو الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)؟ وكيف تحسبه | Strongbro
الحد الأقصى للتكرار الواحد هو أثقل وزن ترفعه مرة واحدة. تعرف كيف تحول معادلات Brzycki و Epley مجموعة 80 kg لـ 8 تكرارات إلى 99 kg، ولماذا يكفي التقدير.
🥇
ما هو الرقم القياسي الشخصي (PR)؟ الأنواع الثلاثة | Strongbro
الرقم القياسي الشخصي هو أفضل نتيجة سجلتها لرفعة معينة. تعرف على الأنواع الثلاثة: الوزن مقابل التكرارات، والحد الأقصى التقديري 1RM، وحجم التمرين، وكيفية حسابها في جلسة تدريب عادية.
📈
ما هي الزيادة التدريجية؟ التدرج المزدوج | Strongbro
الزيادة التدريجية تعني القيام بجهد أكبر بشكل ملموس مع مرور الوقت: زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات. مثال التدرج المزدوج يرفع تمرين البنش من 60 كجم إلى 62.5 كجم خلال 4 أسابيع.
🔢
ما هو نطاق التكرارات؟ فهم 5×5 و3×8-12 | Strongbro
نطاق التكرارات هو النطاق الذي يجب أن تقع فيه المجموعة، مثل 8 إلى 12. تعرف على معنى 5×5 و3×8-12، بالإضافة إلى جدول للأوزان والأهداف والراحة لأربعة نطاقات شائعة.
🎚️
ما هو RPE؟ مقياس 1-10 والتكرارات المتبقية في التمرين | Strongbro
مقياس الجهد المدرك (RPE) يقيم صعوبة المجموعة التدريبية من 1 إلى 10 بناءً على القرب من الفشل العضلي. RPE 8 يعني بقاء تكرارين. تعرف على جدول RIR وكيفية تسجيله.
🧮
ما هو حجم التمرين؟ إجمالي الوزن مقابل المجموعات الفعلية | Strongbro
حجم التمرين هو مجهود الرفع في جلسة أو أسبوع، ويُحسب كإجمالي وزن (الوزن × التكرارات) أو مجموعات فعلية. 5 × 5 بوزن 100 كجم تعني 2,500 كجم و5 مجموعات فعلية.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.