ما هو حجم التمرين؟ إجمالي الوزن مقابل المجموعات الفعلية | Strongbro
إجابة سريعة
حجم التمرين هو إجمالي مجهود الرفع الذي تبذله في جلسة واحدة، أو خلال أسبوع أو شهر. يسجل Strongbro هذا الحجم بطريقتين: إجمالي الوزن (الوزن × التكرارات لجميع المجموعات)، أو عدد المجموعات الفعلية لكل عضلة. خمس مجموعات من خمس تكرارات بوزن 100 كجم تعني 2,500 كجم من إجمالي الوزن و5 مجموعات فعلية. عند تتبعه أسبوعياً، يصبح حجم التمرين هو مؤشر المجهود الذي ترفعه تدريجياً وتخففه في أسابيع الراحة.
حجم التمرين هو مقدار ما رفعته من أثقال خلال جلسة، أو أسبوع، أو شهر. بينما تغطي الشدة مقدار الثقل، ويغطي التردد عدد المرات، يمثل الحجم الكمية الإجمالية. وهو أيضاً الرقم الذي يتناقص تدريجياً دون أن يلاحظ أحد.
طريقتان للحساب
إجمالي الوزن (Tonnage) هو الوزن × التكرارات، مجموعاً لكل المجموعات. هذا ما تقصده معظم التطبيقات وجداول البيانات بكلمة "حجم"، لأنه رقم واضح يمكن للبرمجيات جمعه مباشرة من السجلات.
المجموعات الفعلية (Hard sets) تحسب المجموعات التي يتم أداؤها بالقرب من الفشل العضلي، عادة لكل عضلة أسبوعياً. هذا ما تقصده معظم الأبحاث بكلمة حجم، لأن مجموعة من 12 تكراراً على جهاز الأرجل ومجموعة من 5 تكرارات على القرفصاء يمكن مقارنتهما كمجموعات، وهو أمر مستحيل عند مقارنتهما بالكيلوجرامات.
كلاهما يجيب على أسئلة مختلفة، وجلسة تدريب الجزء السفلي توضح السبب:
| التمرين | المجموعات × التكرارات × الوزن | إجمالي الوزن | المجموعات الفعلية |
|---|---|---|---|
| القرفصاء (Back squat) | 5 × 5 × 100 كجم | 2,500 كجم | 5 |
| الرفعة الميتة الرومانية | 3 × 8 × 80 كجم | 1,920 كجم | 3 |
| ضغط الأرجل (Leg press) | 3 × 12 × 140 كجم | 5,040 كجم | 3 |
| الجلسة | 9,460 كجم | 11 |
أداء جلستين كهذه في الأسبوع يعني 18,920 كجم من إجمالي الوزن و22 مجموعة فعلية للأرجل. انظر إلى جهاز ضغط الأرجل: فهو يساهم بأكثر من نصف الكيلوجرامات من أقل من ثلث المجموعات. لهذا السبب تستمر كلتا الطريقتين. إجمالي الوزن يخدم الأجهزة والتمارين عالية التكرار، بينما لا يخدم عدد المجموعات أحداً بشكل خاص، وأي منهما إذا تم تتبعه بانتظام سيخبرك ما إذا كان مجهودك يتطور.
تمارين وزن الجسم تحتاج لقاعدة خاصة. معادلة الوزن × التكرارات تعطي صفراً إذا كان السجل لا يعرف وزن جسمك، لذا تحسب معظم الأنظمة التكرارات أو المجموعات لتمارين العقلة والمتوازي. الكارديو يبقى في مقياس منفصل للمسافة والوقت.
لماذا هذا الرقم مفيد؟
الحجم هو جزء التحفيز الذي تتحكم فيه فعلياً من أسبوع لآخر. قوتك في أي يوم معين رهينة بجودة نومك وضغوطك، بينما عدد المجموعات التي قمت بها بوزن معين هو قرار اتخذته أنت.
كما أنه أول إنذار مبكر تحصل عليه. ثبات القوة يظهر عادة بعد أن يكون الحجم قد انخفض لبضعة أسابيع، لذا فإن رقم الحجم الأسبوعي يكشف السبب قبل أن يظهر الأثر على الرسم البياني.
عند جمعه لكل عضلة، يكشف التراجع الذي يتسلل إلى كل برنامج تدريبي ذاتي: الصدر والذراعان يتقدمان، بينما تتراجع العضلات الخلفية وأعلى الظهر. المقارنة الشهرية لكل عضلة هي غالباً المرة الأولى التي يلاحظ فيها المتدرب أنه توقف عن تدريب ظهره بجدية منذ أشهر.
وهكذا يتم إثبات الزيادة التدريجية بدلاً من الشعور بها. زيادة الوزن، أو التكرارات، أو المجموعات ترفع إجمالي الوزن، لذا فإن خط الحجم الصاعد هو دليل على أن البرنامج يحقق أهدافه.
أين يخطئ الحساب؟
مطاردة إجمالي الوزن بمجموعات خفيفة وطويلة. عشرون تكراراً بنصف الوزن تتفوق على خمس تكرارات ثقيلة في عداد الكيلوجرامات وتخسر في كل شيء آخر. اقرأ الحجم بجانب الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد لترى الكمية والقوة معاً.
حساب الإحماء بشكل غير متسق. أدرجه كل أسبوع أو لا تدرجه أبداً؛ التبديل بينهما يجعل الاتجاه غير ذي معنى.
مقارنة الحجم بين التمارين. 5,000 كجم على جهاز ضغط الأرجل و5,000 كجم في القرفصاء ليسا نفس المجهود. قارن كل تمرين بتاريخه الخاص فقط.
قراءة أسبوع واحد فقط. أسبوع واحد منخفض هو مجرد جدول زمني. ثلاثة أسابيع هي اتجاه.
زيادته كل أسبوع إلى الأبد. الحجم الذي يرتفع دائماً ينتهي بأسبوع ضائع، لذا خطط للأسبوع الأخف قبل أن يخطط له جسدك نيابة عنك.
يقوم Strongbro بجمع الحجم كوزن × تكرارات لكل مجموعة، ويحسب التكرارات لتمارين وزن الجسم، ويبقي الكارديو منفصلاً، ثم يعرض إجمالي الشهر مقارنة بالشهر الماضي، والتوزيع حسب العضلة، ورسماً بيانياً لستة أشهر في الرؤى. لجمع بيانات الجلسة يدوياً، يقوم حاسبة حجم التمرين بالعمليات الحسابية. مصطلحات ذات صلة: RPE، وفهرس المسرد.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل حجم التمرين هو نفسه إجمالي الوزن؟
إجمالي الوزن هو طريقة واحدة لحساب الحجم: الوزن × التكرارات، مجموعاً لكل المجموعات، ويعطي رقماً بالكيلوجرام أو الرطل. الطريقة الشائعة الأخرى تحسب المجموعات الفعلية لكل عضلة أسبوعياً. إجمالي الوزن دقيق ويسهل على التطبيقات جمعه، بينما المجموعات الفعلية أكثر مرونة عند المقارنة بين تمارين ذات أحمال مختلفة.
ما هو حجم التمرين المطلوب أسبوعياً؟
أشارت التحليلات الوصفية (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2017) إلى أن نمو العضلات يزداد مع زيادة عدد المجموعات الأسبوعية، حيث أن 10 مجموعات فعلية أو أكثر لكل عضلة أسبوعياً تحقق نمواً أفضل. اعتبر هذا نطاقاً استرشادياً وليس قاعدة ثابتة، وقم بتغييره ببطء لأن قدرة الاستشفاء هي التي تحدد سقف أدائك.
هل تُحسب مجموعات الإحماء ضمن حجم التمرين؟
عادة لا. الإحماء بنصف وزن التمرين لا يضيف الكثير من التحفيز، لذا تتجاهله معظم السجلات أو تحسب فقط المجموعات القريبة من الفشل العضلي. إذا كان تطبيقك يجمع كل المجموعات المسجلة، فحافظ على ثبات أسلوب الإحماء أسبوعياً لضمان دقة المقارنة.
كيف يعمل حجم التمرين مع تمارين وزن الجسم والكارديو؟
معادلة الوزن × التكرارات لا تعمل عند استخدام وزن الجسم. الطريقة المنطقية هي حساب التكرارات أو المجموعات الفعلية لتمارين العقلة والمتوازي والضغط، مع إبقاء الكارديو في مقياس منفصل للمسافة والوقت. دمج جري 5 كم في إجمالي الكيلوجرامات لا يقدم معلومة مفيدة عن الجري أو الرفع.
هل يجب زيادة حجم التمرين كل أسبوع؟
لا. يرتفع الحجم في موجات: بضعة أسابيع من الزيادة الطفيفة، ثم أسبوع أخف، ثم دورة جديدة تبدأ أعلى قليلاً من السابقة. أسبوعياً، يجب أن يكون الحجم ثابتاً تقريباً أو في زيادة طفيفة. الانخفاض المفاجئ دون تخطيط مسبق هو علامة تحذير يجب الانتباه لها.
المصادر
- وزارة الصحة السعودية — النشاط البدني
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.