Čo je tréningový objem? Tonáž vs. ťažké série | Strongbro

Tréningový objem vyjadruje množstvo práce, ktorú ste odpracovali počas tréningu, týždňa alebo mesiaca. Intenzita pokrýva mieru zaťaženia a frekvencia určuje, ako často trénujete; objem je kvantita. Je to zároveň údaj, ktorý má tendenciu nenápadne klesať, ak si ho nesledujete.

Dva spôsoby počítania

Tonáž je hmotnosť × opakovania, sčítané za každú sériu. Väčšina aplikácií a tabuliek pod pojmom „objem“ rozumie práve toto, pretože je to jednoznačné a softvér to dokáže sčítať priamo zo surových dát.

Ťažké série počítajú pracovné série vykonané blízko zlyhaniu, zvyčajne na svalovú partiu za týždeň. Väčšina výskumov pod pojmom objem rozumie práve toto, pretože séria 12 opakovaní na legpresse a séria 5 opakovaní na drepe sú porovnateľné ako série, čo sa o kilogramoch povedať nedá.

Odpovedajú na mierne odlišné otázky, čo ukazuje tréning spodnej časti tela.

Dva takéto tréningy týždenne znamenajú 18 920 kg tonáže a 22 ťažkých sérií na nohy. Pozrite sa na legpress: tvorí viac než polovicu kilogramov z menej než tretiny sérií. Preto existujú oba prístupy. Tonáž nahráva strojom a sériám s vysokým počtom opakovaní, počet sérií nenahráva ničomu, no akýkoľvek z nich sledovaný konzistentne vám povie, či sa pracovné zaťaženie pohlo.

Cviky s vlastnou váhou potrebujú vlastné pravidlá. Hmotnosť × opakovania vychádza ako nula, ak aplikácia nepozná vašu telesnú hmotnosť, preto väčšina systémov pri zhyboch a dipoch počíta opakovania alebo série. Kardio zostáva na samostatnej škále vzdialenosti a času.

Na čo je toto číslo dobré

Objem je časť stimulu, ktorú máte pod kontrolou z týždňa na týždeň. Sila v daný deň závisí od spánku a stresu, zatiaľ čo počet sérií, ktoré ste odcvičili s danou váhou, je vaše rozhodnutie.

Je to tiež najskoršie varovanie. Silové plató sa zvyčajne objaví až po tom, čo objem niekoľko týždňov klesal, takže týždenný údaj o objeme odhalí príčinu skôr, než ju uvidíte v grafe výkonnosti.

Sčítaný objem na svalovú partiu odhalí nerovnováhu, ktorá sa vkradne do každého plánu: hrudník a ruky rastú, zatiaľ čo hamstringy a horná časť chrbta stagnujú. Mesačné porovnanie podľa svalových partií je často prvý moment, kedy si cvičenec všimne, že svoj chrbát už mesiace poriadne netrénoval.

A takto sa dokazuje progresívne preťaženie, namiesto toho, aby ste ho len cítili. Viac váhy, viac opakovaní alebo viac sérií zvyšuje tonáž, takže rastúca krivka objemu je dôkazom, že plán funguje.

Kde sa počítanie môže pokaziť

Naháňanie tonáže ľahkými, dlhými sériami. Dvadsať opakovaní s polovičnou váhou porazí päť ťažkých opakovaní v počte kilogramov, ale prehráva takmer vo všetkom ostatnom. Sledujte objem spolu s odhadovaným 1RM, aby ste videli kvantitu aj silu súčasne.

Nekonzistentné počítanie zahrievacích sérií. Zahrňte ich každý týždeň, alebo vôbec; striedanie robí trend bezvýznamným.

Porovnávanie objemu medzi cvikmi. 5 000 kg na legpresse a 5 000 kg na drepe nie je rovnaká práca. Porovnávajte každý cvik s jeho vlastnou históriou.

Čítanie jediného týždňa. Jeden slabý týždeň je náhoda. Tri sú trend.

Zvyšovanie každý týždeň donekonečna. Objem, ktorý len rastie, skončí vynechaným tréningom, preto si naplánujte ľahší týždeň skôr, než ho vaše telo naplánuje za vás.

Strongbro sčíta objem ako hmotnosť × opakovania na sériu vo vašich jednotkách, pri cvikoch s vlastnou váhou počíta opakovania a kardio drží oddelene. Následne zobrazí mesačný súčet v porovnaní s predchádzajúcim mesiacom, rozpis podľa svalových partií a šesťmesačný graf v Prehľadoch. Ak chcete sčítať tréning ručne, kalkulačka tréningového objemu urobí aritmetiku za vás. Súvisiace pojmy: RPE a register glosára.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.